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Calculadora de proteínas para aumentar masa muscular

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Descubre cuantas proteínas necesitas para aumentar masa muscular!

En el artículo de hoy te contamos exáctamente cuantas proteínas necesitas consumir al día para desarrollar tu masa muscular.

Cuantas proteínas necesitas para aumentar masa muscular

Cuando se trata de desarrollar músculo en serio, todo el trabajo que haces en el gimnasio es solo la mitad de la batalla.

La otra mitad tiene lugar en la cocina. La dieta es extremadamente importante cuando se trata de mejorar la composición corporal.

Sin los nutrientes adecuados, no importa cuánto tiempo dedique al entrenamiento con pesas, tendrá dificultades para obtener los resultados que busca.

Tus músculos se componen de más del 25 % de proteína (¡una cantidad muy significativa!) junto con hasta un 75 % de agua y glucógeno almacenado (carbohidratos).

Si bien las personas generalmente entienden que consumir la proteína adecuada es increíblemente importante para mantener la masa magra y apoyar el crecimiento muscular, comer la cantidad correcta de proteína puede ser la parte difícil.

La cantidad diaria recomendada de proteína de la Asociación Dietética Estadounidense es de 0,79 gramos por kilogramo de peso corporal.

Esto significa que, como mínimo, un hombre de 80kg necesita 63 gramos de proteína por día para cumplir con sus requisitos diarios.

Es importante tener en cuenta que las recomendaciones de la ADA se basan en individuos sedentarios, y aquellos que son más activos tendrán un requerimiento ligeramente más alto.

La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA) recomienda que las personas activas consuman entre 0,8 g y 1,3 g de proteína por kilogramo de peso corporal y hasta 1.8 g para los atletas competitivos.

En general, cuanto mayor sea tu nivel de actividad general, más aumentará su requerimiento de proteínas.

Creo que es seguro decir que si está tratando de desarrollar músculo, querrá estar en el extremo superior del espectro.

¿Cuánta proteína es realmente suficiente?

La investigación muestra que la persona promedio que busca desarrollar músculo puede beneficiarse al obtener entre 1,3 g y 2,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal.

La cantidad exacta que sea adecuada para ti dependerá de tus objetivos, la genética y el resto de tu dieta, pero apuntar a alcanzar esos objetivos debería ser suficiente para la mayoría de las personas.

Por ejemplo, un hombre de 80 kilogramos relativamente en forma debe aspirar a consumir entre 108 g y 198 g de proteína al día para ganar músculo.

No todas las proteínas son iguales

Una pregunta que me hacen con frecuencia es «¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?» Para responder eso, debes entender que hay dos tipos de proteínas que ocurren en la naturaleza: proteínas completas (que contienen todos los aminoácidos esenciales) y proteínas incompletas (que solo tienen algunos de los aminoácidos esenciales).

En pocas palabras, las proteínas completas se encuentran más comúnmente en fuentes animales (así como la quinua, el trigo sarraceno, el cáñamo, la chía, la espirulina y la soya) y las proteínas incompletas se encuentran principalmente en fuentes vegetales.

Obtener suficiente proteína para desarrollar músculo a menudo se considera más fácil si comes fuentes animales, pero también puedes satisfacer tus necesidades de proteína siendo vegetariano o vegano.

Solo asegúrese de comer suficientes calorías y obtener una variedad de alimentos a lo largo del día. Asegúrese de incluir legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y productos de soja en su dieta, así como huevos y productos lácteos si es vegetariano.

Es posible que haya escuchado que necesita combinar diferentes alimentos vegetales, como frijoles y arroz, para obtener todos los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa. En realidad, no hay necesidad de combinar conscientemente diferentes alimentos en cada comida, siempre y cuando comas una variedad de alimentos todos los días. La razón es que su cuerpo mantiene una reserva de aminoácidos que utiliza para complementar las proteínas de la dieta.

Dicho esto, si eres vegano o vegetariano y quieres desarrollar músculo, deberías considerar usar un suplemento de proteína vegetal de alta calidad.

Incluir una proteína en polvo de origen vegetal puede ayudar a garantizar que obtenga suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular.

Estas son algunas de las mejores fuentes de proteína:

Proteínas CompletasProteínas incompletas
SueroFrijoles
Lácteoslegumbres
HuevosNueces
Pescados y MariscosSemillas
pollo y pavoGranos
CerdoCereales
Carne de resVegetales
Sojafrutas
QuinuaHarina de coco
Semillas de cáñamoLevadura nutricional
Semillas de chiaPolvos de proteína a base de plantas
Tabla con fuentes de proteínas

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Qué dice la ciencia sobre cuantas proteínas necesitas

  1. Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and It’s Applications.
  2. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans.
  3. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans.
  4. Wilson, J., & Wilson, G.J. (2006). Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes.
  5. Tipton K.D., Wolfe R.R. Protein and amino acids for athletes.
  6. Available at: http://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf.
  7. Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets.
  8. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men.
  9. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats.