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Cómo tratar los músculos tensos de la pantorrilla: estiramientos y otros ejercicios

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Cuando te esfuerzas mucho durante un entrenamiento, no es raro que sufras dolor muscular o rigidez un par de días después. Exigirte mucho es una parte clave para alcanzar tus objetivos de carrera. Pero tener un cuerpo suelto y flexible también es importante para correr bien.

Los músculos tensos, y especialmente las pantorrillas tensas, pueden dificultar su voluntad de salir y realmente esforzarse en su próximo entrenamiento en pista o sesión de montaña. Si está lidiando con los músculos de la pantorrilla tensos debido a la carrera, es posible que se pregunte cómo puede aflojarlos. ¡Este articulo es para tí!

Discutiremos los detalles sobre los músculos de la pantorrilla, cómo se sienten las pantorrillas tensas, qué las causa y cómo tratarlas. Al final de este artículo, sabrá exactamente lo que debe hacer para evitar la tensión dolorosa en las pantorrillas.

¿Qué son los músculos de la pantorrilla?

Los músculos de la pantorrilla se encuentran en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. En realidad, hay dos músculos diferentes. El gastrocnemio es el músculo más grande de la pantorrilla que parece un bulto. El sóleo es el músculo más pequeño de la pantorrilla debajo del gastrocnemio.

Los músculos de la pantorrilla se utilizan para levantar los talones al saltar, correr o caminar para permitirle avanzar. Utiliza los dos músculos de la pantorrilla, que se unen en el tendón de Aquiles, para cualquier movimiento de pierna o pie.

¿Cómo se sienten las pantorrillas apretadas?

Esto puede variar de persona a persona. Por lo general, experimentará dolor y, a veces, opresión en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. El dolor puede ser sordo o agudo. Las pantorrillas apretadas se pueden tratar en casa, pero si tiene síntomas adicionales además del dolor, consulte a un profesional médico.

Por ejemplo, síntomas como hinchazón, un color extraño debajo de la piel, hormigueo o calor o frío pueden indicar una afección más grave que no podrá tratar usted mismo.

Si continúa corriendo con las pantorrillas tensas, incluso si no experimenta síntomas graves, podría causar lesiones más graves. Un desgarro en el músculo de la pantorrilla es lo último que quieres.

¿Qué causa los músculos tensos de la pantorrilla?

Las pantorrillas tensas pueden ser causadas por una variedad de cosas, por lo que querrá averiguar qué es lo más probable para usted.

Calambres musculares

La mayoría de las veces, cuando experimentas pantorrillas tensas, se debe a calambres musculares. Estos pueden durar desde unos pocos segundos hasta mucho más tiempo. Los calambres pueden ser causados ​​cuando comienza a hacer más ejercicio de lo normal o cuando hace ejercicios diferentes a los habituales.

También eres un candidato más probable para los calambres si estás deshidratado. Los niveles bajos de electrolitos y las lesiones musculares existentes también aumentan el riesgo. En algunos casos, la causa de los calambres puede ser grave, como insuficiencia renal, diabetes o alcoholismo.

Si sabe que está recibiendo suficiente hidratación y minerales y no está lidiando con ninguna lesión muscular pero aún experimenta calambres, es posible que desee ver si algo más grave los está causando para que pueda abordarlo de inmediato.

Tensión muscular

Otro culpable común de las pantorrillas tensas son las distensiones musculares. Hay una variedad de causas, pero la mayoría de ellas se derivan del uso excesivo o incorrecto de los músculos. Esto es particularmente cierto para los corredores.

Sabrá que tiene una distensión muscular en el momento en que ocurra. De repente experimentará dolor y tendrá un rango de movimiento limitado. A menudo, puedes tratar esto en casa, pero si es una distensión grave, puede causar un desgarro en el músculo de la pantorrilla que requiere atención médica.

Tendinitis de Aquiles

Dado que los músculos de la pantorrilla se unen en el tendón de Aquiles, también puede experimentar dolor en las pantorrillas debido a la tendinitis de Aquiles, que es causada por el uso excesivo o la tensión del tendón de Aquiles.

Los síntomas de la tendinitis de Aquiles incluyen pantorrillas tensas, hinchazón e inflamación del tendón, lo que dificulta el movimiento al flexionar el pie. Simplemente descansar, poner hielo, comprimir y elevar debería ayudar en la mayoría de las causas.

Aterrizar sobre el antepié

Si aterriza sobre la parte delantera o media del pie en lugar de golpear con el talón, sus músculos y tendones serán los que absorban la carga. Sin embargo, si sus músculos no son lo suficientemente fuertes, se lesionará con una distensión en la pantorrilla o una tendinopatía de Aquiles.

Esto es común cuando se cambia a zapatillas para correr mínimas o de caída cero. Es por eso que a menudo te animan a que te familiarices con este estilo de correr cuando compras un par de Altras.

Esto es especialmente probable que ocurra si te pasas de la zancada y aterrizas demasiado adelante con la parte delantera del pie. Querrá asegurarse de que su pie no esté demasiado adelante de su rodilla. De lo contrario, es probable que experimente dolor en la pantorrilla al aterrizar sobre la parte delantera del pie.

Otras condiciones más graves

Las cuatro causas que mencionamos anteriormente son comunes para los corredores. Pero si ninguno de ellos te describe, tus pantorrillas tensas podrían deberse a algo más serio. Por ejemplo, la neuropatía periférica diabética es un daño a los nervios que afecta los brazos, las manos, los pies y, sí, las piernas.

Otro problema grave es la trombosis venosa profunda, que es causada por la formación de un coágulo de sangre en una de las venas profundas, incluso en la pantorrilla. Si fuma o se sienta durante largos períodos de tiempo, es posible que sea un candidato más probable.

Condiciones como estas requieren atención médica inmediata. Si no se puede explicar por otra causa, consulte a un médico acerca de sus pantorrillas apretadas.

¿Cómo pueden los corredores tratar las pantorrillas apretadas?

Es fácil usar el método RICE (descanso, hielo, compresión y elevación) para lidiar con calambres y distensiones no graves en las pantorrillas. Dicho esto, la prevención es la mejor medicina. Pruebe algunos de estos métodos primero:

Estirar regularmente las pantorrillas

Mantener los músculos de la pantorrilla estirados puede ayudar a reducir el riesgo de una distensión, por lo que es importante que se tome el tiempo para estirarse, especialmente si los músculos de la pantorrilla se tensan con frecuencia.

Estiramiento de pared de pie

Ponte frente a una pared y coloca tus manos planas contra ella. Ponga un pie delante del otro y doble ligeramente la pierna más cercana a la pared. No permita que su rodilla sobrepase la parte superior de los dedos de sus pies. Mantenga la posición durante unos 30 segundos con la pierna estirada firmemente presionada contra el suelo. Repita en el otro lado.

Elevaciones de pantorrillas

Párese en un escalón y coloque la parte delantera del pie en el borde del escalón con el talón colgando. Con cuidado, baje el talón y manténgalo así durante 20-30 segundos. Si es necesario, sujétese a la pared o a la barandilla. Repita en el otro lado. Si te sientes ambicioso, puedes hacer ambas piernas al mismo tiempo.

Estiramiento en “V” al revés

Haz una «V» invertida con tu cuerpo mientras estás a cuatro patas. Asegúrese de que sus rodillas y codos estén rectos. Coloque un pie detrás del tobillo de su pie opuesto. Baje el talón del pie opuesto lo más bajo que pueda cómodamente. Después de sostener brevemente, levante lentamente el talón nuevamente. Repita en el otro lado.

Fortalecer Terneros

Una de las mejores maneras de fortalecer las pantorrillas es volver a hacer algo que solía hacer en la escuela primaria: saltar la cuerda. Comience poco a poco al ver cuántos saltos puede hacer sin detenerse. Gradualmente te volverás más coordinado y equilibrado. Solo asegúrate de aterrizar de puntillas.

Otra opción es sentarse en el suelo y colocar una banda elástica de resistencia o una toalla alrededor de las puntas de los pies. Asegúrate de mantener las rodillas rectas y los pies apuntando hacia adelante, asegurándote de que la banda o la toalla permanezcan tensas.

Use un rodillo de espuma o una pistola de masaje

El rodillo de espuma, una pistola de masaje o incluso un masaje de un profesional son una excelente manera de relajar los músculos si han estado tensos. Usar una pistola de masaje o un rodillo de espuma por la noche mientras mira televisión es una excelente manera de relajarse.

Usa una férula nocturna

Aunque pueda parecer un poco extraño, usar una férula nocturna es una excelente manera de dejar que los músculos de la pantorrilla descansen por la noche. Sin embargo, asegúrate de que el ángulo no sea demasiado agresivo para que no duela. Obtendrá un estiramiento suave a medida que lo use durante toda la noche.

Estírate con una camilla para pantorrillas

Si experimenta tensión en los músculos de las pantorrillas y dolor en las pantorrillas con regularidad, puede ser útil que compre una camilla para pantorrillas, que le facilitará el estiramiento. Hay una variedad de opciones disponibles, desde camillas en ángulo hasta camillas curvas.

Calentar correctamente antes de correr

Finalmente, una de las mejores cosas que puedes hacer es asegurarte de calentar adecuadamente antes de correr. Esto significa tomarse un tiempo para incluir estiramientos dinámicos como los de Frankenstein, donde levantas una pierna y la tocas con la mano del lado opuesto.

También es útil comenzar con 5 minutos de trote ligero para calentar las piernas antes de llegar al corazón de su entrenamiento. Debe hacer que su sangre bombee y los músculos se calienten para reducir la probabilidad de calambres o distensiones.

Pensamientos finales

Las pantorrillas apretadas pueden ser muy incómodas, y es probable que las estés tratando porque estás ejercitando demasiado las piernas.

Ya sea que sea nuevo en esto de correr o lo haya estado haciendo por un tiempo, tómese el tiempo para estirar y calentar, y aumente gradualmente la intensidad y la distancia. Algunas medidas preventivas y un entrenamiento inteligente ayudarán a garantizar que los músculos tensos de la pantorrilla ya no le molesten.