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Cómo empezar a correr a los 50

Existe el mito de que correr es algo en lo que tienes que meterte cuando eres joven. Si tienes más de cierta edad, se cree, entonces es demasiado difícil de entender. Bueno, estamos aquí para decirte esas tonterías. Correr es una excelente manera de ponerse en forma sin importar su edad. Especialmente a medida que llega a la mediana edad, mantenerse saludable y activo es primordial. Y correr es una forma ideal de hacerlo. Si no ha corrido en mucho tiempo, o si quiere intentarlo por primera vez, puede resultar intimidante. Y eso es especialmente cierto si eres mayor.

En este artículo, analizaremos cómo empezar a correr a los 50 años. Cubriremos cómo prepararse, cómo planificar los entrenamientos y qué esperar, y concluiremos con una variedad de consejos que lo ayudarán como corredor mayor.

Aunque es posible que sienta que es demasiado mayor para empezar a correr, eso no es cierto. ¡Nunca eres demasiado mayor para cuidar tu cuerpo y estar en buena forma física!

Obtenga el equipo adecuado

El primer paso para correr a cualquier edad, pero especialmente a los 50, cuando partes de tu cuerpo que nunca te duelen antes pueden empezar a darte dolor, es conseguir el equipo adecuado. Obviamente, dado que correr se centra en tus pies, los zapatos que te queden bien son imprescindibles.

Si realmente quieres convertir el correr en un hábito, definitivamente vale la pena gastar los pocos dólares extra para conseguir un buen par de zapatos. Omita las opciones de tiendas departamentales y diríjase a su tienda de running local. Asegúrese de preguntar también cuáles podrían ser sus necesidades. Si necesita una puntera ancha, algunas marcas de zapatos son mejores opciones que otras. Si necesita apoyo, elija la marca que se lo proporcione. Su tienda de atletismo local puede ayudarlo a encontrar el calzado adecuado.

Además, también necesitará algunos conjuntos que puedan absorber el sudor. Aunque es posible que desee usar solo una camisa de algodón vieja, será incómodo. Consigue al menos dos camisetas de tecnología absorbente con las que puedas correr para poder rotar las dos en el lavado.

Por último, las gafas de sol, un sombrero y un reloj con GPS son buenos accesorios a medida que te involucras más en la carrera. Para mí, conseguir un reloj GPS me hizo tomar más en serio la carrera. Debido a que tenía el equipo, sentí que podía decir que era un corredor. Por supuesto, no necesitas el equipo para ser corredor, solo necesitas correr. Pero tampoco hay nada de malo en verse bien.

Encuentra un plan de entrenamiento

A continuación, querrá fijarse una meta y un programa, lo que hará a través de un plan de entrenamiento. Los planes Couch to 5k son los más populares porque permiten a las personas comenzar desde cualquier nivel de condición física y correr 3.1 millas (5k). No es una distancia loca, pero también es algo por lo que trabajar.

Asegúrese de que el plan que seleccione esté acorde con su nivel de condición física actual. Incluso si solías ser un corredor súper rápido en la escuela secundaria y la universidad, pero no has corrido desde entonces, querrás considerarte como alguien que no corre y elige un plan para eso.

Finalmente, si nunca has corrido, ¡bienvenido al club! Solo asegúrese de comenzar con un programa de correr / caminar, que le permitirá comenzar a correr con facilidad y planificar sus descansos para caminar para que no solo camine cuando lo desee.

Ve a tu doctor

Como cualquier tipo de ejercicio, querrá asegurarse de hablar con su médico antes de comenzar un programa en ejecución. Y esto es independientemente de cómo se sienta. Asegúrese de consultar con un médico antes de comenzar.

Empezar a correr

Cuando comience a correr, debe tener algunas expectativas sobre cómo serán los próximos dos o tres meses a medida que agregue correr a su rutina. En las primeras tres semanas, no se preocupe por la velocidad, cuánto está corriendo, etc.

En su lugar, concéntrese en caminar / correr según sea necesario y comenzar lentamente. Para evitar lesiones, asegúrese de darle tiempo a su cuerpo para que se acostumbre a correr, así que aumente gradualmente. Tener una buena base sólida es mucho mejor que empezar demasiado rápido.

En las semanas 4-8, comenzará a desarrollar más resistencia. Es muy probable que no hayas podido correr una milla sin detenerte en esas tres primeras semanas, pero lo más probable es que te estés acercando ahora. Empiece a dedicar más tiempo a correr que a caminar, pero nuevamente, mida.

También querrá comenzar a agregar trabajo de fuerza a su rutina de entrenamiento. Esto asegurará que estés ejercitando todo el cuerpo y manteniendo fuertes todos tus huesos. Es probable que desee usar las máquinas de pesas en el gimnasio, ya que son más seguras que usar pesas libres.

Finalmente, en la semana 9 y posteriores, puede comenzar a hacer entrenamientos más desafiantes. Tal vez empiece a agregar algunos intervalos o repeticiones de colinas. Agregar trabajo de velocidad a su rutina lo convertirá en un corredor mucho más rápido y fuerte.

Otros consejos para tener en cuenta

Ahora que tiene una idea de lo que debe hacer para comenzar a correr a los 50 años, aquí hay un par de otras cosas que querrá recordar al adoptar este nuevo hábito.

Ser realista

Si bien este consejo es válido para cualquier corredor, es especialmente cierto cuando eres mayor. Asegúrese de que sus expectativas no sean demasiado altas. Si fue corredor antes, es casi seguro que ahora será más lento en sus 50 años que antes.

Si desea establecer metas de tiempo, asegúrese de que sean realistas para su edad. Podrías mirar los tiempos de algunos corredores expertos para saber cuál es una meta de alcance para ti en tus 50, pero algo que aún es factible.

Aún mejor es concentrarse en metas pequeñas y construir a partir de ellas. Quizás uno de los objetivos es correr 5 km sin tener que caminar. Entonces puede moverse a distancias más largas o velocidades más rápidas. Tal vez quieras ganar la categoría máster de una carrera. Empiece poco a poco y aumente.

Aumente lentamente las millas

Nuevamente, este es un buen consejo para cualquier corredor, pero especialmente importante si tienes 50 años. Siga la regla del 10% y asegúrese de aumentar su kilometraje solo en un 10% por semana, incluso si se siente bien.

Esto significa que si ha estado corriendo 10 millas a la semana, no debería saltar repentinamente a 20 millas. En cambio, tendrá que trabajar lentamente hasta eso: pasar de 11 millas a la semana a 12 millas y así sucesivamente.

Mantenerse motivado

Puede ser muy fácil perder la concentración y encontrarse de repente en el sofá la mayoría de los días en lugar de correr, así que conviértalo en un hábito y cree una rutina en torno a su carrera. Si eres social, recluta a otras personas para que corran contigo. Entonces le da a la gente tiempo y ejercicio.

Además, tener una carrera de objetivos es una buena manera de asegurarse de mantenerse concentrado. Nadie quiere apuntarse a una carrera y luego no poder correrla porque no se prepararon. Tener algunas carreras que corras durante todo el año siempre te dará algo para entrenar.

Tren cruzado

Si bien correr es increíble, no debería ser el único ejercicio que estás haciendo. Asegúrese de incluir el entrenamiento cruzado en su rutina. Esto incluye caminar, hacer yoga, nadar, andar en bicicleta, etc. Las posibilidades son infinitas.

Esta es la mejor manera de mitigar la posibilidad de lesiones. El entrenamiento cruzado te permite trabajar diferentes grupos de músculos y no abusar de los músculos y huesos que usas al correr. Además, puede agregar una variedad muy necesaria.

Tren de fuerza

Después de haber estado corriendo durante varias semanas, puede comenzar a incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina. Esto mejorará tu carrera y disminuirá la posibilidad de lesionarte porque tus músculos estarán bien y fuertes.

Agregar un par de días de entrenamiento de fuerza a tu rutina de carrera cada semana ayudará a agregar algo de variedad y fortalecerá tus músculos para que estén listos para el golpeteo del pavimento que proviene de correr.

Come bien

Convertirse en un corredor fuerte y una persona en forma no se trata solo de acumular millas. La dieta también juega un papel importante, especialmente a medida que su cuerpo envejece y cambia su metabolismo. Asegúrese de darle a su cuerpo el combustible que necesita a través de una nutrición adecuada mediante la práctica de hábitos alimenticios saludables. Concéntrese en obtener suficientes proteínas, verduras de hoja verde y carbohidratos para que su cuerpo no se quede sin energía.

Si está tratando de usar la carrera para perder peso, esto es especialmente importante para que no anule las calorías que ha quemado al correr comiendo más.

No ignore la recuperación

Si bien correr es excelente, el descanso y la recuperación son un componente extremadamente importante de tu rutina de carrera. Como Deena Kastor mencionó en su libro, Let Your Mind Run, no se dio cuenta de lo importante que es la recuperación hasta que comenzó a entrenar como corredora de élite.

Como corredor mayor, querrá especialmente asegurarse de tener suficiente tiempo para recuperarse. Esto ayudará a reducir las posibilidades de lesionarse y, en general, hará que correr sea más divertido. ¡Así que duerma de 7 a 9 horas todas las noches y no tema tomar siestas breves por la tarde!

Pensamientos finales

Si bien aún puede sentirse intimidado por volver a correr a los 50 años, con suerte, ahora es un poco menos aterrador. Lo mejor que puedes hacer es involucrarte con un grupo de otros corredores como tú, para que puedan animarse mutuamente en sus metas.

Si bien es probable que quieras cosas diferentes de correr que alguien más joven, correr es bueno para el alma y el cuerpo sin importar la edad que tengas. ¡Buena suerte en tu viaje para empezar a correr! ¡Puedes hacerlo!