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Cómo prepararse para su primera carrera de 5 km

Corrí mi primera carrera de 5 km en 2014. Aunque había entrenado y estaba emocionado de llegar a la línea de salida, todavía estaba bastante nervioso por lo que estaba a punto de suceder.

No estaba seguro de haber tomado todos los pasos correctos en la semana previa a la carrera para asegurarme de tener la mejor experiencia posible.

Muchos corredores principiantes de 5k se encuentran en el mismo barco. ¡No se preocupe! Desmitificaremos el proceso para que sepa exactamente qué hacer comenzando la semana anterior a sus 5k y continuando hasta justo antes de que comience la carrera.

La semana antes de la carrera

En la semana previa a tus 5k, no necesitas hacer nada súper especial. Solo asegúrate de hacer algunas carreras fáciles para mantenerte suelto. Este no es el momento de esforzarse mucho. Fisiológicamente, tu cuerpo no verá ningún beneficio de un entrenamiento tan cerca de la carrera, por lo que no hay necesidad de salir y hacer una sesión de velocidad más. Solo debes asegurarte de que tus músculos estén sueltos y listos para el día de la carrera. .

Come y bebe normalmente. Por «normalmente», me refiero a estar seguro de que está bien hidratado y de comer de manera saludable. Desea prepararse para el éxito asegurándose de tener suficiente líquido en su cuerpo. Si no eres un gran bebedor de agua, es posible que desees beber un poco más de lo habitual esta semana.

No te estreses. Personas de todos los niveles de condición física corren 5 km y nadie te juzgará. De hecho, les garantizo que todos sus amigos que no son corredores quedarán impresionados de que haya corrido 3.1 millas y les dirán que no pudieron hacer eso.

Finalmente (y esta es probablemente la parte más importante) asegúrese de dormir lo suficiente. Sí, ¡dormir es parte de tu entrenamiento! Idealmente, duerma al menos 7 horas cada noche. Esto es esencial porque el descanso es cuando tu cuerpo se cura y se vuelve más fuerte. Quieres estar bien descansado para el día de la carrera.

El día antes de la carrera

Con suerte, te has mantenido bien hidratado la semana previa a tu carrera. El día anterior, definitivamente querrás asegurarte de beber mucha agua.

Puede realizar un par de pruebas para ver si está bebiendo lo suficiente. Si pellizcas la piel del dorso de la mano y no vuelve a caer inmediatamente, estás deshidratado. Además, su orina debe ser de un color pajizo claro; no es necesario que sea transparente, pero tampoco debe ser de color amarillo brillante.

Es posible que haya oído hablar de la carga de carbohidratos para carreras de larga distancia y sienta la tentación de asaltar el pasillo de fideos en la tienda de comestibles. Para tus 5k, no te preocupes por eso. La carrera es lo suficientemente corta como para que no tengas que hacer nada fuera de lo común con tu dieta. En su lugar, coma normalmente. Probablemente querrá pecar de más saludable o no, pero no se preocupe demasiado por eso. Solo evita la comida rápida.

Justo antes de irse a la cama, asegúrese de preparar su ropa para correr, zapatos y cualquier otra cosa que necesite por la mañana. Cuanto más preparado puedas estar la noche anterior, más fácil será la mañana del día de la carrera. Si ya recogió su babero, colóquelo en su camisa la noche anterior.

Trate de acostarse temprano, pero no se preocupe si no puede conciliar el sueño. En su lugar, trate de descansar su mente pensando en las cosas por las que está agradecido, leyendo un libro o escuchando música relajante.

La mañana de la carrera

Si no eres de los que se levanta temprano, asegúrate de configurar muchas alarmas para poder levantarte la mañana de la carrera. Asegúrese de levantarse temprano para tener suficiente tiempo para llegar temprano a la carrera.

Tome un desayuno ligero incluso si normalmente no desayuna, porque su cuerpo necesitará algo de energía. Dicho esto, no te vuelvas loco con eso. Lo mejor será algo ligero y saludable. Trate de evitar los alimentos con alto contenido de fibra, ya que pueden ser difíciles de digerir rápidamente. Personalmente, opto por un artículo rápido como un plátano.

Si eres un bebedor de café y lo tomas casi todas las mañanas, puedes beberlo el día de la carrera, pero no comiences tu hábito de beber café hoy. Como dice el viejo adagio, «nada nuevo el día de la carrera».

Por último, recuerda seguir hidratando. No es necesario que se pase por la borda porque entonces el agua se derramará en su estómago, pero asegúrese de estar bien hidratado para la carrera.

corredores en carrera de 5 km

El inicio de la carrera

En tres palabras: Llega. Ahí. Temprano.

Lo último que quieres es intentar frenéticamente llegar a la línea de salida. Trate de tener en cuenta el tráfico que pueda experimentar y asegúrese de llegar temprano. Una vez llegué tarde a una carrera porque un tren de mercancías muy largo cruzaba la carretera hacia la zona de salida, deteniendo el tráfico. ¡Planifica mejor que yo!

Babero y camisa

Una vez que llegues a la salida, recoge tu dorsal y el botín de la carrera si aún no lo has hecho, ya que esto les permitirá a los anfitriones de la carrera saber que estás allí. Ciertamente puedes usar esa camiseta de 5k si quieres, pero a veces se considera mala suerte usar una camiseta para una carrera que aún no has completado (aunque esto es más para distancias más largas).

Ahora que tiene todos los elementos necesarios, tómese un tiempo para familiarizarse con el curso. Idealmente, lo habría hecho la noche anterior, pero aún así asegúrese de conocer el mapa del curso y otros detalles, como dónde están las paradas de agua, en caso de que los necesite.

Calentar

Como se ha propuesto llegar temprano, tendrá tiempo para un calentamiento ligero y / o estiramientos dinámicos. Definitivamente desea caminar para mantener los músculos relajados y las piernas calientes. Agregue algunos Frankensteins, balanceos de piernas, patadas en el trasero y rodillas altas antes del comienzo de la carrera. No solo te ayudará a estar más preparado para correr la carrera, sino que también te ayudará a combatir los nervios previos a la carrera.

Alineando al comienzo

Cuando le digan que se alinee, colóquese cerca del final de la carrera a menos que esté planeando correr muy rápido. En general, cuanto más rápido sea, más hacia el frente podrá estar. Si este es su primer 5k, vaya a lo seguro y espere un poco. Es mucho mejor comenzar detrás y adelantar a varios corredores, que comenzar en el frente y ver cómo otros corredores lo pasan.

Si no está seguro de dónde colocarse, siempre puede preguntarle a alguien cuál espera que sea su ritmo y alinearse en consecuencia.

¡Por fin diviértete! Nunca podrás experimentar las mariposas en tu estómago antes de tus primeros 5k o el triunfo que sentirás cuando termines, ¡así que disfrútalo! Y siéntete orgulloso de ti mismo por hacer un movimiento tan audaz para llevar un estilo de vida saludable.