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Cómo convertirse en un corredor más rápido

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Si ha estado corriendo durante algún tiempo, es probable que haya buscado formas de convertirse en un corredor más rápido. La buena noticia es que hay muchas maneras diferentes de volverse más rápido, y cuanto más incorpores a tu rutina, ¡más posibilidades tendrás de volverte más rápido!

Cambia tu ritmo

La forma más segura de asegurarse de no acelerar es correr siempre la misma distancia (y tal vez incluso la misma ruta) al mismo ritmo. Tu cuerpo comenzará a acostumbrarse a esa distancia y ritmo y no tendrá que trabajar tan duro, lo que significa que tu cuerpo se volverá un poco perezoso.

Para asegurarte de que eres cada vez más rápido y no te estancas, tienes que cambiar tu ritmo. Un entrenamiento común es la carrera de ritmo, a un ritmo cómodo y fuerte que puede mantener durante al menos 20 minutos, o mediante un entrenamiento de intervalos a ritmos que solo puede mantener durante uno o dos minutos.

Personalmente, descubrí que el entrenamiento por intervalos ha sido excelente para ayudarme a mejorar la velocidad. Si bien los intervalos que elija varían según la persona, he hecho ocho repeticiones de un cuarto de milla (aproximadamente 400 m, o una vuelta de una pista) a un ritmo particular con breves descansos para caminar o trotar en el medio. Las repeticiones de media milla o de 800 m son otro intervalo común para los corredores de fondo. Comience con seis repeticiones a un ritmo ligeramente más lento que sus intervalos de 400 m. Esto ha aumentado mi velocidad un poco.

Otra opción es la hilarante palabra ‘fartlek’. Para disgusto de su niño interior de 11 años, es una palabra sueca que simplemente significa «juego de velocidad» y es un entrenamiento por intervalos en un horario más aleatorio. Puedes variar tus recorridos largos de esta manera al incluir un par de sprints y trotes. Obtendrá variedad además de mayor velocidad y resistencia.

Finalmente, no puedes equivocarte con una carrera de progresión. Este es uno de mis favoritos para hacer, ya que es excelente para trabajar en la velocidad y la resistencia, además de brindarte una sensación increíble cuando lo logras. Comience a un ritmo particular, y cada milla, reduzca su ritmo en algo como: 15 por milla. ¡He hecho esto varias veces, y es una sensación increíble ver que comenzaste a un ritmo de 10:45 y terminaste con un ritmo de 7:45 para una carrera de 10 millas!

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Fortalece tu núcleo (y tu cuerpo en general)

El entrenamiento cruzado no se trata solo de tomar un descanso de correr y hacer otra cosa. Si quieres ser más rápido, necesitas fortalecer todo tu cuerpo. Por lo tanto, esos días que pasa sin correr pueden ser realmente beneficiosos para sus objetivos de carrera. Fortalecer tu núcleo y el resto de tu cuerpo te permite tener más fuerza cuando corres.

No tienes que pasar horas trabajando tu núcleo y tus abdominales. Simplemente agregar 15 minutos de ejercicios básicos un par de días a la semana le dará todo lo que necesita para acelerar. Incluso si no tienes mucho tiempo, asegúrate de hacer solo algunas estocadas, planchas, flexiones y sentadillas.

Hacer solo un poco más en cada carrera

Si progresar es su objetivo, entonces hacer un poco más, o un poco mejor, en cada entrenamiento intenso puede parecer un poco obvio. Pero he encontrado que es útil. Vas a hacer las mayores mejoras con las pequeñas cosas que haces constantemente todos los días, así que comienza con buenos hábitos.

Esto puede no significar que cada carrera sea más rápida que la anterior, pero trate de esforzarse al menos un poco cada vez. Eso podría significar correr un poco más fuerte al final o ir un poco más lejos.

Cada vez, un poco más aumentará gradualmente hasta que, varios meses después, se encuentre capaz de hacer algo que nunca esperó hacer. ¡Lento y constante valdrá la pena!

Otra excelente manera de hacer un poco más es correr con un amigo más rápido de vez en cuando. No debería ser alguien que sea mucho más rápido que tú, pero cualquier persona con un ritmo de 30 a 60 segundos más rápido que el tuyo es un buen compañero para empujarte durante un entrenamiento de velocidad.

No te olvides de las colinas

Si desea convertirse en un corredor más rápido de una manera que no ejerza tanta presión sobre su cuerpo, las colinas son la forma de hacerlo. Te entrenarán para correr más rápido tanto en pistas montañosas como planas.

Si bien las colinas son mortales a medida que las atraviesas, desarrollarás fuerza muscular (¡tonificarás esas pantorrillas!) y te darás un impulso de confianza. Además, las colinas te ayudarán con tu juego mental, ya que debes concentrarte en la tarea que tienes entre manos y superar la colina.

Definitivamente es agotador, pero con las ganancias en la fuerza de las piernas, verá mejoras marcadas en su velocidad.

Enfócate en comer bien

Si bien muchas formas de mejorar la velocidad vienen con más o diferentes carreras, una manera fácil de aumentar la velocidad es asegurarse de que está recibiendo la nutrición adecuada. Debido a que no tiene que hacer una carrera o entrenamiento adicional, ¡debería ser una forma sencilla de agregar velocidad!

En pocas palabras, la comida chatarra no es propicia para la buena forma física. Este no es el lugar para una discusión completa de las muchas filosofías de alimentación populares, pero una cosa es cierta en todas ellas: minimice los alimentos procesados, maximice los alimentos integrales, prepare comidas frescas y no coma en exceso. La buena comida se traduce en buena energía.

Mantente hidratado

La deshidratación es la forma más tonta de perder velocidad. Además, no estás cuidando bien tu cuerpo. Si está deshidratado, está haciendo que su corazón trabaje más, ¡y esto puede deberse incluso a la más mínima deshidratación!

Si quieres rendir al máximo y darle a tu cuerpo el mejor tratamiento, tómate el tiempo de beber mucha agua. Y si está tratando de perder peso, beber agua fría o helada lo ayudará a quemar un par de calorías adicionales, matando dos pájaros de un tiro.

Tómese el tiempo para estirarse, usar una buena forma y descansar

Todos podemos ser perezosos y descuidados a veces, pero si quieres ser más rápido, ¡cuanto más consistente puedas ser, mejor! Debes asegurarte de tomarte el tiempo para estirarte… idealmente, todos los días.

Si te enfocas específicamente en los flexores de la cadera, aumentarás la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, lo que mejorará tu paso. Además, sus músculos se sentirán mejor con el estiramiento diario y reducirá el riesgo de lesiones. Leí sobre un corredor que nunca se lesionó en 10 años, y probablemente se debió al estiramiento diario y un poco de suerte.

Cuando comenzamos a correr por primera vez, probablemente tratamos de trabajar muy duro en nuestra forma, pero a medida que corremos más, es más fácil volverse descuidados. ¡No hagas eso! Asegúrese de que sus hombros miren hacia adelante y abiertos, su rostro esté hacia adelante, sus manos no estén tensas, sus brazos se balanceen hacia adelante y la parte superior de su cuerpo esté alta, pero relajada.

Finalmente, asegúrese de tomar uno o dos días por semana para que sus músculos descansen y se recuperen. Cuando corres y haces ejercicio, rompes las fibras musculares. Si quieres que se fortalezcan, tienes que darles tiempo para que se curen, ¡así que no escatimes en tus días de descanso! Los necesitas.

Dormir lo suficiente

Muchos de nosotros no dormimos la cantidad de sueño que necesitamos, y eso ni siquiera se tiene en cuenta el tiempo extra de sueño que necesita el entrenamiento duro. Esto tiene sus desventajas para la vida cotidiana, pero afecta especialmente al correr. Dependiendo de tu cuerpo, probablemente necesites entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Asegúrate de obtener esa cantidad. Así como puede priorizar un entrenamiento en pista poniéndolo en el horario, priorice su sueño.

La investigación demuestra que los atletas que duermen más tienen mejores tiempos de reacción y terminan más rápido, por lo que no hay razón para no comenzar a asegurarse de que duerma un poco más. Asegúrate de guardar esos dispositivos (teléfono, tableta o lo que sea) al menos 30 minutos antes de intentar conciliar el sueño.

Es importante darle tiempo a tu cuerpo para que se calme antes de intentar conciliar el sueño, y los dispositivos electrónicos hacen exactamente lo contrario al estimular tu cerebro y tu cuerpo. Si quieres dormir mejor y correr más rápido, ¡pon tu teléfono al otro lado de la habitación por la noche!

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Tener un objetivo específico

Es difícil alcanzar un objetivo en movimiento. Si no tienes un objetivo específico, será un desafío esforzarte más. Simplemente decir que quieres ser más rápido no te da idea de cuánto más rápido.

Digamos que solías correr millas en 8:30 minutos y ahora puedes hacer millas en 8:25 minutos. Eso es técnicamente más rápido, pero puede o no cumplir con la intención de su objetivo. Así que sea más específico, y luego podrá alcanzar esa meta.

Apunta a las estrellas (razonables) porque te da algo por lo que luchar. Personalmente, no tenía idea de qué tipo de ritmo entrenar con mi primera media maratón, y donde estaba actualmente en términos de carrera probablemente me hubiera hecho terminar a las 2:30 por la mitad.

Decidí que quería ver cuánto podía superar ese tiempo, así que he estado entrenando para un objetivo muy agresivo, lo que me ha obligado a trabajar más (aunque no me he excedido). Cuando llegue la mitad real, veremos cuánto tiempo me toma, pero supongo que será más rápido de lo que originalmente pensé que podría hacer.

Terminar fuerte

Recuerdo haber leído una oración hace varios meses que simplemente decía que el último tramo de una carrera, particularmente una carrera más larga como una media maratón o una maratón completa, puede marcar la diferencia entre 1:44 (y por lo tanto menos de 1:45) y 1:46.

Luego, el artículo alentaba a los corredores a terminar con fuerza, que es algo que he tratado de decirme a mí mismo cada vez que me acerco al final de una carrera. Son esos últimos minutos y millas los que marcarán la diferencia en mi tiempo.

Primero, no puedo abandonar antes porque la carrera no va a terminar antes. En segundo lugar, ahora es el momento de empujar. Te has mantenido firme y constante durante toda la carrera. Su cuerpo necesita saber que puede empujar con fuerza al final. Finalmente, ¿qué tan mal lo quieres?

He tratado de dar todo lo que tengo en la última milla porque tengo menos de 10 minutos para el final, sé que puedo mantener el ritmo y siempre he oído que son las últimas 2-3 repeticiones en fuerza. entrenamiento cuando vea la mejoría más grande. Me imagino que es lo mismo para correr.

Entonces, esfuérzate al final. A menudo, el ritmo de mi última milla es más rápido que el ritmo promedio general que quiero tener, a veces por un minuto o más. Se siente mucho mejor terminar fuerte porque sabes que diste todo lo que tenías.