Categorías
Accesorios Deportivos

¿Cómo «medir» la intensidad del ejercicio?

Una de las métricas clave en el seguimiento de sus entrenamientos es la intensidad. Y, sin embargo, como corredores, no escuchamos a menudo hablar de «intensidad». Hablamos de tiempo y distancia, y hablamos de ritmo, intervalos y cuestas. Al leer sobre planes de entrenamiento, sabemos que variar la dificultad de nuestros entrenamientos de un día a otro es una parte importante para progresar. Incluso si sabemos que todo esto se relaciona con la intensidad, muchos de nosotros no sabemos cómo medir la intensidad.

Saber cómo medir sus entrenamientos por intensidad le ayudará a comprender mejor su proceso de fitness.

Entonces, en este artículo discutiremos por qué debería medir la intensidad del ejercicio y cómo hacerlo, con y sin un monitor de frecuencia cardíaca.

Ya sea que esté satisfecho con su rutina de ejercicios o haya comenzado a correr para mejorar, medir la intensidad lo ayudará a aprovechar al máximo su ejercicio.

¿Qué es la intensidad del ejercicio?

La intensidad del ejercicio simplemente significa qué tan duro se está ejercitando o haciendo ejercicio. Por lo general, se usa para referirse a actividades aeróbicas como correr o caminar. Cuanto más te ejercites, más beneficios verás en tu condición física y en tu sistema cardiovascular.

Hay dos formas de medir la intensidad del ejercicio. La primera es por sentir. Esto responde a la pregunta: qué tan desafiante se siente para usted una actividad en particular. Si correr hoy se siente más difícil que correr ayer, entonces la intensidad de su ejercicio es mayor hoy.

Otra forma de determinar la intensidad del ejercicio es mediante la frecuencia cardíaca. Esto le brinda una imagen más precisa de lo duro que está trabajando su cuerpo. Si bien las personas que hacen mucho ejercicio tienden a conocer bien su cuerpo y tienen una buena idea de la intensidad del ejercicio, usar la frecuencia cardíaca inicialmente puede ayudar a los principiantes.

¿Por qué debería medir la intensidad del ejercicio?

Saber cuánto te estás ejercitando puede ayudarte de varias formas. Primero, si se supone que debe hacer una carrera suave a un ritmo particular de acuerdo con su programa de entrenamiento, y siempre se siente muy difícil, entonces tal vez necesite ajustar su plan de entrenamiento.

Del mismo modo, puede ayudarlo a programar sus entrenamientos. Es una mala idea esforzarse todos los días. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse y reconstruirse con el fin de progresar. Para eso son los días fáciles. Demasiado trabajo de alta intensidad y te vas a lastimar. Saber cuántos entrenamientos más duros ha realizado en una semana le ayudará a mantener un régimen de ejercicio equilibrado.

Finalmente, tal vez esté siguiendo las pautas que sugieren los expertos, como 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa. Saber en qué categoría encaja su ejercicio le ayudará a alcanzar estos objetivos.

¿Cuáles son dos formas de medir la intensidad del ejercicio?

Como mencionamos anteriormente, puede medir la intensidad del ejercicio simplemente sintiendo. Esto es más subjetivo, pero puedes ser realmente bueno en eso.

También puede medir por frecuencia cardíaca. Esto proporciona datos sólidos y objetivos. Pero tienes que saber cómo leer esos datos y qué hacer con ellos. Eso es menos objetivo de lo que a muchas personas les gustaría pensar. Hay ciencia y arte involucrados en la interpretación de la frecuencia cardíaca, las zonas de frecuencia cardíaca y el esfuerzo.

Por sensaciones

La primera forma de medir la intensidad del ejercicio es sintiendo. Debe hacerse preguntas como las siguientes:

    • ¿Se siente fácil, moderado o difícil?
    • ¿Puedo mantener una conversación?
    • ¿Qué tan fuerte estoy respirando?
    • Cuanto estoy sudando?

Si bien la primera pregunta es algo subjetiva, conoces tu cuerpo mejor que nadie. ¿Podrías mantener esta actividad para siempre o estás listo para dejar de hacerlo?

La prueba de conversación, o determinar si puede mantener una conversación, es una excelente manera de medir la intensidad. Por ejemplo, si puede cantar, probablemente sea demasiado fácil para usted.

Si puede hablar y decir el juramento a la bandera, entonces es moderado. Si solo puedes decir unas pocas palabras, entonces es vigoroso.

Finalmente, el seguimiento de su respiración y sudoración es una buena determinación de la intensidad de un ejercicio.

Si apenas puede respirar y suda como un cerdo, entonces su nivel de intensidad es vigoroso. Si tienes que hacer un seguimiento de tu respiración y estás sudando, entonces es moderado.

Por frecuencia cardíaca

Para calcular la intensidad del ejercicio en función de su frecuencia cardíaca, tendrá que trabajar más que solo hacerse algunas preguntas.

Primero tienes que calcular tu frecuencia cardíaca objetivo. Luego, mida su frecuencia cardíaca durante una actividad para determinar la intensidad de su ejercicio.

¿Cómo puedo medir mi frecuencia cardíaca?

Un reloj GPS con monitor de frecuencia cardíaca es la forma más sencilla de medir la frecuencia cardíaca. ¿No tienes uno? No se preocupe. No tiene que comprar un dispositivo nuevo para hacer esto.

A mano

Los atletas tenían corazón y frecuencia cardíaca mucho antes de que existieran los monitores de frecuencia cardíaca. Puede realizar un seguimiento de su esfuerzo fácilmente de la manera tradicional tomando su frecuencia cardíaca manualmente. Mientras hace ejercicio, tómese un descanso y busque el pulso en el cuello o en la muñeca. Cuente el número de latidos en 10 segundos y multiplique ese número por 6.

Si desea hacer menos matemáticas, puede tomarse el pulso durante 15 segundos y luego multiplicar ese número por 4. Digamos que cuenta 25 latidos en 10 segundos. Multiplique 25 por 6 y obtendrá 150 latidos por minuto, que puede usar para encontrar la intensidad de su ejercicio.

Monitor de pulso cardiaco

Si no quiere hacer matemáticas en absoluto y prefiere un monitor, puede usar una correa para el pecho o un monitor de frecuencia cardíaca de muñeca. La banda para el pecho HRM es más precisa, pero puede resultar incómoda. El HRM de muñeca es menos preciso pero cómodo y conveniente.

Hoy en día, la mayoría de los relojes GPS y rastreadores de actividad física vienen con monitores de frecuencia cardíaca, por lo que no es necesario comprar ni conectar ningún equipo adicional. Es fácil averiguar cuál es su frecuencia cardíaca durante un ejercicio sin tener que detenerse.

¿Cómo puedo utilizar la frecuencia cardíaca para determinar la intensidad?

Para determinar la intensidad, debe calcular sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo. Para hacer esto, averigüe su frecuencia cardíaca máxima. La forma más común de hacer esto es restando su edad de 220. Por ejemplo, 220-28 = 192, la frecuencia cardíaca máxima estimada para una persona de 28 años.

Este método debe verse como una aproximación muy aproximada. Dicho esto, está lo suficientemente cerca para la gran mayoría de corredores recreativos. Si es lo suficientemente serio como para querer un número más preciso, es posible que desee probar una prueba de intensidad. Puede correr durante tres minutos tan fuerte como pueda, descansar durante tres minutos y luego correr duro durante tres minutos nuevamente. Tu frecuencia cardíaca máxima es el número más alto de la segunda carrera. Por supuesto, esta prueba es tan buena como su capacidad y voluntad para maximizar realmente su cuerpo.

Una vez que conozca su frecuencia cardíaca máxima, puede calcular sus zonas de frecuencia cardíaca. La zona 1 es el 50-60% de su frecuencia cardíaca máxima; esto es para la recuperación. La Zona 2 (60-70%) es manejable, mientras que la Zona 3 (70-80%) está acelerando el ritmo. Finalmente, la Zona 4 (80-90%) y la Zona 5 (90-100%) es cuando estás empezando a acercarte o incluso a ir a por todas.

¿Cómo puedo utilizar las zonas de frecuencia cardíaca mientras hago ejercicio?

Una vez que conozca personalmente estas zonas de frecuencia cardíaca, podrá utilizarlas para entrenar. Si está tratando de realizar 150 minutos de actividad moderada por semana, entonces querrá asegurarse de que su frecuencia cardíaca esté en la Zona 2 durante su ejercicio.

Si desea aumentar su condición cardiovascular y quemar más calorías, puede comenzar a incorporar intervalos basados ​​en la frecuencia cardíaca e incluir períodos cortos de ejercicio de 15 a 60 segundos en la Zona 3 o 4 con períodos de recuperación en la Zona 1 o 2.

Aquí es donde las cosas se ponen un poco grises. Por ejemplo, un método popular de entrenamiento se llama «Entrenamiento de frecuencia cardíaca» o HRT. En este enfoque, limita estrictamente su frecuencia cardíaca a esfuerzos fáciles. Pero eso significa cosas diferentes en diferentes programas de capacitación. Según el cálculo de la edad estándar de 220 años, la TRH debe permanecer en la Zona 2. De lo contrario, no se considera fácil.

Otro enfoque de TRH popular, el método Maffetone, no comienza con su frecuencia cardíaca máxima, sino con una frecuencia cardíaca aeróbica ideal, que se encuentra restando su edad de 180 y luego haciendo algunos otros ajustes basados ​​en el historial de entrenamiento o lesiones. El resultado básico es que una carrera «fácil» en este método se realiza a una frecuencia cardíaca algo más alta que en el método anterior.

Pensamientos finales

Todos sabemos que el ejercicio, como la mayoría de las cosas en la vida, requiere equilibrio. Conocer la intensidad de su ejercicio le ayudará a mantener ese equilibrio. Asegurarse de que sus días tranquilos sean así de fáciles y de que sus duros entrenamientos sean desafiantes le ayudará a aprovechar al máximo su ejercicio.

Recuerde: el ejercicio es muy personal, por lo que es importante conocer los detalles para usted. Lo que es de alta intensidad para usted puede ser de baja intensidad para otra persona. Asegúrese de saber qué es lo mejor para usted individualmente.