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Cómo convertirse en un velocista más rápido

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Todos sabemos que correr te convierte en un corredor más rápido. Aunque las carreras de velocidad usan un tipo de zancada diferente a las carreras de distancia, siguen siendo una parte crítica del entrenamiento. Desarrolla músculo y potencia, y acostumbra a su cuerpo a moverse rápido. Además, los entrenamientos en pista pueden ser, me atrevo a decirlo, muy divertidos. Tal vez sea divertido para el Tipo 2, pero es divertido de todos modos.

Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento, necesitarás mejorar gradualmente en los sprints para poder beneficiarte más de ellos. Entonces, ¿qué hay de convertirse en un velocista más rápido? ¿Cómo te abres camino para impresionar a tus amigos corredores en Track Tuesday? Eso es lo que cubrirá este artículo: cómo correr más rápido y mejorar tu juego de carrera.

¿Qué es el Sprint?

Correr es correr extremadamente rápido en una distancia corta. Se diferencia de la carrera de distancia en que es un esfuerzo completo que solo puedes mantener durante un corto período de tiempo. Mientras que la carrera de distancia tiene que ver con mantener el ritmo, el sprint es, por definición, un esfuerzo anaeróbico. La distancia más larga que se considera un sprint puro es de 400 m, o una vuelta a la pista. Si es corto y rápido, es un sprint.

Debido a que estás corriendo a toda velocidad con un sprint, el ácido láctico se acumulará en tu cuerpo más rápidamente que una carrera tradicional y te fatigarás más rápido. Es por esta razón que la carrera de velocidad no puede mantenerse durante largas distancias o períodos de tiempo.

Beneficios de correr

Si estás buscando desarrollar tu fuerza y ​​mejorar la velocidad de tus piernas, tienes que correr a toda velocidad. Los corredores que pasan tiempo haciendo trabajo de velocidad se vuelven más rápidos y pueden hacer un buen entrenamiento en un período de tiempo más corto. Y no es solo la velocidad de las piernas. Los entrenamientos de sprint también son una herramienta importante para aumentar tu VO2 máx.

Si está buscando perder peso, puede hacerlo mucho más rápido con carreras de velocidad en comparación con carreras de distancia o trotar. No solo está quemando más calorías en un período de tiempo más corto, sino que también quemará calorías adicionales después de que termine el entrenamiento, poniendo en marcha su metabolismo.

Finalmente, debido a que trabajas los músculos de contracción rápida cuando corres, ayudarás a mejorar la función de tu corazón. Debido a que está haciendo todo lo posible, su corazón bombeará más rápido y mejorará su circulación sanguínea en general.

¿Cuáles son las distancias comunes de sprint?

Dependiendo de si eres un atleta de pista y campo o simplemente un corredor adulto, las distancias de carrera de velocidad comunes pueden variar.

Atletas de pista y campo

Para los atletas de pista, las distancias de sprint comunes son 100 m, 200 m y 400 m. La pista cubierta también cuenta con un evento de 60 m. Finalmente, para una pista secundaria o modificada, las distancias comunes son 55 my 200 m.

Para aquellos de nosotros que somos corredores y no estamos tan familiarizados con las distancias de pista, 200 m es ⅛ de milla, o media vuelta.

Corredores Adultos

Al igual que los atletas de pista al aire libre, muchos corredores adultos realizarán entrenamientos en intervalos de 100 m y 200 m. Estos son diferentes de los eventos de pista en que los corredores adultos harán varios intervalos en estas distancias.

Por ejemplo, un entrenamiento de intervalos de repetición rápida podría verse como 10 x 200 m en 30 segundos con un descanso de 2 minutos entre cada intervalo.

Consejos para correr más rápido

Hay una variedad de cosas que puede hacer para mejorar su juego de carreras de velocidad, y lo más importante es recordar que las carreras de velocidad son un animal diferente que correr 5k a un ritmo conversacional. Necesitas potencia y activación muscular para ser un buen velocista; es más que correr rápido.

Calentamiento

Al igual que con todas las carreras, es importante calentar primero para correr más rápido. Antes de comenzar los sprints, calienta con estiramientos dinámicos y un trote ligero. Esto significa balanceos de piernas, rodillas altas, Frankensteins, etc. Es poco probable que alguna vez se desgarre un músculo al hacer una carrera de distancia a un ritmo suave. Pero las carreras de velocidad pueden ejercer mucho más estrés en las piernas, especialmente en los isquiotibiales. El calentamiento no es negociable antes de un entrenamiento de velocidad.

patadas altas

Una vez que estés caliente, concéntrate en tu forma de sprint. Desea un torso erguido, asegurándose de que sus hombros no estén caídos y que su espalda esté recta. Debes tener una patada alta con la rodilla y una patada alta hacia atrás después de cada zancada. Sube los talones hasta el final para patearte el trasero.

Estás tratando de involucrar más músculos en tus piernas y glúteos, ya que esto te dará un paso más poderoso. Además, si aumentas la fuerza de los cuádriceps y los isquiotibiales, esto te ayudará a correr más rápido.

usa tus brazos

No olvides que tus brazos están ahí por una razón. Usalos, usalos a ellos. De hecho, los brazos son mucho más importantes en las carreras de velocidad que en las carreras de fondo. Bombear los brazos ayuda a generar impulso. Desea que su impulso se dirija hacia adelante, no hacia un lado. Así que recuerda: balancea tus brazos de adelante hacia atrás, no de lado a lado a través de tu cuerpo.

Acorta tu zancada

Aunque es un poco contradictorio, acortar tu paso te ayudará a ir más rápido, dándote un giro más rápido. Una zancada de carrera es definitivamente más larga que una zancada de distancia, pero recuerda que toda tu velocidad se genera cuando estás en contacto con el suelo. Concéntrese en la velocidad de las piernas y el volumen de negocios. Las zancadas más cortas conservan energía y mantienen su poder en la pista.

Tranquilízate

Y no olvides permanecer relajado, respirando profundamente. Debe recordar especialmente mantener la mandíbula y el cuello relajados; no aprietes los dientes

Conozca la diferencia

Finalmente, asegúrese de que su cuerpo tenga una indicación clara de las diferencias entre caminar, trotar, correr y correr. Para los intervalos, si empiezas despacio y aceleras rápido en una especie de salida rodante, le estarás enseñando a tu cuerpo las diferencias entre estas cuatro velocidades.

Muchos corredores recreativos de distancia golpean con el talón. Los velocistas, por otro lado, suelen estar muy alerta. Algunos ni siquiera permiten que su talón toque el suelo. Correr de esta manera es mucho más explosivo (pero también más fatigoso).

¿Qué son los buenos tiempos de sprint?

Obviamente, la edad que tengas, tu nivel de experiencia y tu sexo afectarán lo que se considera un buen tiempo de sprint.

Atletas de secundaria

Si eres hombre, un buen tiempo de sprint es entre 10 y 11 segundos para los 100 m y entre 21 y 23 para los 200 m. Si eres mujer, un buen tiempo de sprint es entre 12 y 13 segundos para los 100 m y entre 23 y 25 segundos para los 200 m.

Atletas de secundaria

Para los hombres, debería estar entre 7 y 8 segundos para los 55 m y entre 7,5 y 8 segundos para las mujeres. Para los 200 m, un buen tiempo de sprint para los hombres de secundaria es entre 23 y 25 segundos y agregue un par de segundos para las mujeres de secundaria.

atletas universitarios

Los hombres deberían ser un poco más rápidos en la universidad, más cerca de los 10 segundos para los 100 m y los 21 segundos para los 200 m. Lo mismo para las atletas femeninas, que deberían estar más cerca de los 12 segundos para los 100 m y los 23 segundos para los 200 m.

Adultos de 20 a 40 años

Como hombre, debes apuntar de 13 a 15 segundos para los 100 m y de 26 a 28 segundos para los 200 m. Para una velocista, 14-16 segundos para los 100 m y 28-30 segundos para los 200 m son buenos tiempos.

Adultos de 40 a 50 años o más

Para un velocista master masculino, 14-15 segundos es un buen tiempo para 100 m con 28-30 segundos para 200 m. Para una velocista maestra, 15-16 segundos para los 100 m y 30-32 segundos para los 200 m son buenos tiempos.

Como con cualquier cosa, volverse más rápido en las carreras de velocidad llevará algo de tiempo, pero con la forma y la técnica adecuadas, te verás avanzando a pasos agigantados y convirtiéndote en un velocista más rápido.