Categorías
Accesorios Deportivos

Combata el calor con estos consejos para correr durante el verano

Inicio »Principiantes» Combata el calor con estos consejos para correr durante el verano

No importa dónde viva, ya sea en Florida o Alaska, el verano puede ser caluroso. Y no hay nada que haga que la mayoría de los corredores teman más un entrenamiento que un termómetro en constante ascenso. Pero al igual que no podemos tomarnos el invierno una vez que las temperaturas son demasiado frías, tampoco podemos tomarnos los veranos. Correr en el calor no es necesariamente un factor decisivo. Solo necesita algunas estrategias para asegurarse de que siga siendo lo más agradable posible, incluso si va un poco más lento y suda un poco más.

En este artículo, hablaremos sobre correr en el calor del verano, por qué es difícil y consejos para hacer que las carreras de verano sean más fáciles. Pronto, no temerás tanto esas carreras de verano.

pareja corriendo en clima caluroso

¿Por qué es tan difícil correr cuando hace calor?

Correr en climas cálidos es difícil porque afecta el rendimiento tanto a corto como a largo plazo, principalmente de cuatro formas diferentes.

Temperatura corporal general

Debido a que hace más calor afuera, su cuerpo tendrá más dificultades para mantener la temperatura baja, y eso es simplemente incómodo. Sudas más y puedes esforzarte menos. Cuando tienes fiebre, tu temperatura corporal central sube y te sientes fatal, más si es un número más alto. Lo mismo ocurre con correr en celo. Y debido a que su cuerpo necesita enfriarse para rendir al máximo, correr en climas cálidos es más agotador.

Menos oxígeno

Debido a que su cuerpo comienza a calentarse más rápido en el verano, su sangre se desvía a su piel para que pueda ayudarlo a enfriarse a través del sudor. Esto significa que hay menos sangre disponible para transportar oxígeno a los músculos. ¿El resultado? No puedes correr tan rápido ni tan fuerte.

También se vuelve más difícil mantener o aumentar el ritmo. Algunos han comparado este fenómeno con algo similar al entrenamiento en altitud.

Se deshidrata más fácilmente

Cualquiera puede decirle que se deshidratará más en el clima cálido y húmedo del verano. Y esto puede tener efectos desastrosos: su cuerpo no puede sudar tanto cuando bajan los niveles de líquidos, lo que significa que no puede controlar la temperatura corporal también, lo que limita su rendimiento.

Recuperación

Tiene sentido que correr en el calor afectaría su entrenamiento, pero también impide su recuperación. Una vez que hayas terminado de ejercitarte en condiciones de calor, tu cuerpo tiene que gastar más energía en enfriarse cuando debería entregar nutrientes a tus músculos.

Esto significa que te recuperas más lentamente después de correr en el calor porque tu cuerpo se está enfriando y tratando de suministrar nutrientes. Como resultado, no estará tan preparado para su próximo entrenamiento como lo estaría en la primavera o el otoño.

fitness, deporte, amistad y concepto de estilo de vida saludable - pareja sonriente corriendo en la playa de verano

Consejos para mantenerse fresco y seguro

Bien, ahora que sabes por qué puede ser tan difícil correr en climas cálidos, veamos algunas formas en las que puedes mejorarlo un poco.

Tómese el tiempo para aclimatarse al clima cálido tomándolo con calma durante una semana o dos

Cuando los días comienzan a alargarse y el clima comienza a ser más caluroso, no es el momento de presionar. En cambio, podría ser el momento de reducir la velocidad y tomarse las cosas con calma durante una semana o dos para adaptarse al nuevo clima.

Podría considerar hacer la primera o segunda semana del verano cuando comienza a hacer mucho calor, como la semana de recuperación después de una carrera. No hay necesidad de empujar. Quiere asegurarse de tener un programa sostenible para el verano.

Hidrátate antes, durante y después de la carrera.

Este paso es clave para correr con éxito en el verano. Querrás asegurarte de estar bien hidratado antes, durante y después de la carrera.

Durante

Es igualmente esencial que te hidrates durante tu carrera. Incluso si normalmente no corres con agua como yo, es una buena idea llevar una botella en verano. Lleve agua consigo, deje caer agua a lo largo de la ruta o recorra circuitos con el agua almacenada en su automóvil o casa. Cualquiera que sea su estrategia, querrá un poco de agua incluso para carreras de recuperación cortas y fáciles de verano.

Vea nuestras mejores botellas de agua de mano aquí

Después

Es posible que desee considerar una bebida deportiva o una bebida de recuperación después de correr. No importará tanto que se absorba más lentamente. El objetivo principal es reponer el líquido que perdiste durante la carrera.

Engranaje

Cada temporada de running tiene su equipo diferente. En el verano, estará bien servido con ropa holgada de colores claros que absorba la humedad. Incluso si tiene un par de pantalones cortos oscuros con los que siempre corre, es posible que desee considerar comprar un nuevo par de colores más claros para el verano.

Además, podría considerar usar un sombrero liviano de malla con ala para mantener su rostro protegido, así como calcetines que absorben el sudor para evitar ampollas. Por último, no te olvides de Body Glide para evitar rozaduras y ampollas. Y, por supuesto, mucho protector solar.

mujeres corriendo en clima caluroso de verano

Corre a la hora más fresca del día

En el verano, estás bastante limitado cuando puedes correr. La temperatura será más agradable en las primeras horas de la mañana y en la noche y, por lo general, temprano en la mañana será el mejor momento para correr.

Sin embargo, yo vivo en el sur, junto a la playa, y ya son 80 y pico a las 5 am con un índice de calor que empuja la temperatura a los 90. Y es peor por las tardes. Tuve que reducir la fuerza con la que estoy presionando. Incluso podría considerar correr en interiores si tiene un entrenamiento duro.

Corra a la sombra en senderos, césped, grava triturada u otras superficies que no sean de asfalto.

No hace falta decir que corras a la sombra. Esto hará que la temperatura sea significativamente más baja que si está corriendo a pleno o parcial sol. Pero es posible que no tenga esa opción disponible según el lugar donde viva, así que trate de correr en superficies que no sean de asfalto y que estén más frescas. Cualquier superficie pavimentada, como asfalto u hormigón, irradia una cantidad significativa de calor y puede hacer que el aire sea mucho más cálido.

El verano es realmente el momento de las carreras de senderos, porque corres sobre tierra, hierba y grava triturada y, a menudo, estás a la sombra. Incluso si está un poco más lejos, es posible que desee considerar pasar la mayor parte de su verano corriendo por senderos.

Ejecutar por sentir e ignorar el ritmo real

El calor afectará tu ritmo. Probablemente más de lo que piensas. Se necesitará mucho más esfuerzo para correr a un ritmo determinado que en primavera u otoño. El verano es el momento de ponerse realmente en sintonía con su cuerpo y correr según las sensaciones, ignorando el ritmo real. No se sorprenda al encontrarse corriendo 30 o incluso 60 segundos por milla más lento que en temperaturas más frías.

Además, no tema tomar descansos para caminar si es necesario. La idea es hacer ejercicio. Si puedes terminar una carrera de 3 millas caminando 1/10 de milla en el medio, haz eso. Eso es mejor que solo poder correr 2 millas.

Si sientes curiosidad por saber cuánto calor afectará tus ritmos y tiempos de carrera, puedes consultar esta calculadora.

Hombre y mujer corriendo juntos en una carretera vacía

Esté atento a los signos de enfermedad por calor

Finalmente, debe estar alerta a cualquier signo de enfermedad por calor. Lo último que quieres hacer es ponerte en una mala posición físicamente solo porque estabas tratando de correr.

Calambres por calor

Como sugiere su nombre, los calambres por calor son calambres musculares breves pero dolorosos que ocurren durante el ejercicio en un ambiente caluroso. Sin embargo, pueden comenzar unas horas más tarde y generalmente involucran músculos como pantorrillas, muslos y hombros.

Una posible solución, especialmente si todavía está corriendo mucho kilometraje en el verano, es la tableta de sal. Muchos creen que los calambres por calor son causados ​​por problemas de electrolitos. Dicho esto, no se necesitan demasiadas tabletas de sal para exceder lo que es saludable; no son masticables energéticos. Si sus síntomas no mejoran, consulte a un médico acerca de si sus calambres por calor se han convertido en una lesión por calor más grave.

Agotamiento por calor

Si sufre de agotamiento por calor, es porque ha estado en altas temperaturas y a menudo está deshidratado. Una de las principales causas del agotamiento por calor es el agotamiento del agua. Si no tiene suficiente líquido en su cuerpo, sentirá sed excesiva, debilidad, dolores de cabeza e incluso pérdida del conocimiento.

Otra causa puede ser el agotamiento de la sal. Esto podría provocarle náuseas y vómitos, calambres musculares y mareos. El agotamiento por calor no es tan grave como la insolación, pero es lo suficientemente grave como para merecer su atención muy cuidadosa. Puede llevar a cosas mucho peores si no se atiende.

Golpe de calor

La forma más grave de lesión por calor, el golpe de calor, se considera una emergencia médica. También se conoce como insolación y puede causar la muerte o daño al cerebro u otros órganos internos. Las personas mayores de 50 años tienen más probabilidades de sufrir un golpe de calor, pero puede afectar a cualquiera.

El síntoma distintivo del golpe de calor es una temperatura corporal superior a 104 grados. El desmayo es otra ocurrencia común. Además, el golpe de calor generalmente ocurre como una progresión de enfermedades más leves relacionadas con el calor, por lo que debe tomarlas en serio.

Al final, es probable que el verano no produzca tus mejores entrenamientos porque tendrás que trabajar mucho más duro en tus carreras. ¡Pero puedes hacer que tus carreras de verano sean un poco mejores y más agradables siguiendo estos consejos! Y pronto, las temperaturas ideales de funcionamiento de 50 a 60 grados volverán.