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Caída del talón a la punta: qué es y qué buscar en los zapatos para correr

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Los nuevos corredores tienen mucho vocabulario que aprender cuando se inician en el deporte. Entre las conversaciones sobre ritmos e intervalos y ciclos de entrenamiento, la terminología técnica del mundo del calzado puede perderse en la confusión. Aún así, entender las zapatillas para correr es crucial para encontrar un par que te convierta en el mejor corredor posible. Y uno de los términos más importantes que debe conocer es «caída del talón a los pies». Cuando empecé a correr, nunca había escuchado este término. Pero a medida que me involucré más en correr, aprendí qué es y qué significa.

En este artículo, cubriremos los antecedentes de la caída del talón a la punta y qué buscar en las zapatillas para correr para que obtenga el mejor producto posible para usted. Al final, ya no te preguntarás qué significa esa extraña frase.

¿Qué es la caída del talón a la punta de los zapatos para correr?

También conocido como desplazamiento, la caída del talón a la punta simplemente significa la diferencia entre la altura del talón y la altura del antepié en un zapato. Normalmente, la caída se expresa en milímetros.

Por ejemplo, si un zapato tiene 25 mm de material debajo del antepié y 30 mm de material debajo del talón, la caída del talón a la punta sería de 5 mm. Los zapatos para correr suelen tener más material debajo del talón para evitar que los pies del corredor caigan con demasiada fuerza.

Sin embargo, las zapatillas para correr con una caída más baja del talón a la punta tienen un grosor más uniforme en toda la entresuela. Para decirlo de manera más simple, si el talón es más grueso y grueso, hay una caída más grande del talón a la punta.

¿De dónde vino la caída del talón a los pies?

Los zapatos para correr se construyen alrededor de tacones elevados por razones mecánicas. Primero, el acolchado ayuda al corredor a aterrizar más suavemente, lo que aparentemente reduce la fatiga. Levantar el talón también alienta al cuerpo a inclinarse ligeramente hacia adelante, lo que, según algunos, mejora la forma de correr. Los zapatos fueron así durante décadas, sin controversia. Pero entonces….

La caída del talón a los pies se convirtió en un tema candente de conversación después de la publicación del libro Born to Run de Christopher McDougall. En él, el autor habla sobre los corredores de distancia más grandes del mundo, que resultan de una tribu rural en México.

No usan ningún calzado elegante, sino que corren descalzos o con sandalias. Y no sufren los mismos tipos de lesiones que tienen tus compañeros de carrera. Sin tendinitis, sin calambres en las piernas, sin fracturas por estrés. La premisa de McDougall es que tal vez realmente no necesitemos toda la amortiguación de las zapatillas para correr. Los seres humanos desarrollaron su mecánica de correr mucho, mucho antes de que se inventaran los zapatos, así que nacemos listos para correr. McDougall analiza el concepto de correr descalzo y cómo se hizo popular en los Estados Unidos.

Compare esto con los zapatos para correr típicos, que se enfocan en amortiguar y hacer que el pie sea cómodo. Los zapatos para correr ahora cuentan con capas de espuma de diferentes grosores. Algunos dicen que estos zapatos permiten que más personas corran más lejos, más rápido y con menos lesiones. Otros dicen exactamente lo contrario: que son estos zapatos con caídas del talón a la punta los que están causando lesiones. El advenimiento de los zapatos mínimos y de caída cero no ha eliminado las lesiones, por lo que el debate permanece abierto.

Aún así, a medida que correr descalzo comenzó a arrasar en Estados Unidos, hubo un desarrollo creciente de zapatos mínimos y de caída cero (e incluso zapatos de cinco dedos como Vibrams), así como las principales marcas de calzado para correr que bajaron la caída para una sensación más «natural».

¿Cuál es el rango de caída en los zapatos para correr?

Hay una variedad de gamas de zapatillas para correr, desde verdaderas zapatillas descalzas hasta extremadamente acolchadas.

Gota cero

En los zapatos de caída cero, el talón y el antepié están nivelados, lo que fomenta un golpe en la parte media o delantera del pie. Muchos de estos zapatos también son zapatos “descalzos”. A menudo no tienen cojín en la almohadilla del talón y una capa muy pequeña de material entre el zapato y el suelo.

Debe tener en cuenta que la caída del talón y la amortiguación no son lo mismo. Si bien no hay muchos de ellos, puede encontrar un zapato acolchado de caída cero. Experimentarás menos impacto en tus rodillas, pero recuerda que el impacto tiene que ir a alguna parte, y los zapatos de caída inferior tienden a ejercer más tensión en la parte inferior de la pierna.

Zero-drop fue acuñado por primera vez por los creadores de Altra Shoes, por lo que siempre puede encontrar zapatos de zero drop allí. Otro ejemplo es el New Balance Minimus.

4-6 mm

Esta gota se considera un zapato minimalista. Es para personas que desean una mayor experiencia de correr descalzo, pero que no están del todo listas para la caída cero. Hoka One One presenta una caída de 4 milímetros en gran parte de su línea.

Una caída minimalista también fomentará un golpe en el antepié o en la parte media del pie. Los zapatos como estos tienden a ser livianos, con poco soporte para el arco. La amortiguación y la flexibilidad deben provenir de tu paso.

Los zapatos tendían a ser bastante comunes hasta la década de 1970, cuando correr se hizo más popular. Marcas como Nike y otras comenzaron a desarrollar zapatos más acolchados. Ahora, con el fenómeno de correr descalzo, los zapatos de caída baja están volviendo a estar de moda. Incluso las principales marcas están lanzando modelos minimalistas.

7-10 mm

Esta caída del talón a la punta es la gama típica de zapatillas para correr, ya que funciona para una amplia variedad de corredores. No es minimalista, pero al mismo tiempo, no es extremadamente acolchado. Un ejemplo es el Brooks Launch para mujer, que tiene una caída del talón a la punta de 10 milímetros.

Obtendrá la amortiguación que necesita en su talón con este tipo de caída, y desde la década de 1970, alrededor de 10 mm ha sido la caída típica de las zapatillas para correr. Dado que este estilo es tan popular, hay disponible una amplia gama de modelos, desde el soporte hasta la estabilidad y las zapatillas de trail y montaña.

11+ mm

Esta caída alta es ideal para corredores que golpean agresivamente el talón, que tienen las pantorrillas apretadas o que tienen tendinitis de Aquiles. Será más duro para las rodillas y las caderas, pero más fácil para la parte inferior de la pierna, incluidos el tobillo, el tendón de Aquiles, la pantorrilla y el pie.

Las Asics Roadhawk FF 2 para hombre son un ejemplo de zapatilla de caída de 11 mm. La amortiguación del talón es bastante firme, al igual que el antepié, pero la flexibilidad es bastante baja.

¿Es la caída del talón a los pies realmente tan importante?

Si. La caída del talón es un factor clave en la diferencia entre un espectáculo en ejecución y otro. Dicho de otra manera, es por eso que un zapato puede ser adecuado para usted y otro no. Diferentes caídas de talón son mejores para diferentes corredores. Como conseguir una buena zapatilla para correr es lo más importante que puede hacer como corredor, vale la pena considerar qué tipo de caída del talón a la punta será mejor para usted.

La ciencia no ha concluido que correr descalzo sea mejor. Es mejor ir en función de sus necesidades individuales. Debes elegir lo que te gusta y lo que te resulte cómodo.

Los zapatos de caída baja (típicamente menos de 8 mm) tienden a funcionar mejor para los corredores que aterrizan en los dedos de los pies o en la mitad del pie, mientras que los zapatos de caída alta (típicamente por encima de 10 mm) tienden a ser mejores para los corredores que golpean con el talón. La razón de esto último es que tener una amortiguación adicional en el talón puede tener menos impacto en el pie del corredor.

Otra cosa a considerar es que los zapatos descalzos y minimalistas requieren una muy buena forma, lo que significa que debes aterrizar constantemente en la mitad del pie, dar zancadas cortas y mantener una cadencia alta. Esto suele ser más difícil para el corredor más nuevo.

zapatos para correr de talón a punta

Heel Drop y el corredor experimentado

Incluso si tiene experiencia, querrá darse un tiempo para acostumbrarse a los zapatos descalzos o minimalistas. Los expertos recomiendan correr primero en superficies más blandas como césped y arena si decides probar un zapato para correr descalzo. Luego haga la transición a superficies más duras como asfalto y concreto.

Es posible que incluso desee pensar en cambiar la caída del talón en su zapato cada vez que tenga que obtener un nuevo par para que su pie reaccione de manera diferente a diferentes caídas y pueda reducir las lesiones por estrés que puede experimentar al correr.

O podría considerar comprar dos (¡o más!) Pares de zapatos para diferentes tipos de carreras. Tal vez te gusten las zapatillas de baja caída para los intervalos, pero una con una caída más alta es mejor para carreras largas. Haz lo que sea mejor para ti.

Sin embargo, recuerde que es importante hacer la transición lentamente a zapatos nuevos, especialmente si ha seleccionado un zapato que tiene una caída mayor de 4 mm diferente de sus zapatos actuales o si está bajando.

¿Un zapato de caída cero o baja evitará las lesiones al correr?

A pesar de lo que afirman algunas empresas de calzado, no hay pruebas sólidas de que un zapato de caída baja o cero pueda prevenir lesiones al correr. En 2014, Vibram, una empresa que produce zapatos para correr descalzos de cinco dedos, resolvió una demanda colectiva de más de $ 3 millones debido a la afirmación de un cliente de que Vibram estaba utilizando afirmaciones de marketing engañosas que no podían ser probadas por la ciencia, incluida una reclamación. que correr en sus zapatos fortalecía los músculos de un corredor en la parte inferior de las piernas y los pies.

Los zapatos para correr elegantes son una cosa reciente, ya sea descalzo o con acolchado lujoso. La ciencia no ha confirmado realmente qué zapato es el mejor en general, por lo que es mejor concentrarse en mantener una buena forma y cuidarse a sí mismo en lugar de confiar en sus zapatos para evitar lesiones.

Los zapatos con diferentes caídas pueden alentarlo a correr mejor, pero tendrá que hacer algunos cambios en la marcha, el golpe y la cadencia para que cualquier zapato lo ayude, descalzo o no.

sanar a los zapatos del dedo del pie

Reentrenamiento de los pies

Y no tomarse el tiempo para hacer la transición correctamente a zapatos descalzos o de caída cero también afectará su carrera e incluso puede causar lesiones como fascitis plantar, tendinopatía de Aquiles y fracturas por estrés.

Aun así, puede considerar cambiar la caída de sus zapatos para correr (o mejor aún, cambiar su forma de correr) si tiene una lesión crónica. Vale la pena hablar con su médico o fisioterapeuta sobre qué tipo de gota sería adecuada para usted. Su tienda de running local también es un recurso excelente sobre cómo combinar los zapatos con los corredores.

Al final, aunque correr descalzo se ha convertido en todo un movimiento y, como resultado, muchas personas han aprendido sobre la caída del talón a la punta, no es necesario que salga corriendo y compre un par de zapatos de caída cero.

En cambio, como esperamos haber mostrado a través de este artículo, vale la pena considerar cómo corres y qué será lo mejor para ti. Conocer la caída del talón a la punta te ayudará a tomar buenas decisiones en el futuro sobre tus zapatillas para correr.