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CLEAN EATING:7 Reglas de oro para COMER LIMPIO [plan de nutrición gratuito y recetas]

La alimentación limpia es una dieta saludable que también es excelente para perder peso.

El principio de esta dieta es que se deben consumir principalmente alimentos no procesados. En cambio, los alimentos muy procesados y los aditivos deben evitarse en la medida de lo posible.

En el siguiente artículo analizaremos juntos la dieta del CLEAN EATING, aprenderás cuáles son las normas más importantes y qué alimentos puedes comer.

Además, también encontrará numerosas recetas y un plan de dieta de alimentación limpia gratuito para 7 días.

¿Qué es la alimentación limpia? Qué es el CLEAN EATING

¿Quién no lo sabe? Un duro día de trabajo llega a su fin y como todos los días surge la pregunta «¿Qué debo cocinar ahora?

Incluso la idea de cocinar provoca un ligero estrés, el viaje al supermercado y la agonía de la elección, qué de esas ofertas aparentemente interminables debe llegar ahora a la mesa, pone al cansado sistema nervioso ante otra prueba.

Y luego la salvación del estante refrigerado: «Cerdo asado con albóndigas y col – listo en sólo 30 segundos» y eso por 2,50 €. Perfecto, más un vaso de ensalada de patatas, como postre una pequeña barra de chocolate y un batido para las vitaminas necesarias y la buena conciencia.

Evidentemente, una oferta que te hace flaquear a primera vista. Pero sólo a primera vista. Porque cuando lo piensas, tienes que preguntarte cómo puede ser esto posible.

Aparte de la cuestión económica: ¿qué tiene que pasarle a una comida para que se pueda meter en un pequeño cuenco de plástico durante meses y esperar allí a sus gourmets sin que pierda su sabor y su aspecto?

Cualquiera que haya dejado alguna vez un asado de cerdo con col unas horas de más sabe cómo debería ser normalmente.

La lista de ingredientes es la primera pista, pero un examen más detallado hace que se erice el vello de la nuca: Excesos de grasa, sal, azúcar y toda una serie de ingredientes cuyos nombres a menudo ni siquiera conoces.

Y eso se aplica incluso al aparentemente inocente bote de ensalada de patatas. Es mejor no mirar la chocolatina en detalle.

Aquí es exactamente donde entra en juego el concepto de alimentación limpia. Y aunque la ensalada de patatas ahora brilla maravillosamente y está limpia fuera del tarrito, no tiene absolutamente nada que ver con la Alimentación Limpia en sí.

Qué es COMER LIMPIO . Definición

Comer limpio significa simplemente «comida real» y es tan sencillo como parece.

Los alimentos reconocidos como tales y que han sido procesados lo menos posible en su forma original se denominan «limpios». Sin embargo, a medida que aumenta el grado de transformación industrial, esta característica disminuye.

La mayoría de los alimentos que puedes comprar en la sección de frutas y verduras del supermercado, por ejemplo, cumplen los criterios de la alimentación limpia. Pero también están permitidos el pescado fresco, los frutos secos y la carne de calidad.

Con los embutidos y otras carnes procesadas vuelve a ser más crítico y en el apartado de los dulces ya nos alejamos de lo que se entiende por Alimentación Limpia.

Si evita específicamente estos alimentos «impuros», puede hacer algo bueno por su propia salud y también ahorrar bastante azúcar y grasa y, por tanto, calorías innecesarias. Por lo tanto, este concepto también puede dar sus frutos cuando se trata de perder peso.

Los alimentos adecuados en la dieta CLEAN EATING

A primera vista, esto parece una serie de reglas y prohibiciones y nos enfrentamos de nuevo a la pregunta diaria «Sí, ¿y qué debo cocinar entonces?

Por supuesto, no queremos dejarte al margen y hemos elaborado un ejemplo de plan de nutrición para una semana.

Para una ocasión determinada, hemos elegido una semana en pleno verano para nuestro plan de nutrición de alimentación limpia.

Para preparar los platos se pueden y deben utilizar hierbas frescas, aceites de alta calidad y sal y pimienta. En realidad, no hay que prestar atención a la cantidad de alimentos bajos en calorías, ya que se puede comer hasta la saciedad en la Alimentación Limpia, siempre que se coma despacio, de forma agradable y consciente.

Ejemplo de plan dietético para 7 días (plan semanal)

Lunes

Desayuno: Gachas de cereales frescos

Receta: mezcle 6 cucharadas de los cereales integrales de su elección con agua para hacer gachas y sírvalas con fruta fresca y almendras

El almuerzo: Sartén de arroz integral con calabacines, pimientos y zanahorias

La cena: Colorida ensalada veraniega de tomates, pepinos, pimientos, feta y nueces

Martes

  • Desayuno: Yogur griego con miel y nueces
  • El almuerzo: Pollo con patatas al horno y ensalada de hojas de colores
  • La cena: Plato frío de tomate

Receta: Asar el ajo y la cebolla en aceite de oliva, añadir los tomates frescos picados y el caldo de verduras, cocer a fuego lento durante 25 minutos y sazonar con sal, pimienta, orégano y albahaca. A continuación, haga un puré y disfrútelo frío o tibio.

Miércoles

  • Desayuno: tortilla con pimientos y calabacín.
  • El almuerzo: Lubina fresca asada con verduras al horno.
  • Cena: Pan casero con cuajada de hierbas y queso

Jueves

  • Desayuno: Pan casero con mantequilla y cebollino o berro, 2 huevos pasados por agua en un bote
  • El almuerzo: Pisto de verduras de temporada.

Receta: cocine las verduras que desee en una sartén amplia, luego retírelas de la sartén y desglasee con un poco de agua. Añada el ajo y las hierbas frescas, incorpore los tomates y cueza a fuego lento de 5 a 10 minutos. Servir las verduras con la salsa y espolvorear con queso feta si se desea.

  • Cena: Arroz con leche casero con canela (si se desea con leche vegetal, por ejemplo de almendras)

Viernes

  • Desayuno: Shakshuka

Receta: picar finamente 1 cebolla y 2 dientes de ajo y rehogar en aceite. Añade 1 cucharada de pasta de tomate, 1 pimiento rojo y 4 tomates picados y cocina a fuego lento durante 5 minutos. Verter 400 ml de tomates picados y sazonar con pimentón en polvo, sal, chile, comino y pimienta al gusto y cocer a fuego lento durante otros 10 minutos. Formar 4 pozos con una cuchara y romper un huevo en cada pozo. Tapar la sartén y dejar que los huevos se cuajen durante 6-8 minutos para que las claras estén duras y las yemas blandas. Espolvorear con perejil fresco.

  • El almuerzo: Tortitas integrales con requesón bajo en grasas y ensalada de frutas.
  • La cena: Verduras al horno con salsa de yogur

Sábado

  • Desayuno: Plato de cereales frescos (ver lunes)
  • Almuerzo: Pizza integral casera con verduras frescas
  • La cena: Carpaccio de tomate, mozzarella y albahaca con pan de pizza integral fresco (se puede hornear con el almuerzo)

Domingo

  • Desayuno: Plato de verduras crudas con queso
  • El almuerzo: Pastel de carne ecológico con puré de patatas casero y ensalada
  • La cena: Solla asada con verduras asadas mediterráneas

Las reglas más importantes de la Alimentación Limpia

Por la introducción y el plan semanal ya puedes adivinar cuáles son los principios de la Alimentación Limpia.

Y todos aquellos que sientan una agradable anticipación de la próxima comida mientras leen el plan de dieta también descubrirán rápidamente las ventajas: la Alimentación Limpia no tiene nada que ver con el hambre y la renuncia. Tampoco tiene nada que ver con reglas estrictas y cantidades complicadas.

La Alimentación Limpia – una vez que la has interiorizado realmente – es sinónimo de disfrute, es sinónimo de la alegría de cocinar y comer, es sinónimo de atención y de ingesta consciente de alimentos y, por lo tanto, en última instancia, de una mejor actitud ante la vida y una mayor calidad de vida.

Para los principiantes, hemos resumido aquí las reglas más importantes.

Regla número 1: incluir alimentos adecuados en la dieta

Sobre todo, consume alimentos no procesados y ricos en nutrientes.

En concreto, esto significa que los siguientes alimentos deben incorporarse regularmente a la dieta:

  • Verduras frescas, frutas frescas, cereales integrales, frutos secos, semillas, hierbas, brotes, germinados y legumbres.
  • Los huevos, el pescado y la carne están bien en alta calidad, pero no son el foco principal
  • Muchas verduras crudas (ajustar individualmente según la tolerancia)
  • Cereales integrales
  • Aceites de alta calidad, hierbas frescas
  • Utilizar poco o ningún azúcar refinado y, en su lugar, recurrir a edulcorantes naturales como la miel, el azúcar de caña sin refinar o los frutos secos

Regla número 2: alimentos regionales y de temporada

Sin embargo, el concepto -que no tiene rival en cuanto a su simplicidad- puede hacer mucho más que ayudarnos a perder peso. La filosofía de la Alimentación Limpia también promueve la cocina regional y de temporada, es decir, utilizar los alimentos que están maduros en la estación actual de nuestra región.

Esto no sólo complace a nuestros agricultores y al medio ambiente, sino también a nuestro cuerpo. Sorprendentemente, nuestro cuerpo necesita exactamente aquellos ingredientes de los alimentos que están disponibles de forma natural para la situación actual.

Las fresas en diciembre o las castañas en junio no sólo son innecesarias y contaminan el medio ambiente, sino que además no contienen necesariamente los ingredientes que el cuerpo más necesita en diciembre o junio. Aparte de que las largas rutas de transporte o los métodos de conservación desfavorables dañan de todos modos la mayoría de los valiosos ingredientes.

Sin embargo, en aras de la exhaustividad, hay que mencionar que existen algunas excepciones en las que el procesamiento de los alimentos no reduce la calidad o incluso puede aumentarla. Esto se aplica, por ejemplo, al yogur, a ciertos tipos de queso o a los aceites vegetales de alta calidad y a los productos integrales.

Sin embargo, con estos alimentos siempre es importante asegurarse de que no se han añadido ingredientes artificiales.

Regla número 3: Cocinar para uno mismo y disfrutar conscientemente

Sólo los que preparan sus propias comidas tienen realmente el control sobre los ingredientes que utilizan. La preparación de comidas o los restaurantes que sólo cocinan con ingredientes frescos son adecuados cuando se está de viaje.

Regla número 4: evitar los alimentos producidos industrialmente

Debes leer las listas de ingredientes de los alimentos y evitar aquellos cuyos nombres no conozcas.

Evite por completo los alimentos con potenciadores del sabor, colorantes y aromatizantes, conservantes o edulcorantes artificiales.

Regla número 5: beber lo suficiente

Asegúrate de beber de dos a tres litros de agua o té al día. Los zumos de frutas y verduras ya preparados sólo son una alternativa si están recién exprimidos. Por supuesto, lo mejor sería hacerlos uno mismo.

Regla número 6: incluir grasas buenas

Los frutos secos, el pescado fresco y graso como el salmón, la caballa y las sardinas, el aguacate y los aceites vegetales prensados en frío son excelentes fuentes naturales de grasa.

Regla número 7: No comer demasiada sal

La sal está permitida, pero no debe utilizarse en cantidades excesivas, como ocurre, por ejemplo, en los alimentos muy procesados. Aunque un consumo elevado de sal no tiene un efecto tan negativo sobre la presión arterial como se pensaba en un principio, ahora se sabe por estudios que puede dañar los intestinos.

Un ejemplo práctico

Para ilustrar la cantidad de ingredientes innecesarios que la industria alimentaria pone en nuestros alimentos hoy en día, veamos un ejemplo.
En concreto, tomemos un «yogur de cereza».

Los ingredientes suelen ser los siguientes:

63% de yogur (bajo en grasas), 33% de preparado de cereza (agua, jarabe de azúcar invertido, 6,1% de trozos de cereza, 3,2% de zumo de cereza procedente de concentrado de zumo de cereza, almidón modificado, gelatina comestible, carageen, aroma, concentrados colorantes (remolacha), colorante: carmín), azúcar, gelatina comestible.

Suena bastante aterrador en realidad, ¿no es así?

¿Cuál podría ser la alternativa?

Un yogur ecológico sin ningún otro ingrediente y unas cuantas cerezas frescas cortadas por la mitad saben igual de bien y además contienen una serie de valiosos nutrientes.

Mientras que en el ejemplo anterior estás añadiendo 15g de azúcar a 100g (y eso no es ni siquiera un bote entero de yogur), un yogur de frutas fresco hecho en casa no tiene nada de azúcar añadido. Como resultado, no es tan perjudicial para los dientes y contiene menos calorías.

Alimentación limpia para perder peso

Como se mencionó al principio, la Alimentación Limpia también es muy adecuada para perder peso. En este contexto, no se debe denominar deliberadamente a la alimentación limpia como una dieta, ya que es mucho más un cambio de alimentación a largo plazo que una dieta corta y poco sostenible.

Esta es también una de las razones por las que la Alimentación Limpia tiene mucho más éxito a largo plazo que una dieta radical, ya que en una dieta no se suele planificar un cambio permanente. En cambio, las dietas se utilizan para abstenerse de ciertos alimentos durante un corto período de tiempo y así lograr una pérdida de peso a corto plazo, lo que a menudo conduce al efecto yo-yo.

Por desgracia, está en la naturaleza del hombre que la adhesión a dietas radicales con reglas y prohibiciones estrictas sólo sea posible bajo una gran presión psicológica. La gente tiende a encontrar exactamente las cosas prohibidas con el mayor deseo. Por lo tanto, la confrontación permanente con las normas y las prohibiciones conduce a un comité de hormonas del estrés y a los atracones, que se interponen en el camino de la pérdida de peso a largo plazo.

Con la conversión nutritiva al Clean Eating no se excluye ningún grupo nutritivo completo, como que por ejemplo con un ketogenen Diät el caso es. Más bien, se renuncia a los alimentos altamente procesados y, por tanto, a las calorías consumidas innecesariamente.

De este modo, se consigue perder peso sin necesidad de hacer dietas de hambre. Además, con este cambio se prueban nuevos alimentos y se aprende a escuchar las señales del cuerpo. Así que, en realidad, se trata más de ampliar la dieta que de reducirla.

¿Por qué comer limpio?

Para aquellos que aún no se han convencido del todo del concepto de Alimentación Limpia, he aquí un resumen de por qué esta filosofía es tan valiosa para nuestros cuerpos y mentes:

  • Más energía y mayor bienestar
  • Pérdida de peso
  • Fortalecimiento del sistema inmunológico
  • Recuperar la sensación natural de hambre y saciedad
  • Sentido del gusto nuevo y más sensible
  • Mejor calidad del sueño
  • Mejora el aspecto de la piel, fortalece las uñas y el cabello
  • Mejora de la digestión
  • Más alegría al cocinar y comer
  • Aumento de la calidad de vida y de la alegría de vivir

Lo ideal es que la filosofía de la Alimentación Limpia se complemente con los factores del deporte y el ejercicio.

El ejercicio al aire libre varias veces a la semana, una cantidad suficiente de líquidos y una dieta sana de alimentos frescos y regionales son una combinación que puede ayudarnos a contrarrestar numerosas enfermedades y el proceso de envejecimiento en general.

Posibles desventajas

A pesar de toda la euforia y el entusiasmo por este estilo de vida, es importante recordar que la preparación de comidas frescas suele requerir tiempo adicional y, a veces, dinero. Especialmente en los primeros días, requiere mucha creatividad y flexibilidad a la hora de tomar un tentempié rápido, comer en restaurantes o visitar un puesto de kebab a última hora de la noche.

Por eso no hay que verlo todo de forma demasiado estricta y en ningún caso dejar que se convierta en una especie de compulsión. Al fin y al cabo, cuando se trata de nutrición, lo que cuenta es siempre lo que se hace durante un largo periodo de tiempo.

Por lo tanto, disfrutar de una buena comida con los amigos cada semana o comer una comida que no sigue del todo el principio de la alimentación limpia no es ningún problema.

Conclusión:

La alimentación limpia es una forma de comer a través de la cual las personas deben aprender de nuevo a comer alimentos sanos y saludables. Se trata de evitar deliberadamente los alimentos altamente procesados, que por desgracia ya constituyen la mayor parte de la ingesta diaria de alimentos de muchas personas.

¿Y tú? ¿Ha hecho ya experiencias con la Alimentación Limpia?

Hasta entonces, nos despedimos por ahora.