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Vida Saludable

Azúcar escondido en los alimentos: cómo reconocerlo, evitarlo y reemplazarlo de manera saludable

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 23 de abril de 2019

Probablemente ya sepa que un mayor consumo de azúcar puede provocar varios problemas físicos, ¿verdad? A menudo, no es sólo el azúcar blanco doméstico «normal» el que causa estos problemas.

¿Alguna vez has oído hablar del azúcar oculto? Se trata de azúcar agregada en alimentos en los que en realidad no se esperaría azúcar.

A menudo, ni siquiera se da cuenta de la cantidad de azúcar que consume realmente, porque aunque debe declararse en el envase, a menudo se indica con otros nombres.

En este artículo nos gustaría explicarte en qué alimentos se suele añadir azúcar y cómo puedes reconocer el azúcar añadido. También aclaramos qué significa realmente el término azúcar y por qué una cantidad excesiva es dañina.

Si todavía te gusta comer dulce: no hay problema. Al final de la publicación, encontrará excelentes alternativas al azúcar que no dañarán su cuerpo.

Explicado brevemente: ¿qué es el azúcar?

El término azúcar en realidad se refiere a todos los tipos de carbohidratos que existen. El término «azúcar» no solo se refiere al azúcar blanco típico de uso doméstico, sino a cualquier carbohidrato.

Desde un punto de vista químico, los carbohidratos se dividen en tres grupos diferentes.

Ahi esta Azúcar simple, como glucosa, fructosa y galactosa. Estos se pueden usar rápidamente y tienen un sabor muy dulce.

Con ella obtendrás Azúcar doblecomo sacarosa (azúcar de mesa) o lactosa (azúcar de la leche), que se descomponen con la misma rapidez que los azúcares simples.

Los llamados azúcares múltiples, como el almidón, solo son absorbidos lentamente por el cuerpo porque primero deben descomponerse en azúcares individuales. Estos te mantienen lleno por más tiempo.

Cuando hablamos de azúcares ocultos aquí, nos referimos a azúcares simples y dobles que se agregan artificialmente.

Explicaremos por qué exactamente estos deberían reducirse a continuación.

¿Por qué debería comer menos azúcar?

En primer lugar, déjeme decirle: el azúcar en sí no es necesariamente malo para el cuerpo.

Si sigue una dieta equilibrada y hace ejercicio, el azúcar no le hará daño con moderación.

Sin embargo, pueden surgir problemas en personas que consumen azúcar con mucha frecuencia y en grandes cantidades.

No es solo el consumo de dulces y comidas preparadas lo que es particularmente problemático, sino también el consumo excesivo de bebidas que contienen azúcar.

El consumo excesivo de azúcar puede dañar el cuerpo de varias formas.

Efectos nocivos del azúcar

El azúcar puede promover un aumento de la grasa corporal.

Por supuesto, el balance de calorías determina si aumenta o pierde peso.

Sin embargo, un mayor consumo de azúcar puede promover el aumento de peso, ya que el azúcar industrial no lo llena bien, hace que los niveles de azúcar en sangre se disparen y, por lo tanto, puede provocar antojos de alimentos.

Cuando tiene antojos, a menudo consume demasiadas calorías, lo que finalmente conduce a un aumento de peso.

Un mayor consumo de azúcar puede promover la resistencia a la insulina

Con la resistencia a la insulina, las células ya no reaccionan con tanta sensibilidad a la insulina.

La insulina reduce el nivel de azúcar en sangre y transporta la glucosa a las células. Si este mecanismo ya no funciona tan bien, el azúcar no puede ingresar a las células.

Si consume mucha azúcar, aumenta el riesgo de resistencia a la insulina.

El azúcar es extremadamente dañino para los dientes

Se ha comprobado que el azúcar promueve la caries dental. Por el bien de su salud dental, debe limitar su consumo de azúcar.

El azúcar tiene efectos negativos sobre la flora intestinal

El azúcar puede afectar negativamente a la flora intestinal.

Todavía no se sabe exactamente qué efectos podría tener esto durante un período de tiempo más largo. No obstante, también es recomendable consumir menos azúcar en este aspecto.

¿Cómo reconoces los azúcares ocultos en los alimentos?

Como se mencionó en la introducción, a menudo es difícil creer dónde se agrega azúcar en todas partes.

Dado que luego ingieres azúcar inconscientemente, hay mucho más además del azúcar que ya comes. Como resultado, muchas personas alcanzan valores que están muy por encima del límite recomendado por la OMS.

La OMS recomienda consumir un máximo del 10 por ciento del requerimiento diario de calorías en forma de azúcar.

Las publicaciones más nuevas incluso tienen una tasa inferior al 5 por ciento. Con 2000 kilocalorías por día, eso es un máximo de 50 gramos, asumiendo el 10 por ciento.

Por tanto, es fundamental saber identificar los azúcares ocultos en los alimentos.

Paso 1: verifique la lista de ingredientes de los alimentos que consume

El azúcar oculto dificulta no exceder la cantidad diaria recomendada.

El azúcar se utiliza como portador de sabor y, a veces, también como relleno económico.

Para saber qué productos contienen azúcar, debes comenzar a leer la lista de ingredientes de los productos.

De esta forma, se pueden desvelar productos que no parecen contener mucha azúcar, como diversos productos confeccionados (especialmente sopas o aliños para ensaladas), zumos de frutas, yogures de frutas, mueslis crujientes y diversos productos infantiles.

Debe prestar especial atención a los productos ligeros designados.

A menudo, solo se reduce el contenido de grasa. Para que el producto todavía sepa a algo, a menudo simplemente se agrega más azúcar.

Paso 2: conoce los nombres del azúcar

Una mirada a la lista de ingredientes es un paso en la dirección correcta al reconocer el alto contenido de azúcar agregado.

El único problema es que muchos fabricantes no afirman claramente que los ingredientes son azúcar.

Los azúcares simples y dobles pueden presentarse en muchas formas y se agregan a los alimentos en una amplia variedad de formas.

Para que pueda estar seguro de si el ingrediente respectivo es realmente azúcar, hemos resumido una serie de términos que describen azúcares simples y dobles.

Como regla general, recuerde que cualquier cosa que tenga azúcar, caña de azúcar o jarabe en el nombre es azúcar.

Esto también se aplica a las alternativas supuestamente más saludables, como el jarabe de agave, el jarabe de arce, el azúcar de flor de coco, el jarabe de dátiles, etc.

Si el término azúcar se da simplemente para un producto, significa sacarosa, es decir, nuestro azúcar doméstico hecho de remolacha azucarera.

Por cierto, puede encontrar la cantidad de gramos de azúcar en la tabla nutricional, que debe estar impresa en cada alimento producido industrialmente.

Encontrará el término en la especificación de los carbohidratos contenidos de los cuales azúcares.

Este término describe todos los azúcares simples y dobles contenidos en un alimento en gramos. Desafortunadamente, no importa si se agrega o contiene azúcar naturalmente.

Los términos más importantes para los azúcares simples y dobles ocultos en los alimentos

Sirope de agave o sirope de agave

miel de maple

Dulzura de manzana

Dulzura de la fecha

Dextrina

Dextrosa

Jarabe

Concentrado de jugo de frutas

Dulzura de la fruta

Fructosa

Fructosa

Jarabe de fructosa-glucosa

Jarabe de fructosa

Glucosa

Jarabe de glucosa-fructosa

Jarabe de glucosa

El azúcar de mesa

miel

El azúcar invertido

Jarabe de caramelo

Azúcar, jarabe o néctar de flor de coco

Jugos de frutas concentrados

lactosa

Maltodextrina

Maltosa

Azúcar de leche

Oligofructosa

Jarabe de oligofructosa

Polidextrosa

Rafinosa

Azúcar de caña en bruto

Sacarosa

Jarabe de maíz

Dulzura de uva

glucosa

Dextrina de trigo

azúcar

Jarabe de remolacha

Paso 3: sustitutos adecuados del azúcar

Si aún no quiere quedarse sin dulces pero consume menos azúcar, no hay problema. Hay algunos buenos sustitutos disponibles en estos días que son buenos endulzantes pero no tienen calorías ni efectos dañinos en el cuerpo.

Aquí puede elegir entre los llamados Sustitutos del azúcar y Edulcorantes escoger.

Los sustitutos del azúcar tienen menos calorías que el azúcar en sí, pero aún tienen mucha masa. Son buenos para los dientes porque no favorecen la caries.

Sin embargo, en grandes cantidades pueden tener un efecto laxante. Pero se pueden usar muy bien para hornear.

Los edulcorantes son sustancias puramente sintetizadas químicamente y, por lo tanto, en realidad no pueden llamarse alimentos.

El poder edulcorante es de cien a quinientas veces mayor que el del azúcar blanco. Por supuesto, esto tiene la ventaja de que puede usarlo con moderación.

Continúan circulando rumores de que los edulcorantes y sustitutos del azúcar provocan enfermedades y también provocan antojos de comida y, por tanto, un posible aumento.

Aunque esto es científico no utilizado.

Por cierto, bastante diferente de los efectos nocivos del exceso de azúcar en el cuerpo. Como en todas partes, la dosis produce el veneno.

Por supuesto, no debe consumir toneladas de sustitutos del azúcar y edulcorantes en general.

Sin embargo, si los usa inteligentemente de vez en cuando, estos productos pueden ayudarlo a ahorrar azúcar y calorías innecesarias. Esto puede ser de gran beneficio, especialmente a la hora de perder peso.

Los mejores sustitutos del azúcar

Finalmente, queremos presentarte los sucedáneos del azúcar más recomendables.

Xilitol

El xilitol es un alcohol de azúcar que se obtiene parcialmente de abedules. Esto también explica su otro nombre, azúcar de abedul. Sin embargo, normalmente el sucedáneo del azúcar se fabrica sobre una base puramente industrial mediante un proceso complejo.

El xilitol aporta alrededor de un 40% menos de calorías que el azúcar convencional y tiene un efecto positivo en la salud dental. Gracias a su volumen similar y dulzor casi idéntico, se puede utilizar especialmente bien para hornear.

Sin embargo, existe una gran desventaja para los dueños de perros. Hay uno para perros una pequeña cantidad de xilitol es extremadamente tóxico e incluso puede ser fatal. Así que asegúrese de que su perro no ingiera ningún alimento endulzado con xilitol.

Eritritol

El eritritol es un compuesto de sabor dulce que también es un sustituto del azúcar.

El eritritol tiene alrededor del 70 por ciento del dulzor del azúcar, por lo que debe dosificarlo un poco más. De lo contrario, es muy adecuado para cocinar y hornear.

El eritritol se encuentra naturalmente en frutas maduras como uvas y peras, así como en vino, queso y pistachos.

Obtener eritritol de estos alimentos sería demasiado caro. Por eso, como el xilitol, se produce industrialmente a partir de varios procesos químicos.

Edulcorantes líquidos

Los edulcorantes líquidos son muy fáciles de dosificar y extremadamente dulces.

Las sustancias que contiene, como sacarina, ciclamato, acesulfamo K, neohesperidina, miraculina, etc., son sustancias puramente sintetizadas químicamente que dan a los edulcorantes su enorme dulzor. El poder edulcorante es de cien a quinientas veces mayor que el del azúcar blanco.

Puede arreglárselas con una botella de edulcorante durante mucho tiempo y puede usarlo particularmente bien con alimentos líquidos como cremas, pudines, bebidas, etc.

Al hornear, el uso de edulcorantes líquidos es bastante desfavorable, ya que los productos horneados carecen de la masa que de otro modo tomaría el azúcar.

Conclusión

No es tan fácil reducir la ingesta de azúcar. Esto es especialmente cierto si no sabe dónde está contenido el azúcar y no puede reconocerlo debido al etiquetado confuso.

Sin embargo, si presta atención a los términos enumerados, puede evaluar fácilmente si un producto contiene una gran cantidad de azúcar o no.

Si aún le gusta el dulce, pero le gustaría prescindir de grandes cantidades de edulcorantes convencionales, tiene todas las opciones con las alternativas de azúcar presentadas.

Recuerde siempre que el azúcar no es dañino por sí mismo. Así que no tienes que demonizarlo o desarrollar una compulsión contra él.

Sin embargo, tenga en cuenta que un exceso de azúcar puede afectar negativamente a su cuerpo. Así que el consumo consciente es la palabra clave aquí.

Qué hay de tí ¿Ya prestas atención a los azúcares ocultos y conoces los términos enumerados?

¿Y alguna vez ha descubierto alimentos que ni siquiera sabía que contenían azúcar agregada?

Por favor escríbanos en los comentarios qué experiencias ya ha tenido. ¡Esperamos tu opinión sobre el artículo!

Saludos cordiales y hasta pronto, Dani