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Cómo aumentar la capacidad pulmonar para correr

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Cualquiera que se haya encontrado jadeando durante y / o después de una carrera sabe lo importante que es tener una buena capacidad pulmonar para correr.

Ya sea que sea alguien que solo quiera aumentar su capacidad pulmonar o que recién esté comenzando a correr y quiera saber qué hacer, este artículo es para usted.

Cubriremos algunos ejercicios y consejos para aumentar la capacidad pulmonar cuando corre, haciendo que sus carreras sean más agradables. Después de incorporar estos consejos, ya no deberías encontrarte jadeando durante o después de una carrera.

Por qué es importante aumentar la capacidad pulmonar para correr

Su capacidad pulmonar juega un papel importante en la cantidad de oxígeno que puede ingresar a su cuerpo. De esa manera, determina qué tan lejos y qué tan rápido puede correr. Si es débil, solo podrá correr unos minutos antes de tener que detenerse. También estará limitado a correr a un ritmo más rápido.

Si corre por diversión y no le preocupa demasiado el ritmo o la distancia, es posible que aumentar la capacidad pulmonar no sea tan importante para usted. Sin embargo, si quieres mejorar como corredor, necesitarás aumentar tu capacidad pulmonar para lograrlo.

Incluso si aún no ha comenzado a correr, puede hacer que su transición al deporte sea mucho más suave al acondicionar su cuerpo para correr. Mejorar su capacidad pulmonar, incluidas algunas cosas que puede hacer fácilmente en el sofá, es parte de eso.

¿Cómo puedo aumentar mi capacidad pulmonar?

Hay una variedad de formas en las que puede aumentar su capacidad pulmonar tanto en la carretera, en los senderos, en la pista o en casa, y obtendrá los mayores beneficios al usar una combinación de todos estos métodos.

Corre más tiempo, más rápido o más duro

Una de las mejores formas de aumentar la capacidad pulmonar es correr. Introduce a tu cuerpo a carreras cada vez más desafiantes. Los intervalos difíciles, las distancias más largas y las carreras de tempo rápido empujan a tus pulmones a adaptarse. En otras palabras, la capacidad pulmonar aumentará cuanto más corras.

Si bien correr para mejorar la capacidad pulmonar es excelente, también puede mejorar la capacidad pulmonar y fortalecerlos con cualquier ejercicio aeróbico. Esto incluye máquinas de cardio, spinning, natación, baile y kickboxing. ¡Cualquier cosa que haga latir tu corazón!

El ejercicio aeróbico requiere más oxígeno que simplemente sentarse en el sofá. Se requiere que recupere su respiración, lo que a su vez fortalece sus pulmones. Solo piense en el ejercicio aeróbico como levantar pesas para sus pulmones. Se fortalecerán con el tiempo.

Como nota al margen, es importante asegurarse de que está utilizando la forma de ejecución adecuada si desea obtener el beneficio completo de correr más tiempo, más rápido o más duro. Si está encorvado todo el tiempo para empujar a una cierta intensidad, es posible que no obtenga los mismos beneficios que si estuviera de pie.

Practica la respiración adecuada mientras corres

Puede ser muy fácil salirse con la suya con respiraciones superficiales mientras corres. Pero no le brindan el beneficio completo de respiraciones profundas y agradables con el vientre. Asegúrese de respirar a través de su diafragma y realmente procure expandir su torso con cada respiración. Algunos corredores incluso sienten que no deberían respirar profundamente, como si esto fuera un signo de lucha. Nada mas lejos de la verdad. La respiración superficial te hace menos eficiente. Las respiraciones profundas y completas que realmente usan su capacidad pulmonar le dan a su cuerpo mucho más oxígeno. Y eso significa mucho más combustible para tus músculos.

Para una respiración controlada en carreras suaves, inhale por la nariz y exhale por la boca. Idealmente, lo hará rítmicamente, lo que también tiene el beneficio secundario de ayudar a prevenir los puntos laterales. Si le dan muchos puntos de sutura en los lados, es posible que no esté respirando correctamente. Reduzca la velocidad y vuelva a concentrarse en la respiración y la capacidad respiratoria hasta que desaparezca el punto.

Es mejor inhalar un poco más de lo que exhala. Para mantener la respiración uniforme, puede hacer coincidir sus inhalaciones y exhalaciones con sus pasos. Lo mejor es utilizar un número impar de pasos. Por ejemplo, inhale durante 3 zancadas, exhale durante 2. La razón de esta especificación es que su núcleo es más débil cuando pasa de exhalar a inhalar. Si siempre hace esto con el mismo pie, puede crear un desequilibrio en su cuerpo.

Si el conteo 3-2 no le funciona, intente algo diferente. Por ejemplo, tal vez inhalar durante 2 pasos y exhalar durante 1. Recuerde que lo mejor para usted es lo que le resulte más cómodo en términos de respiración.

Pruebe los ejercicios de Pilates para aumentar la capacidad pulmonar

Una excelente manera de mejorar su capacidad pulmonar, que puede hacer desde la comodidad de su hogar, es probar algunos ejercicios de pilates. Cualquier movimiento que requiera que abra el pecho y estire los músculos intercostales (ubicados entre las costillas) profundizará su capacidad pulmonar.

1. Cien

Empiece por recostarse boca arriba. Doble las piernas a la altura de la rodilla y comience inhalando y luego exhalando. Levanta la cabeza hacia los abdominales y mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo, inhalando con cinco respiraciones cortas y exhalando con cinco respiraciones cortas.

2. Cisne

Empiece por recostarse con el estómago en el suelo. Levante la cabeza para poder mirar al frente. Inhala mientras levantas los músculos abdominales y exhala mientras los sueltas. Repita de 3 a 5 veces, asegurándose de respirar de manera uniforme.

3. Expansión del pecho de pie

Comience con los pies separados a la distancia de la cadera. Prepárese inhalando y luego exhale mientras tira de los brazos hacia abajo y hacia atrás lo más que pueda.

Sostenga e inhale, girando la cabeza de un lado a otro. Exhale mientras gira la cabeza hacia el centro y luego inhale mientras regresa los brazos a la posición original. Recuerda que no estás intentando balancear nada. Debe ser movimiento calculado.

Pruebe ejercicios de respiración para aumentar la capacidad pulmonar

También puede probar ejercicios de respiración para mejorar su capacidad pulmonar cuando está de pie en una fila o sentado en el sofá.

1. Aliento numerado

Empiece por respirar profundamente y luego exhalar lentamente. Asegúrese de que se libere todo el aire de sus pulmones. Luego inhale de nuevo, exhalando durante dos segundos. Inhala de nuevo, exhalando durante tres segundos. Repite hasta llegar a los ocho segundos y luego vuelve a bajar o repite desde el principio.

2. Respiración de labios fruncidos

Empiece por inhalar durante dos segundos por la nariz y luego exhale durante cuatro segundos con los labios fruncidos. Repita según sea necesario. Si tiende a tener dificultad para respirar, la respiración con los labios fruncidos puede ayudar a controlarla.

3. Respiración de diafragma

Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas. Ponga una mano en su abdomen y una mano en la parte superior de su pecho. Mantenga su pecho muy quieto cuando respire profundamente, tratando de usar su estómago para respirar. También puede poner un libro pesado sobre su abdomen.

¿Cuáles son algunos otros consejos?

Si ha probado todos los consejos anteriores y está comenzando a ver mejoras en la capacidad pulmonar, pero aún desea subir de nivel aún más, puede probar algunos de los consejos a continuación.

Ejercicio en elevaciones elevadas

Si tiende a correr en un área que se encuentra alrededor del nivel del mar, puede aumentar su capacidad pulmonar haciendo ejercicio en algún lugar que tenga una gran altitud (probablemente a 7,000 pies sobre el nivel del mar o más). El aire a gran altura tiene sustancialmente menos oxígeno, por lo que se necesitan respiraciones más profundas y frecuentes para mantenerse al día con la carga de trabajo.

Eso significa que a medida que entrena a gran altura, su cuerpo se adaptará y aumentará su VO2 máximo para que pueda mover el oxígeno a través del torrente sanguíneo más rápido. Esto aumentará y fortalecerá su capacidad pulmonar porque recuperará la respiración para adaptarse a la elevación más alta.

Aumentar tu capacidad pulmonar es una gran excusa para programar unas vacaciones en la montaña para que puedas disfrutar de un tiempo alejado del ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana y realizar algunas carreras que te ayudarán a mejorar como deportista.

Mantenga los pulmones sanos

No hace falta decirlo, pero querrá asegurarse de que sus pulmones estén en las mejores condiciones posibles. Si ha sido fumador, ahora es el momento de dejarlo. Correr y fumar no son realmente compatibles. Si no ha empezado a fumar, no empiece.

También querrá asegurarse de mantener su hogar ventilado. Si es posible, use filtros de aire y abra las ventanas siempre que sea posible. El aire fresco es bueno para los pulmones, así que asegúrese de programar caminatas y carreras regulares al aire libre en el sendero donde el aire es más fresco.

Evite los entornos con aire contaminado, lo que no siempre es posible, especialmente si vive en una ciudad. Si te encuentras en esta situación, intenta alejarte de la ciudad de vez en cuando para correr por el campo.

Pensamientos finales

Al final, aumentar la capacidad pulmonar significa que puede aumentar su carrera, desde la distancia hasta la velocidad y la intensidad. Si ha comenzado a estancarse como corredor, tomarse el tiempo para desarrollar su capacidad pulmonar le dará lo que necesita para subir de nivel.