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Carreras a intervalos para principiantes – The Wired Runner

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Si eres nuevo en esto de correr, probablemente no estés muy familiarizado con los intervalos. Y si poco a poco empiezas a correr usando el método de correr/caminar, es posible que te preguntes cómo se supone que debes completar un intervalo.

En este artículo, abordaremos todas estas inquietudes, cubriendo la razón detrás de los intervalos de carrera, cómo ejecutarlos y seis entrenamientos de intervalos para que pruebes. ¡Pronto serás un profesional en los intervalos y verás que tu velocidad comienza a aumentar!

mujeres corriendo en la pista

¿Por qué correr intervalos?

En pocas palabras, un intervalo es una breve ráfaga de actividad más intensa seguida de un período de recuperación de actividad menos intensa. Son excelentes para principiantes, pero también son un elemento básico de entrenamiento para atletas de élite.

La razón básica es que tomar breves descansos de recuperación te permite correr a una intensidad más alta durante un período de tiempo más largo que una carrera continua.

Por ejemplo, haré intervalos de ¼ de milla a un ritmo inferior a las 7:00 ocho veces, lo que significa que habré sostenido ese ritmo durante dos millas en total (aunque no de forma continua). Por el contrario, tendría suerte de hacer una milla continua a un ritmo inferior a las 7:00 si corro todo a la vez.

Pero cuantos más intervalos hago, más he podido reducir mis tiempos. En diciembre, apenas podía correr 10:00 millas. La semana pasada, terminé una media maratón, 13,1 millas, a un ritmo de 9:00. En otras palabras, agregué 12.1 millas más y mejoré mi ritmo en 1 minuto por milla desde diciembre.

Si está buscando perder peso, los intervalos nuevamente son la forma de hacerlo. Sus músculos requieren más energía para reparar y reconstruir el tejido muscular durante su fase de recuperación, lo que aumenta el efecto de «poscombustión» o las calorías adicionales quemadas después del entrenamiento.

Los intervalos también son una de las mejores formas de mejorar tu resistencia aeróbica y anaeróbica, aumentar tu VO2 máximo y mejorar tu rendimiento al correr, todo mucho más rápido que si tratas de hacerlo únicamente con carrera continua.

En cuanto a una preocupación práctica, los intervalos son excelentes para la eficiencia del tiempo. Puede lograr más con 30 minutos de intervalos que con un paseo tranquilo de 30 minutos o una carrera suave.

Sé que siempre me emocioné durante el entrenamiento para mi primera media maratón cuando tenía días de intervalo porque no tenía que programar tanto tiempo para correr. Además, me resulta más fácil mantenerme concentrado mentalmente durante los intervalos, porque solo tengo que mantenerlo durante un breve período. Las carreras más largas son más desafiantes mentalmente para mí.

Cómo ejecutar intervalos

Hay dos grandes categorías de intervalos: intervalos cronometrados e intervalos de distancia. Obviamente, con un intervalo cronometrado, debe correr o caminar rápidamente durante un período de tiempo específico. Para un intervalo de distancia, correrá una cierta distancia, sin importar cuánto tiempo le tome.

Como nota al margen, es importante asegurarse de que sus tiempos de recuperación sean al menos tan largos como sus intervalos. Está bien si son más largos si necesita tiempo adicional para recuperarse, pero no escatime en el tiempo de recuperación.

Esto es fácil para intervalos cronometrados. Si corre durante 30 segundos, debe caminar durante al menos 30 segundos. Pero es un poco más difícil para los intervalos de distancia. Si está corriendo en intervalos de ½ milla, debe caminar o trotar ligeramente durante el tiempo que le tomó correr ½ milla.

Para mí, normalmente me toma alrededor de 4 minutos (o aproximadamente un ritmo de milla de 8 minutos) para correr intervalos de ½ milla. Esto significa que necesito caminar o trotar ligeramente durante al menos 4 minutos, lo que normalmente equivale a ¼ de milla para mí, más o menos.

Intervalos cronometrados

Para intervalos cronometrados, necesitará un reloj, un temporizador o su teléfono. Incluso hay aplicaciones diseñadas específicamente para intervalos, si crees que serían útiles. Algunos incluso le permiten designar colores particulares que parpadean para que sepa lo que se supone que debe hacer.

Si se trata de un intervalo muy básico, como 30 segundos, es posible que puedas contar en voz alta, pero asegúrate de no contar demasiado rápido. Tenemos una tendencia a acelerar el conteo si duele.

Intervalos de distancia

Para los intervalos de distancia, es posible que necesite o no un dispositivo. Si lo hace en función de puntos de referencia, puede simplemente correr cuando se supone que debe hacerlo y caminar/trotar cuando se supone que debe hacerlo. Su escuela secundaria o universidad local puede tener una pista con horas para uso público, y estos son excelentes lugares para correr intervalos de distancia; una vuelta equivale a ¼ de milla.

Si eres como yo, te encantan los datos y quieres saber el tiempo de tus intervalos de distancia. Uso la función de vuelta en mi Garmin Forerunner 235, que me permite ver qué ritmo tenía para mis intervalos de distancia.

Si está tratando de alcanzar una cierta velocidad y una distancia particular, necesitará un reloj o un teléfono para rastrear ambos objetivos.

Fartleks: los intervalos extraños

Si realmente no te gusta que te digan qué hacer, quizás quieras probar los fartleks para tus carreras de intervalos. Viniendo de un término sueco que significa «juego de velocidad», los fartleks son informales en lugar de estructurados.

Simplemente corres y caminas a voluntad sin una rutina específica. La idea es aumentar y disminuir la velocidad en momentos aleatorios para que tu cuerpo trabaje tanto como sea posible.

Si un entrenamiento de intervalos más estructurado es abrumador para usted como corredor nuevo, intente fartleks para que su entrenamiento sea un poco menos estructurado. Solo te animo a que te asegures de no escatimar en tus intervalos de carrera.

Es fácil empujar fuerte y correr durante 10 segundos y luego quedarse dormido y querer parar. Pero si tu entrenamiento es correr 30 segundos, tendrás que esforzarte 20 segundos más y podrás hacerlo.

Sin embargo, con un fartlek, podrías decidir que has terminado demasiado pronto y no obtener todos los beneficios del entrenamiento por intervalos porque no estás corriendo lo suficientemente duro durante el tiempo suficiente.

hombre corriendo en la pista

6 entrenamientos de intervalo

Correr/caminar con temporizador

Con este entrenamiento por intervalos, seguirá utilizando el método de correr/caminar. Si está corriendo 30 segundos, camine 60 segundos en la parte del método, simplemente corra a una velocidad más rápida durante su intervalo de carrera.

Recuerda que solo tienes que mantener la velocidad durante 30 segundos, ¡así podrás hacerlo! Dependiendo de qué tan agresivo y bien te sientas, corre tan rápido como puedas si estás preparado.

Pero como todo en la carrera, puedes adaptar este entrenamiento por intervalos a tus necesidades. Incluso si está caminando a un ritmo de 15 minutos por milla y su carrera es un trote ligero de un ritmo de 12 minutos por milla, ¡es un intervalo!

en la pista

No tienes que tener un cronómetro o saber tu distancia para este entrenamiento de intervalos, por lo que es realmente simple. ¡Solo tienes que saber la diferencia entre una línea curva y una recta!

Simplemente corre por las secciones rectas de la pista y camina por las secciones curvas. Y puede personalizar este entrenamiento para que sea tan intenso o tan suave como desee. Corre fuerte si quieres un entrenamiento intenso o trota ligeramente si quieres un entrenamiento suave.

En Carretera/Acera

Al igual que el entrenamiento de intervalos de pista, no necesita saber su tiempo o tener una distancia específica en mente. En su lugar, simplemente correrá un tramo entre dos postes de teléfono y luego caminará dos tramos.

Si no le resulta conveniente pasar por los postes de teléfono, busque otro marcador que pueda funcionar. Podrías hacer una cierta cantidad de casas, como correr pasando 10 casas y caminar pasando 20. Lo que sea que funcione para ti.

en caminadora

La cinta de correr es una gran herramienta, especialmente para intervalos. Para empezar, puede intentar correr 1/10 de milla y luego caminar 2/10 de milla. A medida que te sientas más cómodo con eso, puedes hacer que el entrenamiento sea más desafiante.

Puede lograr esto aumentando la velocidad a la que está corriendo, acortando el intervalo de caminata a 1/10 de milla, digamos, o alargando los intervalos a correr 2/10 de milla y caminar 2/10, por ejemplo.

En caminadora con inclinación

Si aún no está seguro acerca de los intervalos de carrera, siempre puede probar los intervalos de caminata en la caminadora con una inclinación. Camine 1/10 de milla con una pendiente del 5 % y luego camine 2/10 con una pendiente del 0 %.

Una vez más, si desea esforzarse un poco más, puede alargar la caminata a una pendiente del 5 %, acortar la caminata a un intervalo de pendiente del 0 %, o cambiar la duración o la pendiente de los intervalos.

Intervalos de colina

Los intervalos en colinas son probablemente mis favoritos, y casi siempre me inclino hacia ellos cuando estoy haciendo un entrenamiento de velocidad. Encuentre una colina empinada de 50 m de largo y corra o camine, y luego baje caminando.

Si planeas correr una carrera en el futuro en un recorrido montañoso, esta es una de las mejores formas de practicar. También puede mezclarlo corriendo cuesta arriba más rápido o caminando solo una parte del camino y luego comenzar a correr nuevamente.

Recuerda balancear los brazos e inclinarte hacia la colina a medida que subes, ¡porque así tus piernas no tendrán que esforzarse tanto!