Categorías
Running

Como empezar a correr: De 0 a 5 kilómetros en 6 semanas [plan de entrenamiento]

Correr es una tendencia. No es de extrañar, después de todo, ofrece numerosos beneficios para la salud y, cuando se hace bien, es incluso muy divertido.

¿Quiere obtener también beneficios como el fortalecimiento del sistema cardiovascular, el alivio del estrés, un mejor sueño y un aumento de las calorías quemadas? Entonces, ¡ponte las zapatillas de correr!

En este artículo descubrirás si debes empezar a correr y qué equipo necesitas. Además de consejos prácticos para tu inicio en el running, también recibirás un plan de entrenamiento con el que ya podrás correr 5 kilómetros en 6 semanas.

¿Para quién sirve?

Correr es un deporte que la gente suele suponer que cualquiera puede practicar. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Hay algunas cosas que deberías comprobar antes de empezar a correr.

Por ejemplo, el sobrepeso supone un esfuerzo excesivo para las articulaciones al correr. Limítate a caminar por el momento. También es una buena forma de perder peso y mejorar la salud. Más adelante, siempre puedes motivarte y empezar a correr con más facilidad.

Si tienes problemas generales en las articulaciones, alguna deformidad o problemas de espalda, es mejor que consultes con un ortopedista o un médico deportivo si correr es un deporte adecuado para ti.

Si tienes una enfermedad cardiovascular o pulmonar, siempre debes comprobar si correr es beneficioso o si incluso podría empeorar el problema. Es mejor no arriesgarse aquí.

En general, recomendaría a todos los corredores principiantes que se hicieran un chequeo médico. En primer lugar, un chequeo no perjudicará su salud de todos modos. En segundo lugar, puedes estar seguro de que correr no es un problema para ti y puedes empezar motivado.

¿Qué necesitas si quieres empezar a correr?

En principio, correr es muy simple y sencillo. Te necesitas a ti mismo, motivación y, sobre todo, unas zapatillas de correr adecuadas*.

Unas zapatillas de running bien ajustadas y adaptadas a ti son imprescindibles para correr. Un calzado inadecuado puede provocar dolor y desalineación. Por eso es importante encontrar exactamente el modelo adecuado.

Las zapatillas de correr tienen una gran variedad de formas. En función de sus necesidades, están mejor o peor acolchados, tienen refuerzos en los laterales o en el dorso y diferentes perfiles de suela.

Lo mejor es que hagas analizar tus zapatillas de correr en una tienda especializada. Allí evaluarán tu estilo de correr para saber qué zapatilla te conviene más. También tendrán en cuenta la forma de tu pie para que puedas encontrar el zapato perfecto para ti.

Un consejo mío: la mejor zapatilla para correr no es necesariamente la más bonita. Pero eso no debería importarte en este caso, lo importante es que te queden perfectamente.

Por cierto, es una buena idea comprar las zapatillas para correr por la tarde o por la noche. El pie es más grande por la tarde que por la mañana. Como el pie también se hincha un poco al correr, es mejor comprar una zapatilla un poco más grande. Los zapatos demasiado pequeños pueden causar uñas azules y ampollas.

Antes de acudir a un análisis de las zapatillas de correr, debes pensar en algunos puntos:

¿Con qué frecuencia quiero correr?

Si piensas correr más veces a la semana, es una buena idea comprar dos pares de zapatillas para correr. Así no se desgastarán tan rápido y tus pies tendrán variedad, lo que es bueno para ellos. Además, el otro zapato puede secarse bien mientras tanto.

¿Por qué tipo de senderos voy a correr?

¿Prefieres correr por el bosque, por caminos de pradera, por senderos pedregosos, por caminos de montaña o prefieres correr por el asfalto? Deberías planificar esto en tu compra de zapatillas para correr, ya que puedes ajustar la amortiguación de la zapatilla y el perfil de la suela en consecuencia.

¿Cuáles son mis objetivos al correr?

¿Quiere correr tranquilamente y hacer algo bueno para su salud? ¿O tiene objetivos más importantes, como participar en carreras largas, o carreras cortas y rápidas? Dependiendo de para qué necesite el calzado, hay diferentes modelos para elegir.

Además de unas buenas zapatillas para correr, en las que no debes escatimar (tu salud debe valer la pena), también es ventajoso comprar un pantalón cómodo y una camiseta de un material funcional. Este material evacua mejor el sudor, se seca más rápido y es más ligero, lo que resulta muy cómodo al correr.

Para los días soleados, una gorra ligera es muy útil para proteger la cabeza del sol. Los artilugios especiales, como un reloj para correr con pulsómetro y GPS o una mochila especial para los líquidos, no son importantes para el comienzo. Puedes prescindir de ellos sin problemas.

Si te gusta escuchar música mientras corres, los auriculares inalámbricos son especialmente prácticos.

Plan de carrera para principiantes

Una vez que hayas reunido tu equipo para correr y tu médico haya dado el visto bueno, estarás listo para correr. Con este plan podrás correr 5 kilómetros casi sin esfuerzo en 6 semanas. El ritmo no importa al principio. Debe ser divertido y debes sentirte bien.

El tiempo requerido por el entrenamiento es de unos 20 a 40 minutos.

Debes hacer tu entrenamiento de carrera 3 días a la semana, opcionalmente puedes hacer entrenamiento de fuerza un día a la semana. Si los días indicados no le convienen, por supuesto puede variarlos en cualquier momento. Lo importante es que completes las sesiones previstas en el plazo de una semana.

Tu ritmo de carrera debe ser uno que puedas mantener. Asegúrate de que tu ritmo cardíaco no sea demasiado alto y de que apenas puedas respirar.

Un ritmo moderado también te llevará a tu objetivo y es más fácil de mantener. Esto hace que correr sea mucho más divertido.

Si te sientes abrumado durante tu entrenamiento de carrera, simplemente repite la semana anterior y tómate tu tiempo. No importa si puedes correr 5 kilómetros en 6 o 7 semanas. Lo principal es que disfrutes corriendo.

Empieza a correr con este plan de 6 semanas

Semana 1

  • Lunes: 10 x 1 minuto de carrera alternando con 1 minuto de caminata
  • Miércoles: 5 x 1 minutos corriendo alternando con 1 minuto caminando; 5 x 2 minutos corriendo alternando con 1 minuto caminando
  • Sábado: 10 x 2 minutos corriendo alternando con 1 minuto caminando
  • Entrenamiento de fuerza opcional 1 vez por semana

Semana 2

  • Lunes: 3 x 3 minutos corriendo alternando con 1 minuto caminando
  • Miércoles: 4 x 3 minutos corriendo alternando con 1 minuto caminando; 4 x 2 minutos corriendo alternando con 1 minuto caminando
  • Sábado: 5 x 4 minutos corriendo alternando con 1 minuto caminando
  • Entrenamiento de fuerza opcional 1 vez por semana

Semana 3

  • Lunes: 8 x 3 minutos corriendo alternando con 1 minuto caminando
  • Miércoles: 5 x 5 minutos corriendo alternando con 1 minuto caminando
  • Sábado: 2 x 5 minutos corriendo alternando con 1 minuto caminando; 2 x 8 minutos corriendo alternando con 1 minuto caminando
  • Entrenamiento de fuerza opcional 1 vez por semana

Semana 4

  • Lunes: 3 x 8 minutos corriendo alternando con 1 minuto caminando
  • Miércoles: 1 x 10 minutos corriendo, luego 1 minuto caminando; 1 x 15 minutos corriendo, luego 1 minuto caminando
  • Sábado: 3 x 10 minutos corriendo alternando con 1 minuto caminando
  • Entrenamiento de fuerza opcional 1 vez por semana

Semana 5

  • Lunes: correr 5 minutos, luego caminar 1 minuto, correr 15 minutos, luego caminar 1 minuto, correr 10 minutos, luego caminar 1 minuto
  • Miércoles: correr 5 minutos, luego caminar 1 minuto, correr 20 minutos, luego caminar 1 minuto, correr 10 minutos, luego caminar 1 minuto
  • Sábado: correr 10 minutos, luego caminar 1 minuto, correr 20 minutos, luego caminar 1 minuto
  • Entrenamiento de fuerza opcional 1 vez por semana

Semana 6

  • Lunes: correr 5 minutos, luego caminar 1 minuto, correr 25 minutos, luego caminar 1 minuto, correr 5 minutos, caminar 1 minuto
  • Miércoles: correr 10 minutos, luego caminar 1 minuto, correr 20 minutos, luego caminar 1 minuto, correr 10 minutos
  • Sábado: 30 a 40 minutos de carrera continua
  • Entrenamiento de fuerza opcional 1 vez por semana

Enhorabuena, ahora lo has conseguido, ¡puedes correr 5 kilómetros de un tirón! Dependiendo de su velocidad, puede incluso ser capaz de correr una distancia más larga.

Los mejores consejos para los principiantes

Ahora tienes el plan para empezar a correr. Pero hay otras cosas que debes tener en cuenta además del equipo y el plan de entrenamiento adecuados. Estos consejos y trucos harán que correr sea aún más fácil para ti:

Bebe lo suficiente

Beber es importante en la vida cotidiana, pero lo es aún más cuando se hace ejercicio. Hay que recordar que se pierde líquido extra cuando se suda. Así que definitivamente debes beber más en los días de entrenamiento.

Se recomienda el agua o el agua mineral, pero también están bien los zumos de fruta muy diluidos. No se necesitan bebidas electrolíticas especiales para esta corta distancia.

No te olvides de estirar

Los estiramientos activan y estiran diferentes grupos musculares. El objetivo de los estiramientos es prevenir el acortamiento muscular, mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones. También favorece la recuperación.

Estira los grupos musculares que has utilizado. ¡Atención! Si tiene dolor en alguna parte, no se estire hacia el dolor.

Realice un entrenamiento de fuerza adicional

El entrenamiento de fuerza también es importante para los corredores. Al fortalecer sus músculos, tendrá más estabilidad y, por tanto, un menor riesgo de lesiones. También mejorará tu estilo de correr y te hará más rápido.

Por ello, dedica algo de tiempo a tu semana de entrenamiento para realizar una sesión completa de ejercicios. Sin embargo, no tiene por qué ser un entrenamiento de fuerza con pesos pesados. El entrenamiento funcional con el propio peso corporal también es muy útil para este fin.

Motivarse

Lo admito: correr tampoco es siempre divertido. Hace falta algo para recuperar la motivación. ¿Qué tal si preparas una lista de reproducción para correr? La música lo hace todo más fácil.

Las citas para correr con los amigos también te motivarán para mantener tu entrenamiento. Las diferentes rutas también pueden hacer que correr sea más interesante de nuevo.

Consejos para la puntada lateral

La puntada lateral es un dolor que suele producirse en el costado del cuerpo, justo debajo de las costillas. Es, como su nombre indica, un dolor realmente punzante que hace que seguir corriendo sea muy tedioso. No se sabe exactamente por qué se produce este fenómeno.

Sin embargo, suele producirse cuando se corre demasiado, por ejemplo, cuando se corre demasiado rápido. Si comes demasiado antes de correr, también se puede desencadenar. La respiración o la postura incorrectas también se citan a menudo como causa.

Para evitar los puntos de sutura, debes correr a un ritmo que no te sobrecargue. También debes adaptar tus comidas a tu forma de correr.

Si se debe a una respiración incorrecta, debe evitar hablar con su compañero de carrera mientras trota. Por lo demás, intente respirar lo más tranquila y uniformemente posible.

Qué comer antes de entrenar

La selección de la comida no es sólo un problema con el sidestroke, sino que afecta a tu carrera en general. Yo recomendaría no comer nada directamente antes de entrenar. Te pesará el estómago y correr será agotador.

Espere siempre 2 horas después de las comidas copiosas antes de correr. Las bolsas más pequeñas, como un plátano, no te pesarán tanto, puedes comerlas justo antes de tu entrenamiento. Si no tienes problemas para correr sobrio, puedes correr fácilmente antes del desayuno. Las carreras más cortas pueden hacerse normalmente sin desayuno.

Aparte de eso, la elección de los alimentos no es realmente relevante para las carreras de corta distancia. Si llevas una dieta sana y equilibrada, tendrás todos los nutrientes que necesitas para empezar a correr.

Cambia tus rutas para correr

Aparte del hecho de que variar las rutas para correr hace que el footing sea más interesante, también es mejor para tu cuerpo. Correr constantemente sobre superficies duras, como el asfalto, es duro para las articulaciones, incluso si tienes un calzado bien amortiguado.

Por eso, corre de vez en cuando por superficies blandas y elásticas, como el suelo del bosque o los senderos de los prados. Correr en la playa es también un gran cambio de ritmo y un verdadero desafío para los músculos de las piernas.

El trail running, es decir, correr por superficies no asfaltadas como senderos de montaña o suelos forestales con raíces, entrena la concentración y la coordinación. Sin embargo, es más adecuado para corredores avanzados.

La regeneración es importante

No empieces a correr demasiado rápido. Incluso si quieres mejorar de inmediato, no tiene sentido entrenar todos los días. Por el contrario, aumenta el riesgo de lesiones. Además, tu cuerpo ya está sometido a mucha tensión al principio, así que debes darle tiempo para que se acostumbre al estrés.

Intenta seguir un programa de entrenamiento en el que también tengas periodos de descanso fijos. Si tienes que correr dos días seguidos, no hay problema. Sin embargo, no debe programar sus tres sesiones de entrenamiento por semana en tres días consecutivos y luego no hacer nada el resto de la semana.

Si te resulta difícil mantener las piernas quietas, sal a caminar. Tú también te moverás, pero no perjudicará tu recuperación.

Prestar atención a una buena técnica de carrera

Una técnica de carrera adecuada hace que correr sea más fácil y divertido. No te preocupes, no tienes que ser meticuloso con tus movimientos, pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta.

La parte superior del cuerpo debe estar erguida y estirada, la cabeza también erguida, la mirada dirigida hacia delante. Dependiendo de su velocidad, su torso puede estar ligeramente inclinado hacia adelante.

Los brazos deben moverse en una línea junto al cuerpo paralela a la dirección de la carrera. Esto suele ser bastante automático. El ángulo de la articulación del codo no debe superar los 90 grados. Las manos deben estar siempre sueltas y relajadas.

Hay diferentes formas de plantar el pie al correr. El antepié, el mediopié o el talón del pie deben subir primero en cada zancada. El estilo de carrera óptimo para las carreras cortas rápidas es el estilo de antepié. Para carreras más largas debería ser el estilo de pie medio. Hay que evitar más bien subir el talón.

Esto parece muy complicado, sobre todo al principio. Para saber más o menos cómo es tu estilo de correr, deberías hacerte filmar mientras corres. Así podrás ver lo que podrías mejorar.

Una forma de mejorar tu estilo de correr en general es realizar los ejercicios del «ABC del corredor». Estos ejercicios promueven principalmente su coordinación y, por lo tanto, mejoran su estilo de correr. Puedes encontrar muchos ejercicios en Internet. Algunos de los «clásicos» existen desde hace años. Los corredores los siguen utilizando con frecuencia por su eficacia.

Conclusión:

Correr es un gran deporte que ofrece muchos beneficios. Incluso como principiante, puede beneficiarse de estas ventajas muy rápidamente.

Una vez que tengas unas zapatillas decentes, nada se interpondrá en tu salida a correr. Con nuestro plan de 6 semanas, pronto podrás correr 5 kilómetros. Y quién sabe, tal vez lo disfrutes tanto que quieras correr distancias cada vez más largas.

¿Corre ya con regularidad o piensa empezar ahora? Deje un comentario ahora, incluso si tiene comentarios o preguntas.

Espero que puedas beneficiarte de nuestro plan de entrenamiento y de nuestros consejos, y que disfrutes corriendo.

Saludos y hasta pronto!