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Cómo respirar mientras corres (estos consejos te ayudarán)

El problema de escribir sobre “Cómo respirar mientras se corre” es que cualquiera que escriba sobre el tema ya es un corredor experimentado.

Es tan difícil recordar el dolor de esas primeras carreras.

Muchos consejos para principiantes son como “simplemente haz estos ejercicios simples y te resultará fácil respirar mientras corres”. ¿Seriamente? ¿A quién están engañando?

Incluso encontré un consejo que dice que puedes «replicar el entrenamiento de altura» haciendo algunos ejercicios de respiración. (Puedo decirte ahora que la única forma de entrenar para los pulmones que revientan, los efectos de arcadas de estómago de correr en altura es correr en altura).

Este artículo tiene como objetivo ayudarte con la respiración mientras corres.

Hice mi investigación, pero la estoy respaldando con años de experiencia corriendo en todas las condiciones.

Ese es el problema, solo puedo recordar vagamente lo que era respirar como nuevo corredor. Entonces, si eres un corredor novato y tienes problemas para respirar, me encantaría que saltes sobre los comentarios al final de esta publicación y cuentes todo sobre tus experiencias.

✅ Algunos corredores juran que los usan para ayudarles con la respiración. ¡Siga leyendo para obtener más detalles o eche un vistazo rápido!

Comienza a respirar desde tu abomen

Cuando se trata de ejecutar técnicas de respiración, creo que este consejo es el que más ayuda.

Acuéstate boca arriba, piernas y brazos estirados y relajados. (La postura del cadáver o savasana si has hecho yoga pero no hay necesidad de ser técnico).

Sólo respira.

Sea consciente de cómo respira.

¿Tu pecho sube y baja? ¿Qué hay de tu intestino, tu barriga? A medida que sus pulmones se expanden y se llenan de aire, ¿a qué profundidad fluye el aire?

Intente colocar una mano en su pecho y una mano en su vientre mientras respira de manera constante. Sienta dónde fluye su respiración.

Cuando primero inhala hacia el abdomen y luego deja que el aire fluya hacia el pecho, se llama respiración diafragmática. Estás usando el diafragma para crear más espacio para que tus pulmones se expandan. Más espacio significa una mayor capacidad pulmonar y más sangre rica en oxígeno que fluye hacia los músculos que trabajan duro. Menos falta de aire cuando corres.

Practique primero la respiración hacia el abdomen y luego llene el área del pecho antes de exhalar normalmente. (Si alguna vez ha sido cantante o tocó un instrumento de viento, esto debería ser algo natural).

La próxima vez que corra, intente correr a un ritmo suave durante unos 5 minutos y practique esta técnica de respiración de carrera. Llene sus pulmones desde su diafragma (vientre) hacia arriba.

Con el tiempo, comenzará a adaptar naturalmente la respiración diafragmática cuando corra.

✅ El yoga realmente puede ayudar a los corredores: es bueno para la respiración y previene el desequilibrio muscular. El único problema es mantener una práctica regular. Yo uso Yoga Download. Ofrecen cursos de yoga en línea dirigidos por instructores profesionales. Algunos de los mejores de la industria. Incluso tienen un programa de yoga específico solo para corredores.

¿Respira por la nariz o la boca cuando corre?

Hace años tuve un hechizo de intentar respirar por la nariz cuando corría. Debo haber leído un artículo como este que sugiere que, después de un entrenamiento extenso, es posible hacer coincidir el ritmo de tu respiración nasal con el ritmo de tu respiración bucal.

¿Por qué diablos intenté esto?

Respirar por la nariz puede ayudar a proteger contra las infecciones. También calienta y agrega humedad al aire que respira, por lo que hay menos irritación en los pulmones en el aire frío y seco. Es la razón por la que la mayoría de los montañistas terminan con tos seca después de unas semanas en altitud.

Esta respiración nasal puede ser de gran ayuda para los corredores asmáticos. Gente como yo. (Tengo la suerte de no sufrir asma inducida por el ejercicio, pero aún así me ayuda a evitar la irritación del aire frío y seco).

Si pero…

¡Respirar por la nariz cuando corres es muy difícil! Nunca puedo manejarlo excepto a un ritmo muy lento.

Cuando estás corriendo necesitas maximizar tu consumo de oxígeno. Eso es casi imposible a menos que respire por la boca.

Puede estar bien que los corredores experimentados prueben la respiración nasal. Si eres nuevo en la carrera, apégate a respirar principalmente por la boca.

Algunas personas logran respirar a través de su nariz y boca al mismo tiempo, pero nuevamente, no intente esto a menos que sea un corredor experimentado.

Cuando eres un corredor principiante, el objetivo es correr a un ritmo constante sin jadear por respirar. Es mucho más fácil respirar por la boca.

Cómo respirar mientras corres: prueba a contar

Puede ayudar a adaptar su respiración a su cadencia. Por ejemplo, inhale dos pasos y exhale dos pasos. Esto le ayuda a mantener un ritmo regular.

Para carreras fáciles, puedes inhalar durante tres pasos y exhalar durante tres pasos. Incluso he oído hablar de algunos corredores de ultra distancia que logran cuatro pasos por cada inhalación y exhalación.

Si está acelerando el ritmo, naturalmente su respiración se acelera. Para correr a intervalos rápidos, podría estar respirando con dificultad, inhalando en un paso y exhalando en el siguiente. No querrás hacer esto por más de breves intervalos. (Pruébelo y se encontrará hiperventilando).

En cambio, normalmente es mejor inhalar dos pasos y exhalar dos pasos, pero debido a que corres más rápido, tu cadencia será más rápida y también lo será tu respiración. Encuentro que ayuda realmente concentrarse en tu respiración cuando empiezas a correr fuerte.

¿Un ritmo de respiración uniforme provoca lesiones al correr?

Ignore las afirmaciones de que un ritmo uniforme, como inhalar dos pasos y exhalar dos pasos, puede provocar lesiones porque la exhalación con mayor impacto siempre se realiza en el mismo pie.

Es un mito basado en investigaciones obsoletas. Este estudio más reciente sugiere que lo mejor es un ritmo 2-2, pero nuevamente la investigación no es concluyente con solo un pequeño grupo de estudio.

Contar está ahí para ayudar a los corredores principiantes a conseguir un ritmo constante de respiración y carrera. También puede ayudar a los corredores de ultra distancia a mejorar su eficiencia al correr. Si te ayuda, genial, si no, prueba con otra técnica de respiración en carrera.

Ejercicios de respiración

Si respirar al correr es difícil, es una buena idea practicar técnicas de respiración antes de comenzar a correr.

La respiración alternativa por las fosas nasales es quizás el método más conocido.

Es una excelente manera de reducir el estrés y trabaja para mejorar la función pulmonar. Practicar durante unos minutos puede ayudarte a controlar la respiración antes de empezar a correr.

Una buena postura ayuda a respirar al correr

Si te doblas cuando corres, no solo es un estilo de carrera ineficiente, sino que también afecta tu capacidad pulmonar. Mantenerse erguido y relajado, con la cabeza alineada con la columna vertebral, facilita la respiración.

Trate de mantener los hombros bajos, no arrugados alrededor de las orejas, y evite inclinarse hacia adelante mientras corre.

Empezar lento

Hay tantas razones para comenzar a correr lentamente y tu respiración es una de ellas. Comienza a correr: tu cuerpo te lo agradecerá y te resultará más fácil respirar.

Consejos de respiración para correr si tiene asma

No es muy divertido ser un corredor asmático en nuestras calles congestionadas. La mayoría de los corredores lucharán contra la contaminación del aire y el asma lo empeorará.

Puede ser igualmente malo vivir en el campo. Los cultivos como la colza son un peligro real para las personas que padecen asma en los meses de verano.

Intente planificar los tiempos de funcionamiento y las rutas para minimizar la contaminación y la exposición al polen. En los días malos, una máquina para correr puede ser su mejor opción.

Cubrirse la boca y la nariz con una mascarilla o una mascarilla puede ayudar. También puede calentar e hidratar el aire que respira en climas fríos.

El calentamiento es importante para todos los corredores, pero es esencial cuando se padece de asma. Son las tensiones repentinas las que tienen más probabilidades de provocar un ataque de asma.

Existen varias técnicas de respiración para ayudar con el asma y es mejor aprender las técnicas correctas de un fisioterapeuta respiratorio.

Tiras nasales para correr

Algunos corredores juran usar tiras nasales. Diseñado originalmente para roncar, verá un número cada vez mayor de atletas usándolos en carreras.

Las tiras nasales ayudan a abrir los conductos nasales. Tiene sentido que esto pueda ayudar si está tratando de respirar por la nariz y la boca, pero algunos atletas afirman que ayuda con todos los métodos de respiración.

✅ Hay muchos seguidores para las tiras nasales entre los corredores asmáticos y con un precio de alrededor de $ 10 por paquete, vale la pena intentarlo. Breathe Right es la marca más conocida, pero estas tiras nasales Clear Passage están destinadas al rendimiento deportivo.

Consejos prácticos sobre cómo respirar mientras se corre

Es mejor respirar profundamente desde el abdomen (diafragma) y tratar de mantener un ritmo constante en la respiración.

La mayoría de los corredores respiran por la boca. Respirar por la nariz tiene algunos beneficios, pero a menos que seas un corredor experimentado, es muy difícil tomar suficiente oxígeno.

No se preocupe. Si tiene dificultades para respirar mientras corre, disminuya la velocidad. A medida que mejore su carrera, su respiración será más fácil.

Busque consejo médico si tiene alguna duda y especialmente si cree que puede ser asmático.

¿Le resultaron útiles estos consejos? O tal vez, como nuevo corredor, puede agregar a este consejo. ¡Me encantaría conocer tus propias experiencias de respiración mientras corres!

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Preguntas frecuentes

Cómo respirar mientras corres

Comience a respirar desde su abdomen (diafragma) para maximizar su capacidad pulmonar y respire por su boca para maximizar su consumo de oxígeno. Intente adoptar un ritmo que coincida con su respiración y su cadencia. Empiece a correr lentamente: empezar a correr le ayudará a respirar. Apunta a una postura erguida y practica técnicas de respiración para calentar antes de correr.

¿Cómo respirar con goteo nasal o bucal?

Respirar por la nariz ayuda a prevenir infecciones y, al calentar y agregar humedad al aire que respira, puede proteger contra el impacto del aire frío y seco. Sin embargo, a menos que sea un corredor experimentado y esté preparado para trabajar duro para respirar por la nariz mientras corre, es muy difícil ceñirse a algo más que un ritmo muy fácil. La mayoría de los corredores respiran por la boca para maximizar la entrada de aire.

¿Cómo controlas tu respiración mientras corres?

Una buena forma de controlar su respiración es hacer coincidir sus inhalaciones y exhalaciones con su cadencia. Por ejemplo, inhale dos pasos y exhale dos pasos. Un patrón de respiración regular puede hacer que sea más fácil correr a un ritmo constante. Empiece a correr lentamente para desarrollar un ritmo de respiración antes de ganar velocidad.