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Correr con espinillas y ejercicios para prevenir el dolor

correr con calambres en las piernas y ejercicios para prevenir el dolor

Entonces, estás corriendo, acelerando tu ritmo, sintiéndote genial, cuando de repente sientes un dolor agudo corriendo por la parte delantera de tu espinilla. Puede ser un poco incómodo y no demasiado notorio, o puede ser un dolor punzante que te haga detener tu increíble carrera.

Podría ser una fractura por estrés; sin embargo, es más probable que sea algo conocido como síndrome de estrés tibial medial (o una férula en la espinilla para usted y para mí). Es algo que los nuevos corredores o los viejos profesionales pueden obtener y afectar a más que solo a los corredores. Los bailarines, gimnastas y atletas también pueden obtenerlos si no calientan adecuadamente o si usan los zapatos para correr incorrectos.

Si no se trata, puede causar más dolor e incluso provocar daños permanentes. Pero no se preocupe, los calambres en las piernas de inicio temprano son fácilmente tratables.

¿Cómo saber si tiene dolor en las piernas?

Además del dolor, estos son algunos de los síntomas más reveladores de los calambres en las piernas:

  • Las espinillas palpitan después de correr
  • Ardor en la parte inferior de las piernas
  • Dolor a lo largo o detrás de la espinilla (p. Ej., Tibia)
  • Dolor en la parte inferior de la pierna delantera
  • Dolor durante el ejercicio en la parte inferior de la pierna.
  • Dolor muscular en la espinilla
  • Dolor en el interior de la pierna
  • Dolor a lo largo de ambos lados de la espinilla

Si eso le suena a usted, es posible que tenga dolor en las piernas.

¿Qué causa los calambres en las piernas?

Las férulas en la espinilla son el resultado de un exceso de tensión en la tibia y sus músculos subsiguientes. Afecta con mayor frecuencia a los corredores. Aunque no se trata solo de correr, los principiantes tienen más probabilidades de sufrir calambres en las piernas porque se emocionan y comienzan a correr sin hacer primero un calentamiento adecuado.

Peor aún, los corredores principiantes tienden a intentar correr largas distancias sin desarrollar adecuadamente los músculos de sus piernas para manejar tal estrés. Por lo tanto, la mayor parte del dolor se siente en el hueso delgado y los músculos a lo largo de la parte delantera de la pierna.

No solo eso, sino que también importa dónde corres cuando se trata de dolor en las piernas. Si eres un corredor de senderos y te has acostumbrado a sentir la hierba o la suciedad bajo los pies, la transición al asfalto o una pista de goma dura te causará cierta tensión en las espinillas. La dureza de la superficie aumenta la cantidad de fuerza absorbida en la espinilla (ya que no va al suelo), así que asegúrese de estirar adecuadamente antes y después de una carrera en un lugar más duro.

El uso de calzado inadecuado puede ser otra causa. Asegúrese de usar el par de zapatos correcto.

Para resumir:

  • Exceso de funcionamiento
  • Corriendo sin calentar
  • Correr largas distancias cuando no se ha entrenado para ello
  • Cambio de áreas de carrera (por ejemplo, tierra a asfalto, hierba a pista)
  • Zapatos para correr incorrectos

Ahora está al día sobre qué son los calambres en las piernas y qué los causa. Ahora es el momento de mostrarle los mejores ejercicios para estirar adecuadamente los músculos de la espinilla y evitar que se produzcan calambres en las espinillas.

1) Estiramiento frontal

estiramiento frontal

Este es, con mucho, el mejor ejercicio para estirar la espinilla y prevenir calambres en las piernas. En una superficie elevada (como un escalón o un bordillo) coloque los dedos de los pies en el borde de la superficie. Luego, doble ligeramente la rodilla e inclínese hacia adelante. Debería sentir un estiramiento en la espinilla. Inclínese hacia atrás y luego repita el ejercicio diez veces con cada pierna. Asegúrese de hacer esto de pie para una máxima eficiencia de estiramiento.

2) Estiramientos de acera

bordillos se extiende

Nuevamente, este ejercicio requiere un bordillo, un escalón, una caja de zapatos, cualquier superficie elevada lo suficientemente fuerte como para soportar su peso. Luego, con los dedos de los pies en el borde, baje y baje los talones por la acera hasta que sienta un estiramiento en las pantorrillas. Levántese y repita. Haga esto diez veces por cada pie.

3) rizos del dedo del pie

rizos del dedo del pie

Este estira la parte delantera de la parte inferior de la pierna y se puede hacer en cualquier lugar. Tumbado en el suelo, apunte los dedos de los pies hacia el techo. Luego, doble los dedos de los pies sobre sí mismos como si estuviera tratando de sujetar un lápiz debajo de ellos. Flexiona los dedos de los pies hacia ti, como si estuvieras tratando de señalar tu cara, luego vuelve a enrollarlos. Esto le brinda la máxima movilidad de los dedos de los pies y estira adecuadamente la espinilla. Para mayor estiramiento, apunte y flexione también el tobillo.

4) Elevación de pantorrillas

cría de pantorrillas

Donde el segundo ejercicio estira las pantorrillas hacia abajo, este ejercicio estirará las pantorrillas hacia arriba. Y, lo mejor de todo, se puede realizar en cualquier lugar que ofrezca una superficie sólida y equilibrada.

Los pies pueden estar juntos o separados a la altura de los hombros. Con los pies apoyados en el suelo, levántese del suelo lo más alto que pueda. Lo único que te conecta al suelo deben ser las puntas de los dedos de los pies, y debes haber ganado unos centímetros de altura. Vuelve a bajar y luego repite el ejercicio de nuevo. Haga esto hasta que sienta un ligero ardor en las pantorrillas. Así es como sabes que tienes el mejor estiramiento de ellos.

Para un estiramiento de fuerza adicional, solo estire la pantorrilla con un pie a la vez. De esa manera, la pantorrilla tiene más peso y se estira más.

5) Caminata de talón a punta

caminar de talón a punta

Este no solo estira las espinillas, sino que también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación. Es simple: comience a caminar lentamente, pero cuando camine, coloque el talón justo delante de los dedos de los pies para que los dos formen una línea conectada. Trate de mantener las piernas lo más rectas posible y debería sentir un ligero tirón en las espinillas. Este sería un gran ejercicio para refrescar las piernas después de una gran sesión de estiramiento con todos los demás ejercicios.

Recuerde que la mejor manera de prevenir los calambres en las espinillas es dejar que las espinillas descansen. No corra enérgicamente todos los días y no corra sobre superficies duras como concreto o asfalto. Si tratas bien tus espinillas, ellas también te tratarán bien. Podrás continuar tus carreras sin tener que preocuparte por el dolor o el daño permanente a tus piernas.

Sea siempre consciente de la sostenibilidad de sus piernas. Los sprints y las carreras relámpago pueden sentirse bien al principio, pero pueden causar estragos en tu cuerpo más adelante. Como dice el refrán, «lento y constante gana la carrera». Si te tomas las cosas con calma y estiras tu cuerpo a fondo antes y después de las carreras, podrás prolongar la salud y la capacidad de tu cuerpo en los próximos años.