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¿Con qué frecuencia deben correr los principiantes?

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¿Con qué frecuencia deben correr los principiantes?


Ser nuevo en el mundo del running puede significar muchas cosas: nueva motivación para hacer ejercicio, mayores niveles de energía, entusiasmo por tu nuevo hábito, encontrar a tu tribu entre el grupo de corredores locales, un interés fuerte y repentino en las camisetas tecnológicas y de carreras. Y ciertamente esperamos que su nueva rutina de carrera esté cambiando su vida para mejor.

Con toda esta nueva emoción, puede ser fácil perder de vista el hecho de que todavía está fortaleciendo su cuerpo y acostumbrándolo a correr. De hecho, puede ser fácil correr demasiado, especialmente al principio. ¿Cuánto debería estar corriendo como un recién llegado? ¿Son suficientes tres días? ¿Deberías probar cuatro? ¿Qué tal cinco días?

Al igual que con tantas otras cosas relacionadas con el running, cuántos días a la semana corres es una cuestión personal. Sin embargo, hay algunas buenas reglas generales para principiantes para que no se sienta herido, desanimado o ambas cosas.

Variables Fundamentales del Entrenamiento

Hay tres variables fundamentales de entrenamiento para una carrera: frecuencia (cuántas veces corres), duración (cuán lejos corres) e intensidad (qué tan rápido corres). Su nivel de condición física, edad, estado general de salud, género, objetivos y una variedad de otros factores determinarán qué será lo mejor para cada una de estas categorías.

Hoy nos centraremos en la primera frecuencia. Matt Fitzgerald cree que, como mínimo, los corredores deberían correr al menos tres días a la semana para ver algún tipo de progreso. Sin embargo, enfatiza que todas las personas, incluidas las que no corren, deben intentar hacer ejercicio de alguna manera todos los días.

Las personas que hacen ejercicio a diario tienen menos riesgo de contraer enfermedades, viven más tiempo y son más sanas que las que no lo hacen. Esto no significa, sin embargo, que debas correr todos los días. De hecho, hay grandes beneficios en el entrenamiento combinado con yoga, natación, ciclismo, caminatas, etc.

Especialmente si decide correr tres días a la semana en lugar de con más frecuencia, debe hacer que esas carreras cuenten si desea ver una mejora. Fitzgerald cree que este es el protocolo de entrenamiento efectivo mínimo para corredores, y ciertamente es suficiente para principiantes.

Puedes hacer que tus tres carreras a la semana cuenten centrándote en los otros dos fundamentos. De tus tres carreras, una debe ser larga para concentrarte en la resistencia y la duración brutas. Los otros dos deberían ser una carrera de ritmo para resistencia intensiva, tanto de duración como de intensidad, y un entrenamiento de velocidad para intensidad.

Correr: 2-4 días a la semana

Fitzgerald tiene un enfoque bastante agresivo para correr, lo que puede ser demasiado para los principiantes. Si eres nuevo en esto de correr o si regresas después de un tiempo libre, dos días pueden ser ideales para ti. Querrás darle a tus articulaciones, tendones y músculos el tiempo para adaptarse al estrés de correr.

Los expertos tienden a recomendar que los corredores principiantes intenten correr tres o cuatro días a la semana. Si crees que dos carreras a la semana se adaptarán mejor a tu nivel de condición física y objetivos, así como a la situación actual de tu vida, hazlo. Si te sientes más agresivo, prueba durante cuatro días. Solo averigüe qué es lo mejor para usted, pero asegúrese de no exagerar.

Intentar correr cinco, seis o incluso siete días a la semana como principiante lo pondrá en un mayor riesgo de lesiones, especialmente calambres en las piernas, fascitis plantar y otras lesiones esqueléticas y musculares. Tu cuerpo aún no está listo para golpear el pavimento tantos días a la semana.

En su lugar, probablemente querrá correr dos o tres días a la semana, y tal vez cuatro si ha estado activo y goza de buena salud en general, ya que esto le dará la oportunidad de fortalecer sus músculos y huesos.

Además, comenzar con dos a cuatro carreras de 20 a 30 minutos cada una por semana hace que correr parezca manejable. Si acaba de empezar a correr, lo último que quiere hacer es desanimarse y hacer un volumen abrumador de ejercicio. Saber que tienes días de descanso no solo es excelente para la recuperación física, sino que también te da un respiro de tener que correr todo el tiempo.

Entrenamiento cruzado: 1-2 días a la semana

En los días de descanso, debe considerar el entrenamiento cruzado. Tu cuerpo no solo descansa al correr; también tienes la oportunidad de fortalecer tu cuerpo para que pueda correr mejor. El entrenamiento cruzado es cualquier actividad física que no sea correr, así que encuentre una que funcione para usted.

Si tiendes a ser una persona sedentaria, simplemente levantarte del sofá para dar un paseo de 15 minutos por las noches en tus días de entrenamiento cruzado es genial. Si está tratando de lograr un ritmo de carrera agresivo, es posible que desee considerar el entrenamiento con pesas y los ejercicios básicos, ya que esto lo ayudará a correr más fuerte. Tal vez te encanta el agua, así que nada en tus días libres. Sea lo que sea, hazlo.

Digamos, sin embargo, que la idea de tratar de correr dos días y luego entrenar dos días, parece increíblemente abrumadora para ti y te impedirá comenzar cualquier tipo de actividad física. Si el entrenamiento cruzado es demasiado, ¡no lo hagas! Solo enfócate en lo que es manejable.

Descanso: Al menos 1 día a la semana

Por último, ¡no olvides descansar al menos un día a la semana! Sí, el descanso es una parte importante de cualquier programa de entrenamiento. ¡No lo descuides! Algunos corredores de élite correrán todos los días de la semana, pero eso no significa que tengas que hacerlo. Además, saben cómo obtener el descanso necesario para sus músculos en medio de su entrenamiento.

Es esencial permitir que su cuerpo descanse, lo que significa no correr ni hacer entrenamiento cruzado, al menos un día a la semana. Esto es fundamental para evitar lesiones, agotamiento y malos resultados. Quieres darle a tus músculos la oportunidad de sanar y fortalecerse.

¿Con qué frecuencia debes correr?

Con qué frecuencia debe correr

Está bien. Hemos discutido las reglas generales a seguir con respecto a la frecuencia con la que debe correr como principiante, pero ¿qué hay de usted personalmente? Resulta que puede averiguar qué kilometraje y tiempo de inversión debe dedicar al considerar varios factores: experiencias pasadas, nivel de acondicionamiento actual y objetivos futuros.

Para experiencias pasadas, puedes hacerte preguntas como:

  • ¿Con qué frecuencia corrí anteriormente (si es que lo hice)?
  • ¿Cómo se sintió ese entrenamiento?
  • ¿Con qué frecuencia hago ejercicio cada semana (incluso si solo voy a caminar por la noche)?
  • ¿Qué es lo más lejos que he corrido?

Para el nivel de acondicionamiento actual, puede hacerse preguntas como:

  • ¿Cuál es el honesto estado de mi salud?
  • ¿Tengo sobrepeso?
  • ¿Qué es lo más lejos que puedo correr en este momento?
  • ¿Qué ritmo puedo sostener para esa distancia?
  • ¿Soy generalmente sedentario o más activo?

Para metas futuras, puedes hacerte preguntas como:

  • ¿Quiero lograr un objetivo de tiempo específico? ¿Entonces qué?
  • ¿Me postulo por motivos de salud?
  • ¿Estoy corriendo por otra razón?
  • ¿Qué quiero ser capaz de lograr en x meses?

Una vez que tenga las respuestas a estas preguntas, tendrá una mejor idea de su destino deseado y cómo llegar allí.

Si quieres ser capaz de correr una media maratón a un ritmo de 8 minutos por milla en 5 meses y lo más largo que hayas corrido es 3,1 millas, probablemente querrás correr 4 días a la semana. Si desea poder correr una milla sin detenerse, incluso si es un ritmo de milla de 12 minutos, en 5 meses, probablemente podrá correr 2 días a la semana.

A continuación, debe planificar el tiempo que puede dedicar al entrenamiento y descubrir cómo incluir esas sesiones en su horario. No se olvide de las cosas que podrían interferir con su plan: noches inesperadas en el trabajo, conferencias de padres y maestros en la escuela, partidos de fútbol de los niños, etc.

Con base en toda esta información, podrá armar un plan de capacitación que funcione para usted o encontrar uno en línea que sea adecuado.

Haciéndolo un hábito

No importa cuántos días a la semana decidas correr, debes asegurarte de convertirlo en un hábito. Como todos sabemos, la mejor manera de formar un hábito es hacer algo consistentemente. Por lo tanto, intente correr aproximadamente a la misma hora todos los días. En solo unas pocas semanas, tu cuerpo comenzará a aprender que es hora de correr.

Si es posible, debes intentar correr por la mañana o entre la 1 y las 4 de la tarde. Las investigaciones muestran que hacer ejercicio en estos momentos es más propicio para permitirle dormir bien por la noche, ya que su cuerpo ha tenido tiempo de descansar del ejercicio.

Además, correr por la mañana tiene el beneficio adicional de comenzar bien el día. Los estudios han encontrado que las personas que hacen ejercicio por la mañana tienen muchas más probabilidades de hacer ejercicio que las que esperan hasta el final del día. Incluso si no eres una persona madrugadora (¡estoy contigo!), puedes comenzar a desarrollar dos buenos hábitos a la vez: levantarte temprano y correr.

hacer más

Ahora que sabe con qué frecuencia debe correr, ¿qué pasa después de varias semanas corriendo de dos a cuatro días a la semana? ¿Hay beneficios en agregar días? Antes de subir a otra carrera por semana, debería considerar agregar tiempo a sus carreras.

Desea permitir que su cuerpo se adapte a correr para evitar lesiones y agotamiento. Considere agregar de cinco a diez minutos a una de sus carreras para que una vez a la semana haga una carrera más larga. Esto puede ser solo tres millas para ti, dependiendo de qué tan rápido y cuánto tiempo corras, pero te ayudará a ganar resistencia y convertirte en un corredor más rápido.

Asegúrese de aumentar sabiamente su millaje para no lastimarse. Una buena manera de agregar más tiempo/millas es correr más cada dos semanas. Esto le da a su cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse. Una buena pauta a seguir es no aumentar el tiempo o el kilometraje en más de un 10 % en ningún momento.

Progresar más allá del estado de principiante

A medida que adquiera el ritmo de correr regularmente de dos a cuatro días a la semana durante varios meses, puede comenzar a agregar un día adicional de carrera o comenzar a incluir entrenamiento de velocidad en su plan. En solo cuatro meses, puede aumentar su condición física desde correr/caminar tres veces por semana hasta correr cinco veces por semana.

Así es como progresas:

  • Semanas 1 a 6: Corre (o corre/camina) tres días a la semana durante 20 a 30 minutos hasta un 60 a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCM)
  • Semanas 6 a 10: Corre tres días a la semana durante 30 a 40 minutos hasta un 65-75 por ciento de MHR
  • Semanas 10 a 13: corra cuatro días a la semana durante 30 a 45 minutos hasta un 70 por ciento de MHR
  • Semanas 13 a 16: Corre cinco días a la semana durante 25 a 40 minutos hasta un 65-75 por ciento de MHR

Al final, solo tú sabes qué es lo mejor para ti en cuanto a la frecuencia con la que correr. Siéntase empoderado para probar una cierta cantidad de días y, si es demasiado, redúzcalo. Si no es suficiente, agregue un día. Correr es un deporte altamente individual, y es más importante hacer lo que sea cómodo para tu cuerpo que seguir un número arbitrario.