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Cómo fortalecer los tobillos: 10 ejercicios para corredores

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Dado que los pies y los tobillos son vitales para correr, es importante mantenerlos sanos y fuertes para evitar lesiones en los tobillos. Hacer ejercicios para fortalecer los tobillos le permite aumentar la agilidad y la maniobrabilidad a la vez que contrarresta los dolores y las articulaciones que pueden experimentar los corredores de larga distancia.

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Sin embargo, al leer este artículo y hacer algunos de los ejercicios con regularidad, estará en camino de tener tobillos más fuertes y ágiles en poco tiempo, y reducirá el riesgo de esguinces de tobillo.

Elevadores de piernas individuales

Este es un salto direccional que ayuda a mejorar la estabilidad del tobillo y la rodilla. Permite un empuje y aterrizaje más fuertes especialmente cuando se corre en pista.

Lo que haces es pararte sobre una de tus piernas, digamos la pierna izquierda. Con la otra rodilla levantada aproximadamente a la altura de la cadera, salte hacia adelante y aterrice suavemente. Vuelve a tu posición original, luego salta en diagonal hacia la izquierda y luego vuelve al centro. Salta completamente a la izquierda, luego regresa al centro. Luego comience de nuevo saltando hacia adelante. Haz doce repeticiones de este ejercicio, cambiando de pierna después de cada serie.

Elevación de pantorrillas negativa

No, no es un aumento de pantorrilla que se queja de su día, es un aumento de pantorrilla que va en la dirección opuesta a un aumento de pantorrilla normal. Empiece por pararse en un escalón o en alguna otra superficie elevada (una acera servirá). Luego, deje que los talones cuelguen del bordillo lentamente, tardando unos diez o 15 segundos en bajar por completo. Debería sentir un estiramiento en las pantorrillas al hacer esto. Repite 12 veces. Para mayor dificultad, haz una pierna a la vez.

Jacks en cuclillas

Este ejercicio fortalece los muslos y los tobillos y actúa como un entrenamiento de piernas completas. Hacer sentadillas aumentará la cantidad de potencia en su empuje, así como también mejorará la fuerza de sus tobillos.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros rectos sobre las caderas. Mueve rápidamente las piernas para que estén a tu lado. Tus brazos deben ir por encima de tu cabeza al mismo tiempo como un gato de salto normal. Por lo tanto, en lugar de hacer la forma regular de ‘X’ de un gato de salto, volviendo a una posición suelta de pie, su posición de «pie» en un gato de sentadillas es sus piernas separadas a la altura de los hombros que entran en una sentadilla.

Incorpora un gato de salto regular y un gato de salto en cuclillas en tu rutina de fortalecimiento del tobillo para obtener los mejores resultados.

El juego de la grúa

Coloque diez o más objetos pequeños en el suelo, como canicas, piezas de Lego o Monopoly, y coloque una taza cerca. Usando solo los dedos de los pies, levante una de las piezas pequeñas a la vez y déjelas caer en la taza. Haz tres series de diez con cada pie. Si lo desea, puede convertir esto en un desafío con un amigo o familiar para ver quién puede recoger todas las piezas pequeñas más rápido. ¿Quién dijo que el entrenamiento de fuerza tiene que ser aburrido?

Escaladores de montaña de una sola pierna

Ponte en posición de plancha, asegurándote de que tu espalda esté recta y tus abdominales tensos. Doble la rodilla derecha y colóquela contra la rodilla izquierda. Salta con tu pie derecho hacia tu cintura, aterrizando suavemente, luego aterriza suavemente de regreso a tu posición original. Siempre evite que su rodilla derecha toque el suelo. Haz esto diez veces y luego cambia de pierna. Haga esto con suficiente frecuencia y estará escalando montañas reales en poco tiempo.

Estiramiento plantar

Siéntese en una silla y cruce la pierna izquierda de modo que el tobillo se apoye en el muslo derecho. Sostenga los dedos de los pies e inclínese suavemente hacia la espinilla. Esto estira la fascia plantar o el ligamento cerca del talón que conecta el talón con los dedos. Dado que el talón está tan cerca del tobillo, es fundamental que los dos sean fuertes y funcionen correctamente, por lo que estirar y fortalecer la fascia plantar también ayudará a que el tobillo salga a largo plazo (juego de palabras).

Pulmón de tres puntos

Párese con los pies juntos, los brazos a los lados. Lunge con la pierna derecha hacia adelante. Luego, con fuerza rápida, empuja tu pie derecho y aterriza en diagonal hacia la derecha. Luego empuje nuevamente y aterrice completamente en el lado derecho. Asegúrese de que sus caderas estén rectas todo el tiempo. Repite esto con el pie izquierdo. Haz seis o más repeticiones, ya que son bastante rápidas y requieren relativamente poco esfuerzo.

Flamenco Topsy-Turvy

¿Recuerdas los juguetes de flamencos en los que lo volteaste y bebió agua de una taza pequeña? Vas a estar haciendo casi lo mismo. De pie sin apretar sobre tierra firme, agarre un pie y controle su equilibrio. Luego, inclínate hasta que tu mano libre pueda tocar el suelo. Todo el tiempo su tobillo debe estar empujándose como loco tratando de mantenerlo equilibrado. Haga esto de nuevo con el otro pie. Una vez que domines eso, muévete a un terreno más inestable, como un mini-trampolín. Este ejercicio trabajará sus tobillos y controlará, lo que le brindará un mejor equilibrio general.

Estiramiento del sóleo

Cuando intentamos estirar las pantorrillas con las piernas rectas, no estamos apuntando a todos los músculos o tendones que podríamos, dejando algunos no estirados adecuadamente y no se fortalecerán con el tiempo. Por lo tanto, aquí hay un ejercicio del sóleo, un músculo que a menudo se olvida en la pantorrilla, se estira y conecta la pantorrilla con el talón, involucrando el tobillo en todo momento.

Párese derecho, con las palmas de las manos planas contra la pared. Coloque una pierna hacia adelante, luego la otra hacia atrás. Bájese suavemente a una posición sentada, por lo que debería parecer que hay una silla realmente torcida debajo de usted o que se está preparando para una batalla feroz. Inclínese hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte posterior de las pantorrillas. Mantenga la postura sentada durante 30 segundos a un minuto y luego cambie de pierna.

Tirador de tobillo

Consiga una banda de ejercicio y enróllela alrededor del arco de su pie. Enrolle el otro lado alrededor de algo resistente o pesado, como un poste de la cama. Coloque su pie a una distancia para que la banda esté tensa, luego apunte los dedos de los pies para que su tobillo se flexione.

Haz de diez a 15 repeticiones y luego cambia de pie. Para mayor resistencia, enrolle la banda de ejercicio alrededor de la punta de los pies o los dedos de los pies.