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Bikini Bootcamp: figura en la playa con este entrenamiento de bikini de 28 días


Última actualización: 27 de mayo de 2019

Se acerca el verano y, por lo tanto, ya es hora de nuestro campamento de entrenamiento de bikini gratuito.

Este es un desafío de acondicionamiento físico que consiste en entrenamientos efectivos.

Además del entrenamiento de fuerza, la dieta también se optimiza para reducir la grasa y desarrollar músculo.

Con esta combinación, el Bikini Bootcamp aprieta el cuerpo y logras una gran forma para la playa.

¿Estás listo para el desafío?

¡Aquí vamos!

El Bikini Bootcamp Challenge de 28 días de un vistazo

Cada entrenamiento en Bikini Bootcamp consta de tres ejercicios básicos efectivos que se enfocan específicamente en el estómago, las piernas y los glúteos.

Empezamos con una intensidad baja y la incrementamos un poco cada día.

Los tres ejercicios se pueden hacer fácilmente en casa o mientras viaja con una esterilla de yoga.

A continuación encontrará el plan de entrenamiento para nuestro Bikini Bootcamp. Explicaré la correcta ejecución de los ejercicios individuales en las secciones siguientes.

Simplemente guarde esta publicación como marcador para que pueda acceder al plan de entrenamiento con un solo clic para completar su entrenamiento.

Sentadillas: El primer ejercicio en el entrenamiento de bikini.

Las sentadillas también fueron el primer ejercicio en nuestro Slim Legs Challenge.

Y por una buena razón: casi ningún otro ejercicio entrena las piernas y los glúteos con tanta intensidad.

El hecho de que muchos otros músculos también se utilicen al hacer sentadillas significa que el consumo de calorías también es muy alto.

Así es como funciona la correcta ejecución de las sentadillas:

1.) Párese descalzo y un poco más ancho que el ancho de los hombros sobre una superficie firme. Asegúrese de que sus pies estén exactamente a la misma altura. Los dedos de los pies deben estar ligeramente hacia afuera.

2.) Inicie el movimiento hacia abajo empujando suavemente los glúteos hacia atrás y arrodillándose al mismo tiempo. Asegúrese siempre de que su espalda se mantenga recta.

3.) Póngase en cuclillas hasta que la articulación de la cadera esté justo debajo de las rodillas.

4.) Tan pronto como haya llegado a este punto, inicie el movimiento ascendente. Asegúrese de empujar el talón y el metatarso.

5.) El movimiento ascendente termina tan pronto como sus piernas estén casi completamente estiradas. Ahora puedes hacer la próxima sentadilla.

Haga clic aquí para ver un video tutorial sobre este ejercicio.

Empujes de cadera con una pierna para un trasero firme

Piernas delgadas y trasero firme: simplemente van de la mano.

Es por eso que hacemos los llamados empujes de cadera con una pierna después de las sentadillas. En alemán, este ejercicio también se conoce como puente con una sola pierna.

Los glúteos se entrenan de manera extremadamente efectiva. Además, también participan la zona lumbar, la parte posterior de las piernas y varios músculos de apoyo.

Cómo hacer empujes de cadera con una pierna:

1.) Acuéstese sobre una superficie blanda y doble una pierna un poco para que la planta de su pie esté firmemente en el suelo.

2.) Extienda la otra pierna para que quede en el aire.

3.) Ahora empújese hacia arriba con la pierna hacia arriba hasta que sus caderas estén rectas. Asegúrese de apretar fuertemente las nalgas respectivas, pero no estire demasiado la articulación de la cadera.

4.) Mantenga la posición brevemente y luego inicie el movimiento hacia abajo. Tan pronto como la parte inferior toque la alfombra nuevamente, puede hacer el siguiente movimiento hacia arriba.

Haga clic aquí para ver un video tutorial sobre el puente de una sola pierna.

Plank: el finalizador de nuestro entrenamiento de bikini

Mujer haciendo un entrenamiento de bikini

Al final de la respectiva unidad de entrenamiento, completamos el llamado soporte de antebrazo, también conocido como tabla.

Al hacer tablas, el estómago y el resto de los músculos del tronco están fuertemente estresados ​​y fortalecidos.

Sin embargo, este ejercicio no se realiza por repeticiones, sino por una cierta cantidad de segundos. Al final del Bikini Bootcamp ya puedes hacer plancha durante 75 segundos, un muy buen logro.

Así es como funciona el soporte del antebrazo:

1.) Arrodíllate sobre una colchoneta de yoga, inclínate lentamente hacia adelante y coloca los codos de modo que queden directamente debajo de la articulación del hombro.

2.) Asegúrese de tirar de los omóplatos hacia abajo y aumentar la tensión. La parte superior de su cuerpo no debe colgar en la articulación del hombro.

3.) Ponte de puntillas como si estuvieras haciendo flexiones.

4.) Tense el estómago y los músculos centrales y asegúrese de no ceder.

5.) Mantenga el voltaje activo durante el número especificado de segundos.

Aquí hay una foto que muestra cómo debería verse el soporte del antebrazo.

Plan de nutrición para el Bikini Bootcamp

Puede hacer todo el ejercicio que desee, pero si su dieta no es la adecuada, no obtendrá ningún resultado de pérdida de grasa.

Por lo tanto, debe mantener un déficit de calorías razonable, comer muchas proteínas y comer de manera saludable todos los días.

Los siguientes tres métodos han demostrado ser efectivos:

1.) Utiliza un plan de nutrición listo para usar

Un plan de alimentación preestablecido es la forma más fácil de perder grasa.

Porque esto significa que no tienes que contar las calorías todos los días, solo prepara y come los platos respectivos.

Para inspirarse, consulte nuestros planes de comidas gratuitos de tres días:

Plan de nutrición con 1200 kilocalorías al día

Plan de nutrición con 1400 kilocalorías al día

Plan de nutrición con 1500 kilocalorías por día

Si desea un plan preparado para cada 28 días, nuestro programa completo es la elección correcta.

2.) Creas tu propio plan de nutrición

Por supuesto, también puede crear su propio plan de nutrición, que luego sigue.

La ventaja de un plan de nutrición creado por uno mismo es que se adapta con mayor precisión a usted y a sus gustos.

Para ello, la creación es mucho más compleja y requiere un buen conocimiento de la nutrición.

3.) Contando calorías todos los días

También puede bajar de peso sin contar calorías.

Si desea lograr un impresionante antes y después de la transformación en 28 días, debe aceptar el trabajo adicional.

No hay duda de que contar calorías es una forma extremadamente precisa de perder grasa.

Porque si no pierde peso, el 99% de las veces es porque está consumiendo demasiadas calorías.

Aplicaciones como MyFitnessPal o FDDB son ideales para contar.

Logra un éxito aún más rápido con el Bikini Bootcamp

Las siguientes estrategias pueden ayudarlo a lograr resultados aún más rápidos con el Bikini Bootcamp.

Sin embargo, siempre preste atención a su nivel de rendimiento personal y asegúrese de obtener suficiente regeneración.

Entrenamiento cardiovascular adicional

Para quemar aún más calorías, puede hacer dos o tres unidades de cardio fáciles cada semana.

Los deportes como el jogging o el ciclismo son perfectos para ello.

Sin embargo, asegúrese de que estas unidades de entrenamiento tiendan a promover la regeneración. Solo el entrenamiento de fuerza debe ser realmente intenso.

Ejercicios adicionales

Cualquiera que ya tenga experiencia en el entrenamiento de fuerza puede agregar de uno a tres ejercicios al plan de entrenamiento.

Los siguientes ejercicios serían ideales para esto:

Haga estocadas para tensar aún más las piernas y los glúteos.

Flexiones para tonificar los brazos y la parte superior del cuerpo.

La pierna acostada se eleva para entrenar activamente el abdomen.

Haz que el entrenamiento sea más intensivo tú mismo

Alternativamente, los usuarios avanzados pueden aumentar el número de repeticiones de sentadillas y empujes de cadera.

Al planchar, también se puede aumentar la duración.

Los principiantes que no tengan ninguna experiencia en entrenamiento deberían hacer exactamente lo contrario dependiendo de su nivel de rendimiento, es decir, empezar un poco más relajados.

Conclusión

Nuestro Bikini Bootcamp Challenge asegura a través de un entrenamiento de fuerza efectivo que perderás peso rápidamente y tonificarás tu cuerpo.

¿Está usted en?

Como siempre, empezamos el desafío juntos en el nuestro. Grupo de Facebook de ayuno intermitente. Únete ahora si quieres empezar mañana con más de 7.153 miembros más.

Si tiene alguna pregunta o comentario sobre nuestro campo de entrenamiento de bikini de 28 días, deje un comentario ahora.

Saludos cordiales y nos vemos pronto, Lukas y el equipo de pérdida de peso de Lecker.