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Cómo perder peso con un programa de entrenamiento de sofá a 5 km

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Lo más probable es que si estás pensando en un programa de entrenamiento Couch To 5k, quieras perder un poco de peso y comenzar un estilo de vida más saludable. ¡La buena noticia es que correr es una excelente manera de perder esos kilos de más!

Hemos compilado una breve lista de consejos sobre cómo perder peso con un programa C25k. En poco tiempo, estará más feliz, más saludable y en mejor forma.

Maneras de rockear el programa C25k

No hace falta decirlo, pero para perder peso con el programa de entrenamiento C25k, debe estar haciendo lo que dice el plan, día tras día. Si se pierde un día una o dos veces, eso es una cosa, pero si constantemente está inventando excusas o descubriendo formas de no hacer ejercicio, es probable que no complete el programa.

Asegúrese de no sabotear sus propios esfuerzos cuando inicie el programa C25k. Uno de mis amigos corredores me animó a no decirle a la gente que estaba entrenando para una media maratón hasta que tuviera aproximadamente un mes de entrenamiento. El razonamiento es que obtendría las endorfinas que quería al correr / hacer ejercicio por los buenos deseos y las felicitaciones de otras personas, y eso me haría perder la motivación.

Como resultado, le animo a que le cuente a un amigo cercano y a su pareja / cónyuge por motivos de responsabilidad sobre su programa C25k, pero déjelo así durante algunas semanas. Entonces estará más motivado para completar su programa.

Correr quema calorías !!

Como regla general, puedes quemar alrededor de 100 calorías por milla que corras, por lo que si corres 2-3 millas durante tu entrenamiento C25k, eso equivale a 200-300 calorías en un entrenamiento de aproximadamente 30 minutos. Esprintar (o correr de alta intensidad) en particular es una excelente manera de quemar calorías porque tiene un «efecto de postcombustión», en el que quemas calorías incluso después de correr.

Incluso puede considerar correr temprano en el día. ¡Ya te escucho gemir! Es difícil levantarse de la cama por la mañana, pero los estudios sugieren que las personas que hacen ejercicio por la mañana tienden a perder más peso que las personas que hacen ejercicio por la noche. Además, puede quemar más calorías en ayunas. ¡Pero no corras de alta intensidad!

Maneras de hacer ajustes a su dieta

Incluso si comienza a correr regularmente con su programa C25k, probablemente no perderá mucho peso si no cambia su dieta en absoluto. En otras palabras, no puedes correr más rápido que tu tenedor. Es genial si vas a correr, pero si vuelves y comes muchas calorías porque te sientes bien corriendo, no vas a perder peso. ¡De hecho, podría aumentar de peso!

Un artículo de la revista Time de 2009 tenía una anécdota interesante. Un hombre estaba hablando con los amigos de su esposa, quienes seguían quejándose de que corrían una hora al día y no estaban perdiendo peso.

Decidió preguntarles qué estaban haciendo después de huir. Resulta que un grupo siempre se detenía en Starbucks para comprar muffins después de sus carreras. En otras palabras, negaron por completo cualquier posibilidad de pérdida de peso al comer esos muffins.

¡No te preocupes! Si bien querrá evitar los bocadillos posteriores a la carrera, no es necesario que modifique radicalmente su dieta. Sin embargo, sí necesita averiguar qué cambios pequeños e inteligentes puede hacer en lo que come durante un largo período de tiempo.

Consejos para cambiar su dieta

Puede agregar una o dos ensaladas a la semana para reemplazar los lados más calóricos durante la cena. Puede cortar un viaje a un lugar de comida rápida cada semana, lo que le permite ahorrar tiempo y dinero. No importa cuáles sean sus cambios, descubra lo que puede sostener constantemente.

Incluso disminuir el tamaño de sus comidas en un 20% podría ser el truco, ya que las investigaciones sugieren que las personas pueden comer aproximadamente un 20% menos durante las comidas y aún sentirse satisfechas (intente cocinar en una sartén más pequeña o comer en un plato más pequeño). Hemos sido entrenados en la sociedad estadounidense para comer más allá de nuestro nivel de saciedad natural, por lo que a menudo nos encontramos comiendo en exceso. Incluso solo tomarse el tiempo para levantarse en medio de una comida para caminar ayudará a que su comida se asiente y lo hará más satisfecho y menos hambriento antes.

Recuerde que perderá aproximadamente media libra por semana si hace ejercicio regularmente y no consume calorías adicionales. Por eso es importante llevar un diario de alimentos. Es fácil subestimar las calorías y los alimentos que consume.

Un diario de comida también te ayudará con tus carreras. Si una carrera va muy bien, puedes ver qué sueño y qué comida comiste el día anterior. Si va mal, puede ver qué alimentos evitar.

Sin embargo, en esencia, necesita comer menos y moverse más. Cuanto mayor sea la cantidad de calorías que pueda eliminar de su dieta y cuanto más pueda hacer ejercicio, más libras perderá.

sofá a 5k perder peso

Maneras de hacer un cambio de estilo de vida

Asegúrese de dormir lo suficiente. Correr es una excelente manera de ayudarte a dormir mejor, y dormir mejor te ayudará a quemar más calorías. Es una situación en la que todos salen ganando si puedes adoptar la rutina de correr al menos tres veces a la semana.

Y recuerde que tendrá más éxito si se concentra en hacer de su plan C25k un cambio de estilo de vida. Concéntrese en crear hábitos saludables, en contraposición a la pérdida de peso inmediata. Será más fácil no perder peso de esa manera. El C25k debería ser solo el comienzo de su cambio.

Una cosa es entrenar para un evento; otra cosa es seguir así. Si te enfocas en mantener tu hábito de correr un par de veces a la semana y mantener una dieta saludable, probablemente verás no solo perder peso, sino también mantener el peso. Nunca puede «terminar» si quiere mantener el peso. El programa C25k es solo el catalizador para su nueva vida saludable.

A medida que sigas corriendo más, comenzarás a ver una pérdida de peso menos sustancial, ya que tu cuerpo se está adaptando a su yo más en forma. Cuando comienza a perder esos kilos de más, su cuerpo no necesita tanta energía para funcionar, por lo que la energía que su cuerpo quema en reposo disminuirá.

Por eso es importante entrenar la fuerza para no perder grasa ni masa muscular. Puede quemar muchas menos calorías en reposo cuando tiene más masa grasa en comparación con masa muscular, pero si no hace ejercicios de fuerza, perderá grasa y masa muscular, lo que hará más difícil quemar calorías en reposo.

Tampoco debes olvidarte de variar tu rutina, ya que hace que tu cuerpo aprenda cosas nuevas, y experimentarás una meseta menos intensa. Esto significa que querrás considerar correr más de la longitud que has estado corriendo, así como trabajar en algunos entrenamientos e intervalos en pendientes.

Conclusión

Recuerde que al final del día, la mejor manera de perder peso con un programa C25k es encontrar un programa que disfrute y que siga. Eso significa que debe tener una buena comprensión de cuáles son sus habilidades.

Es posible que esté en el nivel en el que necesita un C25k que camine mucho y corra mucho menos. Encuentre un plan como ese en línea (o use nuestro plan gratuito a continuación) para que lo cumpla. O podría estar en el otro extremo, donde eso sería demasiado fácil y aburrido para usted. Busque un plan más agresivo.

En cualquier caso, tome la decisión hoy de que está comprometido a perder peso y cuéntelo. Tomarse el tiempo para escribir metas específicas y manejables es una excelente manera de hacer realidad su plan.

Recuerda que es un maratón, no un sprint. Puede ver resultados si completa el programa C25k, modifica su dieta y desarrolla buenos hábitos, pero serán lentos. No espere algo dramático de inmediato, y con el tiempo comenzará a ver que su arduo trabajo da sus frutos.

Programa de entrenamiento gratuito de Couch to 5k

Para ayudarlo a comenzar, le proporcionamos un plan de capacitación C25k gratuito a continuación. Utilice el botón si desea descargar una versión PDF de forma gratuita.

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