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Beneficios de correr escaleras: cómo mejorar su fuerza, potencia y resistencia

No se puede decir lo suficiente: el entrenamiento cruzado es clave para convertirse en un corredor más fuerte. Al cambiar la forma en que su cuerpo se mueve y se ejercita, está fortaleciendo más que solo sus músculos para correr. Y un cuerpo más fuerte es un cuerpo más en forma.

¿Busca nuevas ideas para la formación cruzada? Corre escaleras. Esta es una excelente manera de entrenar cruzado, incluso mejor que un entrenamiento en colina. Las escaleras están ampliamente disponibles (aunque necesitará algo más que lo que hay en su casa), y la energía que usa para levantarse en cada tramo generará una quemadura grave. ¡No en serio!

Como alguien que vive en el tercer piso y tiene que cubrir 42 escalones cada vez que quiero subir o bajar (no hay ascensor aquí), puedo garantizar que obtendrá un entrenamiento increíble corriendo escaleras. Entonces, veamos los beneficios para los corredores al hacer entrenamientos en escaleras.

¿Cuáles son los beneficios de correr escaleras?

¿Es beneficioso para los corredores correr escaleras?

En resumen, ¡sí! Correr escaleras es extremadamente beneficioso porque te estás dando una versión más intensa de un entrenamiento de montaña. Estás entrenando tu cuerpo para que sea más rápido enfocándote en la fuerza de las piernas y tu habilidad para generar energía. Esto le beneficia tanto en terrenos montañosos como planos.

La fuerza de las piernas es una cosa. También pondrá a prueba su capacidad aeróbica, haciendo que sus piernas, corazón y pulmones trabajen más duro. El resultado es entrenar su sistema cardiovascular para absorber más oxígeno, mejorando sus niveles de VO2.

Incluso con entrenamientos cortos, aumentará su VO2 máximo. Un estudio de 2005 encontró que los entrenamientos breves cinco días a la semana durante ocho semanas mejoraron el VO2 máximo en un 17 por ciento en las mujeres.

Eso significa que si su VO2 es de 45, puede aumentarlo en más de 7 puntos con tan solo hacer series cortas de correr escaleras cinco días a la semana durante ocho semanas. Nada mal, ¿verdad? Cabe señalar que antes se trataba de mujeres sedentarias, por lo que es posible que el aumento no sea tanto si ya estás en buena forma.

Además, es una excelente manera de variar tu rutina de carrera y una buena manera de entrenar cruzado. Aunque empujará la parte inferior del cuerpo y las piernas de diferentes maneras que al correr, subir escaleras es más fácil para las piernas que correr en un estado estable.

Es importante asegurarse de subir las escaleras corriendo, no bajarlas. La gravedad hace que el descenso sea casi sin esfuerzo. A medida que sube las escaleras, los músculos de sus piernas se contraen y acortan (en lugar de contraerse y alargarse como lo hacen cuando baja las escaleras para evitar que se caiga). Tus piernas se cansarán, pero no se dañarán.

Finalmente, si está buscando entrenar los músculos que a menudo se descuidan, como el glúteo medio y otros músculos estabilizadores, correr escaleras es la forma de hacerlo. Incluso puede ayudar a prevenir lesiones al fortalecer estos músculos que no se trabajan durante una carrera típica.

Si eres alguien que necesita pruebas en los números, esta mujer de 40 y tantos años que ha estado corriendo escaleras tiene momentos increíbles cuando corre en terreno plano: 17:05 para 5 km y 36:39 para 10 km. ¡Eso es un ritmo de 5:30 millas y un ritmo de 5:53 millas respectivamente! No sé ustedes, pero yo no corro tan rápido, ¡y tengo 27 años!

¿Existe alguna desventaja de correr escaleras?

Como ocurre con cualquier cosa en la vida, existen algunas desventajas. Debe recordar que correr escaleras como ejercicio de entrenamiento cruzado es solo para la parte inferior del cuerpo. Eso significa que no trabajarás la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, no puede ser su único ejercicio de entrenamiento cruzado; necesitas trabajar todos los músculos.

Además, si tiene problemas de equilibrio o sobrepeso, deberá tener cuidado al subir las escaleras porque podría resultarle fácil hacerse daño. Recuerda que correr escaleras es uno de los entrenamientos más intensos que puedes hacer, así que asegúrate de estar listo para ello. Si es demasiado, es mejor tomar un descanso y hacer algo un poco menos intenso.

¿Cuáles son algunos entrenamientos para correr escaleras?

escalera corriendo

Hay muchos entrenamientos de escaleras geniales. Puede simplemente subir y bajar las escaleras durante 10 minutos, o subir y bajar un cierto número de tramos y muchos otros. Aquí hay tres entrenamientos específicos para comenzar:

Entrenamiento de pirámide

Comience con 10-15 minutos de trote (no en las escaleras). A continuación, suba y baje un tramo de escaleras durante 2 minutos. Descanse durante 30 segundos. Corre hacia arriba y hacia abajo durante 4 minutos. Descanse por 1 minuto. Corre hacia arriba y hacia abajo durante 6 minutos. Descansa 2 minutos. Corre hacia arriba y hacia abajo durante 4 minutos. Descanse por 1 minuto. Corre hacia arriba y hacia abajo durante 2 minutos. Refréscate con un trote de 10 minutos.

Entrenamiento de variedad

Después de un calentamiento, suba las escaleras con fuerza durante 1 minuto. Trota hacia abajo. Haz 15 flexiones de brazos. Sube corriendo las escaleras durante un minuto más. Trota hacia abajo. Haz 30 abdominales. Sube las escaleras con fuerza durante 1 minuto. Trota hacia abajo. Haz una plancha de 1 minuto. Y termine subiendo y bajando las escaleras durante 5 minutos antes de un enfriamiento de 10 minutos. Para agregar dificultad, haga varias series o aumente los tiempos y las repeticiones.

Entrenamiento intenso

Este entrenamiento te llevará 20 minutos. Empiece subiendo y bajando un tramo de escaleras. Luego sube y baja ese tramo de escaleras. Aquí viene la parte loca: salta ese tramo de escaleras dos pies a la vez. A continuación, suba y baje un peso / pesas un tramo de escaleras (lo más pesado que puede hacer). Y repita estos pasos durante 20 minutos.

¿Qué más?

Todo suena muy bien: correr escaleras, que están fácilmente disponibles y no requieren equipo. Pero es posible que aún tenga algunas preguntas. Responderemos algunos de los más comunes.

¿Cómo empiezo?

Empiece despacio si no ha corrido escaleras antes. Incluso si tiene experiencia y está en forma, asegúrese de calentar antes de su primer vuelo. Para su primer par de entrenamientos, suba o trote las escaleras para asegurarse de que su cuerpo esté listo para un entrenamiento más duro.

Recuerde que cuando esté corriendo por las escaleras, mire hacia adelante como lo haría cuando esté corriendo. Tus ojos no deben bajar mirando tus pies.

Después de algunas sesiones, empiece a subir. Aproximadamente 10 series proporcionan un entrenamiento sólido dada la intensidad. Como nota al margen, si bien es genial agregar escaleras a tu rutina, probablemente no quieras hacerlo más de dos veces por semana, especialmente si es un entrenamiento duro.

¿Es el StairMaster mejor que las escaleras reales?

Aunque un StairMaster le dará un gran ejercicio, es mejor para su corazón y pulmones subir escaleras reales. Pero si necesita hacer un entrenamiento en interiores porque las escaleras del estadio que normalmente sube están cubiertas de nieve o fanáticos del fútbol, ​​es una buena opción.

Además, un StairMaster es más fácil para sus articulaciones. Las escaleras de la máquina son más suaves que las superficies de las escaleras reales. Pero un StairMaster requiere que usted siga el ritmo de la máquina, mientras que se puede tomar una escalera a la velocidad (y tiempo de descanso) que sea mejor para usted. Aunque puede detener la máquina, es difícil ajustarla tan fácilmente.

dos pasos a la vez

¿Está bien ejecutar dos pasos a la vez?

Sí, definitivamente está bien, pero debes asegurarte de tener un buen equilibrio y buenas rodillas. Trabajará más los músculos de las piernas y los glúteos al hacer dos pasos a la vez y quemará más calorías, por lo que definitivamente vale la pena incorporarlo a su entrenamiento si puede manejarlo. Correr de dos en dos también te ayuda a practicar tu impulso de rodilla, lo que es bueno para correr en forma.

Incluso podría considerar hacer una combinación de carrera de un solo paso y de doble paso para obtener los beneficios de ambos sin desgastarse demasiado. Es probable que lo ayude a mejorar su equilibrio, lo que siempre será útil a medida que envejece.

¿Subir escaleras es un buen ejercicio cardiovascular?

Oh sí. Un estudio de 2007 encontró que solo necesita 30 minutos de subir escaleras a la semana para obtener los beneficios cardiovasculares. Además, si corres escaleras durante 30 minutos, quemarás más de 500 calorías.

Incluso subir escaleras durante 30 minutos quemará alrededor de 250 calorías, lo que tomaría dos horas de caminata para lograrlo.

De hecho, quemará el doble de grasa en la mitad del tiempo en comparación con correr, por lo que puede matar dos pájaros de un tiro: un entrenamiento más corto, pero más rentable.

¿Cuántos escalones debe haber para un buen entrenamiento de escaleras?

Esta pregunta es difícil de responder porque varía mucho según el individuo y la escalera. Como mínimo, debe subir y bajar al menos un tramo de escaleras de 10 a 12 escaleras cada una. Pero cuantos más vuelos esté dispuesto a hacer, mejor será el entrenamiento que obtendrá.

Las escaleras también varían bastante en altura y pendiente. Las escaleras de emergencia en edificios antiguos tienden a ser altas y empinadas. Por lo tanto, un vuelo corto puede requerir un mayor esfuerzo. Por otro lado, los famosos escalones del Museo de Arte de Filadelfia son poco profundos y nada empinados. Hay muchos de ellos, pero son fáciles de ejecutar, incluso dos a la vez.

Tengo tres tramos de escaleras en mi casa, y me parece una buena cantidad para alguien que corre con regularidad pero no está súper loco y necesita toneladas de tramos de escaleras. Puedo subir y bajar varias veces y hacer ejercicio, probablemente más que si solo tuviera un tramo de escaleras, pero tampoco hay tantos tramos que sea abrumador incluso subir una vez.