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Cómo correr tu primera carrera de 5k

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Te has preparado durante semanas, has acumulado kilómetros y esfuerzo, y finalmente ha llegado el día: ¡vas a correr tu primera carrera de 5 km! Pero antes de que salgas corriendo demasiado rápido y termines agotado antes de que hayas terminado la mitad de la carrera, consulta este artículo.

En él, cubriremos la estrategia de ritmo, los consejos de carrera y las tácticas mentales para asegurarnos de que sus primeros 5k sean un éxito sin importar los objetivos que tenga. Te deseamos buena suerte!

corredores en la primera carrera de carretera de 5k

Línea de salida

No hace falta decir que quieres asegurarte de llegar temprano a tu carrera para no tener prisa. Es ideal si puede llegar al área de inicio al menos 30 minutos antes de que suene el arma.

Esto le dará tiempo para asegurarse de que su equipo esté en orden y su dorsal esté puesto, y le dará tiempo para usar los baños si es necesario. Luego, alinearse cerca de la parte de atrás, 5-10 minutos antes de la hora de inicio. Si has estado entrenando muy duro y tienes en mente un objetivo de tiempo agresivo, está bien si avanzas un poco más, pero es una buena etiqueta de carrera reservar el frente para los corredores más rápidos. Además, es mejor empezar por atrás y adelantar a la gente por el camino, que empezar por delante y ver cómo otros te adelantan.

Si su carrera tiene más de 500 personas, querrá alinearse antes. Muchos 5k de vecindarios y comunidades tendrán un par de cientos de personas o menos, por lo que probablemente no tengas que preocuparte por esto. Solo pregunta el número de participantes de la carrera cuando recibas tu dorsal.

No importa dónde termines alineándote, trata de alinearte con corredores que se parezcan a ti, de modo que corras con personas que van a tener el mismo ritmo. Siempre puedes preguntar a otros corredores qué ritmo están buscando si no estás seguro.

primera milla

El mejor consejo que puedes recordar para toda la carrera, pero especialmente para la primera milla, es no salir demasiado rápido. Créame, puede ser fácil dejarse atrapar por la adrenalina del comienzo de la carrera, pero manténgase a un ritmo cómodo y constante.

Concéntrese en respirar y adaptarse a su ritmo de carrera. Debería poder mantener una conversación o decir el juramento de lealtad (o cualquier otra cosa que pueda recitar de memoria… ¡su elección!). Si no puede hacer ninguna de esas cosas, probablemente vaya demasiado rápido.

Además, divide la carrera en partes de una milla para que se sienta menos intimidante. Su primer objetivo es simplemente pasar la primera milla. Trate de no concentrarse tanto en la hora si está usando un reloj. En su lugar, trate de simplemente disfrutar el tiempo. Terminará antes de que te des cuenta.

Si tiene espacio en el campo, ejecute las tangentes en todos los giros. En otras palabras, intente correr la distancia más corta alrededor de una curva para que la carrera no sea más larga de lo necesario. En el transcurso de un 5k con muchos giros, esto puede sumar un ahorro de cien yardas o más.

Al mismo tiempo, tenga cuidado cuando se mueva por el recorrido y tenga cuidado de no adelantarse a otros corredores. Especialmente donde hay cuellos de botella, no querrás interrumpir a nadie ni enredarte con alguien más.

Segunda milla

Al comenzar su segunda milla, concéntrese en mantener un ritmo uniforme. Está bien correr un poco más rápido si te sientes bien y quieres hacerlo.

Asegúrate de que tu forma de correr siga siendo buena y de que no hayas empezado a encorvarte un poco. Concéntrese en llegar al marcador de la siguiente milla. ¡Una vez que lo alcances, estarás a mitad de camino!

Si hay una parada de agua, probablemente estará en algún lugar de esta milla. Siéntete libre de tomar agua si la necesitas. También está bien omitir la parada de agua en los días más fríos o si no tiene sed.

Si decide tomar agua, junte la parte superior de la taza para que forme una V y beba la bebida mientras corre. Pero si eso es demasiado complicado para ti, o si quieres un breve descanso para caminar, está bien caminar o incluso detenerte a beber.

Solo asegúrese de que cuando tire el vaso, no caiga en la pista donde podría causar que otros corredores resbalen. Idealmente, lo arrojarías a la papelera, si es que hay una.

Grupo de corredores en movimiento borroso en el sendero del bosque en el evento 5

Tercera milla

Cuando llegues a la tercera milla, querrás acelerar tu ritmo. Sigue diciéndote que solo te queda una milla. Dependiendo de qué tan rápido seas, deberías tener menos de 12 minutos para el final. ¡Dilo a ti mismo!

Elija un corredor delante de usted y trabaje para pasar a esa persona. Establecer una meta como esta lo ayuda a acelerar el ritmo en la última milla y le brinda algo específico por lo que trabajar. Los expertos recomiendan imaginar que estás pescando: imagina un corredor para “enganchar” y pasar. Una vez que lo hagas, pasa a otro, y así sucesivamente.

Puede que estés respirando con más dificultad ahora, pero no te preocupes. Concéntrate en correr más rápido, pero mantén un ritmo constante. Debes asegurarte de que puedes mantener el ritmo al que estás actualmente hasta que cruces la línea de meta.

Último 0.1 milla

Cuando vea la línea de meta, probablemente estará cerca de las últimas 0.1 milla. Este es el momento de despegar. Solo tienes que mantener este ritmo durante menos de un minuto, así que dale todo lo que tengas. Corre lo más rápido que puedas, especialmente cuando la línea de meta esté a la vista y cuando veas a tu familia y amigos mirándote.

Post-Carrera

¡Ahora es el momento de celebrar! Pero antes de hacerlo, recuerda que lo primero que hagas después de terminar no debe ser sentarte o acostarte. En su lugar, tómate un tiempo para refrescarte y estirarte. Después de que hayas hecho eso, busca un poco de agua y cualquier refrigerio posterior a la carrera.

Una vez que hayas conseguido un poco de agua y refrescos, ¡tómate el tiempo para celebrar con los amigos y familiares que hayan venido a verte! Asegúrate de tomar algunas fotos del «después», completas con el brillo de la carrera, porque eso es lo que todos querrán ver.

¡Y date unas palmaditas en la espalda! ¡Acabas de terminar tus primeros 5k! A medida que el sudor comience a secarse y estés chocando los cinco con los otros corredores, es posible que ya estés deseando que llegue tu próxima carrera. ¡No te detengas después de uno solo! Que sea la primera de muchas carreras. Hágalo parte de su nuevo hábito de correr. Ve a casa y busca otros 5k que puedas correr.

Después de un puñado de 5 km, incluso podría considerar avanzar en la carrera y buscar 10 km, 15 km, 10 millas e incluso medios maratones. En este momento, 10 millas después de un 5k puede parecer mucho, esa es la distancia de media maratón, pero si puedes correr 5k, ¡te prometo que puedes correr una media maratón!