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Cómo construir tu base para correr

Si ha comenzado a correr, especialmente si está entrenando para una carrera, es posible que haya escuchado la frase «base para correr» o «construir mi base».

Pero si eres nuevo en la carrera, es posible que no sepas lo que significa. Para eso es este artículo.

Discutiremos cuál es su base, la historia detrás de ella y los pasos prácticos que puede tomar como corredor para construir su base durante el entrenamiento y la temporada baja.

Todos sabemos que la parte más importante de una casa son los cimientos. Es lo mismo para correr. Con un buen estado físico básico, se preparará para el éxito.

¿Qué es el entrenamiento base?

La formación básica también se denomina período de formación introductoria o fundamental. En otras palabras, está ayudando a establecer una base y darle algo desde lo que construir, tal como lo haría un constructor con una casa.

El entrenamiento básico es lo que prepara a los corredores para entrenamientos más duros y de esfuerzo de carrera que vienen más adelante en el ciclo de entrenamiento. Básicamente, te brinda las millas que necesitas antes de subir de nivel a carreras y entrenamientos más difíciles.

Por lo general, toma de 5 a 12 semanas, dependiendo de la duración de su programa de capacitación específico. También puede variar según su nivel de condición física y su nivel de comodidad al correr ciertas distancias.

¿Cuál es la historia del entrenamiento base?

El entrenamiento base ha existido durante más de cincuenta años y ahora los corredores y otros atletas de resistencia de todo el mundo lo utilizan con regularidad. En la década de 1960, el corredor y entrenador neozelandés Arthur Lydiard se dio cuenta de que si empezaba a mejorar su forma física antes de entrar en el entrenamiento por intervalos, los intervalos irían mejor.

Su pensamiento era que anteponer el entrenamiento por intervalos a la carrera desarrollaría su sistema aeróbico, permitiéndole mejorar su rendimiento en la fase de entrenamiento por intervalos. Su sistema le permitiría correr más rápido y alcanzar el tiempo máximo, por lo que sus atletas se hicieron famosos.

Lydiard usó una pirámide como su filosofía de entrenamiento. En la base de la pirámide estaba la base del período de desarrollo aeróbico. Como sabe cualquiera que haya intentado hacer una pirámide humana, cuanto más grande es la base, más alto es el pico. Esta era la filosofía de Lydiard.

Aunque el entrenamiento básico comenzó en Nueva Zelanda, ahora es popular en todo el mundo. Muchos corredores y entrenadores usan esta idea de una pirámide para entrenar y saben que para hacerlo bien, tener una base sustancial es muy útil.

¿Cuáles son los principales objetivos del entrenamiento base?

Ahora que sabe a quién se le ocurrió originalmente la idea del entrenamiento básico, es posible que se pregunte cuáles son sus principales objetivos.

Desarrolle eficiencia aeróbica y aumente constantemente el kilometraje

Este primer objetivo fue la razón original de Lydiard para utilizar el entrenamiento básico. Quería desarrollar el sistema aeróbico antes de pasar a entrenamientos más desafiantes. Como ocurre con muchas cosas en la vida, se desarrolla la eficiencia aeróbica mediante la práctica.

Aumentar constantemente su kilometraje le permite evitar lesiones, ya que no se excede. El kilometraje fácil comienza a mejorar su sistema aeróbico. A medida que corre más, su cuerpo se acostumbra y se vuelve más eficiente, especialmente alrededor de su umbral aeróbico.

Mejorar la durabilidad musculoesquelética / fuerza muscular

Cualquiera que haya visto a un culturista sabe que se necesita tiempo para desarrollar esa fuerza muscular y verse así. Y es lo mismo para correr. Fortalece los músculos de sus piernas usándolos, lo que les permite descomponerse y luego sanar nuevamente, volviéndose más fuertes.

Para mejorar la durabilidad y la fuerza, hay que trabajar los músculos. Ralentizar la construcción de su base es la forma de hacerlo. Es como sentar las bases y luego agregar ladrillos lentamente hasta que tus músculos estén súper fuertes y listos para entrenamientos más desafiantes.

Mejore su capacidad para quemar grasa

A medida que corra más, su cuerpo podrá quemar más grasa. Esto ayudará a ahorrar sus reservas de carbohidratos (glucógeno), lo que significa que podrá correr y quemar lo que desea eliminar (grasa) y conservar lo que desea ahorrar (combustible).

Mejore la resistencia de sus fibras musculares de contracción rápida y su cerebro

Tienes que trabajar tus músculos de contracción rápida para aumentar su resistencia, y lo mismo ocurre con tu cerebro. Cuando empiezas a correr, incluso recorrer una milla puede parecer agotador. Pero a medida que construya su base, será mucho más fácil, física y mentalmente.

Crea mentalmente un estado incansable

Finalmente, Lydiard creía en intentar crear un «estado incansable». Esto solo significa que su cuerpo está acostumbrado a correr, por lo que ya no experimenta fatiga. Dado que la fatiga mental es lo que hace que las personas no puedan correr más lejos (no los atributos físicos), esto es importante.

Cuanto más haces algo, más se vuelve anticuado. Es más fácil decirse a sí mismo que debe correr 10 millas cuando ha estado corriendo con regularidad. Si bien la carrera puede no ser fácil en sí misma, sabes que puedes hacerlo porque lo has hecho antes.

¿Cuáles son las fases básicas del entrenamiento base?

Recuerde tres palabras cuando considere correr el entrenamiento básico: base, fuerza y ​​velocidad. Estás tratando de hacer un buen número de millas junto con un entrenamiento cruzado y sin olvidar el trabajo de velocidad.

Deberían ser las tres cosas. Nunca hay una época del año en la que solo esté aumentando su kilometraje, o simplemente esté haciendo un trabajo rápido. La resistencia debe ser el objetivo principal del entrenamiento básico.

Concéntrese en el alto kilometraje y la construcción de carreras largas, así como en los entrenamientos y carreras aeróbicos. El entrenamiento básico no es solo carreras lentas. Puede (y debe) incorporar segmentos rápidos, pero esos segmentos rápidos no deberían ser demasiado difíciles.

Piense en ello como sentar las bases de una casa o una pirámide. Aumente la distancia, la velocidad y el entrenamiento cruzado que necesitará para tener el pico que desea en la cima. Construir una base de 3-5 millas no funciona si quieres correr un maratón rápido.

En su lugar, deberá hacer coincidir su entrenamiento base con el objetivo máximo. Cuanto más rápido y más tiempo quieras correr en la cima, más millas querrás en la base.

¿Cómo puedo construir mi base?

Puede aumentar su base de varias formas. Primero, comience donde se sienta cómodo para una carrera larga y luego aumente la longitud en aproximadamente una milla cada 1-2 semanas. En poco tiempo, pasará de una carrera de 3 millas a una de 8 millas.

Además, agregue 1-2 ejecuciones más cada 2-3 semanas durante 2-3 meses. En otras palabras, no tienes que estar corriendo todos los días cuando comienzas tu entrenamiento base. Incluso puede comenzar desde una carrera a la semana y aumentar a partir de ahí.

Asegúrese de que también está aumentando sus carreras entre semana además de sus carreras largas los fines de semana. Agregue 1-3 millas a las carreras entre semana cada 1-3 semanas, ya que se siente cómodo para agregar más.

Finalmente, si bien sumar millas es genial, restar también es importante. De hecho, relajarse cada pocas semanas puede ayudarlo a mejorar, cuando se hace de manera estratégica. Por ejemplo, cada 4-5 semanas, querrá recortar su distancia para asegurarse de que se está recuperando y no aumenta el riesgo de lesiones.

¿Qué pasa con el entrenamiento de fuerza?

Si bien el entrenamiento básico definitivamente se trata de acumular millas, otro componente importante es desarrollar la fuerza. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, simplemente comience con lo básico. Comience con ejercicios de fuerza con el peso corporal durante las primeras 2-4 semanas.

Estos pueden incluir flexiones, dominadas, planchas, abdominales, etc. Básicamente, cualquier cosa que puedas hacer con tu cuerpo en casa. Después de 2 a 4 semanas, comience a agregar bandas de resistencia, un balón medicinal y entrenamientos de peso ligero.

Luego, una vez que se sienta cómodo con este tipo de entrenamientos, puede pasar a entrenamientos más pesados ​​o de altas repeticiones. En última instancia, es importante elegir lo que te hace sentir cómodo y, de manera realista, seguirás haciéndolo.

¿Cómo agrego velocidad?

Aunque el entrenamiento básico no se centra en la velocidad, es importante no renunciar a él por completo. Algunos ejemplos de entrenamientos de velocidad que puedes usar durante el entrenamiento básico incluyen carreras de progresión, donde gradualmente aceleras cada milla hasta que alcanzas el ritmo de tempo al final.

También puede hacer entrenamientos de fartlek, donde incluye recogidas de 30 segundos a unos pocos minutos con 30 segundos a tres minutos de recuperación. Como fartlek significa «juego rápido», puedes hacer lo que te apetezca ese día.

Las sesiones de tempo también son excelentes para mejorar la tolerancia y la capacidad de su cuerpo para amortiguar el lactato. Esto te permitirá mantener un ritmo más rápido durante más tiempo, que es de lo que se trata el entrenamiento básico.

¿Qué pasa si soy propenso a sufrir lesiones?

Si eres propenso a sufrir lesiones, debes ser muy estratégico sobre cómo construir tu base. Utilice entrenamiento cruzado como ciclismo, máquinas elípticas, subir escaleras, correr en la piscina, etc. para realizar los entrenamientos de mitad de semana de mayor esfuerzo para mantenerse en forma.

Completa el resto con carreras fáciles de esfuerzo para que no sometas tu cuerpo a tanta tensión cuando golpeas el pavimento. Correr sobre superficies más blandas como césped o arena es otra forma de minimizar el impacto de correr.

¿Qué es un ejemplo para el horario de una semana?

Dado que correr es un deporte tan individual, tendrás que descubrir qué funciona mejor para ti personalmente. Sin embargo, aquí hay un programa de muestra de la semana que puede consultar para tener una idea de cómo podría ser el entrenamiento básico para usted.

Lunes: Easy Run (60 minutos)
Martes: Tren cruzado (45 minutos) [strength training and low-impact cardio]
Miércoles: Entrenamiento aeróbico (40 minutos) [run 3 x 4 minutes medium effort with 2 minutes recovery, warm up and cool down for 10 minutes each]
Jueves: Tren cruzado (30 minutos)
Viernes: Easy Run (45 minutos)
Sábado: Carrera larga y fácil (75 minutos)
Domingo: Día de descanso

Como puede ver en este programa, querrá incluir varias carreras fáciles, un par de días de entrenamiento cruzado, un día de entrenamiento aeróbico y al menos un día de descanso. Sin embargo, dónde caen durante la semana es lo que funciona mejor para usted y su horario.

Pensamientos finales

Si no recuerda nada más de este artículo, recuerde la forma de una pirámide. El entrenamiento básico es importante si quieres alcanzar ese pico. En lugar de lanzarse a un programa de entrenamiento duro, tenga una base desde la que empezar.

Construir una base te ayudará a realizar mejoras claras en tu velocidad, resistencia y rendimiento general. Para llegar alto, querrá construir esa base, agregando mucha variedad para evitar lesiones. ¡Buena suerte para alcanzar esa meta máxima!