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Cómo ejecutar entrenamientos en colina con cinta de correr inclinada

El entrenamiento en pendientes es una forma comprobada de aumentar la resistencia, la eficiencia y la velocidad de carrera. Pero, ¿y si vives en un lugar sin colinas? ¿O tal vez es propenso a lesionarse cuando corre en la carretera? … Una opción aquí es incluir algunos entrenamientos de carrera en cinta de correr inclinada.

Cualquiera sea su razón, los intervalos en la cinta de correr inclinada pueden ser beneficiosos para los corredores.

En este artículo veremos:

  • Los pros y los contras de los entrenamientos en cinta de correr inclinada
  • Cómo sacar el máximo provecho de ellos
  • Algunos ejemplos de entrenamientos en colinas en cinta rodante

Beneficios de los entrenamientos en cinta de correr inclinada

La carrera en cinta de correr inclinada puede ser una forma eficaz de obtener los beneficios de la carrera en pendientes.

Si bien es preferible correr colinas en la carretera o fuera de ella, existen 3 ventajas en el uso de cintas de correr:

# 1 Fuerzas de impacto reducidas

Si es propenso a lesionarse, la inclinación de la cinta le permite obtener los beneficios de los intervalos de carrera en pendientes sin golpear el pavimento. También elimina la necesidad de volver a correr colina abajo. Simplemente baja la pendiente, corre hasta recuperarte y luego repite.

De esta manera, obtiene los beneficios del entrenamiento en pendientes (mejora de la resistencia a la fuerza, resistencia a la fatiga, eficiencia, capacidad aeróbica y anaeróbica), al tiempo que elimina las fuerzas de impacto asociadas con la carrera cuesta abajo.

# 2 Mayor control sobre la recuperación

Una característica de los entrenamientos de carrera en pendientes es la recuperación cuesta abajo. Si bien esto funciona muy bien durante las repeticiones cortas de colinas; si está corriendo cuestas más largas, esto significa que tiene una larga recuperación cuesta abajo. Con la inclinación de la cinta de correr, usted tiene un control total sobre la inclinación cuesta abajo y la duración de la recuperación. Por ejemplo, puede ejecutar intervalos más largos de 10k en una pendiente y emparejarlos con recuperaciones cortas en una pendiente plana.

# 3 Mayor control sobre la inclinación y la velocidad

Otra ventaja es que puede establecer una velocidad e inclinación exactas. Y a diferencia de las colinas al aire libre, esto se mantiene constante durante todo el intervalo.

Con la carrera al aire libre, la pendiente de la colina cambia (hasta cierto punto) a lo largo de la repetición de la colina. Tu ritmo también fluctuará cuando corras al aire libre. Con las cintas de correr, esto permanece constante, a menos que cambie la velocidad.

Si bien existen beneficios obvios para correr inclinado en cinta. También hay algunos aspectos negativos …

Los aspectos negativos de los entrenamientos de carrera inclinada en cinta

En primer lugar, es importante reconocer que correr cuesta abajo conlleva beneficios. Cuando corremos en un treadmil sin una función de carrera descendente, perdemos ese beneficio de entrenamiento. Aquí hay algunos aspectos negativos de la carrera inclinada en cinta rodante:

# 1 Carga excéntrica reducida de músculos y tendones

Cuando corremos cuesta abajo, nuestros músculos se contraen de manera diferente. Una diferencia clave es un mayor nivel de contracciones musculares excéntricas. En pocas palabras, esto ocurre cuando una fibra muscular se contrae mientras el músculo se alarga. Un buen ejemplo es el músculo cuádriceps durante la carrera cuesta abajo.

Es esta carga excéntrica la que conduce al dolor, y al temido dolor muscular de aparición retardada (DOMS), unos días después de correr cuesta abajo.

Si bien esto puede resultar incómodo, se ha demostrado que beneficia la velocidad de carrera. La investigación también ha encontrado que correr cuesta abajo aumenta la potencia muscular. Esto provoca importantes adaptaciones al entrenamiento que hacen que nuestros músculos sean más fuertes y resistentes.

Una ventaja importante es que reduce el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera.

# 2 Menos beneficioso para entrenamientos cortos y rápidos en pendientes como los sprints en pendientes

En segundo lugar, si bien los entrenamientos en cinta para correr pueden ser una alternativa útil a las colinas al aire libre, especialmente las colinas más largas, son menos útiles para las repeticiones de colinas cortas.

Por ejemplo, los entrenamientos de sprint en colinas son extremadamente difíciles de ejecutar correctamente en una cinta de correr. Y aunque puede correr estos a un ritmo decente, definitivamente no igualarán el esfuerzo o la intensidad de la carrera y el sprint de colina de 8-10 segundos al aire libre.

Por lo tanto, hemos analizado algunas ventajas y desventajas de la carrera inclinada en la cinta de correr. Veamos cómo se pueden realizar entrenamientos en colinas en cinta.

Entrenamientos en colina inclinada en cinta de correr

Cuando corremos intervalos de cinta en una pendiente, tanto la velocidad como la inclinación determinan la intensidad.

Entonces, ¿cómo establece el ritmo para correr en cinta de correr inclinada? Vamos a ver…

Cómo marcar el ritmo para correr en cinta inclinada

Cuando usamos la inclinación de la cinta de correr, necesitamos ajustar la velocidad para tener en cuenta la inclinación. Por ejemplo, si quisiera correr a una intensidad de 10 km en una pendiente del 5%, necesitaría ajustar la velocidad (reducir la velocidad) para que coincida con una intensidad de carrera horizontal equivalente.

Para complicar las cosas el efecto de las pendientes varía entre los corredores – algunos corredores luchan más con pendientes crecientes.

Nunca es tan simple como decir “aumente la inclinación ax y luego corra a un ritmo de 5 km”. Esto no tiene en cuenta las variaciones individuales en nuestra capacidad para correr en colinas.

Esto puede deberse a varios factores: peso corporal, longitud de las extremidades, diferencia individual en la fuerza de ciertos grupos musculares (pantorrillas, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, etc.), eficiencia de carrera, cadencia de carrera, aptitud aeróbica y anaeróbica.

Entonces, en lugar de enfocarnos en el ritmo, debemos considerar la intensidad. O intentar igualar una cierta intensidad: milla, 5 km, ritmo de 10 km, etc.

Para hacer esto, debemos considerar aspectos como el esfuerzo percibido, la frecuencia cardíaca y la potencia de carrera. El uso de un medidor de potencia para correr como el Stryd Footpod puede funcionar particularmente bien para correr en cinta de correr inclinada.

Uso de la potencia de carrera para los entrenamientos en colinas en cinta

Si usa un medidor de potencia para correr, entonces es mucho más sencillo hacer coincidir la inclinación de la cinta de correr con una velocidad de carrera al aire libre. Establece la inclinación de la cinta de correr y ajusta la velocidad de carrera hasta que alcanza su zona de potencia objetivo.

Aquí, solo necesita saber la potencia equivalente para correr al aire libre. Como la potencia de carrera promedio que puede mantener durante 1500 m, 3 km, 5 km, 10 km, etc.

Si no tiene un medidor de potencia en funcionamiento, otra opción es la frecuencia cardíaca. Esto puede funcionar bien durante intervalos de ritmo de umbral más largos, pero es menos efectivo para cualquier cosa por encima de la intensidad del umbral.

Otra opción es estimar cuánto más lento debería ser correr en cinta de correr inclinada, para que coincida con la intensidad de carrera horizontal equivalente.

Ajuste de la velocidad para correr en cinta de correr inclinada

Una opción aquí es utilizar la fórmula propuesta por Jack Daniels, el autor de la «Fórmula para correr de Daniels». Calculó que los tiempos de carrera disminuyen en ~ 12-15 segundos por milla, por cada porcentaje de inclinación.

Es importante reconocer que cuando corremos en una cinta, no siempre es lo mismo que correr al aire libre. Cuando corremos al aire libre tenemos que trabajar contra la resistencia del aire. Este no es el caso de correr en cinta. Si bien esto no tiene un efecto significativo a velocidades más lentas, cuando las velocidades de carrera alcanzan un ritmo de alrededor de 7 minutos por milla, la diferencia se vuelve más significativa. Y para reflejar la carrera al aire libre, necesitamos aumentar la velocidad de la cinta de correr o aumentar la inclinación en un 1%.

Ejemplo de ejercicios de carrera en colina en cinta de correr

Como con cualquier sesión de intervalo, siempre incluye un buen calentamiento: idealmente unos buenos 10 minutos, incluidos 5 minutos de carrera suave seguidos de algunas aceleraciones graduales.

Para las aceleraciones graduales, aumente la velocidad de intensidad baja / moderada a intensidad de intervalo en una serie de 4-5 aceleraciones. Ejecute las aceleraciones en la misma pendiente que utilizará para los intervalos.

¿Por qué ejecutar las aceleraciones en una pendiente? La carrera inclinada pone un énfasis diferente en los grupos de músculos de la carrera y altera nuestro estilo de carrera. Por ejemplo, correr cuesta arriba fomenta la acción de correr con el antepié. Por lo tanto, es importante reflejar esto en el calentamiento.

Por ejemplo, si va a correr los intervalos a 16 km / h y una inclinación del 5%, entonces las aceleraciones podrían ser 4 x 20 segundos en una inclinación del 5%. Y corre a velocidades de: aceleración n. ° 1 = 14 km / h, n. ° 2 = 15 km / h, n. ° 3 = 15,5 km / hy n. ° 4 = 16 km / h. Con cada uno separado por 60 segundos de funcionamiento suave en una pendiente del 0%.

Intervalos de pendiente de la cinta de correr de 5 km de intensidad:

  • 5-6 x 3-4 minutos a 5 km de intensidad de carrera * (4-5% de inclinación), con 90-120 segundos de carrera suave a 0% de inclinación.
  • 10-12 x 90 segundos a una intensidad de 5 km * (inclinación del 4-5%), con recuperaciones fáciles de 45-60 segundos a una inclinación del 0%.

* Recuerde que esto es una intensidad de 5 km, ¡no un ritmo de 5 km! Las recuperaciones deben ser a una velocidad lo suficientemente fácil como para permitirle mantener la velocidad de los intervalos. Puede optar por usar una recuperación de pie, eso está completamente bien.

Intensidad VO2max Treadmill Hill Workout

  • 5-6 x 2-3 minutos a intensidad VO2max ** (4-5% de inclinación), con 2-3 minutos de recuperación muy fácil al 0% de inclinación.
  • 10-12 x 60 segundos a intensidad VO2max ** (inclinación del 4-5%), con recuperaciones muy fáciles de 60 segundos al 0% de inclinación.

** Intensidad máxima del VO2: debe ser una intensidad que pueda mantener durante unos 8-10 minutos en un esfuerzo único. La recuperación debe ser la mitad de la intensidad de los esfuerzos, o el descanso completo si es necesario.

Intervalos de cinta de correr inclinada de resistencia anaeróbica

5 x 60 segundos a una intensidad de 800/1500 m *** (inclinación del 4-5%), 2-4 minutos (dependiendo de la intensidad del intervalo) fácil recuperación del trote en una inclinación del 0%.

*** una intensidad en algún lugar entre 800-1500 m de intensidad; idealmente, esta debería ser una intensidad que pueda mantener durante unos 3-5 minutos en un esfuerzo único. Las recuperaciones deben ser menos de la mitad de la intensidad de los esfuerzos.

Las 3 sesiones de ejemplo requieren un buen nivel de condición física para completarse. La sesión de acondicionamiento anaeróbico y VO2max son un desafío. Por lo tanto, solo haz estas sesiones si tienes un buen nivel de experiencia en entrenamiento, estás libre de lesiones y condiciones médicas.

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