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Cómo deshacerse de una puntada lateral al correr

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Si ha estado corriendo durante algún tiempo, es casi seguro que haya sentido una puntada lateral en algún momento. Y probablemente te hayas preguntado cómo deshacerte de esos molestos dolores agudos que te ralentizan. No es para preocuparse. Te tenemos cubierto.

En este artículo, discutiremos qué son las puntadas laterales, por qué ocurren al correr y cómo deshacerse de ellas. A continuación, presentamos algunas preguntas y respuestas habituales.

corredor con una puntada lateral

¿Qué son las puntadas laterales?

Médicamente conocido como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP), los puntos laterales son espasmos en el diafragma o en los ligamentos circundantes, a menudo provocados por la fatiga.

Los puntos laterales se caracterizan generalmente por un dolor agudo e intenso en la sección media superior debajo de las costillas. Si bien pueden ocurrir en ambos lados, curiosamente son más comunes en el derecho.

La duración de los puntos laterales puede variar desde unos segundos de dolor agudo hasta varias horas de molestias persistentes. Lo más probable es que sus puntadas laterales duren una parte de su carrera, pero probablemente desaparezcan una vez que termine.

Un estudio de 2015 sugirió que hasta el 70 por ciento de los corredores han experimentado puntadas laterales en algún momento, y que aproximadamente uno de cada cinco recibe puntadas laterales durante una carrera determinada.

¿De dónde vienen las puntadas laterales?

Aunque los investigadores no están completamente seguros de por qué ocurren los puntos laterales, los expertos han propuesto una variedad de razones. Algunas investigaciones sugieren que salir a correr demasiado pronto después de comer o beber bebidas azucaradas puede aumentar la probabilidad de suturas.

Del mismo modo, también podría deberse a no calentar antes de una carrera o tener una respiración poco profunda. Finalmente, un estudio encontró una conexión entre ETAP y tener una curvatura de la columna vertebral (escoliosis) o una mala postura al correr.

Los expertos creen que lo más probable es que bombear las piernas aumente la presión sobre los órganos del abdomen, que a su vez presionan contra el diafragma. Eso sucede mientras la respiración rápida expande tus pulmones. Esto ejerce presión sobre el diafragma.

Debido a que hay presión tanto arriba como abajo, el flujo de sangre al diafragma se reduce, provocando calambres en el músculo. Pero la realidad es que los expertos médicos no están realmente seguros de qué causa los puntos de sutura laterales.

¿Cómo te deshaces de las puntadas laterales cuando corres?

Una de las mejores formas de deshacerse de los puntos laterales cuando ya está corriendo es mejorar su respiración. Los expertos señalan que muchos corredores tienden a respirar con el mismo patrón simétrico: inhalan y exhalan con la misma pisada cada vez. Esto sucede naturalmente si inhala durante dos pasos, luego exhala durante dos pasos, y muchos corredores lo hacen.

Sin embargo, si respira con un patrón de número impar, como inhalar durante tres pasos y exhalar durante dos, cambiará la biomecánica de las cargas que experimenta mientras corre. Su núcleo es al menos estable cuando está entre inhalar y exhalar, pero con un patrón de número impar, este momento de disminución de la estabilidad alterna entre pisadas izquierdas y derechas.

Esto significa que al cambiar su patrón de respiración, un lado de su cuerpo no tendrá que continuar soportando su peso, reduciendo algo de la tensión que pone en ese lado.

Otra cosa a tener en cuenta acerca de la respiración es que debes respirar profundamente. De hecho, la respiración superficial por sí sola puede provocar suturas laterales, por lo que es posible que pueda corregir el problema simplemente respirando más profundamente.

Si te encuentras con una molesta puntada lateral cuando corres, respira hondo y mantén la respiración durante varios segundos antes de exhalar con fuerza. Puede ser fácil no concentrarse en su respiración mientras corre, pero trate de respirar profundamente conscientemente.

Algunas otras opciones incluyen empujar suavemente los dedos donde sienta dolor, ya que esto puede ayudar a aliviar algunas molestias. Si esto no funciona, puede intentar mejorar su postura. Párate erguido y erguido y abre el pecho.

Puntada lateral - calambres laterales de corredor de mujer.  Maratón.

Podrías imaginar que estás empujando una pared detrás de ti o que hay un trozo de cuerda que está conectado a tu cabeza y te mantiene erguido y alto.

También puede levantar el brazo del mismo lado que la puntada lateral y alcanzar el cielo o colocar la mano en la parte posterior de la cabeza. Esto estirará su diafragma y puede evitar que los espasmos musculares le impidan correr.

Si eso no es suficiente, y necesita un estiramiento más profundo, deje de correr y doble el torso en la dirección opuesta al calambre y manténgalo así durante 30-60 segundos.

Otra opción es experimentar con la nutrición a mitad de carrera. Algunos expertos creen que determinados alimentos, la deshidratación y la deficiencia de electrolitos pueden provocar un aumento del dolor y los calambres.

Finalmente, si nada más funciona, siempre puede reducir la velocidad para caminar y respirar profundamente hasta que desaparezca la puntada, momento en el que puede volver a correr.

¿Puedo ignorarlo y seguir funcionando?

Sí, puede, según el entrenador de running Kyle Kranz. Los puntos laterales son inofensivos, aunque incómodos. Puede ser una buena idea reducir la velocidad un poco y luego continuar corriendo. De hecho, los puntos laterales tienden a desaparecer a medida que su cuerpo continúa calentándose.

Pero si continúa experimentando dolor, como mínimo debe reducir la velocidad para caminar, respirar profundamente y luego volver a subir gradualmente el ritmo. Si eso no funciona, déjelo por hoy y déle un descanso a su cuerpo. Es muy probable que lo necesite.

¿Es posible evitar que se produzcan puntadas laterales?

¡La buena noticia es que sí! Puede evitar que se produzcan puntadas laterales en primer lugar. Puedes hacer esto evitando los alimentos pesados ​​o sobrehidratando dos horas antes de correr, hidratándote adecuadamente y enfocándote en respirar durante las carreras y fortaleciendo tu núcleo.

En tus días libres de correr, definitivamente deberías pensar en agregar más ejercicios básicos como planchas y flexiones. Descubrí que he tenido más éxito en la prevención de puntadas laterales cuando me hidrato adecuadamente, respiro bien y tengo un abdomen fuerte cuando corro.

Otras opciones incluyen rodar la espuma en los oblicuos y abdominales antes de correr y asegurarse de tener suficiente tiempo de descanso entre carreras. Esto es especialmente importante para los entrenamientos de velocidad.

Si eres nuevo en la carrera, es posible que desees considerar la posibilidad de realizar breves descansos durante la carrera para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a la forma adecuada de correr y respirar.

¿Hay personas más propensas que otras a recibir suturas laterales?

Si. Es cierto que a algunas personas les pueden coser más puntos laterales que a otras, y mucho de esto tiene que ver con la edad. Paradójicamente, los corredores más jóvenes tienden a recibir puntadas laterales más que los corredores mayores, e incluso cuando los corredores mayores reciben puntadas laterales, el dolor tiende a ser menos severo.

Otros factores que pueden afectar los puntos de sutura incluyen comer y beber antes de correr, en particular alimentos y bebidas con mucha azúcar y grasa, incluidas frutas y productos lácteos, bajo nivel de condición física, ejercicio de alta intensidad, especialmente cuando un corredor se esfuerza mucho , no calentar o correr en clima frío.

¿Qué pasa si las puntadas laterales no desaparecen?

Una puntada lateral debe desaparecer varios minutos después del final de su entrenamiento (si no se detuvo antes de esa fecha). Sin embargo, si no desaparecen después de varios días, o si experimenta dolor en el costado o el abdomen que no está relacionado con el ejercicio, debe buscar la opinión de un médico, ya que podría ser una afección más grave.

El Dr. Lewis G. Maharam, director médico de New York Road Runners, advierte a los corredores que estén atentos a las puntadas laterales. A veces se pueden sentir hasta el hombro. Este dolor, sin embargo, también puede indicar un ataque cardíaco, especialmente si está en el lado izquierdo y no desaparece después de estirar.

Si es particularmente propenso a las puntadas laterales, podría considerar reducir la duración de sus entrenamientos, intentar respirar de manera diferente o asegurarse de estar lo suficientemente hidratado. Si ninguno de estos consejos soluciona su problema, debe consultar a un médico, ya que podría indicar condiciones médicas más graves.