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Vitaminas y nutrientes para corredores

La nutrición es increíblemente importante para mantenerse saludable, tanto para los corredores como para todos los demás. De alguna manera, sin embargo, no es algo que los corredores discutan tanto como su ritmo, distancia o próximas carreras. Es hora de cambiar eso.

En este artículo, cubriremos las vitaminas y nutrientes importantes que necesitan los corredores y describiremos por qué cada uno es importante, así como algunos alimentos en los que se encuentran. Luego, tendrá una hoja de trucos fácil cada vez que vaya de compras para saber qué necesitas conseguir!

Por qué los corredores necesitan las vitaminas y los nutrientes adecuados

Si desea mantenerse saludable y libre de lesiones, debe asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Tu cuerpo convierte la comida en energía, lo que nos da la capacidad de correr bien y con fuerza.

Más allá de simplemente proporcionar energía, su dieta también proporciona los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. Desde la densidad ósea hasta la función muscular, la salud neurológica y más, todo proviene de la comida. Obtener los nutrientes adecuados asegurará que sus huesos estén fuertes, su cuerpo tenga mayor inmunidad y su tejido muscular esté reparado. De hecho, las deficiencias de vitaminas y nutrientes en particular pueden llevar a entrenamientos por debajo de la media.

Así que si quieres mejorar tu condición física, hacer relaciones públicas en tu carrera y correr lo mejor que puedas, ¡asegúrate de que tu cuerpo obtenga las vitaminas que necesita!

Por qué es importante conseguirlos a través de alimentos reales

Como ocurre con cualquier cosa en la vida, la opción real siempre es mejor que una falsa. Si bien es posible (y más fácil) tomar una pastilla en lugar de comer una ensalada, una es mucho más procesada que la otra. ¡La mejor opción es obvia!

Además, si los está obteniendo a través de alimentos reales, debe pensar en lo que su cuerpo necesita y planificar en consecuencia. Estás más involucrado en el proceso y puedes adaptar tus comidas a las necesidades de tu cuerpo más fácilmente.

Finalmente, creo que la comida real sabe mejor. Claro, es posible que necesite tomar 4 minutos más para hacer una ensalada en lugar de tragar un batido de proteínas y una pastilla de vitaminas, pero en mi mente, ¡el sabor y saber que es real vale la pena!

Vitaminas / Nutrientes

Hay una variedad de vitaminas y nutrientes que son esenciales para los corredores (de hecho, para todos los humanos), y los cubriremos aquí. Esta es una gran oportunidad para que vuelva a verificar que está obteniendo todo lo que necesita. Tal vez sea excelente para obtener vitamina C a través de las naranjas, pero necesita mejorar su juego de vitamina D.

Esta lista le dará las herramientas que necesita para asegurarse de que su cuerpo esté bien nutrido y alimentado adecuadamente para sus carreras de entrenamiento y próximas carreras.

Hierro

Por qué es importante

El hierro es importante porque mantiene los huesos fuertes y ayuda al cuerpo a producir mioglobina, una proteína que ayuda a los músculos a recibir oxígeno. Si te cansas fácilmente y sientes que no puedes llegar al final de tu carrera, es posible que necesites más hierro en tu dieta.

El hierro tiende a ser una de las mayores deficiencias para los corredores, especialmente para las mujeres, por lo que vale la pena verificarlo dos veces para asegurarse de que tiene suficiente cantidad en su dieta. ¡Un corredor necesita huesos fuertes para golpear el pavimento!

Alimentos comunes en los que se encuentra

Si le gusta la carne, puede probar la carne de res, cerdo, aves e hígado. Todos estos tienen hierro hemo, que es más fácil de consumir para el cuerpo. Sin embargo, si no come carne, pruebe frijoles negros, frijoles rojos, granos fortificados, casi cualquier verde de hoja, pasas y albaricoques.

Ensalada - pareja de fitness saludable comiendo alimentos

Magnesio

Por qué es importante

El magnesio juega muchos papeles diferentes. Lo necesitas para tener huesos fuertes y también ayuda a regular un buen equilibrio entre el calcio y la vitamina D. Además, el magnesio es importante para el control del azúcar en sangre, esencial para cualquier corredor.

Alimentos comunes en los que se encuentra

La mejor manera de obtener magnesio es a través de verduras de hoja verde como la espinaca y de muchos granos integrales, semillas y nueces. También puede encontrar algo de magnesio en mariscos, frijoles y productos lácteos.

Si te encanta el guacamole, te alegrará saber que los aguacates tienen magnesio, y para los amantes del chocolate, ¡también el chocolate negro!

Calcio

Por qué es importante

Todos los niños que crecen probablemente saben que el calcio es bueno para tener huesos y dientes fuertes, pero el calcio también ayuda a que nuestros músculos y nervios funcionen correctamente. El calcio también juega un papel en la coagulación de la sangre, y si no está obteniendo lo suficiente, correrá un mayor riesgo de sufrir fracturas por estrés.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Todos sabemos la respuesta a esta: ¡lácteos! Ya sea leche, yogur o queso, obtendrá la mayor cantidad de calcio de los productos lácteos. Sin embargo, si no puede o no come productos lácteos, también puede probar opciones como jugo de naranja fortificado y verduras de hoja verde.

Vitaminas B

Por qué son importantes

El metabolismo energético proviene de las vitaminas B, que incluyen tiamina, riboflavina, niacina, B-6, ácido pantoténico, biotina, ácido fólico y B-12. Algunas de estas vitaminas ayudan a producir energía durante el ejercicio, mientras que otras producen glóbulos rojos y reparan tejidos.

Alimentos comunes en los que se encuentran

Puede encontrar vitaminas B en cereales integrales y enriquecidos, así como en carnes, frutos secos, lácteos y verduras. Los huevos, los frijoles y los guisantes también lo ayudarán a obtener todas las vitaminas B que necesita.

Vitamina D

Por qué es importante

La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber calcio y ayuda a que sus huesos se fortalezcan, pero muchas personas carecen de vitamina D. Una deficiencia de vitamina D puede provocar un sistema inmunológico debilitado, lo que significa que es más difícil para su cuerpo combatir las infecciones.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Obviamente, la luz del sol es la mejor manera de obtener vitamina D, pero estamos hablando de alimentos, por lo que debería considerar comer huevos y pescado (salmón, atún y bacalao) y beber mucha leche, especialmente en el invierno cuando no hay t tanta luz solar.

Potasio

Por qué es importante

No hablamos mucho del potasio, pero es muy importante para tu salud. Puede ayudar a reducir sus posibilidades de sufrir un derrame cerebral. También es bueno para controlar la presión arterial y la retención de agua. Finalmente, puede combatir la osteoporosis y los cálculos renales.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Puede obtener potasio de una variedad de alimentos diferentes, desde hojas de remolacha y col rizada (en el lado más aventurero) hasta guisantes, salmón, batatas, aguacates, hongos portobello, papas blancas, frijoles pintos y ñame. Los plátanos son probablemente la fuente de potasio más familiar para las personas y los corredores que cruzan las líneas de meta.

Sodio

Por qué es importante

Escuchamos mucho sobre la reducción de la ingesta de sodio. Pero su cuerpo necesita sodio, solo niveles saludables. Esto es especialmente importante para los corredores, que pierden sodio al sudar. Todos los alimentos contienen cierta cantidad de sodio; es el sodio agregado que debe tener en cuenta, ya sea al cocinar o al comer alimentos envasados. Desea mantener la cantidad suficiente de sodio o sal en su cuerpo para completarlo, pero no demasiado para que sea malo para su cuerpo.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Es posible que desee probar pretzels, almendras saladas u otras nueces, queso o aceitunas negras para obtener formas más saludables de sodio. Obviamente, puede encontrar mucho sodio en los alimentos procesados, pero la clave es obtener suficiente sodio y no exagerar.

vitaminas para corredoresVitamina C

Por qué es importante

La vitamina C es buena para muchas cosas: mantiene saludables las encías, los huesos y los vasos sanguíneos, lo ayuda a sanar y recuperarse de las heridas más rápidamente y ayuda a su cuerpo a resistir infecciones y enfermedades.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Más comúnmente, la vitamina C se encuentra en frutas cítricas como naranjas, limas, toronjas y limones. Sin embargo, si tiene reflujo ácido o algo más que no le permite comer cítricos, existen otras alternativas.

También puede encontrar vitamina C en las fresas, tomates, melón, brócoli, pimientos rojos dulces y kiwi. Y por supuesto en zumo de naranja, aunque hay que tener cuidado con el contenido de azúcar.

Si se siente más aventurero, también puede encontrar vitamina C en la guayaba, la papaya, la piña, el mango y las coles de Bruselas. Como consejo, obtendrá toda la vitamina C que necesita en un día más algo en menos de ½ taza de guayaba.

Vitamina e

Por qué es importante

La vitamina E sirve para una variedad de propósitos: es un antioxidante, por lo que puede ayudar en el envejecimiento, también ayuda al cuerpo a mantener fuerte el sistema inmunológico y a formar glóbulos rojos. Al actuar como antioxidante, ayuda a proteger los tejidos del daño.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Puede encontrar vitamina E en almendras, cacahuetes, semillas de girasol, aceites, aguacates, espinacas y calabaza. Por lo general, se encuentra en cuatro categorías amplias: aceites vegetales, nueces, semillas y vegetales de hojas verdes.

Como consejo, las semillas de girasol son la mejor manera de obtener vitamina E, pero si eres más del tipo PB&J, ¡también puedes usar mantequilla de maní!

Zinc

Por qué es importante

Si desea proteger su sistema inmunológico, mejorar su energía y ayudar a construir y reparar su tejido muscular, ¡necesita zinc!

Alimentos comunes en los que se encuentra

Puede encontrar zinc en las carnes rojas y las aves de corral de carne oscura, pero si no come carne, también puede probar ostras crudas (¡no es mi favorita de todos modos!) O granos integrales y granos enriquecidos.

Relacionado: Alimentos para reducir la inflamación

Al final, obtener las vitaminas y los nutrientes adecuados es un paso importante para su plan de entrenamiento. Quieres asegurarte de tener la energía que necesitas y de que tu cuerpo esté preparado para combatir enfermedades y lesiones. ¡Puede hacerlo asegurándose de comer la comida adecuada!

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¿Correr quemará grasa abdominal rápidamente?

Hay una foto en algún lugar de mi casa que me muestra a mitad de camino de una carrera de 180 millas desde el campamento base del Everest hasta Katmandú. Tengo 22 años, lo más liviano que he sido, antes y después, ¿y adivinen qué? ¡Todavía tengo un poco de grasa abdominal!

Ahora bien, no toda la grasa abdominal es igual. Esa barriguita de mi vieja foto es mi reserva de grasa corporal esencial. Protegió mis órganos y me dio un poco de reserva para hacer frente a un kilometraje tan alto. En ese momento estaba en una dieta de «ver la comida comer», comiendo cualquier cosa y todo lo que pude conseguir solo para mantener mi peso corporal.

Ciertamente tenía un paquete de 6 en ese momento, pero estaba cubierto por una capa de grasa subcutánea. Sin esta reserva, dudo que hubiera llegado a Katmandú en esta carrera récord.

Ahora, un poco de grasa abdominal puede ser buena para ti, tu propia reserva de energía personal. Pero a medida que esa barriga crece, puede comenzar a dañar seriamente su salud. Así que echemos un vistazo a los diferentes tipos de grasa abdominal y averigüemos si correr ayuda a eliminar el exceso no deseado …

Los dos tipos de grasa del vientre

No toda la grasa es igual y cuando se trata de la grasa del vientre, hay dos tipos de grasa que debemos conocer:

La grasa subcutánea son las partes inestables que puede ver. Demasiado y no te ves tan bien en la playa, pero es un problema menor para tu salud.

Es la grasa visceral lo que preocupa a los médicos. Es la grasa almacenada en los espacios alrededor de nuestros órganos. Un poco proporciona cierta protección. Mucho y el espacio se vuelve apretado empujando tu cintura. El clásico look de barriga cervecera.

El riesgo para la salud de la grasa visceral

A diferencia de la grasa subcutánea, que a menudo se considera un depósito de grasa «pasivo» que espera pacientemente hasta que se necesita, la grasa visceral es muy activa.

Actúa como una glándula que libera ácidos grasos libres en el hígado, páncreas, corazón y otros órganos. Los ácidos grasos libres se acumulan en células que no están diseñadas para almacenar grasa y las consecuencias son disfunción orgánica; regulación alterada de la insulina, azúcar en sangre y colesterol, así como función cardíaca anormal. Fuente: Facultad de Medicina de Harvard – La obesidad abdominal y su salud.

Básicamente, son muy malas noticias y el exceso de grasa visceral está relacionado con:

  • Enfermedad cardiovascular
  • Demencia
  • Asma
  • Cáncer de mama
  • Cáncer colonrectal.

Probablemente haya otros riesgos, pero eso es suficiente para que me hunda el estómago y me pregunte si estoy en riesgo.

¿Qué es demasiada grasa abdominal?

Como la mayoría de las cosas relacionadas con la imagen corporal, hay un gran abismo entre las pautas médicas y el deseo de hacer alarde del codiciado paquete de seis.

Para su información, la mayoría de nosotros tenemos seis paquetes. Simplemente, están cubiertos por una capa de grasa subcutánea. Ninguna cantidad de crujidos de estómago marcará la diferencia. Esa capa de grasa se quedará allí cubriendo tus fantásticos abdominales.

Si quieres estar en la próxima competencia de Mr o Mrs Universe, este es el sitio equivocado para ti. Love Life Be Fit se trata de estar sano y disfrutar de la vida. Perseguir niveles extremadamente bajos de grasa corporal le quitará la diversión a cualquiera.

Desde el punto de vista de la salud, alrededor del 25% de grasa corporal para las mujeres y el 20% para los hombres es un buen objetivo. Tus compañeros pensarán que te ves bien y tu médico dejará de preocuparte.

A las pautas de salud actuales les gusta usar el IMC o las medidas de la cintura, que pueden ser engañosas. Puedes consultar las pautas aquí. O puede obtener una estimación aproximada de su porcentaje de grasa corporal con esta calculadora.

¿Puedo perder grasa abdominal corriendo?

Correr es una de las mejores formas de quemar calorías. Necesita quemar 3500 calorías para perder 1 libra de peso. Correr una milla quemará aproximadamente 100 calorías.

Corre 5 millas al día, todos los días y puedes perder 1 libra por semana. Fácil ¿eh?

Es fácil si eres un hombre de 20 años y cualquier cambio en tu estilo de vida te hará quemar esos kilos. Para el resto de nosotros, «¿Correr quemará la grasa del vientre?» obtiene un tal vez en el mejor de los casos.

El problema es su ingesta de calorías, la comida que se lleva a la boca. Se estima que los estadounidenses tienen una ingesta promedio de 3600 calorías al día y Europa no se queda atrás.

Compare eso con las pautas diarias recomendadas; 2000 calorías al día para las mujeres y 2500 calorías al día para los hombres. Si eres una mujer adulta que consume 3600 calorías de comida al día, ¡necesitarás correr 16 millas todos los días solo para mantener tu peso!

¿Correr quemará la grasa del vientre?

Mi intuición es que hay algo mal en este argumento. Estoy seguro de que si mi cuerpo pudiera hacer frente a correr 16 millas al día (y lo ha hecho durante períodos cortos en el pasado), podría comer CUALQUIER COSA y aún así perder peso.

Una vez pasé 3 meses en el campamento base del Everest comiendo grandes cantidades de M & M’s y aún así perdí peso. La carpa comedor estaba llena de golosinas y el equipo comía constantemente. (Pase tiempo en altitud y perderá peso. La mejor solución de peso que conozco es el senderismo en Nepal).

Es solo que si está llevando una dieta alta en calorías y solo corre distancias cortas, no será suficiente. Es importante vigilar lo que come.

¿Qué pasa con la reducción de manchas?

La idea de que puede apuntar a la pérdida de grasa en un área específica es un mito. ¡Deja de hacer esos crujidos de estómago ahora! No funcionan. Excelente para tonificar los músculos, pero los ejercicios abdominales no eliminarán la grasa subcutánea o la grasa visceral que se encuentra en lo profundo de su abdomen.

No hay correcciones rápidas. Tienes que trabajar para reducir tu porcentaje total de grasa corporal.

Hay algunas buenas noticias. La grasa visceral puede ser la más peligrosa, pero también la más fácil de perder. Es el primer depósito de grasa que se agota cuando comienza a perder peso. Responde mejor a la dieta y al ejercicio que la grasa en caderas y muslos.

¿Qué ejercicio quema más grasa abdominal?

Cuando se trata de ejercicio y quemar grasa abdominal, correr quema la mayor cantidad de calorías por hora. Cuanto más rápido corras, más calorías quemas.

¡Corre a un ritmo de 6 min / milla y podrías quemar más de 1000 calorías por hora!

Es por eso que las sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) son populares. Puede quemar grandes cantidades de calorías en solo 10 a 15 minutos de ejercicio.

Por supuesto, el ritmo de 6 min / milla es realmente rápido, pero incluso los corredores principiantes quemarán alrededor de 500 calorías por hora de ejercicio.

Correr no es la única forma de quemar grasa abdominal. El ciclismo puede ser igual de bueno si practicas ciclismo de montaña o si mantienes un ritmo rápido. El entrenamiento en circuito, las vueltas de natación y las caminatas cuesta arriba son buenas formas de quemar calorías.

¿Correr ayuda a perder grasa abdominal?

Correr quema la grasa abdominal como parte de una dieta y un plan de ejercicios. Vigilar lo que come, cambiar los alimentos ricos en calorías por frutas y verduras y aumentar su nivel de ejercicio hará una gran diferencia en su salud.

Los pequeños cambios podrían ser todo en toma para pasar del lento aumento de peso constantemente a perder 1 libra por semana.

Puede que esto no suene mucho, pero perder peso gradualmente y mantenerlo permanentemente siempre será mejor que seguir una dieta estricta. Pierde peso demasiado rápido y tu cuerpo se adapta al entrar en modo de inanición y alterar tu metabolismo.

Prefiero ir a lo seguro y apuntar a 10 libras en 10 semanas de pérdida de peso permanente.

¿Correr quemará rápidamente la grasa del vientre? Sin duda, es uno de los mejores ejercicios para combinar con una dieta saludable si quieres perder peso. Dormir lo suficiente y reducir los niveles de estrés también son importantes cuando intenta perder grasa abdominal.

Es mejor hacer algunos pequeños cambios en su dieta y niveles de actividad y hacer un seguimiento de si están funcionando. Si no es así, ajuste su ingesta de calorías, aumente la intensidad del ejercicio y desarrolle sesiones de entrenamiento de fuerza.

¿Has empezado a correr recientemente? Me encantaría saber cómo te fue.

¿Correr quemará la grasa del vientre?

Correr quema aproximadamente 100 calorías por milla, por lo que es una buena manera de acumular un déficit de calorías. Completar 5 millas por día quemará 3500 calorías a la semana, lo que equivale a 1 libra de grasa. Correr solo quemará grasa abdominal si también controlas tu ingesta calórica recomendada a 2000 calorías diarias para las mujeres y 2500 para los hombres.

¿Qué ejercicio quema más grasa abdominal?

Correr quema la mayor cantidad de calorías por hora, por lo que es la mejor forma de ejercicio para reducir la grasa abdominal. Sin embargo, si tiene poco tiempo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, HIIT es una buena opción. La mayor intensidad aumentará la quema de calorías por minuto y es un excelente estimulante del metabolismo. No es posible apuntar directamente a la grasa del vientre. Esos crujidos de estómago pueden fortalecer sus abdominales, pero no podrá verlos a menos que reduzca su porcentaje total de grasa corporal.

¿Cómo puedo perder grasa abdominal rápidamente?

Para perder grasa abdominal es necesario reducir el porcentaje total de grasa corporal. Apuntar específicamente a la grasa del vientre no funcionará. El ejercicio y la dieta son la única solución. Correr es el mejor ejercicio para quemar calorías y, combinado con el control de la ingesta de calorías, es la forma más eficaz de perder peso. Apunte a una pérdida de peso lenta y constante de 1 libra por semana para perder peso y no recuperarlo permanentemente. Asegúrese de dormir lo suficiente y de encontrar formas de minimizar el estrés. El estrés y la falta de sueño pueden sabotear sus objetivos de pérdida de peso.

Correr pero no perder grasa abdominal, ¿por qué?

Tu dieta será la culpable. Se dice que no puedes superar tu dieta y es muy cierto. Haz una carrera de 5 millas y quema alrededor de 500 calorías. Si luego te das un capricho con un café con leche y un brownie de chocolate doble en Starbucks, eso son 600 calorías y aún estás aumentando de peso.

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Reto de carrera de 30 días para principiantes

¡Obtén el desafío de carrera de 30 días GRATIS!

Obtenga una copia GRATUITA del desafío de carrera de 30 días. Ingrese su mejor correo electrónico y le enviaremos el PDF.

¿Has intentado correr y lo odiaste? ¿O ha pensado en empezar a correr y lo encontró intimidante? Quizás sigas queriendo empezar, pero siempre hay algo que se interpone en tu camino.

¡Entonces este desafío es para ti!

Correr es difícil … al principio. Pero se vuelve más fácil con el tiempo. Sorprendentemente, es un período de tiempo muy corto.

Si puedes superar este desafío de carrera de 30 días, estarás en una excelente posición para seguir adelante. Habrá mejorado su cardio, desarrollado los músculos de sus piernas y comenzado a convertir el ejercicio en un hábito.

Nuestro desafío de 30 días está diseñado para mantenerte motivado mientras superas esas primeras semanas difíciles de desarrollar un hábito de correr. Los entrenamientos mejoran lentamente su estado físico sin agotarlo. Las carreras son lentas y constantes. Un aumento gradual de la distancia reduce la posibilidad de lesiones y lo mantiene motivado.

¿Para quién es el desafío de carrera de 30 días?

Antes de comenzar, cubramos los conceptos básicos. Este desafío de 30 días está diseñado para personas que nunca antes habían corrido. O tal vez has corrido en el pasado pero dejaste escapar las cosas. Ahora estás empezando desde cero.

Si ya tiene una base sólida para correr, probablemente encontrará estos entrenamientos demasiado fáciles. Recomendamos otro desafío de carrera, o tal vez probar un programa de entrenamiento de sofá a 5 km.

El desafío de carrera de 30 días comienza en cero y aumenta lentamente su kilometraje hasta que pueda correr 2 1/2 millas. Seguimos un programa de correr / caminar, en el que alternas correr y caminar durante una distancia o tiempo determinado. Hemos descubierto que esta es la mejor manera de empezar a correr sin quemarse ni lastimarse.

Otros días del programa están reservados para entrenamiento cruzado, caminatas fáciles o descanso. Alternar estos días con correr es otra forma de completar tu estado físico y asegurarte de descansar y recuperarte que necesitas para continuar con el desafío.

Preparación

Antes de comenzar el desafío, hay algunas cosas que debe hacer para prepararse.

Ropa y equipo

Primero, asegúrese de tener zapatos y ropa de entrenamiento decentes. No necesitas calzado o equipo para correr de alta gama. Pero sí quiere un par de zapatos cómodos y que le brinden apoyo. Los zapatos baratos o mal ajustados dolerán al correr, probablemente causarán ampollas y pueden provocar lesiones a largo plazo. (Aquí hay un enlace a nuestra lista de las mejores zapatillas para correr para principiantes)

También querrás tener ropa deportiva decente. Trate de evitar cualquier cosa de algodón (¡esto incluye calcetines!). Quieres ropa y calcetines que absorban el sudor, te mantengan seco y cómodo, y que eviten las rozaduras (pregúntale a cualquier corredor, la lucha es real).

Dado que la mayoría de estas carreras son intervalos de carrera / caminata, debe tener una forma de cronometrar sus carreras. Lo mejor es un reloj. Pero tu teléfono también está bien.

Encuentra algunas rutas para correr

Lo mejor de correr es que puedes hacerlo en la mayoría de los lugares, a menudo desde la puerta de tu casa.

Pero asegúrese de que las carreteras, parques y otros lugares donde planea correr sean seguros. Busque caminos anchos sin demasiado tráfico. Los parques y los senderos ferroviarios también son lugares agradables para correr. Una cinta de correr en casa o en el gimnasio también funcionará.

Programa tus carreras y entrenamientos

¡Pon cada entrenamiento y carrera en tu calendario y colócalo en la parte superior de tu lista de prioridades! La falta de tiempo es una excusa común para perderse entrenamientos.

Solucione eso bloqueando el tiempo durante el día para hacer su carrera. Puede ser a primera hora de la mañana o de la noche cuando llegue a casa del trabajo. Hora de comer. En cualquier momento. Solo con lápiz.

Seguimiento

Un diario de carrera es una excelente manera de mantenerse motivado. Después de cada carrera, escribe qué tan lejos llegaste y cuánto tiempo te llevó. Al final de la semana, totalice las millas. ¡Te sorprenderá lo lejos que corriste!

Hacer esto es una excelente manera de realizar un seguimiento de su progreso. Es súper motivador ver subir millas.

Incluso si no descarga nuestro PDF, escríbalo en otro lugar. En un cuaderno, en su teléfono, incluso en una hoja de cálculo. No importa dónde lo haga, solo que lo haga.

Adopta la mentalidad adecuada

¡Sea positivo y acepte este desafío! A veces será difícil. ¡Pero perseverar en esos tiempos difíciles es lo que hace que este desafío de carrera de 30 días sea tan gratificante!

Uno de mis libros favoritos para correr sin correr es Grit de Angela Duckworth. Duckworth ha realizado una extensa investigación que muestra que el talento tiene poco que ver con el éxito. En cambio, bajar la cabeza y hacer el trabajo duro es la forma en que tiene éxito.

Y para cualquiera que diga que simplemente no es una persona «valiente», Duckworth también tiene una respuesta. ¡Esto puede cambiar! No naces con o sin valor. Es una habilidad que se mejora cuanto más se practica.

¡Quedarse con eso! ¡Puedes hacerlo!

Chequeo de salud

No hace falta decirlo, pero no debería tener ningún problema de salud preexistente antes de comenzar este desafío. Si no está seguro, siempre es bueno consultar primero con su médico.

¿Se pueden usar los zapatos de entrenamiento para correr?

Explicación de los entrenamientos de desafío de carrera de 30 días

Intervalos de carrera / caminata

La carrera clave en el desafío es el entrenamiento de carrera / caminata.

Estas carreras se realizan intercalando la carrera con descansos para caminar. Por lo general, serán períodos de tiempo cortos: una carrera de 60 segundos / una caminata de 60 segundos es común. A medida que avanza el desafío, las partes de carrera se alargan mientras que los descansos para caminar se acortan.

Entrenamiento cruzado

Puede ser cualquier cosa con la que se sienta cómodo: bicicleta, yoga, campo de entrenamiento, elíptica. El objetivo es aumentar tu frecuencia cardíaca para desarrollar algo de cardio sin estresar los músculos que usas para correr.

Caminar está bien, pero el entrenamiento cruzado ideal aquí sería una actividad sin soporte de peso, como andar en bicicleta.

Caminatas fáciles

Al igual que el entrenamiento cruzado, estos días son la recuperación de los entrenamientos de carrera / caminata. Pero aquí buscamos una recuperación activa. Usarás músculos similares a los de correr / caminar, pero no se estresarán tanto, lo que te permitirá descansar mientras aún activas esos músculos.

Días de descanso

Sí, los días libres están integrados en el desafío. Necesita tiempo libre para fortalecer sus músculos y su sistema aeróbico. Tómate estos días libres para descansar y prepararte para la próxima carrera.

Reto de carrera de 30 días

Listo? Aquí está, ¡vamos!

Semana 1

Si bien estos entrenamientos son los más cortos y fáciles del desafío, en realidad pueden ser los más difíciles de completar. Por lo general, su cuerpo tarda unos días en acostumbrarse a correr. Espere estar cansado y dolorido. Pero también, espere que ese sentimiento pase rápidamente. ¡Tu cuerpo se recuperará!

Día 1: Correr / caminar 1 milla o 20 minutos en total – 30 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Dia 2: 20 min de entrenamiento cruzado

Día 3: DESCANSO

Día 4: Correr / caminar 1 milla o 20 minutos en total – 30 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Dia 5: 30 min caminando

Día 6: DESCANSO

Día 7: Correr / caminar 1,25 a 1,75 millas o 25 a 35 minutos en total: 30 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Semana 2

Las distancias de carrera en esta semana no son mucho más largas, pero aumentamos el intervalo de carrera / caminata para correr durante 60 segundos y luego caminar 90 segundos. Esto te da un buen descanso entre los intervalos de carrera, pero también te acostumbra a correr por un período de tiempo más largo.

Día 8: DESCANSO

Día 9: Correr / caminar 1 milla o 20 minutos en total – 60 segundos de carrera / 90 segundos de caminata

Día 10: 25 min de entrenamiento cruzado

Día 11: Correr / caminar de 1 a 1,5 millas o de 20 a 30 minutos en total: 60 segundos de carrera / 90 segundos de caminata

Día 12: DESCANSO

Día 13: 30 min caminando

Día 14: Correr / caminar 1,75 a 2 millas o 25 a 35 minutos en total: 60 segundos de carrera / 90 segundos de caminata

Semana 3

De alguna manera, esta es la semana más difícil. No porque su cuerpo no pueda hacer estos entrenamientos, de hecho, ya debería sentirse notablemente más fuerte, sino porque aquí es donde la emoción desaparece y es fácil encontrar excusas.

¡Quedarse con eso! Destrúyase esta semana y se sentirá increíble. Completar una carrera siempre se siente genial. Pero completar una carrera para la que tuviste que esforzarte se siente fantástico.

Y si se pierde un entrenamiento, no se preocupe. Continúa con el desafío. Faltar un día aquí o no hay razón para dejar de fumar.

Día 15: DESCANSO

Día 16: Correr / caminar de 1 a 1,5 millas o de 15 a 20 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Día 17: 25 min de entrenamiento cruzado

Día 18: Correr / caminar 1,5 a 2,25 millas o 20 a 30 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Día 19: DESCANSO

Día 20: 30 min caminando

Día 21: Correr / caminar de 2 a 2,75 millas o de 30 a 40 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Semana 4

¡Aquí vamos, la recta final! Estas carreras han bajado un poco desde las carreras de la semana pasada. Eso se hace a propósito. Necesita un estiramiento más fácil para que su cuerpo se recupere y se fortalezca.

Día 22: 15 min caminando

Día 23: Correr / caminar de 1 a 1,5 millas o de 15 a 25 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Día 24: 25 min de entrenamiento cruzado

Día 25: Correr / caminar 1,5 a 2,25 millas o 20 a 30 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Día 26: DESCANSO

Día 27: 30 min caminando

Día 28: Correr / caminar de 2 a 2,75 millas o de 30 a 40 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Semana 5

¡Lo hiciste! ¡Felicidades! Queda una carrera y es una vuelta de victoria.

Día 29: DESCANSO

Día 30: Correr / caminar 1,5 a 2 millas o 20 a 30 minutos en total – 60 segundos de carrera / 30 segundos de caminata

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Consejos para correr para mantenerse motivado

Mientras completa los entrenamientos en el desafío de carrera de 30 días, aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a superar cada entrenamiento.

Respiración y ritmo

Cuando esté en la parte de carrera del intervalo de carrera / caminata, recuerde controlar su ritmo. Quieres correr, pero al mismo tiempo no es un sprint. Corre a un ritmo constante y controla tu frecuencia cardíaca.

La mejor manera de hacerlo es concentrarse en su respiración. Deberías poder mantener una conversación mientras corres. Si respira demasiado fuerte para hablar, está yendo demasiado rápido.

Comer antes y despues

Si corre por la mañana, asegúrese de comer un desayuno ligero antes de ir. Puede ser algo de fruta, una barra de desayuno, avena o un panecillo inglés. Solo asegúrate de no correr con el estómago vacío.

Al ser nuevo en la carrera, no es raro sentirse mareado mientras corres si no tienes combustible en tu sistema.

Si corre más tarde en el día, asegúrese de haber comido algo ligero una hora antes de la carrera, por la misma razón.

Cuando hayas terminado de correr, asegúrate de beber agua para rehidratarte. Evite las bebidas azucaradas como Gatorade. Las calorías son básicamente calorías vacías. Ninguno de estos entrenamientos es tan duro como para necesitar una bebida energética para recargar energías después de la carrera.

Estiramiento dinámico

Una buena forma de calentar antes de correr o entrenar es hacer estiramientos dinámicos. A diferencia de los toques de los pies que hiciste en la clase de gimnasia cuando eras niño, el estiramiento dinámico se trata de un movimiento ligero para hacer que la sangre fluya y abrir tus articulaciones.

Aquí están algunos de nuestros favoritos:

1. Columpios de piernas

Párese junto a una pared u otro objeto resistente. Sosténgase de la pared con una mano y balancee la pierna opuesta hacia adelante y hacia atrás, de adelante hacia atrás. Haga esto durante unos 10 segundos, luego cambie de lado. Repita en ambos lados una vez más.

2. Columpios laterales de piernas

Configure de la misma manera que los Swings de piernas. Pero en lugar de balancearlos de adelante hacia atrás, gírelos de izquierda a derecha. Haga esto durante 10 segundos en ambos lados y repita una vez.

3. Estocada

Necesitará un tramo despejado de suelo para este ejercicio. Empiece por pararse con ambas piernas una al lado de la otra. Toma un pie y lánzate hacia adelante, luego dobla la rodilla hacia adelante hasta que tu muslo esté casi paralelo al suelo. Empuje con la pierna adelantada y vuelva a su posición inicial. Repita, comenzando con el otro pie. Haga esto durante unos 30 segundos, alternando las piernas.

Terminaste – ¡Hurra! ¿Que sigue?

En primer lugar, tómate un tiempo para apreciar tu logro. ¡Este es un gran problema! Debería darse una palmadita en la espalda por completarlo.

También me gusta recompensarme después de completar un objetivo importante. Para mí, esto suele estar relacionado con la comida o el alcohol. Pero no tiene que ser algo que se coma o beba. Disfrute de un día en el spa. Recibir un masaje. Compra ese nuevo par de zapatillas para correr que estabas mirando….

¿Que sigue? Sofá a 5k

Si te sientes bien y estás motivado para hacer más, estás en perfecta forma para terminar un plan de entrenamiento de Couch-to-5k. Tenemos uno aquí que puede recoger en la semana 5. Simplemente continúe con el plan de entrenamiento durante 6 semanas más y cuando haya terminado, ¡estará listo para correr su primera carrera de 5 km!

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Cómo prevenir y tratar la tendinitis de Aquiles

Como saben la mayoría de los corredores, la tendinitis de Aquiles es una lesión común al correr. Ya sea que quiera asegurarse de que no le afecte o si quiere saber cómo tratarlo, ¡este artículo es para usted!

Cubriremos las causas comunes y cuánto tiempo se tarda en sanar. Aún mejor, cubriremos cómo prevenirlo y las opciones de tratamiento. Se incluyen muchos otros consejos útiles.

Al final, sabrá exactamente lo que debe hacer para que su tendón de Aquiles se sienta bien y saludable.

¿Qué es la tendinitis de Aquiles?

Comencemos con todos los nombres. La tendinitis de Aquiles también se manifiesta por tendinitis del talón, tendinopatía de Aquiles, tendinitis o tendinosis. Independientemente del nombre que utilice, se trata de una lesión del tendón de Aquiles, que conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón.

El tendón se inflama, lo que provoca dolor e hinchazón. La tendinitis de Aquiles es muy común entre corredores y personas de mediana edad que solo hacen ejercicio los fines de semana.

¿Cuáles son las causas comunes de la tendinitis de Aquiles?

La tendinitis de Aquiles se produce por una tensión repetitiva o intensa en el tendón. Esta banda de tejido conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. El tendón de Aquiles se usa cuando camina, corre, salta o empuja los dedos de los pies.

Por lo general, la tendinitis de Aquiles se produce debido al uso excesivo, que a menudo está relacionado con el deporte. Si corres duro todos los días, este tendón se estresará mucho. La afección también puede desarrollarse debido a la degeneración o al desgaste con la edad y el tiempo.

Esto significa que si eres un corredor experto, es posible que seas más susceptible a la tendinitis de Aquiles porque usas ese tendón con regularidad y se está degenerando con el tiempo. También podría ser más susceptible si participa en varios deportes diferentes que requieran correr y saltar mucho.

¿Cuánto tiempo tarda en curarse la tendinitis de Aquiles?

Honestamente, depende de qué tan rápido maneje el problema cuando aparece por primera vez. Necesita descansar y recuperarse para permitir que la tendinitis de Aquiles se cure. La tendinitis nunca es una solución rápida. A veces, puede llevar de cuatro a seis semanas si esperó hasta que el dolor fuera agudo.

Sin embargo, si abordó el dolor de inmediato y comenzó a descansar y a tomar un descanso de la carrera y el ejercicio, debería ser un tiempo mucho más corto para la curación.

¿Qué sucede si no se trata la tendinitis de Aquiles?

Si la tendinitis de Aquiles no se trata, puede empeorar y convertirse en una condición de dolor crónico. Esta afección crónica generalmente se llama tendonosis. Existe una probabilidad mucho mayor de ruptura de un tendón.

Si bien no recibir tratamiento es malo, reiniciar las actividades demasiado pronto también puede aumentar el tiempo de curación y ponerlo en riesgo de sufrir lesiones repetidas en los tendones. Por lo tanto, querrá tratar su tendinitis de Aquiles tan pronto como aparezca y tomarse un par de semanas de descanso para que no esté marginado por más tiempo.

¿Cómo puedo prevenir la tendinitis de Aquiles?

La mejor manera de prevenir la tendinitis de Aquiles es estar consciente del ejercicio y las actividades en las que participa y seguir estos consejos:

Incrementar las actividades gradualmente

Dado que la tendinitis de Aquiles se produce debido al uso excesivo, es importante aumentar las actividades y el nivel de actividad gradualmente. No querrás pasar de correr 10 millas a la semana a correr 30 millas. Eso ejerce mucha presión sobre los músculos y los tejidos conectivos que no están preparados, incluido el tendón de Aquiles.

No hagas demasiado ejercicio

También querrá saber con qué frecuencia hace ejercicio. Si solo hace ejercicio una o dos veces por semana los fines de semana, debe adaptar su nivel de intensidad. No puedes hacer todo lo posible en esos días, porque tu cuerpo simplemente no está acostumbrado a eso.

Sea consciente del tiempo de entrenamiento

También desea evitar las sesiones largas de más de una hora a menos que haga ejercicio varias veces a la semana con diferentes niveles de intensidad. Simplemente no funciona concentrar todo su ejercicio en uno o dos días.

Sea exigente con sus zapatos

Debido a que la tendinitis de Aquiles afecta el talón, debe asegurarse de que su talón reciba el apoyo que necesita. Esto significa que debe elegir cuidadosamente sus zapatos para correr y elegir zapatos con un gran apoyo para el talón. Asegúrese de que no le irriten el talón.

Si recientemente cambió de marca de calzado para correr y comenzó a lidiar con más dolor en el tendón de Aquiles, entonces podría ser que esa marca en particular simplemente no sea adecuada para sus pies. Recuerda que es importante seleccionar un zapato que te resulte cómodo.

A menudo, una zapatilla para correr con una caída alta del talón a la punta puede ayudar a reducir la tensión (y el dolor asociado) causado por la tendinitis de Aquiles. Del mismo modo, cambiar a zapatos de caída cero, si se hace demasiado rápido, puede exacerbar los problemas de la pantorrilla y de Aquiles.

Estirar a menudo

El estiramiento ayuda con muchas lesiones por correr / deportes, y la tendinitis de Aquiles no es una excepción. Los cuerpos flexibles y ágiles son más resistentes a las lesiones. Es importante asegurarse de que los músculos de la pantorrilla no estén tensos. Cuando comiences a correr, asegúrate de que estén calientes y listos para comenzar.

Intente hacer estiramientos de pantorrillas contra la pared donde está frente a la pared y coloque las dos manos sobre ella. Da un paso adelante con una pierna y dobla la rodilla, estirando el músculo de la pantorrilla en la otra pierna. Si es un poco incómodo, significa que los músculos de la pantorrilla están un poco tensos.

Fortalezca los músculos de la pantorrilla

Y mientras lo hace, también querrá fortalecer los músculos de la pantorrilla. Puede hacer esto de varias maneras, desde el perro hacia abajo hasta la caminata de un granjero con los dedos de los pies, hasta elevaciones de talones. Sin embargo, si tiene hijos (o es un niño de corazón), es posible que desee intentar saltar la cuerda.

No solo fortalecerá sus pantorrillas, sino que saltar la cuerda también es una excelente manera de mejorar la coordinación en todo su cuerpo y ayudarlo a estar más equilibrado. Además, es divertido porque es un retroceso a la infancia.

Tren cruzado

El entrenamiento cruzado es importante para que trabajes diferentes grupos de músculos y aumentes tu fuerza. Para ser un corredor fuerte, necesitas tener un núcleo fuerte y músculos fuertes en las piernas. Deberías estar haciendo entrenamientos además de correr para lograr eso.

El entrenamiento cruzado asegurará que sus piernas (y específicamente su tendón de Aquiles) estén preparadas para hacer carreras y entrenamientos duros porque los está trabajando en los días libres.

¿Cuál es el tratamiento si tengo tendinitis de Aquiles?

Si tiene tendinitis de Aquiles, lo primero que debe hacer es detenerse. Tómese un tiempo para descansar, aplicar hielo, estirar y masajear las pantorrillas. Este es el momento de encontrar un programa que quieras ver en Netflix. Tómate un par de días libres para correr y hacer entrenamientos de alta intensidad.

Si el descanso total no es lo tuyo, cambia a actividades de bajo impacto como nadar o trotar en la piscina. Incluso andar en bicicleta o caminar distancias cortas involucra su Aquiles y debe evitarse mientras se recupera.

También es posible que desee considerar cambiarse las zapatillas para correr. Por lo general, los zapatos con un tacón suave y una caída desde el talón hasta la punta pueden ayudar con el dolor de Aquiles. Entonces, en medio del descanso, ve a una tienda de zapatos para correr y pruébate algunas zapatillas nuevas para ver qué te hace sentir bien.

Además, también querrá comenzar a incluir algunos ejercicios de elevación del talón en su programa de recuperación para ayudar a aliviar un poco la tensión de su tendón. Puede hacerlos de pie o sentado, por lo que incluso puede hacerlos mientras mira televisión.

Finalmente, si se siente incómodo, es posible que deba tomar algunos medicamentos antiinflamatorios no esteroideos para ayudar a aliviar el dolor y disminuir la inflamación en el tendón de Aquiles.

¿Qué dispositivos pueden ayudar?

Además de tomarse un tiempo libre y trabajar para estirar y fortalecer su tendón de Aquiles, es posible que también desee pensar en usar un dispositivo.

Ortesis

La ortesis es un dispositivo que se utiliza para modificar la estructura de una articulación o para estabilizar una parte del cuerpo. Al ayudar a estabilizar, proteger o limitar el movimiento de una articulación dañada, una ortesis puede ayudar a que su tendón de Aquiles sane más rápido.

Entablillar

Otra opción es una férula, que es un accesorio rígido que se usa para estabilizar y proteger una articulación lesionada. Esto asegurará que su tendón y el área circundante estén alineados como se supone que deben estar.

¿Qué especialistas pueden ayudar si mi tratamiento no funciona?

Si no puede tratar su tendinitis de Aquiles en casa, o si comienza a empeorar, es posible que deba consultar a un especialista.

Fisioterapeuta

Si su tendinitis de Aquiles no es demasiado grave, es posible que desee probar la fisioterapia. Su terapeuta le recetará ejercicios y movimientos específicos para restaurar su fuerza y ​​función muscular. Esto le ayudará a seguir moviéndose pero sin empeorar la lesión.

Podólogo

También es posible que desee ir a ver a un podólogo. Se especializan en problemas de los pies y pueden recomendar zapatos, estiramientos, ejercicios de fortalecimiento y planes de entrenamiento para evitar futuros problemas de Aquiles.

Alguien que se especialice en medicina deportiva

Si practicas otros deportes como el fútbol además de correr, es posible que desees hablar con alguien que se especialice en medicina deportiva. Obviamente, si solo eres un corredor, también puedes hablar con ellos, pero podría ser particularmente útil si también practicas otros deportes.

Cirujano ortopédico

Finalmente, si todo lo demás falla, es posible que deba consultar a un cirujano ortopédico, que puede realizar una cirugía para las afecciones que afectan los huesos y los músculos. Obviamente, este es un último y drástico paso en el tratamiento de la tendinitis de Aquiles.

Querrá hablar con otros profesionales médicos de antemano para asegurarse de que la cirugía sea realmente lo que necesita. Con suerte, nunca llegarás a ese paso.

Pensamientos finales

Las lesiones como la tendinitis de Aquiles nunca son divertidas cuando prefieres estar en el sendero, la pista o la carretera. Desafortunadamente, las lesiones pueden aparecer de vez en cuando. Simplemente aborde el problema lo antes posible para que no empeore.

Y asegúrese de hacer todo lo posible para prevenir futuras apariciones de tendinitis de Aquiles asegurándose de que los músculos de la pantorrilla y el talón estén fuertes, incorpore el entrenamiento cruzado y no use demasiado los músculos ni haga demasiado ejercicio. alta de una intensidad.

Si hace todo esto, es muy probable que pueda contar con una mano la cantidad de veces que ha tenido que lidiar con la tendinitis de Aquiles.

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Cuánto caminar para bajar de peso (cuántas millas se necesitan)

Caminar tiene que ser la forma de ejercicio más accesible. No necesita ningún equipo especial, solo un par de zapatos cómodos. Sin embargo, a menudo se pasa por alto. Entonces, ¿cuánto debe caminar para bajar de peso?

Cuando se trata de quemar calorías, caminar es casi tan bueno como correr, especialmente si camina a un ritmo rápido. Si bien correr es un gran paso si no te has puesto las zapatillas desde la escuela secundaria, la mayoría de las personas pueden adaptarse a un programa de caminar para bajar de peso.

Pase al desafío de caminar Fat Buster

¿Se puede perder peso con solo caminar?

La pérdida de peso se basa en generar un déficit de calorías. Necesita un déficit de 3500 calorías para quemar una libra de grasa.

Perder medio kilo a la semana es un objetivo sensato para la mayoría de las personas. Puede que no parezca mucho, pero el objetivo es la pérdida de peso permanente.

En realidad, quemar grasa, no solo perder peso de agua y seguir un plan de alimentación que pueda mantener. Todos hemos estado en dietas en las que el peso se acumula en el momento en que se detiene.

Si tiene mucho peso que perder (su peso corporal es de 200 libras o más), perderá más de una libra por semana cuando empiece a caminar para bajar de peso. Los cuerpos más pesados ​​queman más calorías caminando.

Calcule su pérdida de peso

Esta calculadora es una buena manera de calcular cuántas calorías quema al caminar. La mayoría de las personas queman alrededor de 80 a 100 calorías por milla, pero realmente depende de su peso y ritmo al caminar.

Camine 5 millas al día y puede perder una libra a la semana siempre que se ciña a la ingesta calórica recomendada de 2000 para las mujeres o 2500 para los hombres. Esto a menudo puede ser una sobreestimación y obtendrá una guía más precisa con esta calculadora. Si eres joven y hombre, quemas más calorías. Básicamente, si eres mayor y mujer, ¡apesta!

La pérdida de peso de una libra a la semana no parece mucho, pero son 10 libras en 10 semanas. Pérdida de peso permanente. No perder 10 libras en 21 días y volver a acumularlo todo unos meses después.

¿Cuánto necesito caminar todos los días para bajar de peso?

Esto dependerá de tus objetivos. Soy un gran creyente en que cualquier cosa es mejor que nada. Con solo ponerse unos zapatos deportivos y salir por la puerta, mejorará su salud y estado físico.

Es el ejercicio regular lo que marca la diferencia. Por lo tanto, comprometerse a caminar una milla al día todos los días es un buen comienzo si es el tipo de persona que nunca hace ejercicio.

Camine una milla al día

Una milla al día quemará entre 560 y 700 calorías a la semana, por lo que si también está mejorando su dieta, esto será de gran ayuda.

Por supuesto, más es mejor. Si puede llegar a caminar 5 millas por día, eso es una enorme cantidad de 2.800 a 3.500 calorías quemadas y estará alcanzando su objetivo de pérdida de peso de una libra por semana. Simplemente no recompense su ejercicio diario con una golosina pegajosa. ¡Esa es una buena manera de asegurarse de que su pérdida de peso sea lenta!

Camine 5 millas al día

Con un poco de pensamiento, puede incluir 5 millas por día en su rutina diaria. Eso es aproximadamente 85 minutos a un paso rápido. Intente caminar al trabajo y regresar o bájese algunas paradas antes. Salga a caminar a la hora del almuerzo o deje el automóvil cuando vaya a recoger comida. No tiene que hacer sus 5 millas de una vez.

Encuentro que salir a caminar o correr todos los días mejora mi estado de ánimo y me ayuda a trabajar de manera más eficiente cuando regreso. Se trata de crear un hábito. Una vez que se acostumbre a moverse más cada día, descubrirá que lo necesita y aprenderá a amarlo.

Programa Caminar para bajar de peso: el desafío de caminar Fat Buster

Algunas personas podrán lanzarse directamente a caminar 5 millas por día, pero para la mayoría tendrá sentido aumentar gradualmente la distancia que camina.

Este desafío fácil de seguir y destructor de grasa es para alguien que está comenzando desde el fondo cuando se trata de ejercicio. Es un gran compromiso pero da resultados. La mayoría de las personas perderán 10 libras durante el programa de 9 semanas..

Hay programas de caminata para bajar de peso que pretenden que puede perder mucho peso con solo caminar 10 minutos al día. Este no es uno de ellos. Por supuesto, 10 minutos al día es mejor que nada, pero aquí el objetivo es una pérdida de peso real sin una dieta restrictiva.

No hay necesidad de hacer dieta en el programa de caminatas para eliminar grasas, aunque recomiendo un programa de alimentación saludable o tratar de reducir el azúcar. Simplemente siga el programa y limítese a la ingesta calórica recomendada.

El programa usa diferentes velocidades.

  • La lentitud es de 24 minutos por milla o 2,5 millas por hora. Es un paseo.
  • Moderado (Mod) es un ritmo de caminata normal para la mayoría de las personas de 20 minutos / milla o 3 millas por hora. Todavía puedes hablar mientras caminas.
  • Rápido es caminar a paso rápido en el que te estás esforzando. 3.5 millas + por hora, 17 minutos / milla. Hablar será más difícil y se quedará sin aliento si golpea una colina.
  • Si encuentra alguna semana en el programa que le ha costado mucho trabajo, está bien repetir una semana. El objetivo es una mejora gradual. No sobre haciéndolo.
  • Está bien dividir la sesión de cada día en dos o incluso tres bloques si se ajusta mejor a su horario. ¡Busque oportunidades para caminar durante el día en lugar de subirse a un automóvil!

Desafío Caminante Fat Buster

SemanaLunmarMieJuevesVieSe sentóDomMILLAS TOTALES
125 min lento5 min lento 20 min mod25 min lento5 min lento 20 min mod25 min lento25 min lento, 20 min mod25 min lento, 20 min mod9
220 min mod20 min mod40 min mod40 min mod20 min mod20 min mod, 17 min rápidoMod de 60 min13
320 min mod, 17 min rápido40 min mod25 min fácil, 40 min modMod de 20 millas, 17 min rápido40 min mod, 25 min fácil40 min mod20 min mod, 17 min rápidodieciséis
4Mod de 20 min, rápido de 17 min, mod de 20 min40 min modMod de 20 min, rápido de 17 min, mod de 20 min40 min mod, 17 min rápido40 min modMod de 20 min, rápido de 17 min, mod de 20 min25 min fácil, 34 min rápido19
5Mod de 20 min, rápido de 17 min, mod de 20 min25 min fácil, 34 min rápidoMod de 60 minMod de 20 min, rápido de 17 min, mod de 20 min20 min mod, 34 min rápidoMod de 60 min25 min fácil, 34 min rápido21
6Mod de 60 min25 min fácil, 34 min rápidoModo de 20 min, rápido de 34 min, modo de 20 min20 min mod, 34 min rápido, 25 min fácilMod de 60 min80 min mod, 17 min rápidoMod de 20 min, rápido de 17 min, mod de 20 min24
7Mod de 20 min, rápido de 17 min, mod de 20 min20 min mod, 34 min rápido, 25 min fácil20 min mod, 34 min rápidoMod de 100 minMod de 20 min, rápido de 17 min, mod de 20 min40 millas mod, 51 min rápidoMod de 80 min27
8Mod de 20 millas, 34 min rápido, 20 min modModo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 minModo de 20 min, rápido de 34 min, modo de 20 minMod de 20 millas, 51 min rápido, 20 min modModo de 20 min, rápido de 34 min, modo de 20 minModo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 minModo de 20 min, rápido de 34 min, modo de 20 min31
9Modo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 minModo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 minModo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 minModo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 minModo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 minModo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 minModo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 min35

Combine su programa de caminar para bajar de peso con una alimentación saludable y verá un gran cambio en su salud y estado físico. Si le das una oportunidad al Fat Buster Walking Challenge, me encantaría recibir comentarios.

¡Guarde este pin como recordatorio para acceder al desafío en cualquier momento!

¿Cuánto tiempo se tarda en perder 10 libras caminando?

Perder alrededor de una libra por semana es un objetivo sensato para la pérdida de peso permanente. El desafío Caminar para bajar de peso Fat Buster tiene como objetivo ayudarlo a perder 10 libras en 9 semanas. No haga dieta, solo cumpla con su ingesta diaria recomendada de calorías y avance hasta caminar 5 millas por día. Ese es un objetivo razonable para la mayoría de las personas.

¿Cuánto caminar para bajar de peso?

Caminar quema alrededor de 80 a 100 calorías por milla. La cantidad exacta depende de su ritmo, peso y si está subiendo colinas. Llegar a caminar 5 millas por día le ayudará a alcanzar una meta sensata de perder una libra por semana. Debe ceñirse a la ingesta calórica recomendada para perder peso, alrededor de 2000 calorías al día para las mujeres y 2500 para los hombres.

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Cómo mantenerse en forma mientras está lesionado

Lesión.

La temida palabra de seis letras que ningún corredor quiere escuchar. Por mucho que hagamos cada ejercicio específicamente para mantenernos saludables y fortalecer nuestros cuerpos, suceden cosas inesperadas y usted se encuentra lidiando con ellas.

En este artículo, analizaremos cómo mantenerse en forma mientras está lesionado, además de algunos consejos para los corredores que se recuperan de lesiones.

Cómo mantenerse en forma

No importa cuándo suceda en su ciclo de entrenamiento o si ni siquiera está entrenando en absoluto, una lesión es una decepción. Es fácil pensar que sus objetivos de acondicionamiento físico se van por el desagüe cuando tiene que tomarse un tiempo libre para correr.

Si es propenso a deprimirse como Eeyore cuando se lesiona, recuerde: aún puede mantenerse en forma. Solo va a requerir un poco más de esfuerzo. Trate de mirar el lado positivo en lugar de enfocarse en lo negativo.

Mantente mentalmente agudo

Lo mejor que puede hacer cuando está lesionado es tener una actitud mental positiva. Asegúrese de no permitir que los pensamientos negativos lo afecten, ya que harán que volver a comenzar sea más desafiante. En lugar de tener una mentalidad de juzgar (¿por qué me está pasando esto a mí?), Tenga una mentalidad de aprendiz: ¿Qué puedo aprender de esto?

Mantenga la verdad al frente de su mente. Los músculos tardan varias semanas en atrofiarse después de ejercitarse constantemente, por lo que no perderá todo lo que trabajó duro para lograr.

Recuerda que es solo una temporada. Volverá a ponerse de pie antes de que se dé cuenta, y luego se preguntará por qué estaba tan preocupado por la lesión en primer lugar. Se convertirá en una cosa del pasado.

Tómese el tiempo para leer revistas y artículos de publicación para que su mente esté todavía fresca y viva, ya que tiene un poco de tiempo extra para descansar y recuperarse. Piense en lo que le gustaría hacer cuando vuelva a correr.

Tener la oportunidad de tomar un descanso es en realidad un gran regalo porque te da la oportunidad de cambiar y cambiar las cosas en tu entrenamiento cuando regreses. Es un reinicio en cierto sentido, lo que significa que puede deshacerse de los malos hábitos de antes. Es un nuevo comienzo.

En la medida de lo posible, esté agradecido. Las personas agradecidas son más felices con sus vidas incluso si tienen menos que otras personas. Y recuerde que algunas personas nunca podrán correr mientras usted regrese lo suficientemente pronto.

Centrarse en la salud

Si bien es posible que tenga ganas de ver Netflix en el sofá, ahora no es el momento de volverse perezoso e ignorar su salud. Asegúrese de prestar atención a la nutrición y comer bien. Utilice parte del tiempo que habría pasado corriendo para preparar buenas comidas.

Asegúrese de seguir las instrucciones de recuperación. Ya sea para poner hielo / calentar sus lesiones, usar un aparato ortopédico o ir a fisioterapia, hágalo. Puede que tengas ganas de volver a salir. Pero presionar demasiado y demasiado pronto puede resultar en contratiempos y más lesiones. Podría convertir una lesión menor en algo mucho más grave. Claro, es molesto tener que tomarse un tiempo libre, pero un breve descanso es mucho mejor que un par de meses. Mientras tanto, haga lo que tenga que hacer.

Además, no subestimes el poder de estar bien hidratado. Esto te hará sentir mucho mejor y comenzará con un buen hábito si no has sido particularmente bueno con la hidratación antes.

Finalmente, planifique su regreso del entrenamiento de lesiones. ¿Cómo vas a volver a las cosas? ¿Qué recomienda su fisioterapeuta / médico? Asegúrese de no esforzarse demasiado durante la primera semana después de una lesión.

Tren cruzado, si es posible

Colocar pareja en bicicletas estáticas en el gimnasio

Dependiendo de su lesión, esto puede no ser posible, pero haga lo que pueda para mantener su buena forma física. Si eres capaz de hacer un entrenamiento de fuerza, hazlo. Si puedes hacer yoga, hazlo. Si todo lo que puede hacer es caminar, hágalo. Cualquier cosa que te levante y te mueva es bueno.

Esta también es la oportunidad de probar algo diferente. Tal vez pueda obtener una membresía mensual para el gimnasio para usar la piscina. O tal vez siempre ha querido unirse a la liga de voleibol recreativo, hágalo. O quizás le apasiona el kayak, pero no sale mucho.

Sea cual sea el deporte o entrenamiento en el que pueda participar, hágalo. Y si puede hacerlo divertido, es incluso mejor porque le dará algo que esperar mientras se recupera.

Relacionado: Guía de calzado de entrenamiento cruzado para principiantes.

Consejos para la recuperación

Además de mantenerse en forma mientras se recupera de una lesión, querrá tener en cuenta otras cosas para su bienestar. Cuanto más pueda hacer durante su recuperación, mejor. Aprovecha al máximo el tiempo que tienes.

Manténgase involucrado

Dependiendo de cuánto tiempo necesite para recuperarse de una lesión, aún puede permanecer involucrado en la comunidad de corredores de varias maneras. Tal vez puedas ofrecerte como voluntario en una carrera o dos. Además de estar todavía en la comunidad, es probable que también experimente felicidad al retribuir a los demás.

También puedes sugerirles que te reúnas con amigos para tomar una cerveza, un café o lo que más te convenga después de que hayan salido a correr. Si bien ciertamente es un fastidio que no puedas estar allí con ellos corriendo, al menos aún puedes pasar el rato después.

Tal vez puedas ayudar a algunos de tus compañeros de carrera esperándolos con agua en una de sus rutas de carrera o preparando un plan de carrera para un amigo que acaba de empezar a correr. Y como mínimo siempre puedes animar a tus amigos.

Encuentra distracciones / pasatiempos

Lo mejor que puede hacer para pasar el tiempo lesionado es tener algo que hacer. Es fácil pasar horas viendo televisión y lamentándose de no poder correr si no tiene otros pasatiempos.

Esta es tu oportunidad de salir y probar algo completamente diferente. Podrías encontrar un lugar para hacer una canasta, ir a jugar al bingo, pintar un cuadro, encontrar un ajetreo lateral, etc. ¿Qué es algo que siempre has querido hacer pero que no has podido hacer? Ahora es el momento.

Incluso podrías volver a ser un niño y planificar tu próxima carrera hacia algún lugar exótico. ¿A dónde te gustaría ir? ¿Qué le gustaría hacer para hacer turismo? No se preocupe por el dinero. Piensa en el plan más escandaloso.

Este es también el momento de comenzar a leer un libro nuevo, algo que siempre ha querido leer pero que nunca antes había tenido la oportunidad. Si no está seguro de qué libro le gustaría leer, vea si hay alguna recomendación en su biblioteca local.

Finalmente, no debes olvidar el poder de salir al aire libre. Si eres corredor, es muy probable que te guste estar al aire libre, así que no te prives de eso, incluso si no puedes correr. Vaya de excursión a un parque cercano si puede, o simplemente siéntese en el césped y observe las nubes o las estrellas.

Es posible que incluso desee encontrar nuevos lugares por los que correr cuando se haya recuperado de su lesión y pueda volver a la carretera y volver a caminar. Tómese el tiempo para disfrutar de la naturaleza, ya que se moverá a un ritmo más lento y no olvide tomar una foto del amanecer o el atardecer.

Al final, las lesiones son muy frustrantes, especialmente para los corredores. Pero en lugar de ver este momento como una barrera, considérelo como una oportunidad para convertirse en una mejor persona y un mejor corredor. Y cuando vuelvas a la carretera, estarás muy agradecido.

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Estas son mis comidas en la dieta cetogénica (keto)

¿Escuchaste hablar de la dieta Keto o cetogénica? Hoy te cuento qué es la dieta keto y te muestro qué es lo que como en la dieto cetogénica.

Empecemos explicando de forma sencilla qué es la dieta cetogénica y en qué consiste esta forma de alimentación tan popular.

Qué es la dieto KETO

La gente está probando la dieta keto en todo el mundo por muchas razones diferentes. Es conocido por su capacidad para ayudar en la pérdida de peso, pero también ha mostrado beneficios para una serie de problemas de salud diferentes.

Es utilizado por atletas, celebridades y todo tipo de personas. Aunque se asocia con una ingesta baja en carbohidratos, también tiene una filosofía más profunda de por qué nuestros cuerpos pueden funcionar mejor sin carbohidratos y sin azúcar.

Por si no sabes de qué hablamos es importante que tengas sepas que, la palabra «keto» tiene su origen en la forma en la que el cuerpo produce un tipo diferente de combustible llamado cetonas para reemplazar la glucosa cuando está en la dieta.

Esto se llama «cetosis» y ocurre cuando no estás tomando azúcares o carbohidratos y la glucosa no está disponible en su torrente sanguíneo.

En la dieta cetogénica, también se limitan las proteínas. Demasiadas proteínas pueden convertirse en azúcar en la sangre y prevenir la cetosis.

La dieta keto puede ayudar a su cuerpo a aumentar su capacidad para quemar grasas y mejorar simultáneamente su salud.

Beneficios de la dieta Keto

Es bien sabido que la dieta cetogénica puede traer beneficios a los esfuerzos de pérdida de peso, pero incluso se sabe que es antiinflamatoria, antienvejecimiento, y la lucha contra el cáncer. Cuando se sigue correctamente, la dieta cetogénica puede ofrecer los siguientes beneficios.

  • Aumento de la quema de grasa y pérdida de peso.
  • Menos hambre y más control sobre su apetito.
  • Más energía y mayor concentración al evitar los cambios de azúcar en la sangre, después de la «gripe keto» inicial.
  • Mayor control de los niveles de azúcar en la sangre.
  • Menos molestias estomacales como gases y calambres.
  • Aumento de la resistencia.

Explicado esto en forma sencilla, veamos más detalles para un correcto menú en la dieta cetogénica.

Estas son mis comidas en la dieta cetogénica

Este artículo es para las personas que tienen la duda de como sería un menú de una dieta cetogénica.

Ten en mente que cada cuerpo es diferente, y que una vez que pierdas el peso debes ajustar tu alimentación a tus nuevas necesidades y metas.

Mi propuesta es mantener tus macronutrientes en 70% grasas, 20% Proteínas y 10% carbohidratos.

Si haces mucho deporte puedes subir un poco los carbohidratos (pero recuerda que no bajaras tanto de peso si aumentas más de 10% el porcentaje de carbohidratos).

Algunas maneras de mejorar su experiencia con la dieta keto son mantener el consumo de proteínas a niveles moderados. Esto puede ser menos deseable si usted es muy atlético o está entrenando con pesas. Pero demasiadas proteínas pueden convertirse en glucosa en el torrente sanguíneo. Una buena guía es un gramo de proteína por kilogramo de peso.

Comer grasas es otro aspecto importante de la dieta. Las grasas pueden ayudarle a sentirse más satisfecho y a tener menos hambre, sin interrumpir el proceso de cetosis. Aumentar las grasas puede ayudar si está luchando contra el hambre.

Es importante que evite comer bocadillos cuando no tenga hambre. Comer por diversión o por hábito puede reducir la cetosis.

El ayuno ocasional, como saltarse comidas, también puede estimular el proceso de cetosis.

ATENCIÓN: Esta no es la única forma de realizar la dieta keto. También existen estas otras alternativas:

  • Dieta cetogénica cíclica que implica períodos de mayor consumo de carbohidratos, como 5 días de ketogénicos seguidos de 2 días de alto consumo de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica dirigida que añade carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas donde la proporción suele ser de 60% de grasas, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos.

¿Cúantas calorías ocupas diariamente?

Para definir cuantas calorías ocupas de carbohidratos primero ocupas saber cuantas calorías diarias ocupas, utiliza esta calculadora para saber tu requerimento calórico diario: Haz click Aquí

Ejemplo yo que peso 65 kg y tengo actividad moderada ocuparía 2528 calorías diarias.

¿Como saber cuanto son 10% de carbohidratos?

Para entrar en estado de cetosis solo puedes comer 10% de carbohidratos (1 gr de carbohidratos son 4 calorías).

Saca el 10% de tu requerimento calórico diario, luego divides eso entre 4, y eso es la cantidad de gramos de carbohidratos que puedes comer al día.

Ejemplo: En un requerimiento diario de 2000 calorías el 10% sería 200 calorías. 200 calorías/4= 500 gramos de carbohidratos al día.

Ocuparía comer solo 50 gramos de carohidratos al día, ve en mi lista de alimentos las opciones de carbohidratos que hay, luego busca cuantos gramos de carbohidratos tiene el alimento que elegiste y calcula tus 50 gramos.

Ejemplo si comiera 100 gramos de brocolí, equivalen a 5.2 gramos, es decir podría comer 1 kilogramo de brocolí al día (mejor sería buscar diferentes fuentes de carbohidratos obviamente)

Una forma sencilla de alcanzar los altos porcentajes de grasa buena que se ocupa en esta dieta y sobre todo evitar el estreñimiento es comer almendras. 1 taza de almendras tiene 45 gramos de grasa y 11 gramos de fibra.

Qué alimentos comer

Saber qué alimentos comer cuando haces la dieta cetogénica es importante.

Aquí tienes un listado de alimentos permitidos.

Grasas y aceites saludables. Esto puede incluir grasas animales, aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla, ghee, aceite de palma y otros.

Proteína. Esto puede ser de productos de origen animal o vegetal.

Verduras. Es muy importante comer una variedad de verduras para asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades nutricionales.

Lácteos. El queso, la mantequilla y la leche pueden ofrecer muchos beneficios nutricionales que son fáciles de digerir.

Nueces y semillas. Estos ofrecen proteínas, vitaminas y grasas. Trate de remojarlas para hacerlas más digeribles.

Agua, café o té sin edulcorantes.

Una copa de vino de vez en cuando.

Pan sin gluten y bajo en carbohidratos.

Qué alimentos evitar en la dieta keto

Cualquier alimento que tenga altos niveles de azúcar o almidón.

  • Pasta
  • Arroz
  • Patatas
  • Alimentos procesados
  • Pan y pasteles
  • Cerveza
  • Refrescos azucarados
  • Productos dietéticos bajos en grasa
  • Dulces

Ejemplo de Menú de la Dieta Cetogénica

Muchas personas necesitan la organización adecuada para realizar esta dieta.

Aquí abajo te dejamos diferentes alternativas para tu menú de la dieta cetogénica.

Desayuno

Si van a comer carbohidratos algunas personas prefieren hacerlo en el desayuno. Recuerda no comer frutas en el desayuno por la alta cantidad de carbohidratos.

Opción 1: Huevos con Tocino

Opción 2: Omelete de espinacas con salchicha

Opción 3: Licuado de proteínas  mezclado con dos cucharadas de Aceite de Coco.

Agrégale 10 a 30 almendras para cumplir la meta de grasas y evitar el estreñimiento, según tu peso

Comida

Para la comida procura que sea fácil y rápido. Acompañolo de una enselada de espinacas, ya que las espinacas tienen mucha fibra, más que la lechuga

Opción 1: Ensalada de Pechuga de Pollo con espinacas y tocino. (Agregar 1 cucharada de Aceite Extra Virgen de Olivo)

Opción 2: Carne con espinacas y salsa verde.

Opción 3: Pescado tilapia al mojo de ajo con espinacas y Mantequilla.

Cena

Opción 1: Atún con jalapeños, mezclado con 2 cucharadas de aceite de coco, con cebolla  y Limón.

Opción 2: Pescado tilapia con salsa verde y brócoli. (Al brócoli se le puede añadir 4 cuchardas de Aderezo a la vinagreta o 2 cucharadas de aceite de olivo)

Opción 3: Salchicha italiana con salsa verde.

Precauciones para el Plan de dieta Keto

Hay algunos cambios iniciales que ocurrirán en su cuerpo después de comenzar la dieta cetogénica. Pueden ser desagradables y pueden interferir con el desempeño laboral. Tenga cuidado con la gripe cetogripal, que puede hacer que necesite descansar. Hacer la transición gradualmente puede ayudar a su cuerpo a superar algunos de estos síntomas.

Algunas fuentes dicen que el cuerpo se vuelve más ácido en la cetosis, así que asegúrese de elegir alimentos alcalinizantes y comer verduras adecuadas. Usted puede elegir tomar té de hierbas, que también puede proporcionarle nutrientes a su cuerpo.

Para las personas con diabetes, la cetosis puede desencadenar una peligrosa condición de cetoacidosis. Si su cuerpo almacena demasiadas cetonas, la sangre puede volverse demasiado ácida. Esto puede dañar el hígado, los riñones y el cerebro. Si no se trata, puede ser una condición fatal. Los síntomas de esto son sequedad de boca, micción frecuente, náuseas, mal aliento y dificultades respiratorias.

La cetogénesis es una respuesta metabólica natural que activa la combustión de las células grasas en energía. Sin embargo, con el ayuno extremo más allá de la ingesta baja en carbohidratos recomendada para una dieta cetogénica, los niveles de cetonas pueden llegar a ser demasiado altos. Esto puede resultar en síntomas peligrosos.

Se recomienda que la dieta cetogénica se realice durante uno o dos meses, seguida de un plan de dieta más sostenible. El uso prolongado de la dieta cetogénica puede llevar a la pérdida muscular y a la disminución del metabolismo.

Si la dieta cetogénica no incluye muchas verduras y fuentes magras de proteína animal, y las grasas se consumen en exceso, puede hacer más daño que bien. Es bueno seguir un plan de dieta equilibrada de keto para asegurarse de que su dieta no lo está poniendo en riesgo. Vigile su salud de cerca cada vez que haga cambios drásticos en su dieta.

Desafíos de la dieta Keto y cómo superarlos

Los efectos secundarios de la transición a la dieta cetogénica pueden incluir dolor de cabeza, cansancio, fatiga, calambres musculares o palpitaciones cardíacas. Si usted decide comenzar gradualmente la transición a la dieta cetogénica, trate de disminuir su consumo de carbohidratos en el transcurso de dos semanas a un mes.

Si decide eliminar los carbohidratos y azúcares de inmediato, los síntomas suelen desaparecer en aproximadamente una semana.

La retención de agua puede hacer que su cuerpo libere este exceso de peso al hacer la transición. Esto puede causar micción frecuente y, en algunos casos, deshidratación. Asegúrese de beber mucha agua y consumir electrolitos.

Personas que pueden beneficiarse de la dieta Keto

Se ha demostrado que la dieta cetogénica beneficia a ciertos trastornos y ayuda a lograr objetivos de salud específicos. He aquí algunos tipos de personas que pueden beneficiarse de la dieta cetogénica.

  • Las mujeres con el síndrome de ovario poliquístico pueden encontrar que sus niveles hormonales se equilibran.
  • Ha habido algunos estudios que indican una mejoría de los síntomas para aquellos en el espectro autista.
  • Los culturistas deben aumentar la ingesta de proteínas para mantener la masa muscular, pero se beneficiarán del aumento de la quema de grasa.

La dieta cetogénica podría conllevar mayores riesgos para algunas personas

Si está embarazada o amamantando, no se recomienda seguir el plan de dieta keto. Hacerlo puede disminuir el suministro de leche, lo que hace más difícil ayudar a su bebé a aumentar de peso. Si está embarazada, existe la preocupación de que pueda tener dificultades para obtener suficientes calorías, energía o alimentos.

Esto puede afectar negativamente a su bebé mientras intenta crecer. La transición a la maternidad no es el momento ideal para seguir una dieta de pérdida de peso, y se recomienda que espere hasta que esté tratando de perder el peso del bebé para comenzar la dieta cetogénica.

Pensamientos finales sobre la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es una gran manera de ayudar a su cuerpo a quemar el exceso de grasa. Esto sucede al desencadenar un proceso metabólico que es similar al que se produce cuando se comienza a ayunar. Esto puede tener numerosos beneficios para su cuerpo y puede afectar positivamente algunos problemas de salud.

Pero la dieta cetogénica también puede agravar ciertos problemas de salud y se considera riesgosa para algunos individuos.

Con cualquier dieta, asegúrese de hacer una transición cuidadosa y controlar su salud. Se recomienda seguir un plan de dieta equilibrada o buscar la ayuda de un nutricionista. Si usted no está satisfaciendo sus necesidades nutricionales de manera regular, su cuerpo puede sufrir de desnutrición o desequilibrio.

Pero si usted sigue el plan de dieta cetogénica cuidadosamente, puede ofrecer muchos beneficios y ayudarle en su viaje hacia una mejor salud y control del peso. Eliminar los alimentos poco saludables y los azúcares refinados puede beneficiar a cualquier persona que tenga problemas de peso o problemas de salud. Pero la dieta cetogénica lo lleva un paso más allá y le da un plan a seguir que aumentará la capacidad de su cuerpo para quemar grasa.

Referencias

Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?

Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus

Ketogenic Diet and Epilepsy

Ketogenic diet in cancer therapy

Ketogenic Diet

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Accesorios Deportivos

Cómo empezar a correr 30 minutos al día

Ponerse en forma y correr es una resolución de Año Nuevo para muchas personas. También es algo que mucha gente quiere aprender durante todo el año. Ya sea que desee prepararse para el verano o un gran evento como una boda familiar, correr es una excelente manera de ponerse en forma.

Si no ha corrido antes y quiere comenzar, este es el artículo para usted. He estado allí, por lo que incluiré consejos que me ayudaron y por qué es genial comenzar corriendo dos millas al día.

Dos millas no parece mucho, pero es un gran objetivo para comenzar. Verás el progreso rápidamente y te mantendrás motivado para continuar en tu viaje de carrera.

La distancia es lo suficientemente larga como para que no sea demasiado fácil, pero no demasiado para que sea abrumadora. ¡Veamos cómo dos millas por día pueden transformar tu vida!

¿Por qué debería empezar a correr?

Redescubrí correr después de un evento desafiante en mi vida personal, y me ha sido útil de muchas maneras.

Correr ha sido fantástico para mejorar mi forma física. También me ayudó a convertirme en una persona mentalmente más fuerte y con más confianza.

Puede esperar ver beneficios similares al ejecutar.

Cardio

Todos sabemos que correr es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares que existen. Aumentará su frecuencia cardíaca sin importar cuánto tiempo o cuánto corra.

Esto ayudará a mejorar su capacidad pulmonar. Su aptitud cardiovascular aumentará con el tiempo a medida que se vaya acostumbrando.

Salud

Si quieres vivir mucho tiempo, tienes que mantenerte saludable y el ejercicio físico es un gran componente de eso.

Correr te ayuda a mantenerte en forma y a hacer algo saludable todos los días. ¡Esto te hará sentir más joven incluso a medida que envejeces!

Quema de calorías

Puede quemar calorías con ejercicios como caminar, pero correr es una de las mejores (y más rápidas) formas de quemar calorías.

Quemará aproximadamente un 30% más de calorías corriendo que caminando. Esa es una diferencia bastante grande.

Buen humor

Finalmente, este es uno de los mejores beneficios de correr: ¡las endorfinas! Si tienes problemas para sentirte deprimido o quieres mejorar tu estado de ánimo diario, una carrera será suficiente.

No puedo decirte cuántas veces he estado un poco gruñón, pero soy súper agradable una vez que vuelvo de una carrera.

¿Por qué debería correr 30 minutos al día?

Muy bien, podrías estar diciendo. Me has convencido en la parte de correr, pero ¿por qué 30 minutos? Parece un tiempo arbitrario.

¿No debería estar haciendo más? ¿O quizás menos si me estoy poniendo a correr?

Distancia alcanzable

Si te dijera que corrieras cinco km, sería abrumador. Pero 30 minutos es poco.

Esta es una distancia alcanzable para la mayoría de las personas.

Cantidad de tiempo razonable

Del mismo modo, es una cantidad de tiempo razonable.

Aumente el kilometraje

Finalmente, cuando empieces a correr, es importante empezar poco a poco y lentamente. Tómese su tiempo para acumular kilometraje para no lastimarse.

Correr 30 minutos al día es una manera perfecta de hacerlo para que pueda trabajar hasta distancias más largas.

¿Correr 30 minutos al día le ayudará a perder peso?

Una de las razones por las que muchas personas comienzan a correr es para perder peso. Y definitivamente es cierto que quemará calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

Sin embargo, es importante recordar que no es suficiente por sí solo.

También necesita un plan de alimentación saludable que funcione con su nuevo hábito de correr, no en su contra.

Si corres dos millas y quemas más de 200 calorías, pero celebras con una golosina azucarada en la cafetería, estás cancelando los beneficios de correr.

¿Cuántas calorías se queman corriendo 30 minutos?

Obviamente, esto varía mucho según la velocidad, el terreno, la condición física del individuo, el peso, etc. Pero probablemente quemará entre 200 y 400 calorías corriendo 30 minutos.

El Consejo Estadounidense de Ejercicio tiene una tabla que muestra aproximadamente cuántas calorías queman por minuto personas de diferentes pesos.

Es bastante consistente sin importar qué tan rápido corras. Solo tendrá que correr más rápido si desea quemar la misma cantidad de calorías en un período de tiempo más corto.

También variará según el terreno en el que estés corriendo. Las colinas quemarán más calorías que las planas.

Entonces, si vives en la playa como yo, debes esperar menos calorías que si estás corriendo en la montaña. Si tiene que trabajar más duro, quemará más calorías.

Cómo empezar a correr  30 minutos al día

Lo mejor que puede hacer es empezar y no se preocupe de lo feo que es. Simplemente comience, porque entonces puede obtener un impulso hacia adelante. Si puede, vea si puede correr con un amigo o familiar para obtener apoyo.

Correr caminar

No hay nada de malo en alternar entre correr y caminar. Incluso los corredores experimentados utilizan este método. Y algunas personas que son bastante rápidas también.

Las personas que usan el método de correr / caminar con tiempos designados para los descansos a menudo terminan mejorando su ritmo.

No exageres

Lo más importante que puede hacer es correr a un ritmo que le resulte cómodo. No importa lo lento que sea. Solo haz lo que te resulte cómodo y empezarás a acelerar.

Si no puede decir el Juramento a la Bandera o alguna otra pieza memorizada sin jadear, ha fallado la prueba de conversación y debería reducir la velocidad.

Calentamiento y enfriamiento

Finalmente, no cometa el error de novato de que no necesita calentar o enfriarse. Es probable que se lastime sin que sus piernas estén debidamente calentadas y listas para comenzar. Simplemente haga un calentamiento rápido de 5 minutos y termine con un enfriamiento de 5 minutos.

Si te tomó 20 minutos correr dos millas, eso es solo un total de 30 minutos para todo el entrenamiento. Si te tomó más cerca de 25 minutos, nuevamente, son solo 35 minutos para todo el entrenamiento. Vale la pena para evitar lesiones.

Cómo convertir el funcionamiento en un hábito

Todos conocemos el consejo de que para convertir algo en hábito tenemos que hacerlo durante 21 días.

Si bien no tiene que ser tan preciso en el número, es algo que debe hacer de manera constante durante un tiempo para obtener algo de energía y seguir adelante.

Aquí hay algunas formas de hacerlo …

Prográmalo en tu día

Convierta su carrera en una cita del calendario y no se la pierda, al igual que no se saltaría una reunión con su jefe o una cita con el oculista.

Lo peor que puedes hacer es programarlo y luego no hacerlo. Entonces te estás diciendo a ti mismo que está bien saltarte carreras. Así que hazlo.

No sude un día perdido

Dicho esto, no tienes que preocuparte por perderte un día. Tal vez se estaba derramando o simplemente estaba demasiado exhausto.

Continúe el día siguiente donde lo dejó. Volverás a ganar impulso y podrás seguir adelante.

Mantenga un registro de ejecución

Esta es una de las mejores cosas que puede hacer para seguir así. Comience a marcar en algún lugar cuando haya corrido y tal vez incluso escriba qué tan lejos y qué tan rápido.

Pongo cheques en mi calendario todos los días que he corrido al menos una milla.

Para mí, es muy motivador ver las múltiples marcas de verificación. A medida que empiece a correr, esta podría ser una excelente manera de seguir adelante también.

Regístrate en una carrera de goles

Finalmente, no hay nada como tener un objetivo en mente para motivarte. Si ha estado esperando para correr una carrera en particular, regístrese para la carrera y luego comience a entrenar.

Si sabe que se acerca una carrera, es más probable que se asegure de comenzar sus carreras, hablando por experiencia. Sin embargo, asegúrese de elegir sus carreras sabiamente para que esté motivado para entrenar.

Pensamientos finales

Correr es uno de los mejores hábitos que puedes empezar, ¡y no hay día como hoy! Si quieres que correr sea parte de tu vida pero no has podido hacerlo antes, ¡intenta comenzar corriendo solo dos millas al día!

Existe una buena posibilidad de que obtenga algo de impulso, atrape el error y continúe. Todo porque comenzaste con una distancia razonable de dos millas y pudiste ver cómo te volvías más rápido y más fuerte a esa distancia. ¡Buena suerte!

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Fitness

Las 7 mejores recetas de ensaladas de verano saludables (para comer ahora mismo)

Siempre es más fácil comer alimentos saludables para bajar de peso en el verano. Los productos frescos locales llegan a los supermercados y cuando hace calor, las recetas saludables de ensaladas de verano son una opción simple.

¿Quién quiere ser esclavo de una estufa en el calor?

El único problema es que es fácil quedarse atascado en la rutina, produciendo siempre la misma ensalada. Es aburrido para sus papilas gustativas y su cuerpo se está perdiendo los beneficios de la variedad.

En su lugar, aproveche al máximo todos los diferentes alimentos nutritivos disponibles probando estas saludables recetas de ensaladas de verano. Tu cuerpo te lo agradecerá …

Ensalada De Sandía Feta Con Camarones Cajún

Esta maravillosa ensalada de Taylor Kiser combina todos mis ingredientes favoritos para la ensalada de verano. Nunca consigo suficiente sandía. Afortunadamente, es uno de esos alimentos en los que no importa cuánto coma, nunca aumentará de peso. (No empieces a beber jugo de sandía),

La sandía, los arándanos y los jugosos camarones cajún (conocidos en el Reino Unido como camarones) se combinan con queso feta y hojas verdes para obtener un plato sabroso y picante. Definitivamente alcanzará sus objetivos de salud, no importa solo 5 al día.

Mira cómo hacer la receta aquí.

Ensalada Ranch Pollo Quinoa

Esta receta de Natasha en Salt & Lavender es la mejor opción para cuando tienes prisa. También es una buena opción para usar las sobras de pollo.

Está repleto de ingredientes frescos (quinua, pollo cocido, cebollas rojas, tomates, espinacas, pepino y aguacate). Para lograr el máximo impacto, haga su propio aderezo ranchero casero.

La quinua y el pollo hacen de este un plato abundante, perfecto para alimentar a las personas hambrientas.

Mira cómo hacer la receta aquí.

Ensalada De Espinacas, Lentejas Y Remolacha Con Aderezo Balsámico

Estoy realmente en mi remolacha en este momento. Su alto contenido de nitratos es excelente para la resistencia al ejercicio. Esta receta de Brenda en Sugar-Free Mom cumple todos los requisitos para una receta increíblemente saludable y abundante.

Si no tiene acceso a remolacha fresca, puede usar remolacha en escabeche. (Es mejor encurtir el tuyo si quieres el poder de todos esos probióticos).

Esta receta es súper rápida de hacer, solo 5 minutos si tiene todos los ingredientes a mano.

Mira cómo hacer la receta aquí.

Ensalada de verduras en espiral con garbanzos asados

¿Buscas mejorar tu juego de ensaladas? Esta receta seguramente impresionará. Los garbanzos asados ​​dan un crujiente maravilloso a la ensalada y los fideos de verduras son muy divertidos.

Este menú de Jessica Gavin requiere un poco más de esfuerzo, pero en mi opinión, vale la pena.

Mira cómo hacer la receta aquí.

Ensalada mediterránea picada con vieiras chamuscadas

Siempre me pregunté cómo cocinar vieiras y gracias a Caroline de Taste Love & Nourish, ahora lo sé. Este plato puede sacarte de tu zona de confort, pero el resultado final es delicioso.

La ensalada en sí tiene algunos sabores atrevidos con aceitunas kalamata, cebolla morada y queso feta, mezclados con hojas verdes. Todo está rematado con un aderezo de aceite de oliva picante.

Mira cómo hacer la receta aquí.

Ensalada De Pasta Griega Con Pepinos Y Corazones De Alcachofa

Si sigue una dieta baja en carbohidratos, mire hacia otro lado. Esta ensalada de pasta de Heidi en Foodie Crush es fácil de hacer y se almacena bien durante la noche. En todo caso, los sabores mejoran si dejas reposar el plato antes de comer.

Las alcachofas elevan este plato así que asegúrate de no dejarlas fuera. Puede usar casi cualquier tipo de pasta, desde fideos de huevo hasta trigo integral o sin gluten. Es un plato estupendo para las comidas.

Mira cómo hacer la receta aquí.

Nuestra ensalada de picnic favorita

Esta última receta viene de Laura en The First Mess. Esta maravillosa receta aprovecha al máximo las judías verdes de verano, patatas nuevas, rábanos y espárragos.

Las alcaparras, las hierbas y un poco de vinagre de jerez le dan un toque especial a un plato versátil que puedes preparar la noche anterior.

Mira cómo hacer la receta aquí.

Puedo vivir de recetas saludables de ensaladas de verano durante días y recetas como estas lo hacen aún más fácil. Para mí es una buena excusa para comer sano y evitar las tentaciones de los alimentos ricos y pesados. ¡Me encantaría saber si pruebas estas recetas!

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Cómo empezar a correr con tu perro

Inicio »Perros» Cómo empezar a correr con tu perro

Los dueños de perros son un grupo apasionado. Hay muy pocos aspectos de la vida que no se puedan mejorar llevando a su perro. Los corredores también son un grupo apasionado que quieren compartir su forma favorita de hacer ejercicio con todos los que quieran. Si eres un corredor que también tiene un perro, es probable que en algún momento hayas mirado a tu perro y hayas pensado: «Hombre, me gustaría correr contigo». En este artículo, cubriremos exactamente eso.

Le enseñaremos cómo llevar a un perro sano que no le gusta salir a pasear y convertirlo en un corredor. Necesitarás un programa de entrenamiento para tu cachorro como el que tienes para ti, pero puedes hacerlo realidad.

Antes de que empieces

Como dice María en El sonido de la música, comenzaremos por el principio. Antes de salir corriendo por la puerta con su perro, debe verificar un par de cosas.

Carreras de larga distancia

Primero, ¿su perro es siquiera una raza que puede manejar carreras de larga distancia? Un pastor alemán es probablemente un gran perro para correr, pero un chihuahua probablemente no lo sea. Si desea buscar artículos sobre perros corriendo sobre razas, no dude en, pero no serán de ayuda si tiene un perro callejero.

En ese caso, utilice su mejor criterio. ¿El perro parece un perro corriendo? Si es así, probablemente esté bien para distancias más largas sin importar la raza. Si no, quizás espere. No todos los humanos son buenos para correr, ni tampoco todos los perros.

Visita veterinaria

Al igual que los humanos deben visitar a su médico antes de comenzar una rutina de carrera, las mascotas deben visitar a su veterinario. Para los perros jóvenes en particular, es importante saber si los huesos se han desarrollado lo suficiente. No querrás impedir el crecimiento de tu perro si comienza a correr demasiado pronto.

Por lo general, los cachorros deben estar listos para correr después de cumplir un año. Pero algunos perros pueden correr uno o dos meses antes, mientras que otros necesitan ese tiempo extra para crecer más.

También querrá asegurarse de que su perro esté al día con todas sus vacunas y medicamentos. Nadie quiere que su perro se enferme después de una carrera.

Entrenar a tu perro para correr

Los humanos necesitan tiempo para saber correr bien, y lo mismo ocurre con los perros. No asuma que su perro está listo para hacer lo que ha estado haciendo durante seis meses el primer día. Incluso si su perro corre por su jardín persiguiendo pelotas o buscando palos, correr distancias sostenidas es algo diferente. Asegúrese de tomarse el tiempo para entrenar a su perro.

Entrenamiento con correa

Puede que te resulte más liberador correr sin la correa, pero no lo hagas. Si corres en áreas pobladas, debes poder controlar a tu perro. E incluso si no lo eres, eres responsable de tu cachorro. Incluso si el perro se comporta normalmente en casa, eso no significa que lo hará afuera.

Caminando

Antes de comenzar a correr, debes asegurarte de que tu perro pueda caminar con una correa sin tirar. Si Fido todavía está tirando, debes abordar eso primero. Asegúrese de que su perro escuche sus órdenes.

Aprovechar

A continuación, deberá entrenar a su perro para que use un arnés, ya que es probable que no haya usado uno en la casa. Si bien puede usar solo un collar, un arnés es mejor porque le brinda más control y mantiene a su perro más seguro y menos propenso a lesiones.

pareja corriendo con perro en la ciudad

Entrenamiento verbal

Una vez que haya dominado el entrenamiento de la correa, estará listo para comenzar a darle a su perro nuevas órdenes verbales para correr. Asegúrese de que su cachorro tenga una señal verbal para comenzar a correr. Debe dictar esto, no al perro, así como una orden verbal si su perro se distrae.

Al igual que le enseñas a un perro a comportarse con “sentarse”, “acostarte” y “seguir”, debes enseñarle a Fido cómo comportarse cuando corre. Hará que sus carreras sean mucho más agradables cuando ambos sepan qué esperar.

Construir

Finalmente, así como usted acumula millas lentamente después de una gran carrera o una lesión, su perro necesita el mismo horario para mejorar su condición física y resistencia. No empiece con 5 millas. Comience con ¼ de milla y continúe desde allí.

Además, es más gratificante para tu perro. Incluso si no tienen un concepto real del tiempo, creo que el perro entendería que lo están haciendo cada vez mejor, y probablemente tendría cierto sentido de orgullo.

Consejos para correr con tu perro

Ahora que hemos superado los requisitos previos, ¡analicemos algunos consejos para correr con su perro que lo convertirán en una gran experiencia 9 de cada 10 veces! (Siempre hay una vez … dueños de perros, ¿verdad?)

Clima

Tenga cuidado al elegir los días en los que saca a correr a su perro. En la mayoría de los lugares de los Estados Unidos, la primavera y el otoño serán las mejores temporadas para correr con tu perro. El verano es demasiado caluroso y el invierno demasiado frío.

Los perros pueden experimentar un golpe de calor al igual que los humanos, por lo que si decides salir cuando hace calor en el verano, presta mucha atención al bienestar de tu perro. Es posible que incluso desee adoptar la regla de algunos propietarios de no correr con el perro si la temperatura supera los 70 grados.

Del mismo modo, en invierno, aunque su perro tenga pelo, puede que no sea suficiente. Asegúrese de que su perro esté lo suficientemente abrigado y probablemente querrá darle un abrigo solo para asegurarse de que Fido esté abrigado.

Superficie blanda

El asfalto es la superficie preferida para muchos entrenamientos para carreras en ruta, pero eso hará daño a tu perro después de un tiempo. Considere la posibilidad de comprar botines para que su perro proteja sus patas y trate de encontrar superficies blandas como césped, senderos o una playa para correr.

Corredor de mujer corriendo con perro en la carretera rural en la naturaleza de verano, fitness y ejercicio al aire libre, desenfoque de movimiento.

Hidratación adecuada

Si bien es importante que los humanos se mantengan hidratados, usted sabe cuándo no tiene suficiente líquido y puede detenerse. Tu compañero canino no puede hablar y decirte si necesita más, así que opta por hidratarte demasiado.

Empaca también un recipiente plegable, a menos que hayas entrenado a tu perro a beber mientras viertes el agua de una botella. Eso podría ser algo que quieras cubrir durante el entrenamiento para preparar a tu perro, porque entonces tendrás menos cosas que llevar.

Bolsas para perros

Recoger caca no es el trabajo favorito de nadie, pero hay que hacerlo. No seas esa persona que deja el doo-doo allí o que deja una bolsa de caca al costado del sendero / acera planeando recogerla más tarde.

Intente recorrer senderos circulares y / o senderos que tengan botes de basura en el camino para que pueda deshacerse de los tesoros lo más rápido posible sin molestar a nadie más.

Lesiones (durante y después de la carrera)

Finalmente, debes vigilar a tu perro durante tu carrera y después de la carrera. Asegúrese de estar atento a todo lo que sea anormal. ¿Su perro está frenando más de lo habitual? ¿Parecen estar cojeando?

Esté preparado para finalizar su carrera antes de tiempo si es necesario. Deténgase si ve señales de que su perro está fatigado. No vale la pena lastimar a tu perro para hacer ejercicio.

Y no olvide revisar las almohadillas de su perro en busca de rasguños y rasgaduras después de su carrera para que pueda repararlas de inmediato. No querrás inflamar un área ya lesionada corriendo sin saberlo con tu perro al día siguiente.

Al final, los perros son el mejor amigo de un hombre, y puedes hacer muchas cosas con ellos, desde acurrucarte con ellos en el sofá hasta jugar a atraparlos en el jardín. Y sí, puedes correr con ellos si sigues las reglas, consejos y etiqueta que mencionamos anteriormente.