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Cómo diferenciar la pronación del calzado y otras formas eficaces

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Cómo diferenciar la pronación del calzado y otras formas eficaces

Las personas a las que les gusta hacer ejercicio o correr con regularidad no pueden permitirse el lujo de comprometerse con los zapatos. Los zapatos no solo brindan comodidad; el calzado que le quede bien es un componente crítico para evitar lesiones y tener un paso eficiente. Así como las zancadas al correr difieren de una persona a otra, los zapatos para correr difieren en cómo ayudan al pie a tocar el suelo y progresar a lo largo del ciclo de la marcha. Hacer coincidir su paso con sus zapatos es uno de los aspectos más importantes para obtener zapatos que le queden bien. Es por eso que saber si estás sobrepronando, subpronando o corriendo neutralmente es esencial para evitar problemas en tus tobillos, rodillas, caderas y espalda baja.

Comprender cómo aterrizan tus pies cuando corres no es particularmente difícil. De hecho, si no sabe cómo aterriza, solo mirar la parte inferior de un par de zapatos muy usados ​​puede decirle mucho. Ármate con este conocimiento y serás mucho más inteligente al invertir en tu próximo par de zapatos.

¿Qué es la pronación?

Los podólogos deportivos, los corredores veteranos, los entrenadores y el personal de la tienda lo dicen todo el tiempo: «pronación». Mucha gente asume que correr es un simple acto físico que implica poner un pie delante del otro. Sin embargo, no es tan simple: ejecutar es un proceso biomecánico complejo que implica:

  • Golpear el suelo con el pie, ya sea con los dedos, el antepié o el talón
  • El resto del pie entra en contacto con el suelo, por lo general rodando ligeramente hacia adentro cuando se encuentra con la superficie. Esta rotación hacia abajo y hacia adentro se conoce como «pronación».
  • Toe-off, en el que el pie deja el suelo y proporciona la fuerza para impulsar al corredor hacia adelante.

La pronación es una parte normal de la mecánica de correr, ya que ayudará a las piernas y los pies a absorber todo el impacto. Es simplemente parte de cada paso y una cuestión de cómo sus músculos y articulaciones lo mueven mecánicamente hacia adelante. Pero, como ocurre con cualquier aspecto del movimiento, diferentes cuerpos lo hacen de diferentes maneras. Los pies de algunas personas se pronostican en la cantidad normal, son corredores “neutrales”. Otros ven un exceso de pronación, lo que significa que sus pies ruedan demasiado.

En el otro extremo del espectro, aunque no tan frecuente, se encuentra la subpronación. Aquí, el pie no rueda en absoluto o rueda ligeramente hacia afuera. Los corredores con arcos altos tienen más probabilidades de tener subpronación (también conocida como «supinación»). El resultado final es una zancada que empuja los dedos externos más que el dedo gordo del pie y disminuye la capacidad del pie para absorber los golpes.

Determinación de la pronación por el uso del calzado

Es importante tener en cuenta que aproximadamente el 15% de pronación es ideal para un corredor. Esto permite que su pie distribuya uniformemente el impacto, lo que maximiza la capacidad de su pie para actuar como amortiguador. Puede determinar si está en pronación excesiva o insuficiente observando cómo se desgastan las suelas de sus zapatos.

Cuando salga a correr, su talón golpeará un poco el pavimento en el borde exterior (lateral), por lo que las suelas de esa parte del zapato suelen estar más gastadas. Si encuentra que las suelas del zapato están más gastadas justo en el medio del área del talón, o en el borde interno (medial), entonces las posibilidades de que se pronuncie en exceso son altas.

Estos patrones de desgaste serán más fáciles de notar en los zapatos para correr más viejos que tienen suelas de goma, ya que tienden a desgastarse más rápidamente. Además, tenga en cuenta que el desgaste en el extremo exterior de la suela trasera (posterior) del zapato puede indicar demasiada rigidez en el arco o en el tobillo. Esto indica una subpronación significativa o supinación.

Determinación de la pronación sin zapatos

También puede determinar fácilmente la pronación sin mirar sus zapatos.

A. Espacio debajo del pie

Puede estimar su grado de pronación comprobando el espacio que está presente debajo del pie.

  1. Empiece por ponerse de pie. Debe haber una cierta cantidad de espacio entre el piso y su arco. Idealmente, debería poder insertar un dedo fácilmente en este espacio.
  2. Toma a un amigo y pídele que inserte su dedo en ese espacio mientras estás de pie. Si pueden insertar un solo dedo en ese espacio sin dificultad o sin causarle molestias, lo más probable es que tenga arcos y pronación normales.
  3. Si no hay espacio para insertar el dedo, es muy posible que tenga pies planos. Esto puede indicar una pronación excesiva.

Cuando haga esto en casa, asegúrese de hacerlo descalzo sobre un piso firme (madera o baldosas). Pero recuerde: el hecho de que sus arcos parezcan normales cuando está de pie no garantiza que también tenga una pronación normal cuando corre. De la misma manera, el hecho de que tenga el pie plano no necesariamente indica que definitivamente va a sobrepronar.

B. Uso de cartón

Otra forma rápida y sencilla de determinar la pronación es mojar los pies y caminar sobre cartón.

  1. Empiece mojando o humedeciendo la planta de los pies con agua.
  2. Coloca un poco de cartón en el suelo y camina sobre él. Verifique para asegurarse de que su huella húmeda sea claramente visible en el cartón.
  3. Una vez que obtenga una huella clara y húmeda de sus pies en el cartón, examine cuidadosamente las huellas de ambos pies.

Un buen arco con una pronación razonable mostrará su talón conectado a su antepié a través de una franja que sería aproximadamente la mitad del ancho de su pie en la parte exterior de la planta. Si realiza una sobrepronación, será muy evidente ya que se verá todo su pie en el cartón.

Conclusión

Saber si prona en exceso o en exceso le ayudará a encontrar el calzado que mejor se adapte a sus necesidades, a mantener sus pies y piernas sanos y le permitirá recorrer kilómetros en la carretera. La mayoría de las tiendas de running podrán ayudarte a evaluar tu paso, pero con un par de pruebas sencillas que puedes hacer en casa, puedes presentarte en la tienda mejor informado de tus propias necesidades.