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Como obtener glúteos magníficos en casa: Entrenamiento de solo 10 minutos

¿Quieres fortalecer tus glúteos  en forma rápida y efectiva? Tenemos un ejercicio para piernas y glúteos que transformará tu tren inferior.

Prepárate para  hacer un entrenamiento para tus glúteos   que puedes hacer en tu casa.

Sigue leyendo y descubre una serie de ejercicios que no solo te ayudará ejercitar los músculos de tus glúteos, sino que además estarás derritiendo grasa de todo tu cuerpo.

Ejercicio para glúteos y piernas que puedes hacer en casa

Si  aspiras endurecer tus glúteos; no basta con que practiques los ejercicios correctos, también deberías combinarlos con un plan integral orientado a esta zona de tu cuerpo. 

El entrenamiento que te mostraremos te ayudará a tonificar  tus glúteos.

Tonificar tus glúteos y piernas , será alcanzable con con una buena alimentación y este entrenamiento.

Para este entrenamiento en casa no necesitarás ningún equipo.

Todo lo que necesitas es un espacio para bajar y hacer que ese trasero se prenda fuego.

El entrenamiento es simple (pero no fácil): deberás entrenar por cuarenta segundos y luego descansar durante 20 segundos.

Los ejercicios son estos: 1- Glut bridge, 2- Donkey kicks,3.

-Knee circles, 4- Side leg kicks, 5- Single leg bridges on sofa.

Sin más preámbulos, te invitamos a ponerte tu ropa deportiva, reproducir el video y iniciar este entrenamiento que compartimos contigo.

PRECAUCIÓN: Es vital que cada ejercicio sea hecho con la técnica adecuada. De poco te servirá, hacer muchísimas repeticiones, pero incorrectamente realizadas. Como si fuera poco, aumentará el riesgo de lastimarte.

Ejercitar inteligentemente tus glúteos resulta  fundamental  no solo por cuestiones estéticas, sino también para rendir mucho más en tu deporte favorito.

Grandes tips para tener glúteos y piernas fuertes  

¿Cómo obtener glúteos y piernas que se lleven todos los aplausos en casa? 

Unicamente deberás  seguir los hacks que te detallamos en el artículo de hoy y elegir los ejercicios correctos.

El extraordinario secreto para obtener los glúteos que tanto sueñas es muy fácil: entrena de forma regular y recuerda lo que llevas a tu boca 

Si el ejercicio que te mostramos hoy aquí te ha embobado, en este momento vamos a mostrarte otros más que podrán ayudarte lograr los cambios que tanto deseas:

 ¿Qué tipo de dieta sería efectiva para aumentar el tamaño de las glúteos y piernas?

La mejor manera de comer para para transformar mis piernas y glúteos  será mucho más fácil de lo que creen muchos; mantenerla limpia y lo más natural que puedas y llena de nutrientes .

restringe al máximo las comidas empaquetadas y procesadas.

Continuamente no olvides leer las listas de ingredientes de los alimentos que llevas a tu boca.

Lo más simple es ingerir alimentos que no tengan ingredientes.

No hay dudas de que las frutas y las verduras deben ser el alimento básico la dieta, al igual que los cereales integrales e inalterados,los frutos secos, los productos animales de origen responsable (si es que los incluye en tu dieta) y las legumbres.

Deberías cocinar tus propias comidas siempre que sea posible, y es aconsejable cocinar desde cero.

Es verdad que requiere y dependiendo de donde vivas, puede ser más costoso, pero te aseguramos que vale la pena. 

Son muchas las que no se dan cuenta de la relevancia de la proteína cuando se busca desarrollar un músculo magro y, por consiguiente, unos abdominales de acero. Los músculos pueden requerir entre 0,8 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Es decir que, eres un hombre de 70 KG debe intentar llegar a los 56 – 140 gramos de proteína cada día.

Recuerda que las proteínas alimentan tus músculos para colaborar a que puedas reconstruirlos después de un duro entrenamiento.

Aumentar el consumo de alimentos con elevadas cantidades de proteínas puede ayudar a promover la pérdida de peso, combatir contra la grasa del vientre y apoyar el crecimiento muscular de las glúteos y piernas.

Existen evidencias, el consumo de comidas ricas en proteínas ayudaayudaría} a incrementar la sensación de saciedad y promover el control del apetito.

Otro Estudio demostró que las personas que incrementaron el consumo de proteínas en sólo un 15% redujeron su ingesta de calorías y lograron disminuciones significativas la grasa corporal y el el peso.

Huevos,aves, carnes , mariscos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas son algunos ejemplos de alimentos saludables y ricos en proteínas que puedes agregar a tu dieta para un vientre plano.

Ejercicio Para Glúteos En Casa: Consejos para glúteos y piernas espetaculares

Los glúteos y piernas son de las zonas más significativas del cuerpo humano.  Son los músculos encargados de movimientos esenciales como correr o saltar, aportan estabilidad y evitan cargas excesivas en tu espalda, y  son sumamente utilizados en tareas comunes como caminar.

 La parte inferior de tu cuerpo es la zona más fácil y rápido para desarrollar músculo con poca grasa. En esta parte de tu cuerpo tienes más de 200 músculos, incluyendo el músculo más grande del cuerpo humano, el glúteo mayor. 

Afortunadamente, basta activar tus músculos en entrenos que no excedan los 60 minutos para fortalecer tus piernas y glúteos.

Si lo que deseas es forjar un tren inferior con músculos de hierro y bien definidos en poco tiempo te sugerimos que realices estos ejercicios, comas de forma saludable y sigas cada uno de estos tips:

✓ Presta atención a los desequilibrios musculares

Todas tienen un lado más débil y otro más fuerte. Para sacar el máximo provecho de los ejercicios, trabaja primero tu lado más débil con ejercicios que concentren tu esfuerzo en ese lado. 

Cuando estás descansado,tiendes a usar con una técnica más adecuada y tiendes a hacer una mayor cantidad repeticiones. 

Si contrariamente trabajas tu lado más débil en último lugar,   puedes estar inconscientemente manteniendo tus desequilibrios musculares.

Por ello, deberías agregar en tu plan de entrenamiento ejercicios a una sola pierna, que te obliguen poner a prueba el equilibrio. 

✓ Activa tus extremidades inferiores

Indudablemente, si mueres por  músculos de piernas y glúteos impactantes, debes moverte durante todo el día.

Si estás mucho tiempo sentado modifica tus hábitos y comienza a moverte más seguido.  

✓ Tu alimentación será importante para el éxito

Controla las calorías que consumes. Si ingieres muchas más calorías de las que quemas con tus actividades diarias, tendrás glúteos y piernas fornidos pero nunca lograrás definirlos. Disminuye la cantidad de calorías que comes.

Incluso el mejor plan de entrenamiento no puede compensar una mala alimentación. Esfuérzate por complementar tu esfuerzo al entrenar con una alimentación sana y balanceada que incluya las necesarias calorías para perder (o mantener o aumentar) tu peso, dependiendo de tu objetivo.

✓ Agrega ejercicios explosivos

Si lo que estás buscando son piernas fuertes, agrega movimientos pliométricos (o de potencia) como sentadillas con saltos.

Para tener extremidades inferiores fuertes y bonitas, necesitas una combinación de fuerza y poder.

Aquí, los intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training), será  elemento vital para un plan de entrenamiento.  

✓ Intenta ser constante en tus entrenamientos

No hagas dieta un mes y luego abandones todo el esfuerzo. Si deseas tener éxito, haz un esfuerzo en cada momento.

Además de ejercicios de glúteos, es necesario que hagas otra actividad física que te permita aumentar tu gasto energético.