¿Cuánta vitamina D necesita para mejorar su salud?

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Mientras que la vitamina D ofrece una miríada de beneficios para la salud, todavía hay un cierto debate con respecto a la cantidad de esta vitamina que nuestros cuerpos necesitan. La ciencia clasifica la vitamina D con un grupo de secosteroides liposolubles. Aunque algunas personas pueden obtener una cantidad adecuada de vitamina D simplemente por estar expuestas a los rayos ultravioleta del sol, este no es el caso de todas las personas. En particular, los que tienen la piel más oscura o los que viven en una región con cantidades limitadas de luz solar son a menudo deficientes.

Para estos casos, puede ser necesario tomar suplementos o hacer ciertos cambios en el estilo de vida para lograr la misma cantidad de vitamina D que otros reciben sólo del sol. En este artículo, examinamos más de cerca los beneficios para la salud asociados con la vitamina D. Además, exploraremos la importancia de obtener la cantidad adecuada de luz solar, alimentos y suplementos para una salud óptima.

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¿CÓMO BENEFICIA LA VITAMINA D AL CUERPO?

Los principales beneficios de la vitamina D incluyen permitir que el cuerpo absorba calcio y estimular el sistema inmunológico. Cada uno de ellos contribuye a mejorar la salud general. Además, los niveles saludables de esta vitamina esencial proporcionan los siguientes beneficios:

  • Fortalece los huesos
  • Ayudar al sistema inmunológico a combatir enfermedades e infecciones
  • Apoya los nervios que transportan mensajes hacia y desde el cerebro
  • Mejora la fuerza muscular

¿CÓMO MEJORA EL CALCIO LA SALUD DE LOS HUESOS?

La vitamina D se diferencia de muchas otras vitaminas en que el cuerpo la convierte en calcitriol. Es una hormona que permite a los huesos absorber eficazmente el calcio recibido de otras fuentes como los lácteos, por ejemplo.

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FUENTES DE VITAMINAS D2 Y D3

Comúnmente conocida como ergocalciferol (vitamina D2) y colecalciferol (vitamina D3), la vitamina D puede obtenerse de múltiples fuentes. Aunque la luz solar es una excelente fuente de vitamina D2 y D3, no todo el mundo puede beneficiarse de ella. Esto es especialmente cierto para aquellos que viven en climas del norte como Islandia, por ejemplo.

Lo mismo se aplica a los individuos con piel más oscura porque la cantidad de melanina contenida en la piel influye en la cantidad de vitamina D2 y D3 que absorben. Según los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), las personas con piel más oscura reciben naturalmente una mejor protección contra el sol. Sin embargo, su cuerpo tardará más tiempo en producir la ingesta diaria mínima de referencia (IDR) de vitamina D2 y D3 según las normas de la FDA. Para poner esto en contexto, los estudios muestran que los estadounidenses de origen mexicano y los estadounidenses de origen africano son más propensos a tener una deficiencia de vitamina D2 y D3 que los estadounidenses de origen caucásico.

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MEDICIÓN DE LA VITAMINA D2 Y D3

Debido a que la raza y la ubicación geográfica son factores que influyen en la absorción de las vitaminas D2 y D3 por parte del cuerpo, puede ser difícil medir cuánto necesita cada individuo. El Consejo de Vitamina D, una organización sin fines de lucro con sede en California, que trabaja para educar al público sobre las vitaminas D2 y D3, la exposición al sol y la salud en general, proporciona los siguientes ejemplos para denotar la cantidad de exposición al sol que un individuo necesitaría para lograr los máximos beneficios de salud:

  • Un individuo de piel más oscura que reside en la ciudad de Boston necesitaría pasar un mínimo de 2 horas de sol en verano para recibir su ingesta diaria de vitaminas D2 y D3 según las pautas de la FDA. Además, una cuarta parte de su piel tendría que estar expuesta para lograr la máxima absorción.
  • Un individuo de piel mediana que reside en la ciudad de Miami necesitaría pasar un mínimo de 6 minutos durante el verano para recibir su ingesta diaria de vitaminas D2 y D3 según las pautas de la FDA. Similar a los individuos de piel más oscura, una cuarta parte de su piel también tendría que ser expuesta para una absorción máxima.

Este ejemplo demuestra aún más el papel que desempeña la melanina cuando se trata de que un individuo sea capaz de absorber las vitaminas D2 y D3 de la luz solar. Aunque los individuos de piel clara y mediana son los que más se benefician de la exposición al sol, también deben evitar la exposición excesiva, ya que los rayos ultravioleta causan daños en la piel. Después de todo, el cuerpo humano está limitado en cuanto a la cantidad de vitamina D2 y D3 que es capaz de producir en cualquier momento.

¿QUÉ CONSTITUYE UNA DEFICIENCIA DE VITAMINA D2 Y D3?

Para determinar las deficiencias de vitamina D2 y D3, los científicos y los médicos medirán el nivel de estas vitaminas en la sangre basándose en mediciones por mililitro. Por ejemplo, un individuo con menos de 12 ng/mL de vitamina D2 o D3 en la sangre sería considerado deficiente. Esto se debe a que 20 ng/mL o menos es demasiado bajo para apoyar la salud ósea. Como tal, sería una buena idea consumir alimentos ricos en vitamina D2 y D3 para llevar estos niveles a un rango normal y saludable.

Algunos de estos alimentos incluyen:

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  • Hígado de res
  • Atún
  • Caballa
  • Salmón
  • Queso
  • Huevos

Por supuesto, esta no es una lista exhaustiva. Además, es una lista de alimentos con la mayor concentración de vitaminas D2 y D3. Más allá de eso, estos alimentos también proporcionan beneficios adicionales que pueden mejorar aún más su salud en general.

Si usted está en los Estados Unidos, estará contento de saber que muchos de los alimentos que ya consume están fortificados con estas vitaminas, por lo que podría, en teoría, cumplir con su ingesta diaria recomendada de vitaminas D2 y D3 sin tener que hacer cambios drásticos en su dieta.

SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA

Una deficiencia de vitamina D2 o D3 puede desencadenar una serie de problemas de salud, incluida la osteoporosis, que se caracteriza por la fragilidad de los huesos, que son propensos a las fracturas. Además, los individuos que son deficientes en cualquiera de estas vitaminas pueden experimentar dolor óseo y debilidad muscular. También vale la pena notar que una deficiencia de vitamina D2 o D3 en los niños puede llevar al raquitismo, una condición de salud que hace que los huesos se vuelvan blandos y susceptibles a la flexión.

¿CUÁNTA VITAMINA D2 Y D3 NECESITA?

Para las personas con exposición limitada a la luz solar, el FNB (Food and Nutrition Board) recomienda las siguientes Unidades Internacionales diariamente según la edad de la persona:

  • 0 a 12 meses – 400 UI
  • 1 a 70 años – 600 UI
  • 70 y más – 800 IU

Sin embargo, aquellos individuos con una vitamina D2 o D3 que miden menos de 30 ng/mL deben consumir de 1,500 a 2,000 IU para obtener beneficios óptimos para la salud. Además, algunas personas requieren una ingesta diaria de 50.000 UI para restablecer los niveles saludables de vitaminas D2 y D3. Por supuesto, las personas que son extremadamente deficientes deben consultar a un médico antes de aumentar significativamente su ingesta de vitaminas D2 y D3.

VITAMINAS D2 Y D3 PARA BEBÉS

Ahora que tenemos una comprensión general de las vitaminas D2 y D3, veamos más de cerca cómo estas vitaminas pueden beneficiar a los bebés. Si usted es una madre primeriza que está considerando amamantar a su recién nacido, debe saber que su bebé no podrá recibir la cantidad mínima de vitaminas D2 y D3 sólo de la leche materna.

Dicho esto, es una buena idea darle a su bebé suplementos de vitamina D2 y D3. Estos están disponibles en forma de gotas en la mayoría de las tiendas de vitaminas o en el pasillo de salud y belleza de su supermercado local. Por supuesto, si opta por alimentar a su bebé con una de las muchas fórmulas populares que existen actualmente en el mercado, es posible que no sea necesaria la administración de suplementos. Esto se debe a que estos productos por lo general ya están fortificados con vitaminas D2 y D3.

vitamin dConseguir vitamina D es una excusa perfecta para pasar un día al sol.

¿QUÉ PASA SI TOMAS DEMASIADA VITAMINA D2 O D3?

Aunque es imposible una sobredosis de vitamina D2 y D3 por la exposición al sol sola, algunas personas toman dosis innecesariamente altas de suplementos de vitamina D2 y D3. En la mayoría de los casos, se debe a que creen que tienen una grave deficiencia de estas vitaminas. Si usted comparte esta mentalidad, es importante que hable con su médico. Él o ella puede delinear un plan de tratamiento seguro y efectivo para ayudar a aumentar sus niveles de vitamina D2 y D3. Los niveles altos de vitaminas D2 y D3 en el cuerpo pueden elevar los niveles de calcio en la sangre, causando problemas cardíacos.

Los niveles altos de cualquiera de estas vitaminas también pueden causar las siguientes condiciones:

  • confusión mental
  • vómitos
  • náusea
  • estreñimiento
  • daño renal
  • fatiga
  • pérdida del apetito
  • pérdida de peso
  • muchos otros problemas de salud.

También vale la pena señalar que los suplementos de vitamina D2 y D3 pueden interactuar negativamente con ciertos medicamentos recetados. En algunos casos, los suplementos de vitamina D2 y D3 pueden hacer que los medicamentos recetados se vuelvan menos potentes o completamente ineficaces. Al igual que con cualquier otro suplemento, hable con su médico antes de tomarlos.

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