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Cómo correr un 5K sin entrenamiento

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La procrastinación es parte de la naturaleza humana, y ser un corredor no te exime de ese hecho. Levante la mano si alguna vez ha hecho esto: se registró para un 5k hace unos meses. Te dijiste que empezarías a correr mañana. Pero en realidad nunca es mañana, y ahora es unos meses después. Incluso te olvidaste de los 5k hasta que el correo electrónico recordatorio apareció esta mañana. ¡Tu 5k es el próximo sábado! No has hecho el entrenamiento. ¿Qué deberías hacer?

Eso es exactamente lo que cubriremos en este artículo: cómo correr 5k si te inscribiste en una carrera pero no entrenaste (o no entrenaste lo suficiente). Aún puedes correr los 5k, pero querrás mantener tus expectativas bajo control porque no te preparaste tanto como debías.

Examine su estado físico general y planifique en consecuencia

Son un par de semanas, o tal vez incluso un par de días, antes de la carrera. No ha entrenado tanto como debería. Aunque es fácil pensar en todos los shouldas y couldas, debes ser honesto contigo mismo.

Para evitar una lesión, debe analizar su estado físico general de manera imparcial y planificar en consecuencia cómo manejará los 5k.

Si hace ejercicio con frecuencia y está en buena forma

Ok, entonces te encanta hacer ejercicio e ir al gimnasio con frecuencia (tal vez no tanto como la carretera para correr). Aún deberías estar bien para correr la mayor parte de la carrera. Querrá asegurarse de no despegar demasiado rápido. Sea inteligente con su ritmo.

Debe tener un plan sobre cómo tratará la fatiga. Planifique los tiempos de caminata si los necesita para que no sean fortuitos. Quizás se detenga y camine un minuto cada vez que haya una parada de agua.

Es probable que desee que su objetivo de tiempo sea realista. Si ha estado haciendo ejercicio, probablemente tenga una idea de cuál es su tiempo promedio en una milla sin demasiado entrenamiento. Trate de mantener ese ritmo, ya que probablemente sea lo que le resulte más cómodo.

Si bien puede terminar terminando la carrera sin problemas, debe esperar sentirse adolorido después de la carrera. Tu cuerpo no está acostumbrado a correr, así que definitivamente vas a sentir eso.

Para evitar el dolor, calienta y estira antes de la carrera. Luego, tómese el tiempo para un buen enfriamiento. También debes asegurarte de hacer un rollo de espuma después de la carrera.

Si está en buena forma pero hace ejercicio esporádicamente

Si no hace ejercicio con regularidad, pero todavía está en buena forma, debería ser bueno para correr los 5k sin entrenamiento o con poco entrenamiento. Sin embargo, probablemente estará mejor si decide utilizar el método correr / caminar.

Esto significa caminar una cantidad determinada de tiempo y correr una determinada cantidad de tiempo. El método de Galloway es el método de correr / caminar más popular. Intente averiguar cuánto tiempo dedicar a caminar / correr con este método.

Galloway usa algo llamado la milla mágica. Incluso si solo tiene un par de días antes de sus 5k, puede resolver esto. Calienta con una carrera lenta de una milla, haz algunos planeadores de aceleración y luego empújate lo más fuerte posible durante una milla.

Una vez que calcule el tiempo de la milla, agregue 33 segundos para obtener su ritmo de 5 km. O puede usar su calculadora de millas mágicas. Esto le permitirá saber cuánto tiempo necesita correr / caminar a un ritmo particular.

Por ejemplo, digamos que su milla mágica es de unos 12 minutos. Puedes correr 60 segundos y luego caminar 30 segundos y mantener este ritmo durante toda la carrera. O puedes hacer que los números sean pares: corre 30 segundos, camina 30 segundos.

Al utilizar un método de correr / caminar, evitará el cansancio al final de la carrera. Correr / caminar hace que su caminar sea más intencional. Es mejor comenzar tan temprano en la carrera porque te fatigarás si intentas correr toda la carrera.

Si usa el método de correr / caminar y se siente bien, espere hasta el final de la carrera para comenzar a correr cuando sepa que puede terminar. Es posible que desee esperar hasta la última 0.1 milla, porque definitivamente debería poder ejecutar eso.

Si casi nunca hace ejercicio

Cuando no ha estado haciendo ejercicio, o es raro que lo haga, es posible que desee considerar sentarse a la carrera. Si intentas correr, podrías lastimarte y definitivamente estarás adolorido y exagerado.

Pero si decides participar, debes caminar toda la carrera. Si no ha estado corriendo o haciendo ejercicio, pero ocasionalmente camina distancias más largas, debería estar bien para caminar 3.1 millas.

Sin embargo, si decide correr, debe obtener una autorización médica para estar seguro.

Normas

Ahora que ha descubierto qué categoría lo describe mejor en términos de correr la carrera, aquí hay algunas cosas que debe y no debe hacer.

No intente entrenar con menos de una semana para el final

Es posible que se sienta tentado a hacer todo el entrenamiento que pueda si solo tiene una semana para terminar. ¡No lo hagas! No tendrá un impacto en la carrera y aumentará la probabilidad de una lesión. Es mejor que vayas a dar un par de paseos a paso rápido.

No se compare con corredores que entrenaron para la carrera

Habrá una variedad de corredores en la carrera. Algunos de ellos han preparado más que tú, así que no te juzgues por ellos. Debido a que prepararon sus cuerpos para la carrera, se sentirán y lo harán mejor. Esta bien. ¡Serás tú la próxima vez!

No seas poco realista con tu tiempo y ritmo de finalización

Puede que tengas grandes esperanzas en el tiempo de finalización, pero no las hagas poco realistas. Es importante que seas honesto contigo mismo acerca del tipo de tiempo y ritmo de finalización que realmente puedes esperar. Entonces no se sentirá tan decepcionado cuando cruce la línea de meta.

Está bien admitir que otro día en otra carrera con la cantidad adecuada de entrenamiento, podrías correr más rápido. Asegúrate de no establecer eso como el listón para esta carrera para la que no te has entrenado realmente.

Use calzado y ropa adecuados para la carrera

Si decides que vas a correr o caminar la carrera, prepárate con anticipación. Sepa lo que va a usar el día de la carrera, especialmente para sus zapatos. Un calzado deficiente puede ralentizarlo más que la falta de entrenamiento.

Sin embargo, este no es el momento de comprar un par de zapatos completamente nuevo y prepararlos para una carrera. Necesita un par de semanas para ponerse un par de zapatos nuevos. Si no tiene ese tiempo, elija lo que ha estado usando.

Mantente hidratado antes y después de la carrera

La hidratación es increíblemente importante para un corredor. Pero es especialmente importante para una carrera en la que no has entrenado tanto como deberías. No beber suficiente agua o bebidas deportivas puede afectar mucho su rendimiento.

Asegúrate de llevar la hidratación que se te ofrece durante la carrera. Por lo general, los 5k tienen paradas de agua cada milla. Son tres oportunidades para tomar un sorbo rápido de agua que mantendrá su cuerpo lleno de líquidos. Y asegúrate de hidratarte la semana anterior a la carrera. Esto puede tener un gran impacto en su tiempo.

Gaste combustible antes de la carrera

Asegúrate de comer lo suficiente antes de la carrera. Debería optar por alimentos más limpios en lugar de comida chatarra, especialmente la mañana de la carrera. Un plátano con un poco de maní y una taza de avena deberían darte el combustible que necesitas.

Comer sano la semana anterior te ayudará a tener cosas buenas en tu sistema antes de la carrera y puede tener un impacto en cómo te sientes el día de la carrera.

Planifique su recuperación

Como no has entrenado, te sentirás adolorido y cansado unos días después de la carrera. Es probable que no tengas ganas de salir de fiesta con tus amigos inmediatamente después.

Dese tiempo suficiente para descansar y recuperarse durante los próximos días. No se apresure a volver al entrenamiento, porque podría lesionarse. Si decides que quieres correr otros 5k, ¡genial! Esta vez, comprométase a realizar el entrenamiento. Los 5k son más divertidos cuando estás listo para ellos.

No querrás volver a encontrarte en la posición de afrontar la semana anterior a los 5k y no has entrenado como deberías. Averigüe qué puede hacer de manera diferente la próxima vez (responsabilidad, un plan de capacitación, más tiempo, etc.) y hágalo.

Pensamientos concluyentes

Si bien es posible que se sienta un poco avergonzado por no dedicar suficiente tiempo a entrenar para sus 5k, está bien. Simplemente aproveche al máximo lo que pueda en este momento y utilícelo como un momento de aprendizaje para el futuro. ¿Cómo puedes manejar las cosas de manera diferente para tu próxima carrera?

Si decide correr la carrera, asegúrese de tomárselo con calma. Recuerda que no importa qué tan rápido vayas, ¡siempre que cruces la línea de meta!