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Cómo entrenar para una media maratón en una cinta de correr

Si planeas correr una media maratón en primavera como yo, tendrás que entrenar en los fríos meses de invierno. Si vives en el norte como yo, no podrás correr al aire libre en los días en que el clima sea gélido, con nieve o con hielo.

Si bien es importante asegurarse de obtener una buena parte de su entrenamiento al aire libre, una cinta de correr puede ser una excelente alternativa para entrenar de diferentes maneras para su medio maratón.

Prepárese para el entorno de media maratón

Si es febrero en Ohio y su carrera es en mayo en Virginia, las temperaturas serán drásticamente diferentes. Dado que una cinta de correr está adentro, imitará mejor las condiciones, ya que obviamente hace más calor adentro que afuera en el invierno. Además, te dará la oportunidad de probar diferentes atuendos para el día de la carrera, ya que la temperatura interior será más similar a la del exterior el día de la carrera.

Otro beneficio adicional es que una caminadora puede ayudarlo a lidiar con el aburrimiento que encontrará durante su carrera, y puede desarrollar formas con anticipación para lidiar con los desafíos mentales. Incluso puede usarlo cerca del final de su entrenamiento para hacer una media maratón completa, porque si puede sobrevivir 13.1 millas en una cinta de correr, ¡podrá superar su carrera sin problemas!

Como dice Dennis Barker, el entrenador del equipo de EE. UU. Minnesota, «Creo que correr en cinta simula bastante bien un maratón solo porque es muy monótono».

Practica con una pendiente

Una cinta de correr le brinda más variedad en su entrenamiento. Incluso si vives en un área que es bastante plana, puedes entrenar para una carrera que contará con algunas colinas. Estoy entrenando en Ohio, donde es bastante plano, para una carrera de mayo en Virginia. La cinta de correr es una excelente manera de agregar pendientes y prepararme para esas colinas.

Al mismo tiempo, también es una excelente manera de entrenar para carreras planas, ya que puede mejorar tu velocidad. Si los «días de velocidad» son difíciles para usted, una pendiente es una excelente manera de trabajar sus músculos. Esa fuerza adicional de correr en una pendiente se convertirá en velocidad cuando el suelo sea plano.

Eso es lo que hizo el keniano Moses Tanui en el entrenamiento para sus dos victorias en la maratón de Boston: cambió algo de velocidad por una pendiente y pudo aumentar la cantidad y el tipo de fibras musculares reclutadas, lo que lo hizo más rápido.

Trabaja en la velocidad

Uno de los mejores entrenamientos para una caminadora es el día de la velocidad. Por supuesto, puede hacer esto al aire libre, pero requiere más memoria y esfuerzo de su parte. Con una programación o ajustes preestablecidos sencillos, una caminadora lo hace por usted, lo que facilita el trabajo para aumentar su ritmo.

Como dice Kara Goucher, atleta olímpica de 2008 en 5.000 my 10.000 m: “En una carrera de tempo, no tienes que pensar: ‘Necesito retomarlo ahora’ o ‘Necesito mantener este ritmo’. Simplemente configura la caminadora y se desconecta porque solo está tratando de permanecer en ella «.

Otro beneficio secundario es que una caminadora puede ayudarlo a controlar más su velocidad. Es fácil empujar demasiado fuerte o poco afuera, pero es mucho más difícil de hacer en una cinta de correr. Te ayuda a concentrarte y hace que tu ritmo sea constante, lo que será útil el día de la carrera.

Úselo para ayudar a prevenir lesiones

Las lesiones son la pesadilla de la existencia de cualquier corredor, ya que pueden significar no poder correr la carrera para la que has estado entrenando. Si bien aún puede encontrarse con una lesión, puede tomar medidas preventivas para mitigar el riesgo. Estirar, calentar y enfriar, y poner hielo en los pies son excelentes opciones.

Correr en la cinta es otra. A la maratonista olímpica de 2008 Magdalena Lewy Boulet le gusta la cinta de correr por esta razón: “Es un factor enorme en términos de recuperación y prevención de lesiones. Me permite estar realmente saludable durante una gran parte del año. Simplemente no me golpea tanto como hacer un trabajo realmente intenso en la pista «.

Descubra el mejor plan para usted

Al final, debe utilizar la cinta de correr a su favor. Corre en la caminadora cuando esté a 0 grados y planeaste correr 3 millas afuera. Practique con una ligera pendiente algunos días, y tal vez una pendiente más pronunciada una vez a la semana, si su medio maratón se realiza en una zona montañosa. Úselo para los días de velocidad. Si puede correr 3 millas a un ritmo de milla de 9 minutos, haga un día de velocidad en el que haga 0.25 millas x 4 a un ritmo de milla de 7:30 minutos alternando con 0.25 millas x 4 a un ritmo de milla de 9 minutos.

Una cinta de correr es una excelente manera de obtener variedad, por lo que, ya sea que realice una rutina de ejercicios en la cinta de correr a la semana o termine haciendo las cuatro carreras una semana en la cinta de correr porque hace mucho frío, aún obtendrá los beneficios.

¡Una mujer cuyo sitio web se llama Hungry Runner Girl hizo un maratón completo en una cinta de correr! Así que no se preocupe los días en que no pueda correr afuera. ¡Una cinta de correr funcionará bien!