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Bauchfett loswerden 2021 – Die 15 effektivsten Tipps für Frauen und Männer


Letztes Update: 27.02.2020

Wenn man abnehmen möchte, dann hat man oft noch ein zusätzliches Ziel im Kopf. Dazu gehört zum Beispiel, dass man lästiges Bauchfett loswerden möchte.

Doch kann man überhaupt gezielt an einer Stelle Fett verbrennen? Und was sollten Frauen und Männer bei Ernährung und Training beachten, wenn sie ihr Bauchfett loswerden möchten?

Genau das und einige wichtige Tipps für eine effektive Fettverbrennung werden wir uns jetzt gemeinsam ansehen.

Bauchfett: Das ungesündeste Körperfett?

Je nach genetischer Veranlagung speichern wir Fett an unterschiedlichen Stellen.

Frauen neigen zum Beispiel eher dazu, Körperfett im Bereich der Hüften und der Beine anzusetzen. In diesem Fall spricht man von der sogenannten «Birnenform».

Männer neigen im Gegensatz dazu, eher Körperfett im Bauchbereich anzusetzen. Diese Art der Fettverteilung wird auch als «Apfelform» bezeichnet.

Das Problem beim Bauchfett ist Folgendes:

Ein zu hoher Bauchumfang wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes und anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht. (1)

Das liegt unter anderem daran, dass die Fettzellen in diesem Bereich besonders aktiv sind und Hormone ausschütten, die entzündungsfördernd wirken.

Eine Frau sollte aus gesundheitlicher Sicht einen Bauchumfang von unter 80 cm haben. Bei einem Mann sollten es nicht mehr als 94 cm sein. (2)

Ansonsten erhöht sich das Risiko für die oben genannten Erkrankungen immer weiter.

Begünstigt wird die erhöhte Erkrankungsgefahr vor allem durch das sogenannte viszerale Fett, welches die Organe umgibt und oft auch einfach «inneres Fett» genannt wird.

Doch es gibt gute Neuigkeiten für alle, die ihr Bauchfett loswerden möchten.

Durch den gezielten Einsatz der richtigen Ernährungsweise kann man diese unschöne Problemzone effektiv bekämpfen.

Und es kommt noch besser!

Eine brandneue Studie zeigt nämlich, dass man durch Training sehr wohl gezielt Fett am Bauch verbrennen kann, obwohl man zuvor dachte, dass das nicht möglich ist. (3)

In den nächsten Absätzen sehen wir uns deshalb an, worauf du bei diesen zwei wichtigen Faktoren achten solltest, um dein Bauchfett für immer loszuwerden.

Bauchfett loswerden Tipps für Frauen und Männer

Schritt Nummer 1: Bauchfett loswerden durch gezielte Ernährung

Wer sein hartnäckiges Bauchfett loswerden möchte, der muss sich in erster Linie vor allem um die Ernährung kümmern.

Denn wie wir bereits wissen, ist ein Kaloriendefizit bei jeder Diät oder anderen Methode zum Abnehmen das, was im Endeffekt wirklich zum Fettabbau führt.

Die nachfolgenden Basics sollte jeder berücksichtigen. Etwas weiter unten findest du dann auch noch spezifischere Tipps, die dir zu noch mehr Erfolg verhelfen können.

1.) Iss hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel, die gut sättigen und dir wichtige Nährstoffe liefern

Dazu gehören Obst, Gemüse, nicht raffinierte Getreideprodukte, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere naturbelassene Nahrungsmittel. Diese sollten den Großteil, also mindestens 80 bis 90 Prozent, deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

2.) Achte auf ausreichend Protein, um deine Muskulatur zu schützen und satt zu bleiben

Genug Eiweiß in die Ernährung einzubauen, ist einer der wichtigsten Faktoren beim Abnehmen. Denn durch die ausreichende Zufuhr dieses Nährstoffs wird unter anderem deine Muskelmasse vor dem Abbau geschützt. (4)

Zusätzlich dazu führt die Aufnahme von Protein zur Freisetzung von Sättigungshormonen, die deinen Appetit hemmen. (5) Diese beiden Dinge sind während des Abnehmens natürlich wünschenswert.

Eine Studie hat außerdem die Aufnahme von hochqualitativem Eiweiß mit weniger Bauchfett in Zusammenhang gebracht. (6) Also hätten wir hier schon drei Gründe, die uns eindeutig zeigen, dass wir genug Protein essen sollten.

Eine übersichtliche Liste mit den besten eiweißhaltigen Lebensmitteln findest du hier.

3.) Mach keine Diät, die dich nach wenigen Wochen frustriert dastehen lässt, eventuell zu Fressanfällen führt und dich unnötig einschränkt

Mittlerweile haben wir auf Lecker Abnehmen schon über einige Diäten gesprochen. Die einzige, die sich dabei als eventuell sinnvoll herauskristallisiert hat, war eine milde Low Carb Diät, die deine Kohlenhydrataufnahme nicht zu stark einschränkt.

Ansonsten solltest du Diäten vergessen. Und zwar ein für alle Male. Denn sie führen häufig zum Jojo Effekt und helfen dir meist nicht bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung.

4.) Achte darauf, dass du im Kaloriendefizit bist

Du wirst dein Bauchfett nur dann loswerden, wenn du eine negative Energiebilanz hast. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen musst, als du im selben Zeitraum verbrauchst. Egal, für welche Ernährung du dich letztendlich entscheidest, das Kaloriendefizit bleibt immer Pflicht! (7)

Um deinen Kalorienverbrauch zu ermitteln und somit sicherzustellen, dass du ein Defizit hast, lohnt sich die Anschaffung eines genauen Fitness Armbands*.

Falls es dir schwer fällt, weniger zu essen als du verbrauchst, kannst du auch mal das Intervallfasten probieren.

Dabei wird deine Kalorienzufuhr über einen gewissen Zeitraum eingeschränkt, sodass du später dann mehr essen kannst. Insgesamt fällt es vielen Leuten leichter so ein Defizit zu erreichen.

Intervallfasten hat zudem positive Wirkungen auf die Gesundheit. (8, 9)

Schritt Nummer 2: Gezielt Bauchfett loswerden durch spezielle Übungen und Krafttraining?

Übungen für den Bauch machen und dadurch das Bauchfett schneller loswerden? Schön wär’s, das ist ein alter Mythos!

Oder doch nicht?

Eine relativ neue Studie aus dem Jahr 2017 (3), welche auch von einigen anderen Experten aufgegriffen wurde, zeigt nämlich eindrucksvolle Ergebnisse. Hier konnte sehr wohl gezeigt werden, dass die Reduktion von Fett an bestimmten Stellen möglich ist.

Im Rahmen dieser Untersuchung wurden 16 Frauen, die zuvor keinen Sport machten, zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe machte Krafttraining nur für den Oberkörper und fuhr danach Fahrrad für 30 Minuten. Die andere Gruppe machte ebenfalls Krafttraining, allerdings nur für den Unterkörper und ging danach ebenfalls für 30 Minuten aufs Rad. Und was passierte?

Die Gruppe, die den Oberkörper beim Krafttraining beanspruchte, baute signifikant mehr Fett im Oberkörper ab. Bei der Gruppe, die Krafttraining für den Unterkörper machte, gab es auch einen Trend dazu, dass in diesem Bereich des Körpers mehr Fett abgebaut wurde.

Insgesamt handelt es sich dabei um sehr spannende Ergebnisse, die auch mich verblüfft haben. Denn in der Vergangenheit wurde öfters gezeigt, dass selbst durch Sport kein gezielter Fettabbau an einer Stelle, wie zum Beispiel dem Bauch, stattfindet. (10)

Alles in allem scheint es durch die neue Studie aber Hinweise darauf zu geben, dass etwas Derartiges doch möglich ist. Gezielt Bauchfett zu verbrennen, scheint also nichts Unerreichbares zu sein. Weitere wissenschaftliche Ergebnisse sind aber selbstverständlich noch abzuwarten.

Wie kann man mit Übungen das Bauchfett loswerden?

Jeden Tag ein paar Situps oder andere Übungen zu machen, wird nicht dazu führen, dass du automatisch einen flachen Bauch bekommst.

Damit du durch Krafttraining wirklich Bauchfett verbrennst, müssen folgende Bedingungen erfüllt werden.

1.) Es muss intensives Krafttraining gemacht werden, welches die jeweiligen Körperteile beansprucht

In unserem Fall wären das also Übungen für den Bauch.

Dabei ist darauf zu achten, dass die Sätze soweit ausgeführt werden, dass nur noch ein bis drei weitere Wiederholungen durchgeführt werden können. Hierdurch wird eine ausreichende Intensität gewährleistet und nahezu alle Muskelfasern rekrutiert.

Einfach ein paar lockere Crunches und Sit Ups zu machen, wird dir also nicht sonderbar weiterhelfen. Mehr über die richtige Intensität für den Muskelaufbau findest du auch hier.

2.) Danach muss lockeres Ausdauertraining absolviert werden

Denn es ist wahrscheinlich der Fall, dass man während des Krafttrainings Fettsäuren aus dem jeweiligen Gewebe freisetzt und diese dann beim Cardio als Energiequelle herangezogen werden. Insgesamt führt das dann dazu, dass man gezielt Bauchfett loswerden kann.

3.) Das Kaloriendefizit muss trotzdem erreicht werden

Um diesen Punkt kommt man leider nicht herum, wie wir ja bereits vorhin besprochen haben.

Abschließend bleibt hier noch zu sagen, dass es natürlich auch andere Studien gibt, die einen derartigen Effekt nicht zeigen. (11) Wenn du aber gleichzeitig im Bereich des Bauchs Muskeln aufbauen möchtest, dann ist das Ganze mehr als nur einen Versuch wert.

Auch das Training des restlichen Körpers ist während des Abnehmens natürlich empfehlenswert. Bei einer Vielzahl an Übungen, wie beispielsweise bei Kniebeugen und beim Kreuzheben, wird der Bauch nämlich auch trainiert und teilweise sogar sehr stark beansprucht.

Schritt Nummer 3: Bauchfett loswerden durch Geduld und sinnvolle Methoden

Der letzte Punkt ist mitunter der wichtigste, auch wenn die zwei anderen die Grundlage für den Erfolg darstellen. Doch nur wer wirklich über einen gewissen Zeitraum dran bleibt, wird sein Bauchfett erfolgreich loswerden.

Je nachdem, wie hoch der eigene Körperfettanteil ist und was man für eine genetisch bedingte Fettverteilung hat, wird das Ganze kürzer oder etwas länger dauern.

Setze die ersten zwei Punkte also um, bleibe geduldig und achte gleichzeitig darauf, dass du nicht auf irgendwelche Mythen hörst.

Wenn es um die richtige Ernährung geht, solltest du immer nur auf wissenschaftsbasierte Quellen hören. Achte im Internet darauf, ob die jeweilige Seite ihre Aussagen mit Studien belegt und diese direkt bei der jeweiligen Aussage verlinkt. Ansonsten kann es sein, dass die Tipps gar nichts bringen.

Gibt es Unterschiede zwischen Frauen und Männern?

Nein, generell gibt es beim Verbrennen von Bauchfett keine Unterschiede zwischen Mann und Frau.

Der Fettabbau funktioniert bei beiden Geschlechtern durch ein Kaloriendefizit. Auch in Bezug auf das Training des Bauchs braucht man nicht wirklich etwas anders machen.

Egal, ob du eine Frau oder ein Mann bist, es gilt in Bezug auf dieses Thema immer: Halte dich an die hier aufgezählten Basics und du wirst damit Erfolge sehen.

Weitere Tipps und Tricks zum Loswerden von Bauchfett

Nachfolgend besprechen wir noch einige Veränderungen, die du zusätzlich machen kannst oder teilweise sogar solltest. Bei Dingen wie dem grünen Tee darf man sich allerdings keine Wunder erhoffen, sondern sollte das Ganze als zusätzlichen Bonus ansehen.

Reduziere deine Stresslevel

Durch den immer schneller werdenden Alltag und höhere Anforderungen stehen viele Menschen vermehrt unter Stress. Das wirkt sich nicht nur gesundheitlich negativ aus, sondern gemäß einer wissenschaftlichen Studie auch auf das Entstehen von Bauchfett.(12) Denn wenn wir viel Stress haben, dann schütten wir vermehrt das Hormon Cortisol aus, welches das Ansetzen von Bauchfett begünstigt.

Achte deshalb darauf, deine Stresslevel unter Kontrolle zu haben und ausreichend Schlaf zu bekommen. Denn auch wenn Menschen zu wenig schlafen, ist das mit einer Gewichtszunahme assoziiert. (13)

Vermeide mit Zucker gesüßte Getränke

Mir wird es sowieso immer ein Rätsel bleiben, wie manche Leute täglich mehrere Liter gesüßte Getränke und somit unglaublich hohe Mengen Zucker aufnehmen können.

Deshalb kann ich dir nur raten, diesen Fehler sein zu lassen. Derartige Getränke sättigen kaum bis gar nicht und liefern hohe Mengen an Kalorien. Insgesamt macht man sich damit das Abnehmen deutlich schwerer.

Trink grünen Tee

Aus dem Beitrag zum Thema Stoffwechsel anregen wissen wir schon, dass Grüntee Extrakt* tatsächlich beim Abnehmen helfen kann. (14)

Eine wissenschaftliche Studie kam außerdem zum Ergebnis, dass die Catechine (Antioxidantien) aus grünem Tee in Kombination mit Training den Abbau von Bauchfett fördern können. (15)

Hör auf mit den Ausreden

Dein Bauch stört dich schon längere Zeit und es beginnt auch schon ungesund zu werden? Dann ist es Zeit, auch wirklich Gas zu geben. Hör auf mit den Ausreden, lies dich in Bezug auf die richtige Ernährung ein und fang so schnell es geht an zu handeln.

Wenn du Lust hast, dann mach zusätzlich auch etwas Sport. Man kann sein Bauchfett zwar auch ohne Sport loswerden, doch wir wissen ja mittlerweile alle, dass Bewegung gesund ist und beim Abnehmen unterstützend wirken kann.

Iss ausreichend lösliche Ballaststoffe

Eine wissenschaftliche Untersuchung kam zum Ergebnis, dass eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen mit weniger Bauchfett assoziiert war. (16)

Doch diese spezielle Art der Ballaststoffe ist nicht nur in dieser Hinsicht förderlich. Denn lösliche Ballaststoffe werden auch von unseren Darmbakterien als Nahrung verwendet und tragen somit zur Verbesserung unserer Darmgesundheit bei. (17)

Bauchfett loswerden durch Kalorien zählen

Wenn du absolut keine Fortschritte siehst oder sogar zunimmst, solltest du für eine gewisse Zeit lang Kalorien zählen.

Wie wir aus den vorigen Abschnitten wissen, ist es nämlich unmöglich abzunehmen, ohne ein Kaloriendefizit zu haben. Und wenn du über eine gewisse Zeit hinweg nicht abnimmst oder sogar zunimmst, dann hast du in den meisten Fällen einfach kein Kaloriendefizit.

Kalorien zählen wurde in der letzten Zeit zwar immer unbeliebter und ist meiner Meinung nach nichts, was man dauerhaft machen sollte, aber trotzdem kann niemand bestreiten, dass es enorm effektiv ist.

Solange man sich dabei nicht selbst belügt und alles genau in eine App eingibt, sind die Ergebnisse nämlich eindeutig. Nimmst du nicht ab, so isst du zu viel! So einfach ist das.

Zusätzlich dazu ist das Kalorienzählen auch ein sehr guter Einstieg für eine darauffolgende intuitive Ernährung. Man bekommt dadurch nämlich ein sehr gutes Gefühl dafür, wie viel man wovon essen sollte, um keinen Kalorienüberschuss zu haben. Somit kannst du Portionen besser einschätzen und weißt, welche Lebensmittel pro 100 Gramm sehr viel Energie liefern.

Falls du noch keine geeignete App dafür hast, so kann ich dir MyFitnessPal oder FDDB empfehlen. Sie sind beide kostenlos und enthalten eine große Lebensmitteldatenbank.

Keinen oder nur wenig Alkohol trinken

Alkohol enthält pro Gramm stolze sieben Kalorien. Außerdem sind in alkoholischen Getränken oft Kohlenhydrate und manchmal Fette enthalten, die zusätzliche Kalorien liefern.

Dass derartige Getränke für ihren Kaloriengehalt sehr schlecht sättigen, ist leider auch ein Fakt. Wenn man sein Bauchfett loswerden will, sollte man außerdem auch bedenken, dass es Studien gibt, die den Konsum von Alkohol mit einer vermehrten Fettansammlung im Bauchbereich in Verbindung bringen. (18)

Insgesamt sprechen zu viele Faktoren gegen den Konsum von Alkohol. Von den gesundheitlichen Auswirkungen mal ganz abgesehen.

Sich am Wochenende ein Glas Wein zu gönnen, ist selbstverständlich in Ordnung. Wenn es aber jeden Tag ein bis zwei alkoholische Getränke sind, ist das definitiv zu viel.

Fazit

Jeder kann lästiges Bauchfett loswerden, doch es gibt nur ein paar Dinge, die dabei wirklich helfen.

Dazu zählt einerseits eine gesunde Ernährungsweise, die für ein Kaloriendefizit und somit für den Fettabbau sorgt.

Andererseits ist es natürlich auch möglich im Bereich des Bauchs Muskeln aufzubauen, wodurch dieser straffer wirkt.

Alle anderen Methoden, die dir versprechen, dein Bauchfett über Nacht gezielt zu verbrennen, kannst du vergessen. Es gibt leider (noch) keine Wunderpille und das wird wohl auch für immer so bleiben. Gezielt Bauchfett zu verlieren, könnte durch die hier vorgestellte Methode aber zumindest möglich sein.

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Wenn du Fragen zu diesem Thema hast oder mir Feedback zum Beitrag geben möchtest, dann hinterlasse jetzt gerne einen Kommentar.

Ich verabschiede mich vorerst mal. Bis bald und viele Grüße, Lukas.