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Cómo hacer un entrenamiento por intervalos con un reloj

No es ningún secreto: el entrenamiento por intervalos es un componente clave de cualquier buen programa de acondicionamiento físico.

Correr no es diferente. Si desea desarrollar la velocidad y aumentar su resistencia, entonces es hora de tomar un reloj y salir a hacer sesiones de intervalos regulares.

En este artículo, hablaremos sobre los intervalos, con énfasis en cómo su reloj para correr puede ayudarlo a aprovechar al máximo sus esfuerzos.

El seguimiento de sus intervalos con un reloj es una excelente manera de asegurarse de que está completando el entrenamiento según lo planeado, así como también de brindarle evidencia de sus esfuerzos de entrenamiento. ¡Eso siempre me hace querer hacer más!

¿Qué son los intervalos?

Primero, comenzaremos respondiendo una pregunta básica: ¿qué son los intervalos?

En pocas palabras, los intervalos son esfuerzos cortos e intensos seguidos de al menos el mismo tiempo de recuperación.

Esto significa que corre muy rápido durante un rato, reduce la velocidad para recuperarse y repite el proceso varias veces.

Por lo tanto, puede correr ¼ de milla a un ritmo de las 8:00 (2 minutos) seguido de al menos 2 minutos de recuperación en los que esté corriendo / trotando ligeramente o incluso caminando.

Si está buscando aumentar su velocidad y desarrollar más resistencia, debe comenzar el entrenamiento por intervalos. De hecho, Runner’s World tiene una página completa dedicada al entrenamiento por intervalos.

¿Por qué deberías incorporar intervalos en tu entrenamiento?

La mejor pregunta es ¿por qué no incorporarías intervalos en tu entrenamiento? Los beneficios siguen y siguen. Aquí hay solo un par de razones para comenzar a incluir intervalos en su entrenamiento.

La forma más rápida de mejorar la forma física

El entrenador de carrera Jeff Gaudette señala que el entrenamiento a intervalos es la forma más rápida de aumentar su nivel de condición física en comparación con cualquier otro tipo de carrera. Debido a que te estás dando un breve descanso entre tramos de carrera más rápida, estás permitiendo que tu cuerpo maneje más carreras rápidas, lo que estimula mejor tu corazón, pulmones y músculos.

Te entrena para empujar más duro durante más tiempo

Además, Gaudette menciona que las ráfagas cortas de carrera intensa pueden entrenar a tu cuerpo para que corra de manera más eficiente, lo que puede traducirse en el resto de tu entrenamiento. En otras palabras, los intervalos te entrenan para ser un mejor corredor.

De manera similar, Caroline Geiger, instructora de fitness grupal certificada, señala que empujar su cuerpo para manejar un ritmo fuerte durante varios intervalos cortos ayudará a su cuerpo a manejar un ritmo fuerte sostenido durante un período de tiempo más largo.

Mejora tu forma de correr

Cuando corras más rápido, tu forma de correr será mejor. ¿Por qué? Naturalmente, hace que su forma sea lo más limpia posible para que pueda superar ese intervalo en particular, como señala la entrenadora personal certificada Corinne Fitzgerald.

Además, al mantener un gran esfuerzo durante un corto período de tiempo y obligarse a tomar un descanso entre intervalos duros, inevitablemente está asegurando una pausa antes de que su forma comience a fallar.

Le ayuda a perder peso y reducir el estrés

El entrenamiento por intervalos estimula su metabolismo y aumenta ciertas hormonas que suprimen el apetito y reducen el estrés. Es decir, ¡los intervalos son una excelente manera de perder peso!

De hecho, una revisión del British Journal of Sports Medicine encontró que el entrenamiento en intervalos ayudó a las personas a perder un 29% más de peso que el ejercicio moderado en estado estable.

Mejora su VO2 Max

Finalmente, el entrenamiento a intervalos es una excelente manera de mejorar su VO2 máximo porque el entrenamiento a niveles de alta intensidad entrena a su cuerpo para que se desempeñe mejor bajo estrés físico y absorba oxígeno de manera más eficiente. Verá grandes ganancias en sus actuaciones de 5k en particular.

corredor haciendo intervalos mirando el reloj

Intervalos de tiempo vs distancia

Ahora que hemos analizado las razones por las que debe incluir intervalos en su plan de entrenamiento, analicemos las dos versiones básicas de los intervalos: tiempo y distancia.

¿Qué son los intervalos de tiempo?

Como su nombre lo indica, los intervalos de tiempo se basan en un tiempo particular, no en la distancia. Por ejemplo, puede optar por correr con fuerza durante dos minutos y luego recuperarse durante dos minutos.

¿Cuándo debo hacer intervalos cronometrados?

Cuando no tiene acceso a una pista, o si no tiene un reloj GPS para medir la distancia, los intervalos cronometrados son una excelente manera de obtener los beneficios de los intervalos. Los intervalos cronometrados también son buenos para hacer intervalos muy cortos (menos de, digamos, 200 metros), entrenamiento de carrera / caminata o HIIT.

¿Qué son los intervalos de distancia?

Los intervalos de distancia se definen al correr una distancia en particular, sin importar cuánto tiempo tome. Si tiene acceso a una pista, es fácil medir distancias por metro. Pero si no tiene una pista marcada, puede usar otros marcadores. Corra con fuerza hacia los siguientes tres postes telefónicos, los siguientes seis buzones de correo o hasta la cuarta intersección. Independientemente de cómo esté configurando sus distancias, un único intervalo suele ser inferior a una milla. Cualquier cosa de más de una milla y entrará en el territorio del trabajo de fuerza en lugar de la velocidad.

¿Cuándo debo hacer intervalos de distancia?

Los intervalos de distancia son ideales cuando tiene acceso a una pista o un reloj GPS, y son especialmente buenos para intervalos más largos de 200 metros o más. Además, los planes de entrenamiento suelen incluir entrenamientos por intervalos que son intervalos de distancia.

corriendo con reloj

Entrenamiento por intervalos con un reloj cronógrafo

Si no tiene un reloj GPS, no debe desesperarse porque aún puede hacer entrenamiento a intervalos con un cronómetro o cronómetro. Simplemente use el botón de vuelta para registrar el tiempo de cada intervalo.

A menos que tenga acceso a una pista, los relojes crono serán más útiles para intervalos cronometrados. Sin embargo, si está corriendo en una pista, la mayoría de los relojes le permitirán revisar las vueltas si necesita registrar los tiempos durante los intervalos de distancia.

De manera similar, hay aplicaciones de temporizador de intervalos disponibles, y algunas incluso le permiten programar los diferentes tiempos para sus intervalos y armar un plan completo. También puede usar el temporizador en su teléfono celular si no tiene reloj.

Incluso podría comprar un temporizador de intervalos básico que le permita programar períodos cronometrados para intervalos difíciles y períodos de recuperación. Al igual que un reloj GPS, emitirá un pitido o vibrará cuando se acabe el tiempo.

Son muy asequibles (menos de $ 20 si no necesita la función para guardar programas, o un poco más de $ 20 si la necesita) y, por lo tanto, mucho más rentables que un reloj GPS. Y no tiene que preocuparse por perder o dañar un dispositivo muy caro.

Si cree que podría distraerse con su teléfono o todas las campanas y silbidos de un reloj GPS, un temporizador de intervalos de baja tecnología podría ser una excelente opción para usted.

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Entrenamiento por intervalos con reloj GPS

Si el costo no es un problema, el entrenamiento a intervalos es sustancialmente más fácil con un reloj GPS. Incluso los modelos más básicos le permiten usar fácilmente el tiempo o la distancia para configurar su entrenamiento. De hecho, normalmente hago una combinación de ambos. Los intervalos rápidos que hago según la distancia (¼ de milla o ½ milla, por lo general) y los intervalos lentos que hago según el tiempo. Si corro duro durante dos minutos, me recuperaré durante dos minutos.

La mayoría de los relojes GPS le permiten programar intervalos en su reloj o cargarlos en el reloj, para que no tenga que pensar en ello durante su entrenamiento. Simplemente ejecutará lo que planeó antes.

Puede configurar la distancia o los intervalos de tiempo en su reloj GPS, y el reloj rastreará los intervalos por usted, emitiendo un pitido o vibrando después de que se complete cada segmento. Encuentro esto particularmente útil porque puedes concentrarte en correr duro y no estar mirando tu reloj.

Finalmente, como indiqué antes, puede correr intervalos de distancia en cualquier lugar con un reloj GPS en lugar de un reloj cronógrafo donde necesite una pista. Esto puede permitirle enfrentarse a diferentes tipos de terreno durante su entrenamiento por intervalos.

Por ejemplo, sabía que el recorrido de mi primera media maratón era bastante accidentado, así que hice todo mi entrenamiento por intervalos en colinas, y mi reloj GPS lo hizo posible. La otra cosa que me gusta de mi reloj GPS es que registra los intervalos para que pueda ver mis tiempos más tarde y ver cómo fueron las cosas.

Y para ser honesto, las cosas salieron muy bien en esa carrera. Los intervalos fueron una gran parte de mi entrenamiento y me ayudaron a alcanzar mi objetivo. Comience a trabajar intervalos en su plan de entrenamiento y alcanzará sus propios objetivos en poco tiempo.