Categorías
Accesorios Deportivos

Cómo correr un medio maratón más rápido

Si tu experiencia de correr una media maratón por primera vez fue como la mía, ¡estás ansioso por poder hacerlo de nuevo! Pero probablemente quieras hacerlo más rápido que antes.

Ya sea que se esté preparando para su segunda media maratón o la vigésima, ¡este artículo lo ayudará a correr la próxima mitad más rápido que la anterior!

¡Cubriremos nueve consejos y sugerencias que puede incorporar inmediatamente a su plan de entrenamiento para que pueda correr su medio maratón más rápido hasta el momento!

1. Elige una carrera rápida

Primero, si quieres correr tu medio maratón más rápido, debes tener cuidado al elegir qué carrera correr. Este no es el momento de elegir una carrera en las colinas, porque eso obstaculizará seriamente su velocidad.

En su lugar, elija un recorrido plano con el menor número de giros posible. Los giros no solo lo ralentizan, sino que también aumentan la probabilidad de que corra una distancia adicional involuntariamente. Si desea viajar a una media maratón, esto significa que probablemente querrá elegir una carrera en el Medio Oeste o en una de las costas para que sea lo más plana posible.

También querrás estar al tanto de las temperaturas típicas el día de la carrera. Es posible que haya elegido una carrera plana en julio, pero también podría ser de 100 grados en la playa, y eso lo ralentizará. Elegir una carrera en primavera u otoño es tu mejor opción para tener buen clima dependiendo de dónde vivas.

Dicho esto, también querrás pensar en las semanas que entrenarás y elegir la temporada que más te convenga. Es posible que no desee elegir una media maratón en septiembre si no desea entrenar en verano. Sáltate las carreras de abril si no quieres entrenar en invierno.

Al final, no importa qué raza y perfil elijas, debes entrenar con el mismo perfil. Si tienes una carrera montañosa (tsk tsk, mira la nota anterior sobre: ​​recorridos rápidos), necesitas hacer muchos entrenamientos en colinas. Si tienes una carrera plana, los entrenamientos en colinas también te ayudarán, pero quieres correr. también en terreno llano a medida que se acerca la carrera.

Esto es aún más importante en la preparación para la temperatura. Si es posible, observe la temperatura más alta y la temperatura más baja en los últimos 10 años en esa área y asegúrese de estar listo para ambas. Entrenar en climas cálidos, por ejemplo, hará que correr en climas cálidos el día de la carrera sea más fácil.

2. Encuentra un amigo

A veces puede ser difícil motivarse para hacer sus entrenamientos o esforzarse más, pero siempre es más fácil con un amigo. Ya sea que encuentres a alguien que esté dispuesto a entrenar contigo de vez en cuando o tengas a alguien que corra contigo, tener un amigo te ayudará.

Hará que las millas vuelen más rápido. Descubrirás que conversar con otras personas te distrae de los desafíos de correr. También se harán responsables mutuamente de presentarse y acumular millas. Además, siempre es divertido tener un poco de competencia también para sacar lo mejor de ambos.

3. Elija el plan de formación adecuado

Si quieres correr un medio maratón más rápido, tendrás que entrenar mejor que tu último medio maratón, incluso si eso pareció ir bien. Por eso es muy importante que se conozca a sí mismo. Asegúrese de conocer su horario y cuánto tiempo puede dedicar de manera realista a entrenar.

Y esto no es solo para carreras. Recuerde hacer tiempo para estiramientos, yoga, entrenamiento de fuerza y ​​otros entrenamientos cruzados. Cada pedacito de entrenamiento es importante. Si te comprometes con un plan de entrenamiento menos riguroso pero lo haces todo, es mejor que hacer muy poco de uno súper intenso.

Pero no olvide que cuanto más tiempo invierta, más probabilidades tendrá de mejorar su tiempo. Y no tiene por qué ser mucho. Correr un poco todos los días te hará más fuerte.

Por último, no olvide mezclar su entrenamiento, aumentando gradualmente para evitar lesiones. Cada semana siempre debe contener un mínimo de una carrera larga y lenta (8-10 millas), una sesión de intervalo (¼ de milla x 6-8 repeticiones o ½ milla x 4-6 repeticiones) y una carrera de media distancia y más rápida (5- 8 millas, un poco más lento que el ritmo de carrera).

4. Agregue un poco de entrenamiento por intervalos

Si no has formado parte de la comunidad de corredores durante un tiempo, es posible que no sepas lo importante que es el entrenamiento por intervalos. Si bien es importante desarrollar la resistencia a partir de carreras largas, los intervalos aumentan la velocidad y la capacidad aeróbica. Aquí hay dos entrenamientos que puede probar:

Carrera dividida negativa / Carrera de progresión

Todos queremos ejecutar divisiones negativas, pero ¿con qué frecuencia lo hacemos realmente? Este entrenamiento de intervalos te ayudará a trabajar en eso. Comience a un ritmo suave y aumente gradualmente su ritmo de 10 a 15 segundos por milla. Debes apuntar a hacer la última milla a tu ritmo de 10 km (o 5 km si te sientes realmente ambicioso).

Pirámide

Comience corriendo a una velocidad cercana a la capacidad máxima (80%) durante 200 metros y trote 200 metros para recuperarse. (Esto es aproximadamente 1/10 de milla). Luego corre por 400 metros y recupérate trotando 200 metros. Repita durante 600 metros, 800 metros y 1000 metros y luego vuelva a bajar a 200 metros nuevamente.

5. Concéntrese en su forma de correr

Podrías pensar que sabes correr. Incluso podría preguntarse qué significa exactamente «forma de ejecución». La verdad es que todos, incluso los corredores más avanzados, podemos trabajar en nuestra forma. La forma de correr es la mecánica básica de cómo corres y está directamente relacionada con la eficiencia de la carrera. La forma adecuada de correr te hace correr de manera más eficiente, lo que significa que puedes ir más rápido y más fuerte durante más tiempo con menos energía gastada. Si quieres correr un medio maratón más rápido, tu forma de correr debe estar a la altura.

Sin embargo, es probable que no hayas pasado mucho tiempo pensando en ello. Pero puedes cambiar esto usando tu calentamiento o la primera parte de tu carrera para revisar una lista de verificación de forma adecuada.

Hágase preguntas como: ¿Están relajados sus hombros? ¿Está aterrizando en el mediopié o el antepié? ¿Cómo está tu postura? Verifique su balanceo de brazos para asegurarse de que vayan hacia adelante y hacia atrás, no de lado a lado. Adquirir este hábito te hará más consciente de la buena forma de correr.

6. Agregue entrenamiento de fuerza

Algunas personas creen que para convertirse en corredores más rápidos, todo lo que necesitan hacer es correr. Pero eso no es exactamente correcto. Si bien definitivamente necesitas practicar correr para convertirte en un corredor más rápido, debes asegurarte de estar lo más saludable posible.

Agregar entrenamiento de fuerza a su rutina lo hará más poderoso, menos propenso a lesionarse y más flexible, todo lo cual es necesario para correr más rápido. Los corredores necesitan un núcleo fuerte y piernas fuertes para correr bien, y ahí es donde entra el entrenamiento de fuerza.

7. Prepare, prepare, prepare

Mientras entrena, cuanto más pueda hacer para prepararse, mejor. En las semanas previas a la carrera, asegúrese de probar el equipo y las comidas que planea usar para el día de la carrera. ¡Asegúrate de que sean cómodas o estén de acuerdo con tu estómago!

También querrás asegurarte de mantener un buen ritmo en las carreras de entrenamiento porque la práctica hace al maestro. Si siempre sales demasiado rápido en tus carreras de entrenamiento, eso es lo que harás el día de la carrera, y no será nada agradable. Un reloj GPS es útil para evitar esta situación.

Asegúrese de hacer una carrera de prueba unas 3-4 semanas antes de la carrera. Hágalo un pelo más corto que la media distancia real y trate de mantener un ritmo que sea 10 segundos más lento que el de la carrera.

Esto le dará un buen indicador para ver dónde se encuentra. No se frustre si aún no está listo. Esa es la razón por la que hizo la prueba: para ver dónde se encuentra honestamente. Solo asegúrate de no tratar de acumular toneladas de entrenamiento las dos semanas antes de la carrera cuando estás disminuyendo.

Practique todo lo que pueda sobre el día de la carrera, incluido tomar combustible y bebidas durante sus carreras. Si planeas caminar y beber el día de la carrera, hazlo. Solo asegúrese de hacer sus descansos lo más cortos posible. Si vas a beber y correr, practícalo.

Por último, asegúrese de ajustar el entrenamiento a sus niveles de energía. A veces, el descanso es el mejor entrenamiento que puede darle a su cuerpo, así que asegúrese de no saltarse esos días de descanso. Si siente que necesita tomar un descanso un día, hágalo. Pero no lo conviertas en un patrón.

Entrenar para una carrera te da la oportunidad de aprender mucho sobre ti mismo. Asegúrese de aprender a maximizar su entrenamiento sin chocar contra el suelo. Hacer cosas divertidas como correr con amigos te mantendrá fuerte.

8. No entres a ciegas en la carrera

Los días previos a la carrera, asegúrate de estar preparado. Planifique la logística del día de la carrera. ¿Dónde estarán la familia y los amigos? ¿Cuándo necesitas levantarte? ¿Dónde está exactamente la línea de salida? Trabaja en todo para que no tengas que pensar en nada el día de la carrera.

Es especialmente importante estar familiarizado con el curso. Con suerte, tiene una idea de cómo se ve el recorrido con el mapa del recorrido (y tal vez incluso haya usado Google Maps para ver el terreno), pero intente andar en bicicleta o conducirlo en un automóvil el día anterior.

Saber exactamente cómo se ve el recorrido le dirá a tu cuerpo cuándo va a haber un giro a la derecha para que puedas llegar justo antes de que un montón de personas te bloqueen el camino. También le dará una idea de dónde buscar familiares y amigos.

9. Manténgase positivo (¡y lento al menos durante el primer poquito!)

El mismo día de la carrera, lo mejor que puedes hacer es mantenerte positivo. Si tienes pensamientos negativos, no te preocupes. Simplemente conviértalos en positivos. Seguramente vendrán porque ser negativo es normal, pero no tienes que preocuparte por ellos.

Concéntrate en tu fuerza y ​​en la cantidad de trabajo que pones en tu cuerpo y en esta carrera. Vea esto como una oportunidad para mostrarles a todos cómo ha estado gastando su tiempo durante los últimos meses.

Y no olvides estar agradecido y sonreír. Esto te hará estar menos tenso y te hará sentir mucho más cómodo y feliz durante la carrera.

En cuanto a mantenerte lento, obviamente no querrás hacerlo durante toda la carrera, pero definitivamente querrás hacerlo en la primera milla. Es fácil quedar atrapado en la emoción después de que suena el arma, pero manténgase firme.

Conoce tu ritmo de carrera y no te dejes ir más rápido que ese en tu primer kilómetro, por muy bien que te sientas. Debe guardarlo para más tarde. Intente revisar su reloj cada ¼ de milla y ajústelo según sea necesario.

Y al final, simplemente disfruta del viaje. Si has entrenado bien y conoces tu cuerpo, sabrás qué hacer el día de la carrera. Si ha entrenado para correr más rápido, su cuerpo funcionará.

Pensamientos finales

Siempre es emocionante para las relaciones públicas, y esperamos que pueda hacerlo en su próxima media maratón. Lo mejor que puedes hacer es estar preparado para tantas contingencias como sea posible para que el día de la carrera no te arroje nada inesperado.

Aunque es probable que esté nervioso, recuerde todo el tiempo que pasó entrenando, cómo respondió su cuerpo, los tiempos y distancias que pudo alcanzar, los amigos que corrieron con usted y la familia y amigos que lo observaron durante la próxima media maratón. ¡Buena suerte!