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Cómo alimentar tu primera media maratón

Como alguien que acaba de correr su primera media maratón en mayo, sé cuánto tiempo pasé hablando con amigos y leyendo artículos sobre cómo alimentar adecuadamente para poder desempeñarme al más alto nivel posible.

En este artículo, cubriremos precisamente eso: cómo abastecerse de combustible para su primera media maratón (aunque será aplicable a cualquiera que corra una media maratón). Discutiremos qué hacer antes de la carrera, qué hacer el día de la carrera y cómo recuperarse para estar adecuadamente alimentado para el día de la carrera.

cómo prepararse para su primera media maratón

Alimentando mientras entrena

«Nada nuevo el día de la carrera». Esta es la regla número uno en el mundo de las carreras. Si quieres hacer algo durante una carrera, pruébalo varias veces durante tu entrenamiento. Esto incluye especialmente el combustible. Los amigos corriendo me animaron a experimentar con diferentes tipos de combustible antes de tiempo, como lo haría con la ropa que estaba considerando usar para el día de la carrera.

Experimente para encontrar lo que funciona

Diferentes personas tendrán diferentes preferencias. A uno de mis amigos, que es un corredor increíble, le encantan los geles energéticos GU, pero no era para mí. Preferí mucho los masticables de Gatorade. Otros corredores que conozco juran por Maurten, Tailwind o Nuun. Hay muchas opciones para marcar el repostaje del día de la carrera.

Pregunte y vea cuáles de estas marcas están usando sus amigos. Mira, puedes tomar una muestra de ellos para probar a largo plazo y ver cómo responde tu cuerpo. Puede descubrir algo que realmente ama o, por el contrario, algo que odia.

Así como es importante probar una variedad de opciones de atuendos diferentes para descubrir cuál será más cómodo para el día de la carrera, probar diferentes tipos de combustible te permitirá seleccionar la mejor opción para tu primera mitad.

Alimentos para probar

Pruebe cualquier cosa que le parezca interesante, pero debería considerar especialmente probar cuatro tipos diferentes de combustible.

Geles energéticos

Los geles energéticos, conocidos como geles, geles deportivos o geles para correr, son paquetes de cafeína, carbohidratos y electrolitos. Dado que es importante reemplazar los carbohidratos y electrolitos perdidos cuando corres más de 90 minutos (lo que casi todo el mundo haría en una media maratón), los geles pueden ser una excelente opción de combustible para tu primera mitad.

Los geles tienen una consistencia gelatinosa que es fácil de tragar sin masticar. Tienen alrededor de 100 calorías cada una, y se recomienda comer una cada 45 minutos aproximadamente. Pero experimente para ver qué es lo mejor para usted. Dependiendo de su tamaño, es posible que deba tomar más o menos por hora.

Lo mejor de los geles en particular es que no tienes que masticar, lo que significa que pueden ser más fáciles de usar a mitad de carrera que otras opciones de combustible. También se pueden disolver en botellas de agua si no tienes una mezcla de bebida y quieres algo más que agua. Idealmente, tomará un gel al menos una vez durante su medio maratón, aproximadamente en el punto medio, para recargar energías y lograr un final fuerte.

Masticables energéticos

Opté por usar los masticables energéticos de Gatorade porque me gustaba el sabor, cabían fácilmente en el bolsillo pequeño que tenía y sabía exactamente cuánto obtenía cada vez, ya que estaba contenido en un masticable pequeño.

Una masticación cada 3 millas funcionó bien para mí. En lugar de masticarlo, lo chupé, lo que me dio algo que hacer y me distrajo cuando correr se puso difícil. Un masticado típico tiene alrededor de 35 calorías, por lo que tres masticables son aproximadamente lo mismo que un gel.

Probé un par de sabores diferentes antes de mi carrera para decidir cuál me gustaba más y que no causaba ningún impacto negativo en mi cuerpo. Resultó ser el sabor a manzana verde, que fue una gran motivación para mi carrera porque mi color favorito es el verde.

Bebidas deportivas

Las bebidas deportivas pueden ser muy azucaradas, pero también proporcionan electrolitos, que su cuerpo necesita para reemplazar lo que pierde a través del sudor. Podría considerar hacer su propia bebida deportiva que sea menos azucarada. Mi cuñado hace esto. O simplemente compre una opción menos azucarada si está más enfocado en el beneficio de obtener electrolitos. Con las bebidas en polvo, puede personalizar qué tan fuerte desea su bebida (aunque algunas marcas, como Maurten, le advierten muy severamente que siga exactamente su proporción de polvo / agua).

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Comida de verdad

Es importante que su cuerpo reemplace los carbohidratos que ha perdido durante mucho tiempo, pero a algunas personas no les gusta todo el azúcar procesado en las bebidas deportivas y los geles energéticos y masticables, por lo que prefieren comer alimentos reales.

Esta fue la preferencia de algunos corredores en el libro de Christopher McDougall, Born to Run. Puede considerar probar nueces, pretzels, newton de higos, burritos de frijoles o incluso un sándwich de mantequilla de maní y mermelada. Estas opciones proporcionarán carbohidratos, proteínas y sal para ayudar a su cuerpo a reabastecerse. Habla con tus amigos corredores de senderos sobre la comida de la estación de ayuda. Los corredores de trail y ultra son los verdaderos profesionales en esta categoría.

Qué comer la semana antes de la mitad

Querrá agregar más carbohidratos a su dieta la semana anterior a la mitad. Si bien es más importante cargar carbohidratos antes de un maratón, también vale la pena por la mitad porque es probable que corras más de 90 minutos.

El tiempo es clave. En lugar de comer un plato gigante de pasta la noche anterior a una carrera, concéntrate en la cena dos noches antes y el almuerzo un día antes. Esto le da a su cuerpo un poco más de tiempo para cosechar los beneficios de una comida rica en carbohidratos.

Personalmente intenté agregar algunos carbohidratos complejos. Pasta integral con salsa pesto y tacos con tortillas integrales llenaron la semana anterior a mi mitad. De esa manera, ingiero mis carbohidratos sin que sean demasiado pesados.

También querrás asegurarte de hidratarte adecuadamente. Bebí mucha agua durante la semana antes de mi carrera, y tomé una bebida deportiva al día durante los dos días previos a la carrera para tener muchos electrolitos en mi cuerpo.

Qué comer la noche antes de la mitad

La comida que cenas la noche anterior a la carrera es importante, incluso si no es el foco de la carga de carbohidratos. Este no es el momento de ir a McDonald’s y comprar una Mac grande. Quieres algo saludable pero que te llene.

Yo personalmente opté por el salmón, las espinacas al vapor y la quinua como última cena antes de la carrera, y fue una gran elección. Me dio el combustible que necesitaba, pero no era demasiado pesado y no sentía que me desbordara.

Qué comer la mañana de tu mitad

Incluso si eres alguien que normalmente no desayuna, no lo hagas el día de tu mitad. Quieres darte algo para ponerte en marcha. Yo personalmente opté por un plátano, porque pensé que no podría soportar más comida.

Conozco a otras personas que comerán medio bagel y beberán un poco de jugo de naranja o comerán avena con bayas encima. Averigua qué es lo mejor para ti probando diferentes opciones en los meses previos a tu carrera.

Sin embargo, no olvide la regla n. ° 1: nada nuevo el día de la carrera. Ahora no es el momento de probar un nuevo cereal de desayuno o de sacar ese nuevo exprimidor que ha querido probar. Si no has desayunado antes de una de tus largas carreras de entrenamiento, ¡no empieces ahora!

Cómo repostar durante la mitad

Maratón de repostaje

Te has preparado para el día de la carrera. Ahora, finalmente está aquí. Asegúrese de sacarlo del parque alimentando adecuadamente durante su mitad.

Utilice el método que mejor funcionó durante el entrenamiento

Este no es el momento de probar algo nuevo (vale la pena repetir la regla n. ° 1). Utilice el método de repostaje que mejor le haya funcionado durante el entrenamiento. Ya sean geles o comida real, no hagas nada diferente. Incluso si ve un producto nuevo en una de las estaciones de servicio durante la carrera, probablemente no sea la mejor idea probarlo porque no sabe cómo reaccionará su cuerpo.

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Hidratación: agua frente a bebida deportiva

La gran pregunta que puede tener es: «¿Debería usar la bebida deportiva del curso?» Yo respondería que depende de cómo hayas entrenado y del clima.

Si ha estado bebiendo bebidas deportivas durante su entrenamiento, probablemente esté bien usar la bebida deportiva del curso. Pero si acaba de usar agua, es posible que desee prescindir de las bebidas deportivas porque podría tener demasiada azúcar en su cuerpo si no se ha preparado para ello.

Sin embargo, el clima podría influir. Si hace mucho más calor de lo que esperaba, sudará más, lo que significa que perderá más electrolitos. En ese caso, sería bueno tomar la bebida deportiva durante una de las estaciones de servicio.

Eso es lo que hice durante mi mitad. Hacía un poco más de calor que muchas de mis carreras de entrenamiento, así que opté por tomar la bebida deportiva en una de las estaciones de servicio porque sabía que el clima me estaba impactando y quería reemplazar los electrolitos perdidos.

Cómo llevar geles, masticables, etc.

Todo el mundo va a hacer las cosas de forma diferente. Dependiendo de cómo se organice la carrera, un amigo o familiar podría retener su combustible y dárselo a mitad de la carrera para que no tenga que cargarlo.

Personalmente, tenía un bolsillo pequeño en la banda superior de mis pantalones cortos, lo que hacía que llevar algunos artículos fuera fácil y cómodo. Durante mis carreras de entrenamiento, pude colocar mis llaves y un par de masticables, y, para mi carrera, incluí la llave de mi hotel y mis masticables.

Cómo recuperarse de su mitad

No olvide este último paso: asegúrese de obtener el nutrición apropiada para recuperar. Sé que lo último que quería hacer después de mi mitad era comer. Los medios maratones son agotadores, pero tomé todo el combustible que me proporcionaron una vez que crucé la línea de meta.

Un par de tazas de Gatorade reemplazaron los electrolitos que había perdido. Unas cuantas manos llenas de nueces y un plátano devuelven algunas calorías, así como sal y potasio. También me aseguré de estirarme y no dejar que mis músculos se tensasen. Después de ducharme, mi familia y yo salimos a almorzar donde comí una ensalada con un poco de pollo encima para obtener proteínas.

Una vez más, debes ser inteligente con lo que comes después de la mitad para no sentirte demasiado vacío o demasiado lleno. Elegir opciones saludables con algunos carbohidratos complejos, proteínas y electrolitos es el camino a seguir.

Al final, repostar adecuadamente durante la primera mitad hará que la carrera sea mucho más cómoda y agradable. ¡Se asegurará de que rinda lo mejor que pueda porque tendrá mucho combustible en su cuerpo!