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Cómo aumentar la resistencia sin correr

La resistencia es fundamental para un buen desempeño en los deportes de resistencia. Como corredores, generalmente construimos resistencia para correr … bueno, corriendo, por supuesto. Pero como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, es bueno tener algunas variaciones. Ya sea para el entrenamiento cruzado para mejorar la forma física o para aliviar el aburrimiento de la rutina, hay muchas buenas razones para desarrollar la resistencia de otras formas además de correr.

Este artículo le enseñará cómo puede aumentar su resistencia sin salir a correr. Discutiremos qué es la resistencia y por qué es importante. También revisaremos por qué debería compilarlo sin ejecutarlo y cómo puede hacerlo exactamente …

¿Qué es Stamina?

Resistencia significa la habilidad, energía y fuerza para sostener un esfuerzo físico o mental prolongado. También puedes pensar en ello como resistencia. Es cuando sigues adelante incluso cuando estás cansado y quieres parar.

Si desea aumentar la productividad de su corazón, pulmones y músculos, necesita tener resistencia física. Si quieres estar mentalmente preparado para afrontar una carrera y asegurarte de poder llegar hasta el final, necesitas resistencia mental.

Para usar la terminología del entrenador de atletismo Matt Fitzgerald, la resistencia es decir que lo quieres mucho y estás dispuesto a trabajar por ello. Pero esto lleva tiempo para desarrollarse, y es probable que deba hacer algo más que correr para tener éxito en la construcción de resistencia.

La resistencia es especialmente importante para los deportes de resistencia como correr debido a la duración de los entrenamientos y las carreras. Tienes que seguir esforzándote hasta el final, ya sea una maratón de 5 km o una maratón completa.

¿Por qué desarrollar resistencia sin correr?

Si la resistencia es tan grande y puedes desarrollarla corriendo, especialmente cuanto más larga es la distancia, ¿por qué molestarse en hacer otra cosa que no sea correr?

Bueno, primero, es otra forma de agregar entrenamiento cruzado a su rutina de ejercicios. Puedes desarrollar la resistencia de muchas formas.

En segundo lugar, una mayor resistencia te convertirá en un corredor más fuerte a largo plazo. Mantener siempre su cuerpo adivinando es la clave para ver el progreso y la mejora. El uso de una variedad de entrenamientos diferentes para aumentar la resistencia se traducirá en tu carrera.

3 formas de aumentar la resistencia sin correr

Aguante solo significa esforzarse para estar cansado al final y saber que hizo lo máximo que pudo en ese momento. A medida que continúe presionando cada vez más fuerte, mejorará su resistencia y vigor.

1. Agregue un programa HIIT a su rutina de ejercicios

Si desea mejorar su resistencia, una de las mejores formas de hacerlo es a través de entrenamientos de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT). No tendrá que mantener los ejercicios por mucho tiempo, pero los intervalos serán intensos.

Si quieres ponerte en forma rápidamente, tienes que hacer HIIT. Hará pequeños ejercicios cardiovasculares que pueden durar entre 10 segundos y cinco minutos, y tendrá breves descansos entre ellos.

Si está acelerando a fondo, es probable que no tenga que mantenerlo durante más de 30 segundos, pero si está al 90% más o menos de su frecuencia cardíaca máxima, lo mantendrá durante más tiempo, como 3- 5 minutos. Para sus períodos de descanso, serán del mismo tiempo o más cortos que sus ejercicios.

Un estudio encontró que solo dos minutos de entrenamiento de intervalos de velocidad pueden ayudar a mejorar su rendimiento y resistencia, lo que demuestra que HIIT es una forma poderosa de ponerse en forma rápidamente. Te ayuda a quemar grasa rápidamente si quieres estar más en forma.

Además, la investigación muestra que mejorará su capacidad para pensar y aumentará su factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que utiliza para el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo. Si normalmente estás de mal humor o necesitas estudiar para algo, HIIT hará el truco.

Además, dado que no necesita tanto tiempo, HIIT es ideal para los días ocupados. ¿Necesitas salir por la puerta temprano en la mañana? Aún puedes hacer un entrenamiento HIIT rápido de 15 minutos. ¿Llegas tarde del trabajo? Es probable que puedas hacer un poco de ejercicio antes de cenar y acostarte.

2. Disminuya el tiempo de descanso entre repeticiones durante el entrenamiento de fuerza

Otra forma de aumentar su resistencia es disminuir el tiempo de descanso entre repeticiones mientras realiza el entrenamiento de fuerza. Si ya está en un buen régimen y no desea agregar entrenamientos HIIT todavía, puede cambiar lo que ya está haciendo.

Al disminuir el tiempo de descanso, tendrá que esforzarse más durante su entrenamiento. Sus músculos arderán mientras gotea sudor al final de su sesión. Tendrás que quererlo lo suficiente para seguir adelante. Pero cuanto más lo haga, más comenzará a ver el progreso.

Otra opción es reducir su peso y aumentar el número de repeticiones. Si te has acostumbrado a hacer tres repeticiones, tu cuerpo tendrá que trabajar más duro para completar cinco repeticiones, incluso si no hay tanto peso.

Si desea aumentar la resistencia, también puede agregar un poco de levantamiento de ritmo rápido a su entrenamiento de fuerza. Esto aumenta la resistencia, aunque no es tan bueno para desarrollar músculo.

3. Agregue entrenamientos cardiovasculares a la rutina

Para desarrollar la resistencia, debes entrenar a tu cuerpo a superar las cosas que no le gustan y también a impulsar las cosas nuevas. Si normalmente tienes una rutina intensa de ejercicios cardiovasculares, agrega un poco de cardio nuevo a la mezcla.

Puede intentar montar en bicicleta, remar, nadar, la elíptica o correr en la piscina. Cambia parte de tu cardio a otro deporte. Reducirá el riesgo de lesiones por uso excesivo porque trabajará diferentes grupos de músculos. Correr en la piscina y nadar son especialmente buenos para esto.

Incluso podría alentarte a comenzar a entrenar para un duatlón (andar en bicicleta y correr) o triatlón (nadar, andar en bicicleta y correr) para cambiar un poco tu programa de carreras una vez que te sientas más cómodo con una variedad de ejercicios cardiovasculares diferentes.

No olvide que otros deportes de equipo también son excelentes formas de cardio. Reúna a un grupo de amigos y muévase mucho. Esto puede incluir bádminton, baloncesto, fútbol, ​​tenis y voleibol.

Pensamientos finales

Al final, solo piense en la resistencia como trabajar duro y ser capaz de mantener ese esfuerzo durante un largo período de tiempo. Si bien es genial desarrollar la resistencia a través de la carrera, también puedes hacerlo de otras maneras.

Al variar su rutina, no solo estará en mejor forma física, sino que también se convertirá en un mejor corredor. Y no se aburrirá tanto con la misma vieja rutina de ejercicios.

Si quiere poder responder a la pregunta de Matt Fitzgerald, «¿Qué tanto lo quiere?» con «¡Muy mal!» y ser capaz de superar cualquier carrera y carrera incluso cuando no tenga ganas, necesita aumentar su resistencia, con y sin correr.