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Cómo correr más tiempo y más fuerte

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Ya sea que solo esté interesado en comenzar a acumular millas lentamente y correr distancias más largas, o si está entrenando para una carrera como una media maratón o una maratón completa en la que necesita llegar a cierta distancia, es la meta de la mayoría corredores para eventualmente correr más tiempo y más fuerte.

Me enfrenté a esta misma situación cuando comencé a entrenar para mi primera media maratón en diciembre. Lo más lejos que había corrido en mi vida antes de comenzar a entrenar fueron 5 km y apenas podía correr una milla en 10 minutos.

Cuando le dije a uno de mis amigos que planeaba correr la mitad, respondió: “Esa es una distancia larga. ¿Tu sabes eso, verdad?» Y yo sabía que él no creía que yo pudiera hacerlo, lo que me animó a hacerlo aún más.

En este artículo, incluiré algunos consejos que puedes usar para ayudarte a correr más tiempo. ¡Averigüe cuáles funcionan mejor para usted, incorpore esos consejos en su entrenamiento y se encontrará yendo de 1 milla a 11 millas en un par de meses!

hombre corriendo más y más fuerte

Aumente el kilometraje/tiempo en un 10 % cada semana

Muchos en la comunidad de corredores alientan a los nuevos corredores a aumentar el kilometraje o el tiempo en no más del 10 % cada tres semanas y luego tomar una semana de recuperación. Esto significa que su carrera larga comenzará en 3 millas, digamos, la próxima semana será de 4 millas y la semana siguiente será de 5 millas. Luego se tomará una semana para descansar y recuperarse y empezar a construir de nuevo la semana siguiente.

Los expertos tienden a recomendar entrenar para el 80-90 por ciento de la distancia de su carrera de más de 6 millas si es un corredor nuevo, aunque si entrena por más tiempo que la distancia de su carrera (excepto distancias de más de 20 millas), ayudará usted mismo en la construcción de la resistencia.

Sin embargo, querrá asegurarse de no sumar las millas demasiado rápido, especialmente si es un corredor nuevo y no tiene la base desde la cual comenzar. Aumentar el kilometraje demasiado rápido lo pone en riesgo de lesionarse. Además, debe averiguar lo que puede manejar personalmente.

Si es demasiado agregar 1 milla cada semana a sus recorridos largos, simplemente agregue ½ milla cada semana. Si 1 milla parece muy poco y se siente bien, tal vez intente agregar 2 millas una semana.

Hay una variedad de planes de entrenamiento disponibles en Internet que tienen acumulaciones de kilometraje resueltas para usted como principiante, lo que garantiza que no se esforzará demasiado demasiado rápido.

Construya una progresión gradual

Opté por un plan de entrenamiento ligeramente diferente para mi media maratón. La mayoría de los planes tienen 2 o 3 carreras más cortas de menos de 6 a 8 millas durante la semana y una carrera larga el fin de semana. Con la ayuda de uno de mis amigos corredores, comencé con distancias más cortas y ahora todas mis carreras de distancia son largas. Mi amigo pensó que sería lo mejor, ya que no tenía base.

Por ejemplo, comencé con carreras de 3 millas en enero y trabajé para hacerlas más rápido. Luego, en febrero, me abrí camino hasta 6 millas a través de tres carreras de 4 millas, tres carreras de 5 millas y tres carreras de 6 millas. En marzo, llegué a 9 millas. Ahora, en abril, estoy haciendo hasta 12 millas. En mayo, correré 13,1 millas dos veces antes de mi carrera cerca de fin de mes.

A medida que las carreras se han vuelto más largas, ahora tengo 2 carreras en cada distancia (11 millas, 12 millas y 13 millas). Personalmente, encontré esto útil, ya que me baso en lo que hice en el largo plazo anterior cada vez.

Algunos planes de entrenamiento de media maratón solo te llevan hasta 10 u 11 millas una vez en la carrera larga, pero sentí que eso no me prepararía lo suficientemente bien para la distancia. Para cuando corra mi carrera, habré corrido más de 10 millas ocho veces, lo que me hace sentir mucho más seguro para terminar.

Obviamente, un plan como este no es para todos. Debe poder dedicar una parte significativa de su tiempo durante 1 o 2 días de la semana para completar el entrenamiento. Pero podría ser una gran manera de construir una base si no tienes una.

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Dedique una carrera a la semana como la carrera «larga»

Por otro lado, quizás la idea de correr distancias más largas varias veces a la semana te resulte abrumadora. Si es así, no te preocupes por eso. Solo asegúrate de hacer al menos una tirada larga cada semana.

Obviamente, la duración de tu carrera larga variará según el individuo y la carrera. Para alguien que entrena para 10k, una carrera larga puede ser de 5 a 7 millas. Para una media maratón, probablemente serán más de 8 millas. Y para un maratón completo, probablemente será una distancia mayor que la de un medio maratón.

Solo trata de asegurarte de no mentalizarte por la distancia. Si solo has corrido 3 millas (¡no importa cuántas veces lo hayas hecho!), 4 millas te parecerán largas.

Debes recordarte a ti mismo que estás corriendo una distancia que nunca has hecho antes, y que será mucho más fácil volver a correr esa distancia porque ahora te enfrentas a la incógnita de hacerlo.

Cada vez que he subido una milla en mi entrenamiento, ha sido un poco aterrador. Sé que puedo correr 8 millas, pero ¿puedo correr 9? ¡La respuesta es sí! Si dudas que puedas hacerlo, busca un amigo que corra y déjalo que te ayude a correr una milla más allá de lo más lejos que hayas llegado. ¡Entonces tendrás una nueva distancia más lejana!

Desacelerar

Obviamente, lo último que quieres hacer durante una carrera larga es lesionarte. Y cuanto más corres, más propenso eres a lesionarte. Asegúrate de no esforzarte demasiado durante una carrera larga.

Ya sea que simplemente reduzca su ritmo o incluso haga una combinación de correr y caminar, debe evitar el esfuerzo excesivo. Además, debe darse suficiente tiempo para descansar de una carrera más larga y tomarse el tiempo para estirar y poner hielo en los pies.

Cuando me siento desanimado en medio de una carrera larga, me digo a mí mismo que puedo reducir el ritmo. Lo más importante es acumular millas. Personalmente, he descubierto que lo hago mejor cuando me permito correr lo que me resulta cómodo.

Tiendo a comenzar a un ritmo que es de 30 a 60 segundos más lento que mi objetivo de ritmo, pero me hago más rápido a medida que corro y termino alcanzando o incluso superando mi objetivo de ritmo. Me obligo a mantenerme cómodo y consistente hasta al menos la mitad del camino antes de permitirme aumentar la velocidad intencionalmente. A menudo, naturalmente empiezo a correr más rápido a medida que pasa el tiempo.

Finalmente, recuerda que debes poder mantener una conversación normal mientras corres y no estar sin aliento. Una buena prueba es ver si puede decir el juramento de lealtad. Si estás jadeando mientras lo dices, probablemente estés corriendo demasiado rápido.

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Agregue algo de variedad a su carrera

Correr distancias más largas y, por lo tanto, tiempos más largos, conlleva desafíos mentales y físicos. Al grano: correr durante mucho tiempo puede volverse repetitivo y aburrido. Obviamente, la mejor manera de evitar esto es no usar una cinta de correr para una carrera más larga. Pero incluso afuera puede volverse aburrido.

Entonces, ¡cámbialo! Tal vez siempre corres de noche. Intenta correr por la mañana y ver salir el sol. O tal vez usted tiene una ruta de acceso. Intentar algo diferente. Estas pueden ser excelentes maneras de hacer que sus recorridos largos sean más placenteros, variados e interesantes.

Otra forma es pensar en su carrera a largo plazo en partes más pequeñas. Me acerco a él por las cosas que estoy haciendo durante la carrera. Este es un ejemplo de mi línea de pensamiento durante una carrera larga:

Milla 1: Muy bien. Empiece bien, pero manténgase en un ritmo cómodo.

Milla 2: Bien, una milla más abajo. Lo tienes.

Milla 3: Al final de esta milla, obtienes un gel. (¡Estoy muy motivado por la comida!)

Milla 4: Ahora te sientes bien porque tenías el gel. Acercándose al punto medio.

Milla 5: al final de esta milla, puedes dar la vuelta.

Milla 6: Tiempo para su próximo gel al final de esta milla.

Milla 7: después de esta milla, solo te quedarán 5k.

Milla 8: quedan 5k y faltan menos de 30 minutos. ¡La comida llegará pronto!

Milla 9: ¡Obtienes un gel al final de esta milla y solo te queda 1 milla después de eso!

Milla 10: ¡Empuja fuerte! Estás a menos de 10 minutos de terminar. ¡Una milla por recorrer! ¡Puedes hacerlo!

En lugar de concentrarme en la tarea extremadamente desafiante de correr 10 millas, trato de pensar en ello una milla a la vez. Esto me ayuda a mantenerme concentrado en la milla en cuestión y esperar alegrías más pequeñas como geles antes de alcanzar la mayor alegría: ¡completar esas 10 millas!

Es posible que incluso desee hacer una excursión de un día o un viaje de fin de semana a un lugar divertido cercano y correr allí para tener unas vacaciones y un lugar agradable y diferente para correr. Si vives a poca distancia en coche de la playa o las montañas, ¡definitivamente ve allí!

Escuche música/podcasts o corra con un amigo

Finalmente, tener algún tipo de distracción siempre es útil para completar esos recorridos largos. Escuchar música, libros o podcasts puede ser una excelente manera de saber que estás logrando algo durante un período prolongado.

A veces me siento un poco desperdiciado al correr 60 minutos o más, pero siempre me digo a mí mismo que es beneficioso para mi salud y que no es un desperdicio. Personalmente, decidí dejar de escuchar música y podcasts una vez que llegué a las 6 millas, porque no planeaba correr con auriculares.

Algunas personas (¡incluso otros corredores!) me han llamado loco por recorrer largas distancias sin música ni distracciones. Para mí, es muy relajante. Me da tiempo para alejarme y pensar, y es un buen momento para pensar en todas las cosas por las que estoy agradecido.

Si correr sin distracciones te intimida, pero quieres intentar correr sin música, siempre puedes encontrar un amigo o grupo con quien correr. He corrido con amigos y familiares varias veces, y siempre lo he disfrutado.

Saber que alguien más estará contigo durante 11 millas, 6 millas o lo que sea te hace querer dar lo mejor de ti y te ayuda a correr más tiempo y con más fuerza. ¡E incluso puede tener este sentimiento al pensar en personas que no están con usted!

Algunas de mis mejores carreras han sido cuando personas cercanas a mí estaban en el hospital (mi hermana cuando estaba dando a luz a su bebé y mi abuela por una caída). Me he dado cuenta del regalo que es poder correr, incluso si es una distancia tan larga.

Me dije: “Si mi hermana puede dar a luz, ¡yo puedo correr esta larga distancia!”. O “A la abuela le encantaría poder caminar, pero yo tengo el privilegio de correr, así que debo recorrer la distancia”. Y de alguna manera las millas ya no parecen tan largas.