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Cómo prevenir y tratar los isquiotibiales tensos después de correr

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Cualquiera que haya corrido durante algún tiempo sabe que puede volver después de una carrera y lidiar con dolores y molestias. Uno de estos dolores puede provenir de los isquiotibiales, que trataremos en este artículo.

Si está lidiando con dolor o lesiones en los isquiotibiales, este artículo es para usted. Discutiremos no solo cómo lidiar con el dolor de isquiotibiales si lo está enfrentando ahora, sino también qué hacer de manera diferente en el futuro.

¿Qué son los isquiotibiales apretados?

Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) que se encuentran en la parte posterior de la parte superior de la pierna. Los isquiotibiales trabajan para ayudarlo a extender la pierna y doblar la rodilla.

Cuando están apretados, eso significa que no es tan suave doblar la rodilla o extender la pierna. Si siente tensión en la parte posterior del muslo, entonces son los isquiotibiales.

¿Cuál es la causa de los isquiotibiales apretados?

Los isquiotibiales tensos pueden ocurrir por una variedad de razones. Una es la mala postura, porque estás ejerciendo presión sobre tu cuerpo al no pararte derecho y usar los músculos de la forma en que se supone que se deben usar.

Los deportes que involucran muchas carreras de velocidad o movimientos intermitentes, como el fútbol o el tenis, pueden causar rigidez. Pero la inactividad, como estar sentado durante largas horas (piense en un viaje en avión), también puede provocar rigidez.

A menudo, los isquiotibiales tensos son causados ​​por caderas, flexores de cadera y músculos centrales débiles e inflexibles. La tensión puede aumentar la posibilidad de lesión, que, en este caso, es una distensión o un desgarro. Por lo tanto, es importante fortalecer y estirar todos estos músculos.

¿Cómo sé si tengo isquiotibiales tensos?

La prueba más común es pararse o sentarse con las piernas estiradas y tratar de alcanzar los dedos de los pies con las manos. Si no puede hacerlo, o si solo puede mantener la posición durante menos de 10 segundos y es una lucha todo el tiempo, sus isquiotibiales están tensos.

¿Cuál es la diferencia entre opresión y lesión?

Si sus isquiotibiales simplemente se sienten doloridos y apretados, entonces es probable que solo esté lidiando con una tensión común. Sin embargo, si aparece dolor, es posible que se haya desgarrado o torcido un músculo. Si bien está bien estirar por tensión, no querrá estirarse si se trata de una lesión.

Estirarse cuando es posible que tenga un músculo desgarrado o distendido puede empeorar la situación. Si el dolor persiste durante 2 o 3 días, debe consultar a un médico. Hay una buena posibilidad de que le recete una resonancia magnética para ver qué está pasando.

¿Cuáles son los síntomas de una lesión?

Si todavía no está seguro de si está lidiando con tensión o una lesión, querrá ver si tiene algún síntoma de una lesión. Si sufre dolores repentinos y agudos, probablemente se trate de una lesión. Es un paso por encima de sentirse un poco incómodo.

Si tiene una sensación de estallido o desgarro o está lidiando con hinchazón y sensibilidad o hematomas y decoloración, probablemente tenga una lesión y no solo los isquiotibiales apretados. Si la incomodidad es baja, es probable que solo sea tensión.

Finalmente, si tiene isquiotibiales muy débiles incluso después de varias sesiones de fuerza, entonces probablemente sea una lesión y querrá ver a un médico.

¿Puedes tratar una cepa leve tú mismo?

La respuesta corta es sí, si es realmente una cepa leve. Para determinar esto, debe caminar lentamente y ver cómo se siente. Si puede hacerlo sin dolor, entonces se trata de una distensión leve que puede tratar en casa.

El método RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) y los analgésicos es una combinación confiable. Con suerte, las cosas comenzarán a mejorar rápidamente cuando se tome el tiempo para recuperarse.

Sin embargo, si el dolor no disminuye en unos pocos días, es posible que esté lidiando con una distensión o un desgarro severo. En ese caso, deberá ver a un médico porque no puede tratarlos en casa.

¿Cómo trato los isquiotibiales tensos?

Si actualmente estás lidiando con isquiotibiales apretados, obviamente querrás arreglar eso. Deberías probar algunas de estas sugerencias.

Tramo

El primer paso es estirar. Asegúrate de que solo sea un poco incómodo cuando estés estirando, y hazlo todos los días. Sus músculos se aflojarán gradualmente y pronto lo que fue un desafío hacer durante 10 segundos será muy fácil de hacer por un minuto.

Usa un rodillo de espuma

Otra excelente manera de alargar el músculo es usar un rodillo de espuma u otro masajeador. Vaya fácil al principio y profundice una vez que se sienta cómodo. Comience con una densidad de espuma media y luego pase a una más dura.

Si puede pagar un terapeuta de masaje, esa es otra excelente manera de tratar los isquiotibiales tensos o mantenerlos relajados. Incluso si es solo una o dos veces al año, podría ser una buena idea ver a un masajista después de una gran carrera como un regalo para ti.

Agregar ejercicios de fuerza

Una causa potencial de los isquiotibiales tensos son los isquiotibiales débiles. ¡Tienes que fortalecerlos! Pero es importante no exagerar. Comience con una intensidad baja y las versiones más fáciles para recuperar la fuerza de forma cuidadosa y gradual.

Prueba la fisioterapia

Si sus isquiotibiales están crónicamente apretados o tensos durante muchos meses o años de actividad intensa o incluso inactividad, es posible que desee probar la fisioterapia. Habla con tus amigos y familiares para ver si pueden derivarte a un buen fisioterapeuta.

Considere la terapia de calor

Finalmente, no hay nada como la terapia de calor. Usar una sauna, un baño de vapor, un jacuzzi u otro dispositivo de calor también puede ayudar a relajar los músculos y reducir la tensión en esa área. Si no tienes los isquiotibiales tensos con mucha frecuencia, ¡es posible que solo necesites tomar una ducha caliente cuando lo hagas!

¿Cómo evito los isquiotibiales tensos?

Lo mejor que puede hacer es aumentar el rango de movimiento de los isquiotibiales, así como el nivel de fuerza de los mismos. Esto reducirá el riesgo de tirantez. Puede hacer esto de varias maneras.

Calentamiento

Primero, necesitas pasar tiempo antes y después de tus carreras calentando. Un mínimo de 10 minutos de caminata, trote ligero y/o calistenia suave y estiramiento dinámico ayudan a activar todos los grandes grupos musculares.

Entonces no es un shock tan grande cuando empiezas a correr. En particular, querrá concentrarse en estirar los isquiotibiales antes y después de cualquier actividad si tiende a tener tensión. Estirar después es especialmente importante.

Fortalecer esos isquiotibiales

También querrá pasar tiempo fortaleciendo los isquiotibiales, las caderas, los flexores de la cadera y los músculos centrales con una buena variedad de ejercicios. Los ejercicios de equilibrio son particularmente útiles. Es posible que desee intentar usar un pilar, bosu-ball u otro objeto inestable que le permita practicar el equilibrio.

Entrena todo tu cuerpo

Incluso si no tiene que entrenar todo su cuerpo para participar en el deporte de su elección (probablemente correr para la mayoría de los lectores), querrá tener una visión más completa para evitar los isquiotibiales apretados.

Incluya una mezcla de fuerza y ​​cardio y trabaje para mantener su cuerpo equilibrado. Recuerda que la mayoría de los músculos y articulaciones están conectados entre sí; Piense en el masaje de pies en la zona refleja.

Tramo

Este paso es clave para evitar una mayor tensión en los isquiotibiales, y hay tantos estiramientos diferentes de isquiotibiales que puede probar. Comience con el más fácil tocando los dedos de los pies) e intente sostenerlo durante 15-30 segundos.

Aumente el tiempo una vez que se sienta mejor y más cómodo. Una vez que domines los estiramientos más fáciles, puedes pasar a las posiciones intermedias y posteriores avanzadas, como cruzar un pie sobre el otro y estirar.

Adapta tu intensidad

Finalmente, querrás adaptar tu intensidad. Si no ha hecho ejercicio o participado en un deporte durante un tiempo, necesitará aumentar el tiempo y la intensidad que dedica al deporte lentamente. Trate de configurar sus sesiones con regularidad para evitar grandes lagunas sin ejercicio.

Recuerda que es un maratón y no un sprint. Trabaje lentamente hasta el nivel en el que desea estar. No saltes demasiado rápido. Te pondrás en riesgo de sufrir lesiones y también es más probable que te quemes.

Pensamientos finales

Si bien los isquiotibiales tensos siempre son molestos, la buena noticia es que, por lo general, son muy fáciles de tratar. Solo asegúrese de que después de recuperarse, esté fortaleciendo y estirando esos músculos para que no vuelva a suceder.

Y recuerda que si es un dolor agudo, probablemente sea una lesión, así que ve a ver a un médico en lugar de intentar tratar las cosas en casa.