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Cambio de dieta: pierda peso y viva sano con este sencillo plan de 3 pasos


Última actualización: 24 de abril de 2019

Un cambio en la dieta es la forma correcta para todas las personas que desean perder peso y vivir de manera saludable.

Pero, ¿a qué tienes que prestar atención al hacer el cambio para poder seguir así? ¿Y qué haces si no estás muy familiarizado con la alimentación saludable?

En esta publicación, te mostraré cómo dominar el cambio de dieta paso a paso. Para ello, te presentaré un sencillo plan de 3 pasos con el que cambiarás con éxito tu dieta en 4 semanas.

Cambiar su dieta: comenzar es más fácil de lo que probablemente piensa

Para saber qué cambiar, primero debe hacerse la siguiente pregunta: ¿Cómo es mi dieta actualmente y cuáles son mis objetivos?

La dieta en sí puede verse extremadamente diferente de una persona a otra. Los objetivos son principalmente mejorar la salud o perder peso. A menudo es una mezcla de estos dos objetivos.

Así que visualiza tu objetivo y sé consciente de lo que quieres conseguir con el cambio de dieta.

Luego sigue el paso número 2: Un diario de alimentos que mantendrá durante cinco días para identificar sus hábitos alimentarios actuales.

Con el diario de alimentación paso a paso para un cambio completo en la dieta

Con un diario de alimentos, simplemente anota lo que comes y bebes todos los días. ¡Y todo!

Incluso si tiene un vaso de jugo de naranja en el medio, debe escribirlo para obtener una descripción completa.

Le recomiendo que simplemente lleve el diario de alimentos en su teléfono inteligente.

Simplemente abra una nueva nota y escriba lo que comió y cuándo durante los próximos cinco días.

Analiza cada uno de los cinco días

Después de haber llevado el diario de alimentos durante cinco días, analiza todos los días.

Divida las comidas o alimentos en las siguientes categorías:

Comidas muy recomendadas con alimentos en su mayoría sin procesar:

Esto incluye platos que consisten principalmente en alimentos naturales sin procesar.

Un desayuno que entraría en esta categoría, por ejemplo, sería una papilla, que consiste en avena, leche, algo de fruta fresca y un sustituto saludable del azúcar.

Comidas recomendadas con una mezcla de alimentos procesados ​​y alimentos no procesados:

La mayoría de estos platos (al menos el 50 por ciento) están estructurados como los de la primera categoría. Sin embargo, también contienen alimentos un poco más procesados.

Por ejemplo, el almuerzo que entraría en esta categoría sería una ensalada mixta con pechuga de pollo frito y un aderezo listo para comprar comprado en la tienda.

Comidas no recomendadas que consistan en su mayoría (más del 50%) o en su totalidad en alimentos procesados:

Esta categoría incluye platos o comidas que consisten principalmente en alimentos altamente procesados.

Por ejemplo, una cena que entraría en esta categoría sería una hamburguesa con queso y tocino y papas fritas que compra en un restaurante de comida rápida.

Cambia tu dieta en pequeños pasos

Ahora tiene una muy buena descripción de qué comidas o alimentos necesitan mejorar.

Ahora es el momento de hacer pequeños ajustes que puedas perseverar.

Porque recuerda: Si realiza cambios radicales en su dieta de la noche a la mañana, es muy probable que no pueda seguir el ritmo.

Así que empieza por reducir algunos alimentos que no son tan recomendables.

Un ejemplo sería omitir el aderezo ya hecho del almuerzo anterior. En su lugar, puede hacer su propio aderezo con aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico y algunas hierbas congeladas.

Si aborda el cambio en la dieta de esta manera y sigue haciendo pequeños cambios, definitivamente se apegará a ella y logrará el éxito a largo plazo.

Consejos para cambiar su dieta

Los siguientes consejos le ayudarán a tomar las medidas adecuadas al cambiar su dieta.

Si los observa, no solo verá éxitos, sino que también aprenderá mucho sobre alimentación saludable, que creo que debería enseñarse en la escuela.

Manténgase flexible con la regla de 80 a 20

Una regla que pertenece a todos los cambios en la dieta es la llamada regla de 80 a 20.

No dice nada más que el 80 por ciento de las calorías consumidas deben provenir de alimentos naturales y sin procesar. El 20 por ciento restante se puede usar para darse un capricho.

Esto mantiene su dieta flexible y nunca se convierte en una obligación.

Yo mismo encuentro la regla de 80 a 20 tan importante que la he elegido como la regla de oro para perder grasa y se la explico a todos en nuestro curso gratuito de pérdida de peso.

Presta atención al déficit calórico si quieres adelgazar con el cambio de dieta

Con frecuencia, cambiar su dieta es suficiente para perder peso automáticamente. Porque cuando comes más sano, normalmente ingieres menos calorías.

Sin embargo, este no tiene que ser el caso.

Por tanto, debes comprobar si tienes un déficit de calorías si no pierdes peso a pesar de cambiar tu dieta.

El llamado déficit de calorías no significa nada más que consumir menos calorías de las que consume en el mismo período de tiempo.

Tienes que estar en este estado al bajar de peso siempre alcanzar. No importa si sigue una dieta baja en carbohidratos, alta en carbohidratos, sin gluten o cetogénica: sin un déficit de calorías, no hay pérdida de grasa.

Verifique los ingredientes de los productos terminados

Ahora viene una declaración que rara vez leerá de otra manera: también hay productos listos para usar saludables.

Sí, escuchaste bien.

No hay absolutamente nada de malo con un hummus del supermercado, que consiste en garbanzos, aceite de oliva, tahini y un poco de ácido cítrico.

Por lo tanto, debe verificar los ingredientes preparados para su cambio de dieta.

Si un producto contiene innumerables aditivos, potenciadores del sabor, grasas no recomendadas y está muy procesado, se desecha.

Pero no tiene que eliminar de su dieta otros productos ya preparados, que contienen en su mayoría ingredientes valiosos.

Cambio de dieta para entre comidas

A menudo ocurre que comemos de manera extremadamente inconsciente en el medio.

Por ejemplo, tu colega te ofrece chocolate con tu café o tomas los panecillos en la reunión aunque no tengas nada de hambre.

Es por eso que siempre debe llevar bocadillos saludables cuando esté en movimiento y en el medio.

Por ejemplo, uno de mis bocadillos favoritos son las nueces y una pieza de fruta.

Pero las semillas de calabaza o un panecillo integral con quark de hierbas también son saludables y perfectos para entre comidas.

¿Necesitas más inspiración? Consulte nuestra lista de 33 bocadillos bajos en carbohidratos.

Cambia tu dieta con rutinas

Las rutinas que se integran conscientemente en la vida cotidiana son una herramienta extremadamente subestimada.

Por ejemplo, cuando comencé a desarrollar una rutina matutina, tuvo un efecto muy positivo en mi rutina diaria.

Esto me relajó mucho más y me permitió empezar a trabajar antes. Y eso aunque necesitaba menos tiempo para ello.

Al cambiar su dieta, también debe intentar hacer de ciertas cosas una rutina.

Para tomar nuevamente el refrigerio saludable como ejemplo: simplemente puede prepararlo diariamente por la mañana o por la noche.

Otra rutina muy recomendada es redactar un plan de alimentación para la próxima semana.

Esto le ahorra estrés durante la semana y le permite planificar muy bien su dieta.

Beber mucha agua te ayudará a cambiar tu dieta y perder peso

Aquellos que beben muy poco no solo tienen antojos frecuentes, sino que también pueden concentrarse menos.

Además, a menudo casi me sorprende cuando veo la cantidad de azúcar y calorías que algunas personas ya consumen a través de las bebidas.

Por lo tanto, conviértase en un hábito de beber suficiente agua. Los tés de frutas y hierbas sin azúcar también son ideales.

Sin embargo, debes evitar las bebidas azucaradas.

Porque contienen más de 500 (!) Kilocalorías por litro y permiten que su nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente. Dado que el nivel de azúcar en sangre vuelve a bajar casi con la misma rapidez después, provoca antojos, lo que es un gran obstáculo para perder peso.

Reemplazar el azúcar de manera saludable como parte de un cambio en la dieta

Recientemente, mi colega Dani informó sobre cómo se reconoce el azúcar oculto en los alimentos.

Como parte de su cambio de dieta, definitivamente debe asegurarse de encontrar un sustituto adecuado para el azúcar.

Porque el azúcar se llama con razón «calorías vacías». No contiene vitaminas, minerales, fibras ni sustancias vegetales secundarias.

Consideramos que los alcoholes de azúcar son muy recomendables Eritritol * y Xilitol *. Pero el endulzamiento natural con dátiles u otras frutas dulces también es una alternativa saludable.

evitar el estrés

¿Lo sabes?

Quiere comer de forma saludable, pero actualmente está sometido a mucho estrés debido a su trabajo.

Y luego sucede: su cuerpo literalmente anhela dulces o alimentos poco saludables.

Esto no es realmente sorprendente, porque cuando estamos bajo estrés, nuestro cuerpo libera más cortisol, la hormona del estrés. Y esto disminuye, por ejemplo, cuando consumimos azúcar u otros carbohidratos de uso rápido.

Pero dado que el estrés también es peligroso para el sistema cardiovascular y la salud mental, debe reducirlo activamente. Esto le facilitará el cambio de dieta.

Las medidas adecuadas contra el estrés son, por ejemplo, paseos por la naturaleza, meditación o yoga.

Incorpore conscientemente estas cosas a su vida diaria y tendrá la garantía de lograr un éxito más rápido.

Incorpora grasas saludables a tu dieta

¿Sabías que si comes demasiados ácidos grasos omega 6, aumenta el riesgo de sufrir numerosas enfermedades?

Desafortunadamente, muchas personas en estos días consumen demasiado de estos ácidos grasos.

Por ejemplo, se encuentran en aceites vegetales como aceite de girasol, aceite de soja, aceite de palma o aceite de maíz.

En algunos casos, prefiera reemplazarlos con grasas saludables. Estos incluyen, por ejemplo, nueces, almendras, aceite de oliva virgen extra y pescado de mar rico en grasas, que proporciona valiosos ácidos grasos omega-3.

Su salud se lo agradecerá a lo largo de los años si solo consume fuentes de grasas inferiores en cantidades muy pequeñas y se asegura de no consumir demasiados ácidos grasos omega 6.

Conclusión

Si desea cambiar su dieta, debe revisar su dieta actual y luego gradualmente hacerla más saludable.

Si utiliza los consejos enumerados anteriormente, definitivamente le resultará más fácil perseverar.

¿Ya ha cambiado su dieta o utilizará este artículo ahora para hacer algo valioso para su salud y bienestar?

Deje un comentario ahora, incluso si tiene alguna pregunta o comentario para nosotros.

Hasta pronto y un cordial saludo, Lukas y el equipo de adelgazamiento de Lecker.