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Cómo encontrar tu ritmo de carrera perfecto

Cuando sales a correr, tienes que tomar un par de decisiones. Entre estos, tienes que decidir qué tan lejos vas a correr y cuánto tiempo vas a correr. Combine las ideas de distancia y tiempo, y llegará al ritmo. Los corredores experimentados generalmente tienen una buena idea del ritmo que pueden mantener en sus tres, cinco, diez o veinte millas. Los corredores más nuevos, por otro lado, pueden tener dificultades con la idea del ritmo y cómo el ritmo cambia con la distancia.

Pero el ritmo es fundamental para lograr con éxito tus objetivos de carrera. Con una mejor comprensión de lo que su cuerpo (piernas, pulmones y mente) puede manejar, encontrará que correr es más agradable y gratificante.

En este artículo, analizaremos el ritmo de carrera, por qué es importante, cómo calcularlo y el ritmo adecuado para diferentes tipos de carreras de entrenamiento.

Al final, sabrás cómo determinar tu ritmo de carrera perfecto, sin importar qué tipo de carrera estés haciendo.

¿Qué es el ritmo de carrera?

El ritmo de carrera es muy sencillo. Por lo general, se define por la cantidad de minutos que se necesitan para recorrer una milla (oa veces un kilómetro, dependiendo de dónde viva). Los corredores rara vez hablan de millas / kilómetros por hora. Más bien, hablan de minutos por milla / kilómetro.

Por lo tanto, un ejemplo de un ritmo de carrera sería 12:00 por milla, en lugar de 5 millas por hora, o 6:00 por milla en lugar de 10 millas por hora.

¿Es difícil encontrar el ritmo adecuado?

Como todo, encontrar el ritmo adecuado requiere práctica. Cuando te subes a una bicicleta por primera vez, no se puede esperar que conduzcas al ritmo o la distancia de un profesional del Tour de Francia. Del mismo modo, cuando empiece a correr, no conocerá el ritmo como alguien que ha estado corriendo durante mucho tiempo. Y ciertamente no podrá mantener un ritmo como los profesionales que ve ganando los maratones de Berlín o Boston, incluso en una distancia mucho más corta.

El fisiólogo del ejercicio Greg McMillan dice que, idealmente, los corredores entrenarán a diferentes ritmos, particularmente en el rango de esfuerzo del 50% al 70%, para que puedan correr al 100%. Pero esto es un desafío incluso para los corredores más experimentados, señala McMillan. ¿Qué significan esos porcentajes para ti?

El ritmo perfecto significa que estás haciendo tus días lentos lo suficientemente lento (es probable que no lo estés haciendo) y tus días rápidos lo suficientemente rápido (y existe la posibilidad de que tampoco lo estés cumpliendo). Lo que eso significa, exactamente, varía de una persona a otra, e incluso de un día a otro.

Un estudio reciente del European Journal of Applied Physiology encontró que muchos corredores recreativos tenían una diferencia de casi 40 segundos por milla al juzgar su ritmo. Los corredores universitarios, que son cuidadosamente entrenados, tienden a tener una diferencia de solo 10 segundos por milla.

¿Por qué es importante el ritmo adecuado?

Tener el ritmo adecuado afecta a muchas áreas diferentes de tu carrera. Primero, tiene una influencia sustancial en su rendimiento el día de la carrera. Empiece demasiado rápido y es muy probable que ni siquiera termine la carrera (y definitivamente la estará arrastrando hasta la línea de meta).

Si necesita pruebas, este estudio muestra que todos los récords mundiales, desde los 1.500 hasta el maratón, tanto para hombres como para mujeres, han sido alcanzados por personas que realizaron «divisiones negativas». Esto es cuando corres la segunda mitad de una carrera un poco más rápido que la primera. En otras palabras, estas personas que establecieron récords corrieron de manera conservadora al principio y luego terminaron fuertes.

Si quieres hacerlo bien el día de la carrera, conocer tu ritmo adecuado es esencial. Incluso si prefieres comenzar a correr una milla de 8:00 minutos para tu medio maratón, es posible que termines mejor al comenzar un poco más lento.

En segundo lugar, conocer el ritmo adecuado le ayuda a orientar sus entrenamientos. Cuando empiezas a entrenar para una carrera, tu plan suele basarse en un tiempo objetivo en particular. Pero si su tiempo objetivo es realmente demasiado rápido para su nivel de condición física actual (lo que significa que no sabe cuál es su ritmo adecuado en este momento), sus entrenamientos se verán afectados.

Estará poniendo los niveles de esfuerzo incorrectos y no trabajará tan duro como necesita para alcanzar su objetivo de tiempo que está mucho más allá de su nivel de condición física actual. Si bien definitivamente verá ganancias en su condición física, afectará su programa de entrenamiento y el día de la carrera.

Finalmente, aumentará su riesgo de lesiones si no conoce su ritmo adecuado. Si está decidido a correr una media maratón 1:45, pero ese no es su nivel de condición física, es probable que experimente lesiones, agotamiento o ambos. Tus entrenamientos serán mucho más difíciles de lo que tu cuerpo está preparado. Eso, la mayoría de las veces, conduce a contratiempos.

¿Cómo calculo mi ritmo?

Use un reloj GPS o una aplicación de teléfono

Obviamente, la forma más fácil de calcular su ritmo es con un reloj GPS o una aplicación. Pero recuerde que, si bien esto le brinda buena información, no es completamente precisa.

Las conexiones GPS para relojes y teléfonos son mucho más complicadas de lo que la mayoría de la gente cree, y esto significa que la información sobre el ritmo puede estar apagada. A veces, bastante.

Por ejemplo, recientemente corrí 5 km con mi cuñado y teníamos una meta de ritmo de una milla en 8 minutos. Cuando miré mi reloj durante la primera milla, decía que era un ritmo de las 8:30. Pensé que estábamos corriendo más rápido que eso, pero lo aceleramos un poco.

Resulta que en realidad estábamos corriendo a un ritmo de una milla por debajo de los 7:30 minutos, pero aparentemente mi reloj todavía se estaba despertando y no se había sincronizado correctamente. Después de que lo recogimos un poco, el reloj bajó rápidamente a un ritmo de una milla de 7 minutos, y supe que había estado apagado un poco.

En ese sentido, mirar repetidamente su reloj o teléfono es una manera perfecta de arruinar una carrera incluso si es el día de la carrera, ¡así que no mire tanto su reloj! Parte del aprendizaje del ritmo es aprender a funcionar según las sensaciones y no depender tanto de la tecnología. Mire su reloj con la menor frecuencia posible. Personalmente, me permito mirarlo solo cuando zumba en la marca de la milla durante las carreras de entrenamiento, y un poco más a menudo el día de la carrera.

Corre con un cronómetro en una pista o coloca marcadores de millas

Las pistas son un gran lugar para tener una buena idea de su ritmo porque son completamente planas y tienen una longitud estándar (400 metros). Si desea saber dónde está realmente su nivel de condición física, una pista le proporcionará información precisa.

Y si traes a un amigo, puedes darle el cronómetro y simplemente correr, sin necesidad de revisar tu ritmo cada 10-15 segundos. En su lugar, puede esperar hasta dar la vuelta a la pista para obtener una actualización.

Otra opción es colocar marcadores de millas o correr por un sendero que ya tenga marcadores de millas. Puede consultar el cronómetro cada vez que pase un marcador de milla y saber cuál fue su ritmo para esa milla en particular.

Corre en una caminadora

Claro, algunas personas lo llaman el «dreadmill». Pero lo bueno de una caminadora es que puede establecer su ritmo de antemano, y luego la máquina mantiene la velocidad mientras usted simplemente necesita mantener las piernas agitadas. Si desea correr 10 kilómetros, puede configurar la caminadora a 6 mph y tendrá asegurado un ritmo constante.

Solo tenga en cuenta que las cintas de correr deben ajustarse con frecuencia para garantizar un ritmo preciso. Es posible que las cintas de correr, especialmente en los gimnasios o en un hotel, no proporcionen el ritmo correcto.

corredor en la pista por la noche a punto de correr al ritmo correcto

¿Cómo puedo encontrar mi ritmo de carrera perfecto?

Hay dos formas de determinar tu ritmo de carrera perfecto. Uno no requiere ningún dispositivo, y eso es intuitivo. El otro es por frecuencia cardíaca, y necesitará un reloj o una cinta de correr para averiguarlo.

Por sentir

2:11 el maratonista Nick Arciniaga intenta trabajar en el ritmo sintiendo cada entrenamiento aprendiendo las señales de su cuerpo. Al aprender el ritmo a la sensación, es más fácil saber durante una carrera si vas demasiado rápido o demasiado lento sin necesidad de que tu reloj te lo diga.

En una línea similar, el maratonista de 2:14, Nate Jenkins alienta a los corredores a controlar su respiración como una forma de notar rápidamente los cambios en el esfuerzo. Incluso un pequeño cambio en la velocidad puede cambiar su respiración y esto puede ayudarlo a identificar su ritmo perfecto.

Jenkins dice que cubra su reloj de carrera y escuche su respiración. Cuando empiece a respirar más lento o más rápido, destape su reloj y vea qué impacto tiene en su velocidad.

Debe hacerse dos preguntas principales sobre el esfuerzo y la respiración:

  • ¿Qué tan duro se siente?
  • ¿Qué tan fuerte estás respirando?

La práctica hace al maestro y pronto aprenderá a medir sus esfuerzos para trabajar con velocidad, carreras de recuperación y carreras largas por igual.

Por frecuencia cardíaca

Para la frecuencia cardíaca, tendrá que trabajar más. Primero, necesitas averiguar tus zonas de frecuencia cardíaca. Por ejemplo, una persona de 30 años tiende a tener una zona cardíaca objetivo de 95-162 latidos por minuto (lpm), que es del 50 al 85% de la zona de frecuencia cardíaca máxima promedio.

A continuación, puede utilizar esta información para marcar el ritmo de las carreras. Si está en una carrera de recuperación, querrá estar en el extremo inferior del rango. Una ejecución de tempo debería estar más cerca del extremo superior. Hay diferentes beneficios para cada tipo de carrera y, para obtener esos beneficios, debes tener el ritmo adecuado para ese tipo de entrenamiento.

Obviamente, necesitará algún tipo de dispositivo que lo ayude con esto. Un reloj GPS probablemente sería más fácil porque solo puede mirar su muñeca y ver su zona de frecuencia cardíaca, pero también puede usar el monitor de frecuencia cardíaca en la caminadora. Es probable que el primero sea más preciso.

¿Cuál es mi ritmo de carrera perfecto?

Ahora que sabe qué es el ritmo de carrera y cómo encontrar su ritmo de carrera perfecto, es posible que desee saber cómo varía para diferentes tipos de carreras. Te tenemos cubierto aquí.

Carreras largas y series de recuperación

Las carreras largas y las carreras de recuperación tienen que ver con desarrollar la capacidad aeróbica, y eso significa mantener el ritmo dentro de sus límites. Quieres un ritmo agradable y tranquilo que puedas mantener durante un largo período de tiempo. Su respiración debe ser ligera y debe ser fácil mantener una conversación. ¿Nadie con quien hablar? Puedes probarlo tú mismo y ver si puedes decir el Juramento a la Bandera o un poema que conozcas. Si puedes con poco esfuerzo, tu ritmo es bueno.

Querrá apuntar alrededor del 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Eso significa que si tienes 20 años y tu frecuencia cardíaca máxima es de 200 lpm, tu frecuencia cardíaca debería ser de 140 lpm. Si está por encima de eso, vas demasiado rápido.

Ejecuciones de tempo o intervalo

Estas carreras basadas en velocidad tienen más que ver con desarrollar tu capacidad cardiovascular, y eso significa empujar un poco tus límites. Para una carrera de tempo, su ritmo debe ser de medio a duro. Su respiración también debería ser difícil, pero aún así debería poder respirar profundamente. Es probable que no puedas mantener una conversación.

Las carreras a intervalos superan más tus límites y te adentras en territorio anaeróbico. En otras palabras, un ritmo que no puede mantener durante más de unos minutos a la vez. Al correr tan duro por períodos breves, sus carreras fáciles se volverán gradualmente más fáciles.

Su frecuencia cardíaca debe estar entre el 85% y el 90% de su frecuencia cardíaca máxima, lo que significa 170-180 lpm si tiene 20 años y su frecuencia cardíaca máxima es de 200 lpm. Cualquier valor inferior a 170 bpm es demasiado lento para una ejecución de tempo.

Conclusión

¡Felicidades! Ahora sabe cómo determinar su ritmo de carrera perfecto y adaptarlo a los distintos entrenamientos de su plan de entrenamiento. ¡Ahora es un buen momento para dejar la computadora, ponerse los zapatos para correr y salir a correr a su ritmo perfecto!