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Cómo entrenar para un maratón en una cinta de correr

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Has elegido la fecha. Ha pagado la tarifa de registro. Ahora es el momento de entrenar para ese maratón.

Ya sea una media maratón o una maratón completa, es un objetivo físico desafiante pero un logro asombroso.

¿Qué sigue y cómo incorporas el entrenamiento en la caminadora a tu rutina de carrera?

¿Cómo es beneficiosa una cinta de correr para el entrenamiento de maratón?

Un gran beneficio de usar una cinta de correr para su entrenamiento de maratón es que siempre está adentro, por lo que no tiene que lidiar con el clima. Entrenar para un maratón requiere correr muchos kilómetros, todos los días, para acumular resistencia y preparar su cuerpo para tal tarea.

En el transcurso de los cuatro o cinco meses que se esté preparando para su maratón, habrá un clima menos que ideal. Sin embargo, aún necesita acumular millas. Correr bajo la lluvia puede ser incómodo, ya que sus pies absorben una gran cantidad de agua. Correr en el calor puede ser tan miserable e incluso peligroso, ya que el agotamiento por calor o la deshidratación pueden aparecer incluso a pesar de su atención a la hidratación. Y luego están esos días fríos de invierno con escalofríos por debajo del punto de congelación.

Entrenar en interiores en una cinta de correr te permitirá evitar estos problemas y no perder un día.

Entrenamiento en cinta de correr versus entrenamiento en carretera

Correr en una cinta de correr es más fácil que correr en la carretera. Esencialmente, la correa y el motor de la caminadora te obligan a seguir corriendo. También te obligan a mantener un ritmo constante. Esto le ayudará a mantener sus millas registradas al ritmo que desea sin tener que usar tanto esfuerzo mental.

Sin embargo, debido a que correr es más fácil en una caminadora, es posible que desee aumentar la velocidad o la inclinación para hacerlo más desafiante y más parecido a correr sobre pavimento. Por lo tanto, si corre diez millas al aire libre, intente correr una milla 9:00 o incluso 8:30 en la cinta de correr. Además, agregue al menos un uno por ciento de inclinación para el entrenamiento de carrera plana. Esto ayudará a imitar el funcionamiento de la carretera, donde un motor no se mueve por la calle debajo de usted.

Si sabe que su ruta de maratón tendrá colinas, el entrenamiento en cinta definitivamente será útil. Con todas las opciones de inclinación, podrás simular la ruta. Incluso puede considerar hacer su entrenamiento más desafiante que la ruta, para que el día de la carrera no tenga que esforzarse hasta el límite.

¿Qué incluye un plan de entrenamiento en cinta rodante?

Ahora que conoce la idea general de cómo una cinta de correr puede beneficiar su entrenamiento, querrá elaborar un plan de entrenamiento. Básicamente, esta será una línea de tiempo que lo hará progresar desde su punto de partida hoy hasta justo antes de su maratón.

Su plan de entrenamiento consistirá en cuántas millas corre y a qué ritmo e inclinación cada día. También incluirá tus días de descanso y, aparte de la cinta de correr, es beneficioso incluir algo de entrenamiento cruzado, especialmente el trabajo de fuerza, como el levantamiento de pesas.

Con un poco de investigación, puede encontrar planes de capacitación ya descritos. Querrá elegir un plan que se adapte a su horario y sus objetivos personales. Por ejemplo, un plan podría enfocarse más en mejorar la velocidad incorporando intervalos de sprint cortos y carreras de tempo más largas. Otro podría estar destinado a aumentar la distancia. En caso de duda, puede crear el suyo propio y simplemente hacer lo que sienta bien para su cuerpo con su objetivo final a la vista.

Un ejemplo de un plan de entrenamiento simple sería comenzar con un calentamiento de 5 a 10 minutos a un ritmo de trote muy suave. Independientemente de las millas que haya corrido de manera constante, hágalo a un ritmo moderadamente difícil. Vuelva a reducir la velocidad a un ritmo suave para que se enfríe durante 5 a 10 minutos. Cada semana, aumente su distancia de carrera larga en al menos una milla hasta que esté cerca de su distancia de maratón. Tenga cuidado de no aumentar el kilometraje más de un 10% en un momento dado. Hacerlo puede resultar en lesiones o contratiempos en el entrenamiento.

Imagen cortesía de Jan Kraus

Consejos para superar su entrenamiento hasta ese maratón

Correr durante mucho tiempo desafía tu capacidad para mantener la concentración. Los maratones son un gran desafío físico sin duda, pero también son un gran desafío mental. Muchas de las cintas de correr más nuevas tienen televisores instalados. O tal vez haya un televisor montado a la vista en el gimnasio. Ver su programa favorito puede ayudar con el aburrimiento y ayudar a que esos kilómetros pasen más rápido. Si no tiene acceso a un televisor, cree una lista de reproducción de música motivadora o suscríbase a uno de los muchos podcasts excelentes que existen.

Asegúrese de tener un buen par de zapatos para correr para la caminadora. Quieres estar lo más cómodo posible mientras corres. Y usar calzado pobre es la forma más fácil de hacer que sus carreras sean miserables.

Si le gusta escuchar música durante sus entrenamientos, querrá los auriculares adecuados. Es importante encontrar unos auriculares ligeros que se mantengan en su lugar alrededor de los oídos para que no se mueva constantemente con ellos para que no se muevan.

Una cosa que me gusta hacer cuando corro largas distancias en una cinta de correr es establecer mini-metas en el camino. De esa manera, no pienso en cuánto más tengo que correr hasta el final. Podría dividir un segmento de millas a un ritmo más lento, luego un segmento de millas con una pendiente. Cambiar las cosas en líneas de tiempo más pequeñas puede ayudarlo a no sentirse abrumado por la distancia total.

Lo que sea que te ayude a correr todos los kilómetros, eso es lo que te ayudará a lograr tu objetivo de maratón. No siempre será fácil, pero definitivamente vale la pena, y el entrenamiento en cinta puede ayudarlo a lograrlo.

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