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Cómo hacer una plancha: una guía para principiantes sobre la forma adecuada y los errores comunes

Los cuerpos fuertes hacen corredores fuertes, y el viaje de acondicionamiento físico de cada corredor debe incluir trabajo de fuerza en millas adicionales. Una de las principales prioridades para muchos corredores es construir un núcleo más fuerte. Estos son los músculos que sostienen su torso y conectan sus piernas con el resto de su cuerpo. Un núcleo fuerte es la base para una zancada fuerte. Y uno de los ejercicios más populares para tu core es la plancha.

Todos hemos escuchado los beneficios del entablado, pero hacerlo correctamente asegura los mejores resultados. Cubriremos lo que eso significa a continuación, brindándole todo el conocimiento que necesita para comenzar con las planchas.

Discutiremos qué son, por qué son importantes, cómo hacerlos y los errores que se deben evitar. Para cuando termine este artículo, sabrá exactamente qué hacer y tal vez esté lo suficientemente motivado para ponerse en marcha y hacer uno.

¿Qué es una plancha?

Comencemos primero con los conceptos básicos de lo que es una tabla. En pocas palabras, una plancha es un ejercicio de fortalecimiento del núcleo que mejorará su estabilidad. Es similar a otro ejercicio básico conocido como «el puente». Implica contracciones musculares prolongadas, al igual que muchas posturas de yoga.

Es un ejercicio muy simple que te ayudará a desarrollar fuerza. De alguna manera, es similar a estar en una posición de flexión extendida. Eso suena genial al principio: ¡lagartijas sin altibajos! Pero sentirás la quemadura con la misma rapidez.

Beneficios de las planchas

Los beneficios de las planchas son muchos. No solo está obteniendo un gran ejercicio para «su núcleo interior profundo», en palabras del entrenador personal certificado Adam Rosante. También estás ejercitando todo tu cuerpo, involucrando tus brazos, glúteos y cuádriceps.

Trabaja su núcleo

Es importante trabajar su núcleo, porque esos músculos sostienen la columna y la pelvis, componentes esenciales para todo lo que hace a diario. Y no necesitas ningún equipo especial. Es un ejercicio de peso corporal, por lo que todo lo que necesita es usted mismo.

Para cada edad

Los tablones también son versátiles para una amplia variedad de edades, desde niños hasta personas mayores. Además, es algo que puede «crecer» contigo. Si comienza a hacer más entrenamiento de fuerza, también desarrollará más su núcleo.

Mejora tu postura

Además, las planchas mejoran tu postura. Si eres alguien como yo que lucha por no encorvarse, las planchas son un gran ejercicio para comenzar a incluir en tu rutina de ejercicios, ¡te ayudan a mantener tus huesos alineados y te dan más confianza!

Ayuda a prevenir el dolor de espalda

Si sufre de dolor de espalda, las planchas pueden ser una forma de ayudar a curar su espalda. Al ayudar a alinear las vértebras, elimina la tensión de la región espinal y organiza los ligamentos de la espalda. Además, los músculos abdominales fuertes asegurarán que su espalda sienta menos peso cuando esté de pie y caminando.

tablaje

Mejora la coordinación

Debido a que el cuerpo utiliza el núcleo para mantener el equilibrio, al fortalecer su núcleo con planchas, mejorará su coordinación. Los ejercicios básicos le enseñan a su cuerpo cómo trabajar con los músculos y mejoran su capacidad general para trabajarlos como una sola unidad.

Los tablones le ayudarán a resistir, mejorando su capacidad para mantenerse equilibrado incluso si está físicamente agotado. ¡También te ayudará con tu juego mental si tienes dificultades para concentrarte!

Mejora el metabolismo

Tiene sentido que cuando haga más ejercicio, queme más calorías. Pero lo que quizás no sepa es que cuando hace ejercicio, sus músculos se fortalecen y quemará aún más calorías con esos músculos fortalecidos, ¡incluso cuando duerme!

Si eres alguien a quien le gusta sentarse en el sofá y mirar Netflix o pasar la mayor parte del día en la oficina mirando una computadora, las planchas son una excelente manera de hacer el ejercicio que necesitas para quemar la mayor cantidad de calorías posible.

Mejora la flexibilidad

Te volverás más fuerte haciendo más planchas, pero también te volverás más flexible. En particular, las planchas mejoran la flexibilidad de los músculos posteriores, incluidos los glúteos, los hombros y el área de la clavícula.

Si lo piensas, esto tiene sentido porque las planchas se incluyen en muchas rutinas de yoga, que tienden a centrarse en gran medida en la flexibilidad. Algunas variaciones de la tabla son aún más propicias para la flexibilidad, por lo que si ese es su objetivo principal, asegúrese de incorporarlas.

Te hace más feliz

«¿Esperar lo?» podrías estar pensando. ¿Cómo puede algo que es tan doloroso después de un par de segundos hacerme más feliz? Bueno, como todas las formas de ejercicio, podría ayudarte a liberar endorfinas, lo que te hará sentir mejor.

Además, si actualmente estás estresado en casa o en el trabajo, hacer planchas te ayudará a aliviar esa ansiedad porque relajarás tus músculos. Es posible que las planchas no puedan cambiar las circunstancias que lo estresan, pero pueden hacer que su cuerpo se sienta mejor.

El ejercicio de plancha más común

La tabla más común se llama tabla frontal. Comience en la parte superior de una posición de lagartija y asegúrese de que su espalda esté recta y manténgala presionada todo el tiempo que pueda. Idealmente, los principiantes deberían intentar llegar a los 30 segundos, pero haz todo lo que puedas.

Querrá asegurarse de que sus muñecas estén alineadas con sus codos y sus codos estén directamente debajo de sus hombros. Es importante asegurarse de que el formulario sea correcto. ¡Debería verse como una línea recta durante toda la plancha!

Una vez que hayas hecho una plancha, descansa un minuto y luego repite durante al menos tres repeticiones, descansando entre cada una.

Otras variaciones de la plancha

Existen innumerables formas diferentes de hacer tablas. Simplemente escriba en Google «formas de hacer tablas» y aparecerán cientos de artículos. Cubriremos un par de variedades diferentes para que tenga una idea de las diferentes formas de hacer tablas. Si te sientes más aventurero, ¡definitivamente echa un vistazo a otros!

Plancha de codo

Si la tabla tradicional es demasiado difícil, puede considerar probar la tabla del codo o del antebrazo. Comenzará en una posición de flexión de brazos, pero coloque los codos debajo de los hombros y los antebrazos paralelos al piso.

Tus manos no tocarán el suelo como lo harían en una tabla tradicional, y estarás más cerca del suelo. Si eres nuevo en el uso de planchas, especialmente si eres mujer, este podría ser un buen lugar para comenzar.

Tabla lateral

tabla lateral

Los tablones laterales son una forma increíble de fortalecer su núcleo. Como su nombre lo indica, estás haciendo una tabla desde un lado. Esto significa que te acostarás de cara a un lado con las piernas completamente extendidas y apiladas una sobre la otra.

Luego, usará el codo y el antebrazo para levantar el cuerpo. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde los hombros hasta los tobillos y tus abdominales deben estar tensos. Aguanta todo el tiempo que puedas. Luego reserve los lados.

Plancha inversa

En lugar de comenzar en una posición de flexión, se acostará con la espalda en el suelo y luego empujará las manos hacia arriba por los hombros. Nuevamente, sus abdominales y núcleo deben estar tensos y sus caderas y torso deben estar tirados hacia el techo.

Asegúrese de no extender demasiado las rodillas o los codos y mirar hacia arriba, ni hacia adelante ni hacia atrás. Tu cuello debe estar alineado con tu torso. Si no es así, puede causarle un poco de tensión en el cuello.

Errores comunes al hacer tablas

Hay cinco errores comunes que los principiantes suelen cometer cuando comienzan a agregar planchas a sus rutinas de entrenamiento por primera vez. Si los evita, tendrá un gran comienzo.

No mantener la espalda recta

Su espalda no debe arquearse al hacer tablas, o experimentará mucha presión innecesaria. Asegúrate de que tu núcleo y tus abdominales estén comprometidos, o tus brazos se cansarán y comenzarás a arquear la espalda.

Asegúrese de que sus hombros estén ensanchados y de que esté ejercitando los músculos centrales. No es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo; ¡Es un entrenamiento básico!

Levantar el trasero demasiado alto o dejar que las caderas se hundan

La idea es trabajar tu núcleo, por lo que debes asegurarte de que tu trasero no esté demasiado alto porque entonces ya no estarás haciendo una plancha y quieres asegurarte de que tus caderas no se hundan cuando empiecen a doblar. cansarse.

Ambas posiciones no trabajarán tanto su núcleo y ejercerán más tensión en su espalda, que es algo que debe evitar. En su lugar, meta el trasero y apriete los glúteos y asegúrese de que esas caderas estén donde deberían estar.

Si tiene dificultades, use una barra (¡o incluso el mango de una escoba si no tiene nada más!) Para asegurarse de que esté correctamente alineado. Si la barra comienza a deslizarse hacia abajo, es probable que sus caderas estén comenzando a hundirse.

Mantener la cabeza recta en lugar de mirar hacia abajo

Todo el mundo sabe que para hacer una lagartija correctamente se mira hacia el suelo. Sería extraño ver a alguien mirando al techo o incluso al frente. Pero la gente tiende a poner la cabeza demasiado atrás para mirar al techo o incluso mirar al frente con una tabla.

Esto no solo dañará tu cuello, sino que también afectará el resto de tu forma. La solucion es simple. Mire hacia el suelo y asegúrese de que su cabeza esté alineada con el resto de su cuerpo. Y si tienes ganas de apretar los dientes de dolor, ¡siéntete libre!

Sin respirar

A medida que contrae y activa sus abdominales, debe inhalar y exhalar profundamente. Esto asegurará que su cuerpo reciba el aire que necesita. Además, te dará algo más en lo que pensar en lugar de cuánto tiempo hasta que termine tu minuto.

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Centrarse en el tiempo

Como corredor, sabes que la forma es primordial y que el tiempo y la distancia son lo segundo. Si corriste en excelente forma durante dos millas, eso es mucho mejor que en forma descuidada durante tres. Lo mismo ocurre con una plancha. El foco debe estar en la forma en lugar del tiempo.

De hecho, podría hacer las cosas más desafiantes para usted si está tan obsesionado con el tiempo. Gran parte de su éxito al hacer tablas es mental, y es mejor que use un temporizador de teléfono celular para contar y hacerlo todo el tiempo que pueda en lugar de contar hacia atrás.

Probablemente podrá mantener la forma adecuada durante más tiempo y su enfoque estará en lo correcto: el ejercicio en lugar del tiempo.

Al final, si está buscando mejorar su núcleo de manera sustancial, debe comenzar a hacer planchas. También le brindan una serie de otros beneficios. ¡Con suerte, este artículo le ha dado una buena idea de qué hacer en el futuro para que pueda comenzar a incorporar planchas en su rutina de ejercicios!