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Alimentación saludable

Como adelgazar con la DIETA MEDITERRÁNEA [La guía definitiva]

¿Ha oído hablar alguna vez de la dieta mediterránea? Esta dieta es muy popular desde hace varios años.

No en vano, la dieta mediterránea está considerada una de las más saludables del mundo.

En este artículo, aprenderás qué es exactamente la dieta mediterránea, qué alimentos están permitidos y qué beneficios para la salud aporta realmente.

También encontrarás un plan de dieta de 7 días con algunas recetas en el artículo.

¿Qué es la dieta mediterránea?

En realidad, la dieta mediterránea no es una dieta para perder peso, sino mucho más una dieta equilibrada.

La dieta mediterránea está pensada para comer algo similar a lo que se come en los países del Mediterráneo.

Varios estudios han demostrado que esta dieta mantiene sana a la población de los países mediterráneos.

También puede reducir significativamente el número de enfermedades causadas por un estilo de vida poco saludable.

A partir de diversos estudios, también se constata que la dieta mediterránea favorece la pérdida de grasa y reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Más adelante veremos más sobre esto.

No existe una forma correcta de comer en la dieta mediterránea, ya que las distintas regiones se alimentan de forma diferente.

Sin embargo, todas las regiones tienen algo en común: se comen muchas verduras y frutas, junto con grasas saludables, muchos productos lácteos bajos en grasa, algo de carne magra y mucho pescado.

Por supuesto, la dieta mediterránea no es garantía de pérdida de peso, como siempre, depende aquí adicionalmente del déficit calórico. Sin embargo, la dieta rica en fibra con muchos alimentos que tienen una menor densidad energética facilita la consecución de dicho déficit. No es infrecuente que las personas pierdan entre 10 y 20 kilos después de cambiar a una dieta mediterránea.

Estos alimentos se consumen en la dieta mediterránea

Como ya se ha dicho, es difícil decir exactamente qué alimentos son adecuados porque la dieta mediterránea se originó en diferentes países.

En general, sin embargo, puede decirse que deben utilizarse casi exclusivamente alimentos no procesados de alta calidad.

Esta dieta es rica en alimentos vegetales y bastante pobre en alimentos de origen animal. Sin embargo, los productos lácteos magros, el pescado y el marisco son los más utilizados.

He aquí una lista de alimentos que, en principio, están permitidos y encajan en el esquema de la dieta mediterránea:

Verduras

En realidad, se permiten casi todas las variedades. Por supuesto, las verduras que provienen de la región respectiva son especialmente populares. Por ejemplo, tomates, berenjenas, pepinos, calabacines, calabazas, pimientos, lechuga, apio, etc. Los tubérculos con almidón, como las patatas y los boniatos, también deberían formar parte de tu dieta.

Fruta

En cuanto a las frutas, también puedes tomar lo que te apetezca. Manzanas, naranjas, higos, peras, bayas, melones, uvas… todo vale.

Frutos secos y semillas

Las grasas saludables de los frutos secos y las semillas son imprescindibles en esta dieta saludable. De nuevo, siéntase libre de tomar todo tipo, como almendras, nueces, avellanas, piñones, semillas de calabaza y semillas de girasol.

Legumbres

Las legumbres desempeñan un papel importante en la dieta mediterránea. Aportan fibra y proteínas vegetales de alta calidad. Así que no dudes en incluir muchas lentejas, guisantes, alubias y garbanzos.

Cereales integrales

Aunque es más probable que veas pastas blancas en todos los países mediterráneos, la dieta mediterránea también recomienda el consumo de cereales integrales.

Los panes y las pastas integrales, así como el arroz integral, la avena, el trigo sarraceno, la cebada y el maíz, entre otros, deben ser algo que incorpores de forma habitual.

Pescado y marisco

El pescado y el marisco frescos deben incluirse en la dieta mediterránea al menos dos veces por semana. Es obvio que en los países mediterráneos se consume mucho pescado, al fin y al cabo se encuentran directamente en la fuente. Con nosotros a menudo es difícil conseguir pescado de alta calidad, por lo tanto, preste atención absolutamente a los sellos de calidad y a la frescura.

Se permite todo tipo de pescado del mar, como salmón, caballa, atún, cangrejos, gambas, mejillones, langostinos, etc.

Carne

En cuanto a la carne, se prefieren las aves de corral, como el pollo, el pato y el pavo. Las carnes rojas, como el cerdo y la ternera, deben consumirse muy raramente. En general, la cantidad de carne en esta dieta es muy baja.

Huevos

Los huevos también están permitidos, pero no deben consumirse a diario.

Productos lácteos

En los productos lácteos se permite realmente sobre el yogur griego, requesón, queso, queso crema y así sucesivamente. No importa si es de vaca, de oveja o de cabra. Es preferible consumir productos lácteos magros.

Especias y hierbas

A la hora de condimentar, las hierbas mediterráneas como el romero, la albahaca y el orégano ocupan, por supuesto, un primer plano. Sin embargo, también se puede utilizar cualquier otra especia. Los vinagres, como el famoso vinagre balsámico, también están permitidos en cualquier momento.

Grasas y aceites saludables

Se presta especial atención a una selección de grasas saludables en la dieta mediterránea. El aceite de oliva se utiliza con mucha frecuencia, pero también son populares las propias aceitunas, los aguacates y los aceites de frutos secos.

Nota: Si quieres perder peso, necesitas un déficit calórico. Dado que esta dieta no es definitivamente baja en carbohidratos, debe utilizar la grasa con bastante moderación, después de todo es muy alta en calorías.

Bebidas

Las bebidas también son una parte importante de la dieta. Con la dieta mediterránea debes beber principalmente agua. También se permiten las infusiones de hierbas y frutas sin azúcar. También se permite un vaso de vino tinto de vez en cuando.

Alimentos prohibidos en la dieta mediterránea

Estos alimentos son bastante inadecuados para la dieta mediterránea y deben consumirse muy raramente, si es que se consumen:

Azúcar añadido

Deben evitarse los productos que contienen mucho azúcar añadido u oculto. Entre ellos se encuentran las bebidas azucaradas, los dulces de cualquier tipo, los helados, los pasteles, etc.

Cereales refinados

La propia harina blanca y los productos elaborados con ella, como el pan y la pasta, tampoco deberían figurar en el plan de comidas con frecuencia.

Grasas trans

Las grasas trans se encuentran, por ejemplo, en la margarina y en numerosos productos procesados. Los platos preparados y los productos, en particular, suelen estar llenos de grasas trans. Se sospecha que tienen un efecto perjudicial para los vasos sanguíneos y que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Ácidos grasos saturados

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en los productos animales, pero también en las grasas vegetales como el aceite de palma o de coco. Pueden consumirse, pero la cantidad en la dieta debe ser bastante baja.

Embutidos

En estos alimentos altamente procesados, hay mucha sal, así como mucha grasa saturada.

Alimentos muy procesados

En general, todos los demás alimentos altamente procesados también deberían evitarse en la dieta mediterránea.

Plan de dieta mediterránea para 7 días

Para que te hagas una mejor idea de cómo es la alimentación diaria de la dieta mediterránea, he elaborado un delicioso plan de nutrición para ti. También puede encontrar algunos de los platos en nuestras recetas para adelgazar y puede cocinarlos de inmediato si lo desea.

Día 1

Desayuno: Yogur griego con bayas, avellanas y copos de mijo.

El almuerzo: Salmón al horno con espinacas

La cena: Ensalada de tomate de rúcula con aderezo de feta y hierbas, 1 trozo de chapata integral

Día 2

Desayuno: Yogur con ensalada de frutas y mezcla de frutos secos

El almuerzo: Tortitas de calabacín con salsa de ajo y ensalada verde

La cena: Verduras mediterráneas al horno con gajos de patata y queso feta

Día 3

Desayuno: Tortilla de verduras

El almuerzo: Pasta integral en salsa de tomate con calabacín y berenjena

La cena: Ensalada de garbanzos con feta y aguacate

Día 4

Desayuno: Gachas de manzana y canela

El almuerzo: Feta al horno con verduras

La cena: Ensalada de lentejas y tomate con queso mozzarella

Día 5

Desayuno: muesli crujiente sin azúcar con requesón y fresas

El almuerzo: Sopa de tomate con albóndigas de polenta

La cena: Pimientos rellenos al estilo pizza (versión vegetariana).

Día 6

Desayuno: Medio melón con yogur, miel y nueces

El almuerzo: Sartén de cous cous de garbanzos

La cena: Bonita ensalada

Día 7

Desayuno: crema de requesón y plátano con pasta de almendras

El almuerzo: Pasta integral con gambas y tomates secos

La cena: Tomates untados con ricotta y hierbas, servidos con pan integral

Aperitivos adecuados para la dieta mediterránea

Por sí solas, las comidas de la Dieta Mediterránea deberían llenarte bien. Sin embargo, si sigue teniendo hambre entre las comidas, puede incluir algunos tentempiés.

Aquí tienes una lista de aperitivos para la dieta mediterránea:

  • Un puñado de nueces
  • Una pieza de fruta
  • Zanahorias
  • Uvas o bayas
  • Una taza de yogur
  • Palitos de verdura
  • Pan crujiente integral
  • Una cucharadita de pasta de almendras
  • Cómo mejora la salud la dieta mediterránea

Beneficios de la dieta mediterránea

Como se ha mencionado en la introducción, numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea ofrece muchos beneficios para la salud. Veamos ahora en qué consisten exactamente.

La dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Se ha demostrado que las grasas saludables de la dieta mediterránea reducen el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. Esto se debe a que las grasas insaturadas mejoran la salud vascular. La reducción del consumo de colesterol y grasas saturadas también alivia el estrés vascular.

Además, los antioxidantes que se encuentran en las verduras y frutas tienen beneficios para la salud cardiovascular.

Una dieta mediterránea puede tener un impacto positivo en la salud del cerebro

Las grasas saludables que afectan positivamente a su corazón también tienen un impacto positivo en el cerebro. En un estudio realizado con más de 1.800 participantes, se comprobó que la dieta mediterránea reduce el riesgo de padecer Alzheimer y otras enfermedades cognitivas.

La dieta mediterránea puede tener un efecto positivo en los niveles de azúcar en sangre

Hay algunos estudios que demuestran que la dieta mediterránea puede ser adecuada para las personas con diabetes. También podría ser una opción adecuada para las personas que tienen un mayor riesgo de padecer esta enfermedad.

Según un estudio, con una dieta mediterránea equilibrada se puede frenar el desarrollo de la diabetes de tipo 2.

La dieta mediterránea ayuda a perder peso

Aunque la dieta mediterránea debe considerarse como un cambio dietético a largo plazo, ayuda a perder peso. Un estudio demostró que, además de los beneficios para la salud, esta dieta también favorece la pérdida de grasa.

La ventaja que aporta la dieta mediterránea para perder peso es que tiene un alto contenido en fibra, verduras y frutas. Estos alimentos hacen que te sientas lleno pero tienen pocas calorías, lo que hace que los kilos caigan.

Una dieta mediterránea podría mejorar tu estado de ánimo

Desde hace tiempo se sabe que el desarrollo y la gravedad de los cambios de humor pueden aliviarse comiendo los alimentos adecuados. Una dieta rica en grasas saludables, frutas y verduras afecta a las bacterias del intestino. Estas bacterias, sorprendentemente, tienen un gran impacto en tu estado de ánimo.

Este campo se está investigando actualmente con gran detalle, ya que todavía faltan muchas conexiones claras. Sin embargo, un estudio ya ha demostrado que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de depresión en las personas mayores.

Conclusión:

La conclusión de esta dieta, que en realidad no es una dieta, es positiva en su totalidad. En general, la dieta mediterránea es una dieta muy equilibrada y saludable.

Proporcionas a tu cuerpo todos los nutrientes necesarios y también tomas muchas sustancias vegetales secundarias y antioxidantes. Así lo demuestran los numerosos beneficios para la salud que ofrece la dieta mediterránea.

La dieta es fácil de incorporar a tu rutina diaria y no necesitas ningún ingrediente exótico para ello. Dado que se puede incorporar una cantidad insana de grandes alimentos, la dieta tampoco se vuelve aburrida.

¿Qué opina de la Dieta Mediterránea? ¿Le conviene?