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Bajar de peso durante la menopausia: ¡con estos consejos funciona de forma permanente!

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 11 de marzo de 2020

Muchas mujeres menopáusicas conocen el problema: aumentan de peso y ese peso se mantiene obstinadamente. Perder peso ya no funciona correctamente, aunque no coma tanto.

Pero no se preocupe, la frustración de no perder peso no tiene por qué serlo. Durante la menopausia también es posible perder y mantener el peso con éxito. Solo tienes que saber cómo.

En este artículo descubrirás cuáles son las razones de la difícil pérdida de peso y cómo puedes calmarlas. Además, recibirá consejos dietéticos adaptados a la menopausia para adelgazar, así como conceptos adecuados para adelgazar. Verás, sin mucha brujería, también es posible alcanzar tu peso deseado y mantenerlo permanentemente.

¿Por qué es más difícil perder peso durante la menopausia?

De hecho, es cierto que perder peso durante la menopausia es más difícil que antes. Esto se debe a los cambios físicos que ocurren durante la menopausia.

Los siguientes factores influyen:

1. Pérdida de masa muscular relacionada con la edad

Es un proceso fisiológico normal que los músculos se deterioran con la edad. Esto es muy desfavorable en términos de pérdida de peso. Porque los músculos consumen calorías y hacen que el cuerpo luzca más firme. Si ahora tiene menos masa muscular, consume menos calorías y aumentará de peso con la misma ingesta de calorías.

Desde el punto de vista de la salud y a la hora de adelgazar, es muy importante mantener la masa muscular tanto como sea posible. Por un lado, esto se puede hacer a través de una dieta adaptada, por otro lado a través del entrenamiento de fuerza. (1, 2Por cierto, ambas cosas también son muy útiles para la prevención de la osteoporosis. (3, Cuarto)

2. Fluctuaciones hormonales

Durante la menopausia, los ovarios dejan de producir hormonas sexuales femeninas gradualmente. Esto cambia la interacción de las hormonas en el cuerpo femenino, lo que por supuesto es un gran cambio.

Dado que el cuerpo tiene que adaptarse primero a las condiciones cambiantes durante la menopausia, las fluctuaciones hormonales pueden aumentar. Esto puede provocar antojos de alimentos. (5) Como resultado, a menudo come en exceso y aumenta de peso.

Además, los niveles reducidos de estrógeno pueden estar asociados con un mayor almacenamiento de grasa. (5)

Desafortunadamente, no se puede hacer mucho con respecto a estas fluctuaciones hormonales. Sin embargo, si lo sabe, puede adaptarse y sobrevivir mejor a los antojos.

3. Peor sueño

Durante la menopausia, el sueño suele ser deficiente. Desafortunadamente, esto puede tener efectos negativos sobre el peso corporal.

Varios estudios muestran que dormir muy poco a menudo se asocia con un mayor peso corporal. (Sexto, Séptimo)

La falta de sueño también parece darle hambre. (Octavo) Esto dificulta la pérdida de peso o incluso promueve el aumento de peso.

Consejos para perder peso durante la menopausia

¿Cómo se puede bajar de peso durante la menopausia?

Incluso si las condiciones durante la menopausia son un poco difíciles, aún es posible perder peso. En principio, la pérdida de grasa funciona exactamente igual que normalmente.

Debes prestar atención a estos puntos:

El déficit de calorías es imprescindible

Como ya se mencionó, la masa muscular disminuye y, por lo tanto, también el consumo de calorías durante la menopausia. Si continúa comiendo como antes, no es de extrañar que suba de peso.

A la hora de perder peso, siempre es importante conseguir un déficit calórico. (9) Por lo tanto, debe consumir menos calorías de las que consume en el mismo período.

Esto significa que debe conocer sus necesidades energéticas. Entonces sabrá cuánta energía necesita su cuerpo y podrá adaptar su suministro de energía en consecuencia. En Lecker Los Ángeles encontrará instrucciones detalladas para calcular el déficit de calorías y otra información importante.

Ingesta suficiente de proteínas

Obtener suficiente proteína te ayudará a mantener la masa muscular. (10Además, la proteína es el macronutriente que más sacia. (11)

Estas dos cosas son particularmente beneficiosas en una dieta. Por lo tanto, debe asegurarse de obtener suficiente proteína.

Varios estudios científicos han llegado a la conclusión de que las personas sanas con sobrepeso que quieran perder peso deben consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso ideal al día. (12º, 13, 14)

Prefiere los carbohidratos de cadena larga

Dado que el requerimiento de energía ya no es tan alto, y tienes que lograr un déficit de calorías al perder peso, debes incluir alimentos que te llenen. Esto le facilita comer menos sin tener que pasar hambre.

Es por eso que debe usar carbohidratos de cadena larga en forma de harina de trigo integral, y pasta, hojuelas de cereales, papas, arroz integral, etc. Estos te llenan por más tiempo y también te brindan más minerales y vitaminas. (15)

Instale grasa de alta calidad

Definitivamente debe incluir grasas saludables en su dieta. La calidad y los ácidos grasos contenidos son determinantes.

Las grasas vegetales de alta calidad tienen un efecto beneficioso sobre la salud vascular. Las grasas saturadas, como las que se encuentran en las salchichas y la mantequilla, deben consumirse con moderación. (dieciséis)

Las fuentes de grasa más baratas son los aceites vegetales extra vírgenes como el aceite de colza, el aceite de oliva y el aceite de linaza. Además, las nueces y semillas son muy adecuadas. (dieciséis)

¡Pero cuidado con la multitud! La grasa es muy alta en calorías, así que ajuste la cantidad de acuerdo con sus necesidades calóricas. Según la Sociedad Alemana de Nutrición, solo el 30% de la ingesta energética diaria debería provenir de las grasas. (17)

Come muchas frutas y verduras

Las frutas y verduras te aportan gran cantidad de micronutrientes y fibra. Pero esa no es la única ventaja. La mayoría de las verduras y muchas frutas son bajas en calorías.

Eso significa que tienen mucho volumen pero pocas calorías. Así que realmente puedes comer hasta hartarse cuando pierdes peso.

Una buena regla general para los adultos es comer al menos 500 gramos de frutas y verduras al día. Dos tercios deben ser verduras, el resto frutas.

Si desea obtener más información sobre por qué las frutas y verduras son tan útiles, consulte nuestro artículo sobre frutas y verduras.

Comer con regularidad

Las comidas regulares, como el desayuno, el almuerzo y la cena, pueden ayudarlo a perder peso. De esta manera, tendrá una mejor visión general de lo que come durante el día.

Si come bocadillos todo el tiempo, rápidamente puede terminar comiendo más allá de sus necesidades energéticas.

Bebe lo suficiente

Una hidratación adecuada no solo es importante para nuestra salud. También es muy importante a la hora de perder peso.

El líquido llena el estómago y tiene menos hambre. Esto significa que está consumiendo menos calorías en general. (18)

Beba unos 30 mililitros de agua por cada kilogramo de peso ideal. Con 70 kilos eso rondaría los 2,1 litros. Dependiendo de la temperatura exterior y la actividad física, por supuesto, tendrá que ajustar la cantidad que bebe.

Suficiente ejercicio

El ejercicio es la clave para perder peso. Porque esto aumentará tu consumo de energía y así te será más fácil adelgazar.

El ejercicio también es bueno para la salud física. (19Se recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio moderado por día. (Vigésimo)

Escucha tu cuerpo

Trate de escuchar con atención a su cuerpo. Solo coma cuando tenga mucha hambre y deténgase cuando esté lleno. Tu cuerpo te dirá cuánto necesitas, solo tienes que escucharlo con atención.

¿Qué dietas son adecuadas para adelgazar durante la menopausia?

Ahora ya hemos discutido con más detalle qué es particularmente importante durante la pérdida de peso.

Si eres del tipo que prefiere seguir un plan de dieta, no hay problema. Hay varios conceptos que funcionan bien para perder peso durante la menopausia.

Estas dietas no son dietas de choque, pero son adecuadas para el éxito a largo plazo. Pero, por supuesto, también puedes lograr tu objetivo con un simple cambio de dieta.

Dieta baja en carbohidratos

Una dieta baja en carbohidratos es especialmente buena si no eres un gran fanático de los carbohidratos de todos modos. Como sugiere el nombre, estos se guardan aquí.

Esta dieta también puede ayudarlo a perder peso porque es rica en proteínas. Esta es una buena forma de contrarrestar la degradación muscular y el hambre.

Es importante que se asegure de consumir suficiente fibra. Puede hacer esto si incluye suficientes verduras y legumbres en su dieta.

Además, como se mencionó anteriormente, se debe tener cuidado para asegurar una ingesta adecuada de grasas vegetales de alta calidad. En general, también es recomendable incorporar más fuentes de proteínas vegetales.

Para obtener más información, consulte nuestro artículo sobre la dieta baja en carbohidratos. Esta lista detallada de alimentos con proteínas definitivamente también lo ayudará.

Comer limpio

Estrictamente hablando, comer sano no es una dieta, sino una dieta. Se tiene cuidado para asegurar que se consuman principalmente alimentos no procesados. Los alimentos muy procesados ​​y los aditivos deben evitarse tanto como sea posible.

Este principio es fácil de implementar. Por supuesto, puedes darte un capricho, pero la base siempre es comida sin procesar y de alta calidad.

Cuando se implementa correctamente, una alimentación sana cumple con todos los criterios de una dieta equilibrada. Para obtener más información y un ejemplo de horario semanal, solo eche un vistazo a nuestro artículo sobre alimentación saludable.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una forma de comer como en el mediterráneo.

No existe una dieta mediterránea, ya que las personas comen de manera diferente en diferentes regiones. Sin embargo, todas las regiones tienen una cosa en común: el foco principal está en las verduras, frutas y legumbres. También hay grasas saludables, productos lácteos bajos en grasa, algo de carne magra y mucho pescado.

Esto proporciona a su cuerpo proteínas magras de alta calidad, carbohidratos saludables y grasas óptimas. Para la menopausia y demás, la dieta mediterránea es una forma de nutrición muy favorable.

Puedes leer más sobre esta dieta saludable en nuestro artículo detallado sobre la dieta mediterránea.

Sin embargo, debes lograr un déficit de calorías en todas las dietas para que puedas perder peso durante la menopausia.

Conclusión

La menopausia es un año de muchos cambios. El cuerpo primero tiene que adaptarse a las nuevas condiciones y a menudo se produce un aumento de peso en el curso de esto. Además, perder peso puede ser más difícil que antes.

Sin embargo, si sabe qué buscar, puede perder peso durante la menopausia y mantener su peso a largo plazo. Con una dieta adaptada y suficiente ejercicio, puedes perder grasa corporal y tener un efecto positivo en tu salud.

Espero que estos consejos puedan ayudarte. Si tiene alguna pregunta, no dude en hacerla en los comentarios.

Saludos cordiales, Dani