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Cómo empezar a correr a los 40 – 11 consejos para corredores de mediana edad

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Si tiene más de 40 años, es posible que se pregunte exactamente cómo empezar a correr. Puede parecer demasiado abrumador. O tal vez pienses que eres demasiado mayor.

¡Bien, estás equivocado!

No importa cuál sea su edad, el mejor momento para empezar a correr fue hace diez años. ¡Pero el segundo mejor momento para comenzar es hoy! Independientemente de la edad.

Este artículo le dará el estímulo que necesita. Te daremos 11 consejos sobre cómo empezar a correr incluso si tienes 40 años o más para que disfrutes corriendo y sigas así. ¡Con suerte, al final del artículo, querrás ponerte un par de zapatillas para correr y salir por la puerta!

empezar a correr a los 40

1. Empiece despacio

Este es posiblemente el consejo más importante, así que lo ponemos primero. Aunque es posible que haya escuchado la historia o dos de un corredor famoso que se levantó del sofá y espontáneamente salió a correr 20 millas, esto está muy lejos de la norma. Facilítelo; no salte de repente a un programa de ejecución intenso. Debe darle tiempo a su cuerpo para que se acostumbre a una nueva actividad.

Esto es cierto incluso si fueras corredor antes. Si corrió en el pasado pero se detuvo, debe fingir que nunca ha corrido antes. Esto será difícil de hacer, pero necesario para evitar lesiones y agotamiento.

Utilice un plan de correr / caminar o un programa de Couch to 5k. Si nunca antes ha corrido, definitivamente debería inclinarse hacia el uso de un plan de correr / caminar, comenzando primero con muchas caminatas y un poco de carrera y trabajando lentamente hasta simplemente correr.

Si ha corrido antes en su pasado, es posible que esté de acuerdo con un programa que se está ejecutando pero que comienza a un ritmo muy modesto, como una milla de 12 minutos. No te preocupes por tomártelo con calma.

Si no está seguro de por dónde empezar, tenemos un desafío de carrera de 30 días para que comience. O súbete a nuestro sofá al programa 5k.

2.Asegúrate de calentar antes de correr

Es posible que tenga la tentación de lanzarse directamente a una carrera, pero el calentamiento es muy importante. Si quieres evitar lesiones y recuperarte más rápido, tienes que calentar. Y ni siquiera tiene que llevar mucho tiempo. Simplemente incorpore un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de correr, ya sea una caminata rápida o un trote ligero.

Esto asegurará que tu cuerpo esté calentado y listo para correr, y también hará que tus carreras sean más cómodas. No olvides incluir algunos calentamientos dinámicos. Los columpios de piernas, las rodillas altas, las patadas a tope o los Frankensteins preparan su cuerpo para moverse con mayor eficacia que los estiramientos estáticos.

3. Tómate un tiempo para recuperarte

El enfriamiento y el tiempo de recuperación son importantes para cualquier corredor. Es especialmente importante para usted y su cuerpo mayor. Así que no escatimes en esos días de descanso. Tal vez en tu mejor momento podrías correr todos los días, pero es probable que estés mejor si corres día por medio e incluyes días de descanso entre tus días de carrera (incluso si es un día de entrenamiento cruzado).

Asegúrate de terminar tus carreras o caminar / correr con un enfriamiento de 5 a 10 minutos. Esto permite que su pulso vuelva a la normalidad y acelere su proceso de recuperación. El enfriamiento también es un momento perfecto para algunos estiramientos estáticos, como tocarse los dedos de los pies.

4. No se salte los ejercicios de fuerza

Corriendo a los 40

A los corredores les gusta correr. Pero si eso es todo lo que está haciendo y se está saltando los ejercicios de fuerza, se está haciendo un flaco favor. Necesita hacer ejercicio para poder hacer ejercicio. El trabajo de fuerza lo ayudará a mantenerse libre de lesiones.

Uno de mis médicos dice precisamente eso: «Necesitas hacer ejercicio para poder ejercitarte». Esto es especialmente cierto a medida que envejece.

Recuerda que esto también mejorará tu carrera. Especialmente necesitas un core fuerte para correr lo mejor posible, así que incluye algunos ejercicios básicos como abdominales y giros rusos en tu rutina.

Sin embargo, no te concentres solo en la fuerza central. Trabaja en tus brazos con ejercicios simples de peso corporal como flexiones y flexiones. Aunque tengo menos de 40 años, siempre hago varias dominadas después de una carrera para hacer algunos ejercicios de fuerza. No lleva mucho tiempo, pero me está ayudando a convertirme en un corredor más fuerte.

5. Agregue entrenamiento cruzado a su rutina

Necesitas hacer algo más que correr. Considere agregar bicicleta, natación o una clase de acondicionamiento físico en su gimnasio local. Quieres trabajar los músculos además de los que trabajas al correr.

En otras palabras, el entrenamiento cruzado trasladará el esfuerzo muscular a otras partes del cuerpo, haciéndote más fuerte y saludable en general. Este es el momento de agregar algo que siempre has querido hacer, y puede ser divertido como Zumba o yoga. El único requisito es que no sea tu carrera habitual.

6. Mantenga su cuerpo flexible

Mi madre (que tiene más de 40 años) me recuerda regularmente la importancia de estirar para mantener el equilibrio y la flexibilidad a medida que envejece. Cuanto más se estire, menos probabilidades tendrá de caerse a medida que envejece, lo cual es bueno. Las caídas suelen ser lo que conduce a otros problemas de salud importantes en los ancianos. Cuarenta no se parece en nada a la edad avanzada, pero un hábito de fitness y estiramiento ahora hará que sea más probable que se mantenga en forma más adelante en la vida … hasta los 70 años y más.

Como mencioné anteriormente, especialmente querrá incluir estiramientos dinámicos en su rutina. Esta es una excelente manera de calentar, pero también te ayuda a mantenerte ágil.

7. Trabaja en la forma de correr adecuada

La forma adecuada de correr es importante para cualquier persona, pero definitivamente es importante para los corredores mayores de 40 años. Mantener una buena forma lo ayudará a mantenerse libre de lesiones y también lo ayudará a correr con mayor comodidad. Recuerde mirar hacia adelante, relajar los hombros, mantener una postura alta y agradable y mantener las manos a la altura de la cintura.

Las caderas deben estar sobre la parte media del pie, los hombros sobre las caderas y la cabeza sobre los hombros. Este formulario mejorará su eficiencia al correr y lo ayudará a usar menos energía. Eso se traduce en un mejor ritmo y resistencia.

8. Aprovecha todos los beneficios de correr

Corriendo a los 40

Correr viene con muchos beneficios, ¡así que aprovéchalos todos! Además de los ejercicios cardiovasculares y la pérdida de peso, correr también puede ayudarte a aliviar el estrés, ponerte al día con tus amigos en las carreras y disfrutar de las endorfinas del subidón de un corredor.

Como alguien que solo incursionó en correr antes de este año, puedo dar fe de todos estos beneficios. Si está lidiando con un problema personal o profesional desafiante, correr puede marcar la diferencia.

Te ayudará a dormir mejor por la noche y te hará sentir mejor contigo mismo solo porque saliste y lo hiciste aunque no quisieras. Si te sientes tentado a dejar de correr, recuerda que incluso una milla te hará sentir mejor, y eso es menos de 15 minutos. ¡Seguro que puedes dedicar 15 minutos a sentirte mejor!

9. No se compare con los demás ni con su yo más joven

Como dicen, la comparación es la ladrona de la alegría. No importa si te estás comparando con otras personas (más jóvenes o mayores que tú) o con tu yo más joven. Si fuiste corredor en el pasado, lo mejor que puedes hacer es olvidar esos tiempos pasados.

En cambio, concéntrese en el presente y haga lo mejor que pueda en este momento. No se compare con personas que han estado corriendo por más tiempo o que son más jóvenes que usted. Eso puede llevar muy a menudo al lado oscuro.

Sería mejor que pensaras en lo que te está haciendo correr en este momento. Tal vez le esté dando más energía o le esté ayudando a perder un par de libras. Tal vez te ayude a sentirte bien contigo mismo, o es una forma de conectarte con tu cónyuge de una manera que nunca antes lo habías hecho. ¡Concéntrese en lo bueno, no en lo malo!

10. Adopte el running como un nuevo hábito

Comienza a pensar en ti mismo como un corredor (¡no importa qué tan rápido vayas!) Y comienza a hacer que correr sea parte de tu rutina. Debido a que tiene más de 40 años, es probable que esté ocupado y no tenga la misma flexibilidad que podría tener un veinteañero.

Debe tomar medidas para asegurarse de que la ejecución no se pierda en la confusión. Tómese el tiempo para programar y priorizar ejecuciones. Imagina que tus carreras son tan importantes como si tuvieras la oportunidad de conocer a la celebridad que te gusta. No olvidarías eso, y no deberías desaprovechar una carrera.

Otra forma de mantenerse motivado es mantener las zapatillas y el equipo para correr en los lugares donde los verá. Cuando me levanto por la mañana, lo primero que veo es mi ropa de correr y mi ropa lista para salir. Es un recordatorio visual de que necesito salir.

11. Obtenga el equipo pero no se vuelva loco

Si recién está comenzando a correr, definitivamente debe priorizar la obtención de un buen par de zapatos para correr. La buena ropa para correr también es una parte importante para mantenerse cómodo. Pero no tienes que gastar un brazo y una pierna.

He comprado todas mis zapatillas para correr nuevas en Ebay por menos de $ 50 y han funcionado muy bien. He estado corriendo constantemente (a veces todos los días) durante el último año y no he tenido una lesión, por lo que no tienes que gastar mucho dinero en zapatos elegantes solo para evitar lesiones.

Pero realmente no necesitas todas las campanas y silbatos, especialmente desde el principio. Los accesorios como un reloj GPS, un cinturón de hidratación, etc. pueden esperar un poco mientras tu nueva rutina de carrera se solidifica y se convierte en un hábito indispensable. Si le gustan, cómprelos, pero no sienta la necesidad inmediata de hacerlo.

Decidí comprar un reloj GPS para decirme a mí mismo que realmente era un corredor y que me tomaba en serio mantener el ritmo. Esto funcionó para mí. Mi reloj GPS es mi señal para correr de forma regular y me recuerda mi compromiso conmigo mismo. Son los mejores $ 200 que he gastado en mí. Si ese eres tú, ¡haz lo mismo! O encuentra lo que te motiva.

Al final, puede ser un poco más difícil comenzar a correr cuando tienes 40 años o más, pero es fácil de hacer. Solo recuerda ser amable contigo mismo y no te esfuerces demasiado al principio. En su lugar, dese tiempo para ver su progreso. La gente llega a los noventa. ¡Ese podrías ser tú!