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Cómo calentar antes de una carrera

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Tanto si eres nuevo en la carrera como si eres un corredor experimentado, has notado cuánto esfuerzo físico y energía se requiere para salir y correr. Puedes minimizar algo de esa incomodidad durante tu carrera inicial si calientas primero. Además, también experimentarás otros beneficios del calentamiento.

En este artículo, profundizaremos en lo importante que es el calentamiento, cuánto tiempo de calentamiento necesita y varias formas diferentes de calentar. Esto te ayudará sin importar tu nivel de carrera.

como calentar corriendo

¿Por qué es importante calentar?

La razón número uno para calentar antes de correr es evitar lesiones. Puede ser difícil para algunas personas tomarse el tiempo para calentar primero; después de todo, agrega tiempo a su rutina, y algunos corredores solo quieren comenzar su carrera.

Sin embargo, correr sin calentar lo pone en mayor riesgo de tirones musculares, tendones tensos o incluso un tobillo torcido. Además, el calentamiento le da a tu mente tiempo para entrar en el estado mental de correr y rendir al nivel que deseas para tu carrera.

Calentar los músculos gradualmente ayudará a que la sangre fluya y aumente la temperatura de su cuerpo. A medida que los músculos se calientan, comienzan a prepararse para desempeñarse en niveles más altos de esfuerzo. Esto también mejora la función cardíaca.

Un beneficio adicional del calentamiento es el rendimiento mejorado. Con su cuerpo acelerado y listo para funcionar, se desempeñará de la mejor manera, lo que le dará a su cuerpo menos fatiga muscular, mejor resistencia y mejor forma de correr porque sus músculos no se sentirán tensos.

¿Cuánto tiempo debes calentar?

Hay varias opiniones diferentes sobre cuánto tiempo debes calentar antes de correr. Todos somos diferentes, y lo que funciona para un corredor puede que no siempre funcione para otro. No hay una hora exacta, pero repasaré algunas buenas pautas sobre cuánto tiempo debes calentar.

Personalmente, me siento bastante listo para mi entrenamiento central después de un calentamiento de 5 a 10 minutos. Pero uno de mis buenos amigos prefiere un calentamiento de al menos 15 minutos. Además de lo que siente que su cuerpo necesita, es posible que también deba considerar cuánto tiempo tiene disponible para dedicar al calentamiento.

En general, sin embargo, querrá que su calentamiento sea de al menos 5 minutos de duración, como mínimo. La mayoría de los corredores no necesitarán más de 15 a 20 minutos para calentar antes de poder realizar todo su esfuerzo en la carrera. Querrá probar diferentes períodos de tiempo para determinar cuánto tiempo necesita antes de sentir que su cuerpo está listo.

Algunos días, es posible que necesite más tiempo para calentar que otros días. También he notado que la hora del día puede afectar la cantidad de calentamiento que necesita mi cuerpo. Otro factor también podría ser la cantidad de recuperación que necesita de otros entrenamientos recientes. Por ejemplo, puede llevar más tiempo calentar si está dolorido por un entrenamiento de fuerza reciente.

¿Qué es una buena rutina de calentamiento?

Hay muchas opciones de calentamiento. Voy a repasar algunas rutinas diferentes y cosas que puedes hacer para encontrar una que te guste o que funcione en el tiempo que tienes. La idea detrás de la mayoría de las rutinas es simplemente imitar los mismos movimientos que harías durante tu carrera, pero con una intensidad mucho más ligera.

Calentamiento de caminar a trotar

Primero, el calentamiento probado y verdadero es comenzar con una caminata. Caminar es casi el mismo movimiento que correr, solo que con mucho menos esfuerzo y movimientos más pequeños. Esta es una forma de bajo impacto para hacer que la sangre fluya y para despertar esos músculos.

Date unos buenos 3 a 5 minutos de caminata, pero asegúrate de que sea a un ritmo lo suficientemente rápido como para calentar realmente tu cuerpo. No me refiero al ritmo de caminata que haces cuando paseas por el centro comercial o compras en la tienda de comestibles. Debe moverse más rápido que eso, al menos 3.5 mph si está en una cinta de correr.

Una vez que sienta que la sangre fluye a través de sus piernas y núcleo, estará listo para aumentar esa caminata a un trote lento. Este va a ser un trote que requiere muy poco esfuerzo, por lo que aún no es tu velocidad de carrera. Tómate otros 3 a 5 minutos a este ritmo para prepararte para una buena carrera.

Si solo tiene unos 10 minutos para su calentamiento, esta será una buena rutina básica para que se mueva. Vaya por sensación: aumente o disminuya la duración de su calentamiento en función de cómo se sienta ese día.

Si tiene más tiempo y realmente desea calentar mejor su cuerpo, puede agregar esta siguiente serie de ejercicios después de haber hecho una caminata o trote. Puede elegir entre estos para asegurarse de que su cuerpo esté definitivamente caliente.

Calentamiento con simulacros, zancadas y ejercicios dinámicos

Agregar ciertos ejercicios después de una caminata ligera o un trote puede calentarlo de manera más efectiva. Hay muchas opciones diferentes aquí, pero principalmente desea hacer ejercicios que utilicen todos los músculos de las piernas y los glúteos, además de un poco de abdomen.

  • Sprints – Alterne entre algunos sprints cortos durante unos 20 a 30 segundos seguidos de una caminata regular mientras sacude las piernas. Hacer esto bombeará su flujo sanguíneo rápidamente.
  • Patadas a tope – un ejercicio de piernas muy común, estos se enfocan en encender los isquiotibiales y los glúteos. Para realizar esto, simplemente patea tu propio trasero. En la forma de correr en su lugar, lleve los pies hacia atrás tanto que sus talones golpeen su trasero, alternando las piernas hacia adelante y hacia atrás a un ritmo bastante rápido, durante aproximadamente 1 a 2 minutos.
  • Estocadas caminando – Estoy seguro de que has hecho una estocada antes. Las estocadas al caminar se realizan completando una estocada profunda y muy lenta, alternando hacia adelante y hacia atrás entre cada pierna y avanzando como si todavía estuvieras caminando.
  • Marcha de rodilla alta – Si las estocadas son demasiado sobre las rodillas, las rodillas altas son un ejercicio similar que tiene menos impacto. Póngase de pie y levante una rodilla a la vez, lo más alto que pueda, con bastante lentitud para mantener el equilibrio. Luego baje esa rodilla y repita con la otra pierna, rotando cinco veces cada una.
  • Saltos de rodilla alta – esto es como la marcha de rodilla alta, pero agregando un salto cuando levantas la rodilla, levantando la parte inferior del pie del suelo unas 6 pulgadas. Repita esto en cada lado, rotando entre las piernas de 5 a 10 veces en cada pierna.
  • Balanceo de piernas – Estos movimientos ayudan a abrir los flexores y las articulaciones de la cadera, además de estirar un poco el tendón de la corva mientras se activa el núcleo. Parado sobre una pierna, simplemente balancee la pierna opuesta hacia adelante y hacia atrás, aumentando el tamaño del movimiento un poco más cada vez. Cambie a la otra pierna y repita unas tres veces cada una.
  • Rotaciones de tobillo – Este ejercicio es bueno para aflojar los tobillos, pero también puede ayudar si eres propenso a sufrir calambres en las piernas. Estirar y rotar el tobillo en círculos, completando de 5 a 10 rotaciones con cada tobillo completará este ejercicio.
  • Soldados de juguete – estos son uno de mis favoritos. De pie, patea una pierna rígida hacia arriba, mientras extiendes el brazo del lado opuesto hacia afuera, apuntando los dedos de los pies hacia la palma de tu mano. Alterna de ida y vuelta entre cada pierna. También escuché que esto se llama el paseo de Frankenstein.
  • Grifos de arco – este movimiento es bueno para el núcleo, ayudando a prepararse para la estabilización. De pie, levante una pierna lo más alto que pueda, cruzando el cuerpo para poder tocar el arco del pie. Gire lentamente hacia adelante y hacia atrás entre cada pierna, de 5 a 10 veces cada una.
  • Tirón alto de rodilla de pie – Este es un buen ejercicio para completar después de los ejercicios anteriores, porque agrega un poco de estiramiento. De pie, levante una pierna a la vez, acercando la rodilla al pecho, como para apretarla. Alterne entre las piernas, aproximadamente de 5 a 10 veces en cada pierna.

Estos ejercicios son solo una pequeña muestra de formas de calentar. Es posible que tenga algunos propios que ya le guste hacer. No importa cuáles elijas, te beneficiarás en general si encuentras una rutina de calentamiento que funcione para ti y la sigas.