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Qué carbohidratos comer cuando haces DIETA [los mejores para perder peso]

¿Sabías que se puede perder peso comiendo carbohidratos.? Seguro que quienes siguen una dieta baja en carbohidratos están pensando ahora mismo que estoy loco. Después de todo, los carbohidratos deben evitarse a toda costa cuando se pierde peso.

¿O debería hacerlo?

Bueno, no, no del todo. Por supuesto,

La dieta baja en carbohidratos no es la única forma de perder peso rápidamente, aunque mucha gente lo crea ahora.

A continuación, echaremos un vistazo a qué son los carbohidratos y a la cantidad que debes consumir para perder peso.

Además, en este post también repasaremos las seis mejores fuentes de carbohidratos para tu dieta.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes, junto con las proteínas y las grasas.

Aportan unas 4,1 calorías por gramo, que es más o menos lo mismo que las proteínas.

Pueden dividirse en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Además, existen las llamadas fibras alimentarias, que suelen denominarse hidratos de carbono no digeribles.

El azúcar de la leche (lactosa), por ejemplo, pertenece al grupo de los azúcares duales. Como su nombre indica, esta forma de carbohidrato se encuentra en los productos lácteos. Sin embargo, el clásico azúcar doméstico (sacarosa) también es un azúcar dual.

Un ejemplo de polisacárido sería el almidón. Se encuentra en la avena, las patatas y casi todos los productos de cereales.

Hidratos de carbono buenos y malos para perder peso

A menudo se lee en Internet sobre los carbohidratos buenos y malos.

Esta clasificación es demasiado simplista para mi gusto, pero tampoco es necesariamente mala.

Los carbohidratos buenos son aquellos alimentos que elevan lentamente los niveles de azúcar en sangre y que además contienen importantes vitaminas, minerales y fibra.

En la lista que vamos a ver encontrará seis ejemplos clásicos de este tipo de alimentos.

Los carbohidratos malos suelen ser aquellos alimentos que hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente.

Como consecuencia, esto suele provocar antojos, que se producen porque el nivel de azúcar en sangre vuelve a bajar rápidamente tras la rápida subida. Cualquiera que haya sentido alguna vez una hipoglucemia creo que sabe a qué me refiero con esto.

Ejemplos de carbohidratos malos serían el pan blanco, los refrescos, el azúcar blanco o los cereales de desayuno azucarados.

Sin embargo, lo cierto es que la fruta también eleva los niveles de azúcar en sangre con bastante rapidez.

Aun así, no debería contarse como un carbohidrato malo porque contiene valiosas vitaminas, fibra, minerales y fitoquímicos.

Por esta razón, siempre recomiendo comer fruta incluso cuando se pierde peso. Esto también es cierto si llevas una dieta baja en carbohidratos.

Perder peso con carbohidratos: Esto es lo que importa.

Así que hemos aclarado qué son los carbohidratos. Veamos ahora la ingesta de este nutriente a la hora de perder peso.

Para romper el hielo de inmediato: Los hidratos de carbono en sí mismos no engordan.

Y tampoco dificultan la pérdida de peso, siempre que mantengas el consumo de calorías bajo control.

Porque como ya sabemos por los posts anteriores, está científicamente demostrado sin lugar a dudas que un déficit calórico es siempre crucial para la pérdida de grasa.

Por lo tanto, para eliminar la grasa corporal, necesitamos consumir más calorías de las que ingerimos a través de nuestra dieta.

Los carbohidratos en sí mismos también se convierten muy poco en grasa corporal, como demuestra claramente una publicación científica.

El exceso de grasa procedente de los alimentos, en cambio, se convierte directamente en grasa corporal, ya que es mucho menos costosa para nuestro organismo.

En general, esto no significa que las grasas sean malas y los carbohidratos buenos.

La forma en que finalmente quieras perder peso depende principalmente de la dieta con la que te sientas más cómodo.

Sin embargo, en los últimos años, los carbohidratos han sido bastante demonizados y a menudo presentados como una razón para la obesidad.

Muchas personas también han tenido muy buen éxito perdiendo peso con una dieta baja en carbohidratos. Pero, ¿cuál es la razón de esto?

Por qué muchas personas pierden peso tan bien sin carbohidratos

El hecho de que muchas personas pierdan peso tan bien sin carbohidratos se debe principalmente a dos cosas:

1.) Cuando uno se pasa a un nivel bajo de carbohidratos, suele consumir automáticamente menos calorías porque falta en gran medida uno de los nutrientes. Esto crea un déficit calórico, que se sabe que conduce a la pérdida de grasa.

2.) Cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, se suelen consumir más proteínas. Y como ya sabemos, las proteínas no sólo te mantienen lleno, sino que también nos llevan a comer más.

A pesar de todo, por supuesto que se puede perder peso con los carbohidratos. Al fin y al cabo, si consumes la misma cantidad de calorías y proteínas, pero sigues comiendo carbohidratos, acabarás perdiendo la misma cantidad de grasa.

Además de esto, cuando se trata de fuentes de carbohidratos, por supuesto, debe optar por alimentos que sean lo más naturales posible y no altamente procesados.

Sin embargo, esta regla básica también se aplica a la baja en carbohidratos. Comer carne procesada muy a menudo y luego pensar que tu dieta es saludable porque no comes carbohidratos es tan erróneo y poco saludable como tomar todos los carbohidratos sólo del pan blanco.

Así que, en general, tienes que hacer una dieta saludable y luego simplemente preguntarte si prefieres una dieta mixta o si prefieres ir bajo en carbohidratos. Se trata de una elección personal.

Estos son los 6 mejores carbohidratos para perder peso

Para aquellos que no quieren renunciar a los carbohidratos al perder peso, a continuación se presenta una lista de los 6 mejores carbohidratos para perder peso.

Estos alimentos se caracterizan principalmente por su alto contenido en micronutrientes y su efecto saciante.

Después de la lista también encontrará algunos consejos para el uso correcto de los carbohidratos.

1.) Patatas: ¿la mejor fuente de carbohidratos para perder peso?

El primer puesto de esta lista es para la patata.

¿Pero por qué?

Hay varias razones.

En primer lugar, las patatas llenan mucho por su contenido energético. (6)

Esto es obviamente una ventaja durante la pérdida de peso, ya que hace que tengas menos hambre y, por lo tanto, es más fácil alcanzar tu déficit calórico. Las patatas contienen unas 70 kcal por cada 100 gramos de porción comestible y, por lo tanto, no son mucho más calóricas que varias verduras.

Además, las patatas también contienen cantidades importantes de vitamina C, potasio, ácido fólico y vitamina B6. También contienen 2 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Otro punto a favor de la patata es el hecho de que crece en nuestras latitudes. Esto significa que está disponible a nivel regional y no tiene que ser transportado por avión a través de largas distancias. Los boniatos, en cambio, proceden casi siempre de Sudamérica y, por tanto, son mucho más perjudiciales para el medio ambiente que los alimentos cultivados en el país.

Sugerencia: Haga cuñas de patata en el horno con un poco de aceite de oliva y romero. No sólo saben muy bien de esta manera, sino que también tienen muchas menos calorías que las patatas fritas o alimentos similares. Para acompañarlas se puede preparar una deliciosa cuajada de hierbas que aporta muchas proteínas y calcio.

2.) Calabaza: en realidad es una hortaliza, pero también tiene un alto contenido en hidratos de carbono.

La mayoría de la gente considera las calabazas como una verdura. Pero algunas variedades, como la calabaza de Hokkaido, contienen casi tantos hidratos de carbono como las patatas.

La vitamina C se encuentra en las calabazas, entre otras cosas, además del betacaroteno (provitamina A) y la vitamina E. Para absorber el betacaroteno, la calabaza debe combinarse con una fuente adecuada de grasa, ya que es liposoluble.

Además de las vitaminas mencionadas, la calabaza también contiene de 2 a 3 gramos de fibra por cada 100 gramos y es igual de saciante que las patatas. Esto lo convierte en una fuente perfecta de carbohidratos para perder peso.

Consejo: Pruebe nuestra tarta de calabaza baja en carbohidratos o haga patatas fritas de calabaza con ella. La preparación aquí es exactamente la misma que la de las cuñas de patata caseras.

3.) Manzanas: a la cabeza de los hidratos de carbono para perder peso.

Las manzanas son una de las frutas más populares y conocidas. Además, probablemente todo el mundo conozca el dicho «Una manzana al día mantiene alejado al médico».

Esta fruta es la más adecuada como fuente de hidratos de carbono a la hora de perder peso. Las manzanas contienen vitamina C, varios antioxidantes y una buena porción de fibra.

Una manzana mediana de 200 gramos aporta más de 4 gramos de fibra que, como todos sabemos, sirve de alimento a nuestras bacterias intestinales. Además, la fibra también nos hace sentir menos hambre. (7)

Consejo: Ya sea como tentempié con unas nueces o como una deliciosa tarta de manzana el fin de semana: Las manzanas son sanas, saturan muy bien para su contenido calórico y, por tanto, no deberían faltar en esta lista. Al igual que las patatas, también están disponibles casi todo el año gracias a los cultivos regionales.

4.) Avena: Rico en micronutrientes y una súper fuente de fibra.

Los copos de avena contienen bastantes hidratos de carbono, pero también son muy saludables porque aportan grandes cantidades de micronutrientes. Además, contienen una cantidad especialmente alta de fibra, con 10 gramos por cada 100 gramos.

Más concretamente, la avena contiene un tipo especial de fibra llamada beta-glucano. Este fitoquímico tiene efectos únicos, que son los siguientes

Un meta-análisis muestra que el beta-glucano es capaz de reducir el colesterol total. Además, la ingesta de esta fibra también conduce a la reducción del llamado colesterol LDL, más conocido como «colesterol malo«.

Como el betaglucano es una fibra soluble, puede ser descompuesto por nuestras bacterias intestinales en ácidos grasos de cadena corta. Estos son utilizados como alimento por nuestras células intestinales y, por tanto, pueden mejorar nuestra salud intestinal.

En otro estudio, la ingesta de betaglucano también se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes. Según los científicos, esto se debe a que la fibra también es capaz de afectar positivamente a los niveles de azúcar en sangre.

Consejo: Al hervir la avena con agua o leche, se obtiene de dos a tres veces su volumen. Esto los hace mucho más saciantes, según mi experiencia, lo que los convierte en un alimento perfecto para perder peso. Si aún no los ha probado, no deje de probar nuestros Pudding Oats.

5.) Pan de trigo integral: ¡sano y también estupendo para perder peso!

En los últimos años, se ha afirmado con frecuencia que el pan integral es el más saludable. Pero luego llegó el movimiento contrario que afirmaba que el pan integral es incluso poco saludable debido al grano.

Sin embargo, el hecho es que el pan integral contiene más fibra y también más micronutrientes. En los estudios, la ingesta de productos integrales también se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Además, las personas que desayunan cereales integrales parecen tener menos hambre después. Esta es, por supuesto, otra ventaja.

En general, el pan integral es, por lo tanto, uno de los carbohidratos que se pueden consumir para perder peso.

Consejo: Prueba a cortar el pan integral en trozos pequeños y a freírlos ligeramente en un poco de aceite de oliva. ¡Súper sabroso para sopas o ensaladas!

6.) Lentejas rojas: ¡una bomba de carbohidratos y proteínas de origen vegetal!

Si hay una fuente de carbohidratos que no puede faltar aquí, son las lentejas rojas. No sólo contienen carbohidratos, sino también más proteínas que la carne. Además, 100 gramos de lentejas rojas también aportan la friolera de 12 gramos de fibra. Esto significa que contienen aún más fibra que la avena.

Al igual que las demás legumbres, las lentejas rojas deben cocinarse durante un tiempo suficiente y ponerse en remojo previamente. De lo contrario, no son aptos para el consumo.

Gracias a su alto contenido en fibra, las lentejas rojas son muy saciantes y, por tanto, perfectas para perder peso.

También son bastante buenos en cuanto a vitaminas, oligoelementos y minerales. De hecho, las lentejas rojas contienen altas cantidades de ácido fólico, molibdeno, cobre, fósforo, manganeso y hierro.

Consejo: Las lentejas rojas son la mejor fuente vegana de proteínas y carbohidratos en mi opinión. Pruebe a preparar una ensalada de lentejas, un curry o un guiso con ellas: ¡simplemente divino!

Más consejos sobre cómo lidiar con los carbohidratos

Cuando se trata del tema de los carbohidratos, el cerdo se pasea por el pueblo como ningún otro tema. En primer lugar, la baja en carbohidratos se promocionó como una cura milagrosa para la pérdida de peso. Además, se dice que una dieta baja en carbohidratos reduce la esperanza de vida.

Por esta razón me gustaría darte algunos consejos para tu manejo de los carbohidratos.

1.) Cuántos hidratos de carbono debe consumir al día

Este factor depende principalmente de su grado de actividad. Por ejemplo, alguien que hace mucho ejercicio debería comer más carbohidratos que alguien que no hace mucho ejercicio.

Cuando se trata de perder peso, lo que más importa son tus preferencias personales.

¿Te gusta comer carbohidratos? Entonces incluya en su dieta carbohidratos de alta calidad.

¿Prefieres comer alimentos grasos como nueces, aguacates, queso o huevos? Entonces pierda peso con un bajo nivel de carbohidratos.

En ambos casos, sin embargo, hay que vigilar el consumo de calorías. Porque sólo perderás peso con un déficit.

2.) La renuncia completa sólo es necesaria en casos excepcionales

¿Ha oído hablar de la dieta cetogénica y cree que es el mejor método de pérdida de peso?

Más bien, debe aprender a lidiar con los carbohidratos y así lograr un éxito duradero. Nadie quiere seguir una dieta cetogénica de por vida a menos que se vea obligado a ello.

3.) Todo el mundo es diferente

Algunas personas soportan mejor la baja en carbohidratos, otras tienen antojos y se vuelven irritables.

Si alguien te dice que los carbohidratos son malos en principio, es que no entiende nada de nutrición.

Presta atención a lo que es bueno para ti y no te dejes influir demasiado por los medios de comunicación y las opiniones de otras personas. Obtenga sus conocimientos mejor de fuentes con base científica y cuestione cualquier cosa que le parezca extraña.

Los carbohidratos en la pérdida de peso: ¿Sí o no?

Por supuesto, se puede perder peso con los carbohidratos. Porque la conclusión es que lograr un balance calórico negativo es lo que cuenta para la pérdida de grasa. Así que tienes que consumir más calorías de las que comes y perderás peso.

Dado que durante una dieta se consumen menos calorías, hay que asegurarse de consumir carbohidratos de alta calidad en la medida de lo posible.

Por un lado, esto significa que estas fuentes de carbohidratos deben ser lo menos procesadas posible. Por otro lado, también deben llenar bien y aportar muchas vitaminas, minerales y fibra.

En el caso de los alimentos mencionados anteriormente, se cumplen todos estos criterios. Además, hay, por supuesto, otras fuentes de carbohidratos que son buenas para perder peso. Entre ellos se encuentran las legumbres y casi cualquier tipo de fruta.

¿Y tú? ¿Consume carbohidratos cuando pierde peso y se asegura de que sean de la mayor calidad posible?

Hasta la próxima, espero que este artículo te haya ayudado y me despido por ahora. Un saludo!!