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Cómo empezar a correr cuando estás fuera de forma

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cómo empezar a correr cuando no está en forma

Si no está en forma, la idea de correr puede parecer abrumadora. Sabes que disfrutarías de los beneficios de correr (un estilo de vida más saludable o una pérdida de peso, para empezar), pero parece que no puedes salir y hacerlo.

Si te encuentras en esta posición, tenemos algunos consejos que te ayudarán a empezar a correr incluso si estás fuera de forma.

Descubra su ‘por qué’

Lo primero que tienes que hacer para empezar a correr cuando estás fuera de forma es averiguar tu «por qué». ¿Lo que te motiva? No soy muy bueno para levantarme por las mañanas, pero puedo hacerlo cuando se acerca una gran carrera, y sé que el entrenamiento me está acercando a mi objetivo. No siempre me gusta, pero al menos estoy motivado para hacerlo.

Del mismo modo, debes averiguar por qué quieres correr. Cuanto más específico pueda ser, mejor. Escríbalo, ya que las investigaciones muestran que las personas tienden a estar más motivadas si han escrito sus razones y objetivos.

Decir simplemente que quieres ponerte en mejor forma puede ser un objetivo demasiado vago. Es posible que deba averiguar algo más específico. Tal vez quiera perder 10 libras antes de la boda de su hija. O tal vez quieras correr un 5k para tener una sensación de logro durante un año que ha sido un poco difícil para ti.

No importa cuál sea su motivo, si puede averiguar cuál es el motivo por el que desea postularse, será de ayuda. Esa razón siempre será algo a lo que puedas volver cuando quieras poner excusas para no correr.

Consiga un buen par de zapatos

No puedo enfatizar este punto lo suficiente. Puede que no te guste gastar dinero, ¡así soy yo! – pero desembolsar algo de dinero para un buen par de zapatillas para correr es una excelente manera de mantenerte motivado. Después de todo, ¡querrá usar esos zapatos en los que invirtió dinero!

Además, un buen par de zapatillas para correr hará que tus paseos y carreras sean más cómodos y agradables. Es importante sacar provecho de cualquier cosa que le ayude a salir por la puerta. Personalmente, no estaba seguro de gastar mucho dinero en zapatillas para correr, ¡pero vale la pena! Mis pies me agradecen cada vez que corro.

Y, si eres alguien que aprecia la ropa nueva, ¿a quién no le gusta una excusa para usar zapatos nuevos? Además, para cuando se acabe la novedad de los zapatos, te gustarán, porque te son familiares y han salido a correr tantas veces contigo.

Si no desea gastar un brazo y una pierna en zapatos, considere buscar buenas marcas en el estante de ventas o consulte nuestra lista de las mejores zapatillas para correr asequibles.

Ser realista

Esta es la categoría más importante cuando comienzas a correr o recuperas la forma. Necesita tener una buena comprensión de lo que puede y no puede hacer. Esto le ayudará a lograr la mayor cantidad de éxito a lo largo del tiempo.

Primero, comience despacio. Averigua dónde estás en cuanto a tu forma física. Si no está en forma, es probable que desee comenzar caminando principalmente con 30 segundos de carrera lanzados aquí y allá. No tenga miedo de caminar 19 minutos de su entrenamiento de 20 minutos y solo correr 1 minuto. Solo necesita comenzar donde pueda.

Además, asegúrese de elegir un entrenamiento que no sea demasiado largo ni demasiado corto. Los estudios sugieren que debe hacer ejercicio durante al menos 20-30 minutos para obtener todos los beneficios. Incluso si una buena parte de ese ejercicio consiste en caminar, es mejor hacer ejercicio un poco más.

Con eso en mente, debe elegir un plan de capacitación que se adapte a sus necesidades. ¡Hay tantos programas de Couch to 5k en Internet! Algunos son más complicados que otros, pero todos tienen el objetivo de ponerte en forma gradualmente.

¡Incluso podrías intentar tomar nuestro desafío de carrera de 30 días! Este programa gratuito de formación para principiantes te pone en marcha en 4 semanas. Además, lo haces de forma gradual que no te quemará. Puede obtener una copia gratuita al final de este artículo.

La mayoría de los planes de entrenamiento utilizan un intervalo de carrera / caminata. Pero si todos los intervalos (correr 30 segundos, luego caminar 90 segundos, luego correr 60 segundos, etc.) son demasiado confusos, siempre puede probar un plan muy básico. Corre hasta que escuches tu respiración y luego camina hasta que recuperes el aliento, por un total de 20 minutos.

No se preocupe si son 30 segundos de carrera a 3 minutos de caminata. Solo vigile dónde está su estado físico y no se esfuerce demasiado. Comenzará a ver una mejora cuanto más siga este patrón.

Finalmente, mantenga sus expectativas realistas. Si apenas puedes correr una milla en este momento, no hay forma de que puedas correr una media maratón en dos meses. Pero es posible que pueda hacerlo en cinco o seis meses.

Si intenta alcanzar metas que físicamente no está listo para alcanzar, se frustrará y no lo alentará a seguir corriendo. Peor aún, podría desarrollar una lesión física que lo obligue a dejar de correr nuevamente hasta que se cure. Concéntrese en comenzar lentamente y trabajar de manera constante hasta llegar a su objetivo. ¡Es un maratón, no un sprint!

cómo empezar a correr cuando estás fuera de forma

Seguid así

Siempre que alguien intenta hacer un cambio en su estilo de vida, puede ser un desafío mantenerlo. Un nuevo hábito como correr exige tiempo y energía. La mayoría de las personas renuncian a sus propósitos de Año Nuevo entre los 10 y 14 días de enero. Si desea ir más allá de comenzar a correr y realmente seguir corriendo, deberá superar esa marca de dos semanas.

Los estudios sugieren que se necesitan 21 días para formar un hábito. Si puede hacer eso, son solo 9 carreras / caminatas si está corriendo 3 días a la semana, es muy probable que su hábito de correr se mantenga.

La parte importante es mantener la coherencia. Calcula cuántos días vas a correr cada semana y haz eso. Realmente haz eso. Tres días es una buena rutina para las personas que recién comienzan a correr.

Es posible que desee decir que correrá los lunes, miércoles y sábados para tener días de descanso, o puede que desee tener flexibilidad para poder correr 3 días a la semana (siempre que no hayan regresado -to-back) para ajustar el clima, etc.

Registrarse en un 5k puede ser una excelente manera de alentarte a mantenerte en forma, ya que tendrás un objetivo que alcanzar. Después de alcanzar su objetivo, ¡no se afloje! Aproveche el estado físico por el que trabajó tan duro para desarrollar y establezca otro objetivo. Mantenga su enfoque en mantenerse en forma.

Finalmente, intente hacer un poco más de lo que hizo antes. Incluso si caminó 30 segundos menos que la última vez, ¡se siente bien porque sabe que logró algo! En algún momento, llegará al máximo, pero ese punto está muy lejos, y encontrar ese punto es uno de los desafíos más gratificantes en el fitness.

Solo sigue esforzándote un poco más de forma gradual y suave cada vez, y pronto comenzarás a ver resultados. Como dice el refrán, Roma no se construyó en un día, y no tendrás un cuerpo de playa durante la noche, pero dale un poco de tiempo y lo tendrás.

Solía ​​ser una cosa súper delgada sin básicamente músculos, y comencé a entrenar fuerza junto con correr. ¡En solo dos meses, pude ver mucha más definición y músculo real! Eso por sí solo me animó a seguir haciéndolo porque no solo me sentía mejor, también me veía mejor.

Prueba una aplicación

Si ejecuta con su teléfono, en lugar de escuchar música, pruebe con una aplicación en ejecución. Hay un montón por ahí.

La aplicación clásica C25k es una excelente manera de iniciar un programa en ejecución. Aumenta gradualmente sus carreras hasta que pueda correr 5k o competir en una carrera.

Otra gran opción es la aplicación Aaptiv. Esta aplicación para correr y hacer ejercicio tiene una variedad de entrenamientos que utilizan entrenadores de fitness reales para guiarlo en cada carrera. Hay diferentes niveles de habilidad y varios tipos de música. Es una forma única de hacer que tus carreras sean divertidas. Escribimos una revisión completa sobre la aplicación Aaptiv aquí.

Concéntrese en desarrollar hábitos saludables

Al final, una de las mejores cosas que puede hacer para comenzar a correr cuando está fuera de forma es desarrollar hábitos saludables para reemplazar sus hábitos no saludables. Dicen que si no tienes algo con lo que reemplazar un mal hábito, simplemente volverás al mal hábito por defecto. ¡Así que date una alternativa!

Come sano

No olvide concentrarse en comer mejor cuando empiece a correr. Yo personalmente comencé a concentrarme en mi dieta, porque sabía que me ayudaría en mi carrera. Esa es una gran parte de la vida que cambiar, y al principio era escéptico de que me gustaría. Pero, muy pronto, estaba comiendo mejor, tenía más energía para mis carreras y estaba viendo cómo mi cuerpo cambiaba para mejor. Y he encontrado una variedad completamente nueva de deliciosas preparaciones de comidas, para empezar.

Descubrí que tenía más éxito con la pasta de trigo integral y la salsa pesto. Fue sencillo hervir los espaguetis en la estufa y luego untarlos con pesto. Esta comida fácil de llevar me ayudó a evitar poner excusas para comer mejor.

Hidratar

Además, asegúrese de beber suficiente agua. Cuánto es suficiente depende de muchas cosas, pero en general, alrededor de 64 onzas líquidas, o medio galón, es un objetivo razonable. Cuanto más simple es algo, más probabilidades tengo de mantener algo. Así que realmente no quiero tener que contar onzas durante el día.

Un amigo me recomendó que tomara mi Blender Bottle de 28 oz y beba dos de esos al día, lo que significa que solo tengo que llenarlo una vez. Eso, combinado con otras bebidas que tomo durante el día y frutas y verduras (muchas de las cuales son en su mayoría agua de todos modos) me ayuda a alcanzar ese objetivo. Aunque he intentado varias veces a lo largo de los años para asegurarme de que estoy bebiendo suficiente agua, esta vez he tenido más éxito. ¿La razón por la cual? Es manejable.

Encuentre una solución que le funcione en términos de agua potable. Tal vez quieras comprar dos botellas de licuadora como yo y beber 2-3 de ellas al día. Tal vez sea beber un vaso de agua de 8 onzas cada vez que usa el baño. Sea lo que sea, averigüe qué funciona para usted.

Recuperación

Finalmente, hacer incluso las cosas más simples como estirar todos los días y cubrirse los pies con hielo después de correr puede marcar una gran diferencia a medida que comienza a desarrollar el hábito de correr. Al estirar, incluso en los días que no corra, y poner hielo en sus pies después de correr, ayudará a prevenir lesiones. Además te sentirás genial.

Va a ser un desafío alterar tus hábitos y empezar a correr si estás fuera de forma, pero recuerda que un cambio drástico requiere un cambio drástico. Si quieres ponerte en forma, tendrás que trabajar para llegar allí, sin importar lo lento que sea. ¡Pero puede hacerlo si lo toma un día a la vez!

¿Necesitas un desafío? Nuestro desafío de carrera GRATUITO de 30 días es la manera perfecta de comenzar a correr. Este programa de 4 semanas está hecho específicamente para nuevos corredores. Empieza lentamente y aumenta gradualmente su forma física. Si ha estado pensando en un programa de Couch to 5k pero lo encontró demasiado intimidante, este desafío de 30 días es una introducción perfecta. ¡Completa este desafío y estarás preparado para el éxito de C25k!

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