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Avena para adelgazar: Por qué es PERFECTA para tu dieta

La avena se considera saludable porque es rica en fibra y micronutrientes.

Por ello, muchas personas las consumen casi a diario en el desayuno o como merienda.

Pero, ¿podría la avena tener otros ingredientes que la hagan especialmente recomendable? En este post, analizaremos juntos ese y otros datos.

Al final del artículo, también encontrarás las mejores recetas de avena .

¿Qué es exactamente la avena?

Los copos de avena son un alimento básico que muchas personas consumen en el desayuno.

Se obtienen, como su nombre indica, de un grano llamado avena.

Por cada 100 gramos, la avena contiene unos 13,5 gramos de proteínas, 58,7 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de grasa.

La mayoría de los ácidos grasos son ácidos grasos insaturados, que según los valores de referencia para Alemania, Austria y Suiza deberían constituir dos tercios de la ingesta diaria de grasas.

Además de los macronutrientes mencionados, los copos de avena aportan 10 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que está muy bien para un cereal.

Durante la producción, la avena se trata con vapor y otro tipo de calor durante varias horas, lo que también da al producto final su clásico sabor ligeramente a nuez.

El tratamiento térmico se lleva a cabo porque, de lo contrario, los copos de avena se pondrían rancios debido a la oxidación de los ácidos grasos que contienen. En general, esto daría lugar a un mal sabor y sería poco saludable.

En general, la avena es un alimento procesado, pero sigue siendo muy natural en comparación con otros productos de cereales, ya que no está hecha más que de avena.

¿Por qué se considera saludable la avena?

Si alguna vez ha buscado en Internet el término «avena», probablemente se habrá dado cuenta de que muchas revistas y blogs informan sobre este cereal.

Titulares como éste no son infrecuentes:

  • «La avena tiene muchos ingredientes saludables y puede reducir los niveles de colesterol».
  • «Los copos de avena son muy saludables y deberían estar presentes en tus cereales diarios.»
  • «La avena es uno de los cereales más saludables que existen en el mundo «
  • «Avena: El alimento poderoso que debería estar en tu desayuno cada día»

Pero, ¿cuáles son los motivos de estas declaraciones? ¿Es esta comida realmente tan saludable como todo el mundo afirma?

A continuación, echamos un vistazo a varios estudios científicos sobre la avena que demuestran por qué es tan saludable.

1.) La avena contiene mucha fibra

Por cada 100 gramos, la avena aporta la friolera de 10 gramos de fibra. Esto los convierte en uno de los cereales que más fibra aportan.

Una de las fibras dietéticas que contiene la avena es también muy especial. Se trata del llamado betaglucano.

Esta fibra dietética es una de las variedades solubles y es responsable, entre otras cosas, de que los copos de avena se espesen tanto cuando se hierven. Cualquiera que haya preparado alguna vez una papilla (de avena) sabe sin duda a qué me refiero.

Los estudios científicos ya han demostrado que el betaglucano tiene numerosos efectos positivos en nuestra salud.

Estos incluyen, pero no se limitan a:

1.) Una reducción del colesterol total y del colesterol LDL («colesterol malo»). El betaglucano hace que excretemos más ácidos biliares. Como los ácidos biliares contienen, entre otras cosas, colesterol, éste también se excreta.

Por desgracia, la avena siempre contiene cantidades variables de betaglucano. Las cantidades oscilan entre 2 y 8 gramos por cada 100 gramos. Para este efecto, son necesarios 3 gramos de betaglucano al día.

2.) Un fuerte efecto sobre la saciedad, que puede ser utilizado eficazmente contra el hambre cuando se pierde peso. Este efecto puede explicarse por el hecho de que la avena aglutina mucho líquido, lo que aumenta en gran medida su volumen.

3.) Reducción de los niveles de azúcar en sangre y disminución del aumento de la insulina después de comer.

4.) Como el betaglucano es una fibra soluble, es descompuesto por nuestras bacterias intestinales. Esto puede ayudar a que proliferen las bacterias intestinales benignas, lo que favorece la salud intestinal.

2.) La avena contiene grandes cantidades de micronutrientes

Además de fibra, la avena también es rica en micronutrientes. Los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales y oligoelementos, que se sabe que son muy importantes para diversas funciones corporales.

Según el sitio en inglés Nutritiondata, la avena contiene por cada 100 gramos:

  • 51% de las necesidades diarias de vitamina B1
  • 14% de las necesidades diarias de ácido fólico
  • 13% de las necesidades diarias de ácido pantoténico
  • 26% de las necesidades diarias de hierro
  • 44% de las necesidades diarias de magnesio
  • 52% de las necesidades diarias de fósforo
  • 26% de las necesidades diarias de zinc
  • 246% de las necesidades diarias de manganeso
  • 31% de las necesidades diarias de cobre

En general, se puede ver rápidamente que la harina de avena proporciona una amplia variedad de micronutrientes importantes. De hecho, contienen tal cantidad de algunas vitaminas y minerales que, combinándolos con uno o dos alimentos más, se cubren todas las necesidades diarias.

Sin embargo, además de los ingredientes mencionados, la avena también contiene ácido fítico, que dificulta la absorción de los minerales que contiene.

Sin embargo, esto no cambia el hecho de que la avena sigue siendo una muy buena fuente de minerales, ya que las cantidades que contiene son elevadas.

3.) La avena contiene antioxidantes especiales

El término antioxidantes se refiere a los compuestos químicos que pueden contrarrestar la oxidación. En nuestro cuerpo, sirven de protección contra los radicales libres, entre otras cosas.

Además de frutas, verduras y otros alimentos, la avena también contiene antioxidantes. Para ser más precisos, contienen una forma especial de antioxidantes. Son ricas en las llamadas avenantramidas. (

Según un estudio científico, estos antioxidantes pueden tener efectos antiinflamatorios.

Sin embargo, el estudio no ha sido realizado en humanos. Los resultados realmente concluyentes están aún por ver, aunque los primeros resultados suenan bien. Será interesante ver qué se descubre en el futuro.

4.) Los copos de avena pueden utilizarse contra el estreñimiento

Sólo en los últimos años, gracias a una intensa investigación, se ha conocido la importancia de tener un intestino sano.

Como se ha mencionado anteriormente, la fibra soluble de la avena es fermentada por nuestras bacterias intestinales, lo que les permite multiplicarse. Esto puede tener un impacto positivo en la salud intestinal. Además de esto, también es posible que la avena pueda ayudar con el estreñimiento.

Al menos, el llamado salvado de avena se utilizó con éxito para este fin en un estudio.

El salvado de avena son las capas exteriores del grano de avena, que por supuesto también se encuentran en la harina de avena.

Las personas mayores que antes tomaban medicamentos laxantes pudieron dejar de tomarlos gracias al consumo de salvado de avena. Se trata, por supuesto, de un efecto muy deseable, ya que la medicación sólo debe tomarse cuando es realmente necesaria.

Dado que el salvado de avena y la harina de avena tienen ingredientes similares, es posible que este efecto sea transferible. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el salvado de avena sigue conteniendo mucha más fibra y betaglucano. Por lo tanto, se necesitaría más harina de avena que salvado de avena para este efecto.

Si sufre de estreñimiento, lo mejor es consultar a un médico. Comenta con él si te conviene comer avena o salvado de avena.

¿Es la avena poco saludable?

Como acabamos de establecer, la avena es un alimento sano y saciante. Pero, ¿tienen algún inconveniente o incluso pueden ser poco saludables para determinadas personas?

Difícilmente, en realidad, a menos que no los tolere por alergias u otras razones. Entonces, por supuesto, no deberías incluirlos en tu dieta.

Las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten también deberían evitar la avena. En un momento explicaré por qué.

Al consumir avena sin cocinar, algunas personas pueden experimentar problemas gastrointestinales leves. Esto se debe a que los copos de avena sin cocer son difíciles de digerir. Esto es especialmente cierto en el caso de la avena con semillas. Sin embargo, cocinándolo o remojándolo previamente, este problema puede evitarse muy fácilmente.

Así que, en resumen, los efectos negativos de la avena son muy limitados y sólo es poco saludable para ciertas personas.

Si estás sano y no sigues una dieta baja en carbohidratos, la avena es un alimento adecuado para tu dieta diaria que aporta muchos nutrientes importantes.

¿Contiene gluten la harina de avena?

Las personas que padecen la enfermedad celíaca deben evitar estrictamente el gluten. De lo contrario, puede provocar una reacción grave y muy desagradable para los afectados.

Dado que el gluten se encuentra en un gran número de cereales, los pacientes celíacos suelen buscar alternativas. La avena en sí no contiene gluten, pero sí contiene avenina. Se trata de una proteína bastante similar al gluten.

Según la Sociedad Alemana de Celíacos (DZG), la avena suele estar contaminada con trigo u otros granos que contienen gluten. Por supuesto, estos productos no son aptos para los celíacos. Según la DZG, la avena no contaminada es tolerada por la mayoría de los enfermos. Sin embargo, al comprar, busca el sello de avena sin gluten. La sociedad ha elaborado una lista de preguntas y respuestas comunes, a la que se puede acceder aquí.

Para quienes no son celíacos ni tienen intolerancia al gluten, la avenina de los productos de avena no es problemática. Al fin y al cabo, estas personas pueden comer granos que contienen gluten sin experimentar ningún efecto negativo como resultado.

Calorías y valores nutricionales

Por cada 100 gramos, la avena contiene una media de:

  • 372 kcal
  • 13,5g de proteínas
  • 58,7g de carbohidratos, de los cuales 0,7g de azúcar
  • 7,0g de grasa
  • 10,0g de fibra dietética

Teniendo en cuenta el alto contenido de micronutrientes y los efectos positivos que puede tener la avena, estos valores nutricionales pueden considerarse definitivamente muy buenos.

Otros cereales que aportan muchos menos micronutrientes y fibra suelen contener un número similar de calorías por cada 100 gramos.

La dieta de la avena: ¿sentido o mentira?

Desde hace algún tiempo, circula por Internet una dieta en la que hay que comer principalmente avena.

Sin embargo, tenemos que desaconsejar la llamada dieta de la avena por las siguientes razones:

1.) Nutrición unilateral

Es cierto que los copos de avena son saludables, pero aun así no deberían constituir la totalidad de la ingesta de alimentos.

Para una dieta saludable, es importante comer lo más variado posible. De lo contrario, puede ocurrir que ciertos nutrientes se tomen en cantidades demasiado pequeñas.

Especialmente las dietas monótonas, como la dieta de la avena, pueden provocar carencias de nutrientes. Por lo tanto, no debe seguir este tipo de dietas.

2.) Te vas a asquear

Quizá lo sepas: un alimento te sabe extremadamente bien y por eso lo incorporas a tu dieta cada día.

Pero llega un momento en que ya no soportas mirarlo y no te apetece comerlo.

Si sigues la dieta de la avena, puedes estar seguro de que tarde o temprano se producirá este fenómeno. En general, esto es algo negativo, ya que estás destruyendo tu deseo de comer sano al hacer esta dieta.

¿Es recomendable la avena en una dieta para perder peso?

Mientras no estés en una dieta cetogénica, es definitivamente posible e incluso recomendable. Dado que la avena aglutina mucho líquido cuando se cocina, es muy saciante, lo que la convierte en una buena opción mientras se pierde peso.

Lo mejor es combinarlos con bayas y una fuente de proteínas, como quark, skyr o yogur bajos en grasa. De este modo, cubres una buena parte de tus necesidades de proteínas y tomas mucha fibra, micronutrientes y fitoquímicos.

Si sigues una dieta baja en carbohidratos, generalmente puedes comer pequeñas cantidades de avena, ya que es un alimento de muy alta calidad. Sólo es importante que no consumas más carbohidratos en total de los que te gustaría como parte de tu dieta baja en carbohidratos.

Recetas con avena

Además de las clásicas gachas de avena, también se puede utilizar la avena para otros platos.

Por ejemplo, la llamada avena instantánea es adecuada para hornear. Son copos de avena finamente molidos que parecen una especie de harina.

A continuación encontrarás algunas recetas de avena:

Como hacer una SABROSA tarta de avena y manzana SIN AZÚCAR [receta FÁCIL]

Como hacer bolitas energéticas de copos de avena y mantequilla de maní [DELICIOSA RECETA FIT]

Como hacer las mejores GALLETAS DE AVENA fitness! Son ideales para bajar de peso

3 Recetas con AVENA para perder peso [FÁCIL Y RÁPIDO]

Receta de gachas

Por supuesto, ¡no puede faltar una receta de gachas!

La preparación de este plato tradicional es súper fácil y, sobre todo en invierno, no hay casi nada más adecuado como desayuno saludable.

Ingredientes:

  • 50 g de copos de avena, tiernos o crujientes
  • 200 g de leche semidesnatada o leche de almendras (versión vegana)
  • Un poco de xilitol u otro sustituto del azúcar
  • Un delicioso aderezo: las frambuesas, las fresas, el plátano, los arándanos u otras frutas son adecuadas en este caso, por ejemplo. También un poco de chocolate negro, copos de coco, trocitos de plátano o nueces le quedan súper bien a las gachas.

Preparación:

1.) Poner la leche y los copos de avena en un cazo y llevar a ebullición, removiendo constantemente.

2.) Una vez que se haya cocinado a fuego lento, reduzca el fuego significativamente. Continúe cocinando a fuego lento durante 2 o 3 minutos. Siempre procurando que nada se queme.

3.) Añada el edulcorante que desee al gusto y viértalo en un bol.

4.) Cubrir con la cobertura, dejar enfriar un poco y disfrutar mientras está caliente.

Y ahí lo tienes, un plato clásico de avena que está en la mesa en minutos.

Conclusión:

La avena es un cereal que se consume principalmente en el desayuno. Además, también puede utilizarlos para hornear y otros platos.

La avena contiene una fibra especial llamada betaglucano, que puede afectar positivamente a nuestros niveles de lípidos en sangre.

Además, también hay otros factores a favor de incluir este alimento en tu dieta de forma regular. Entre ellos, su alto contenido en micronutrientes y fibra.

¿Usted también come regularmente avena y la clasifica como saludable? Siéntase libre de dejar un comentario ahora, incluso si hay alguna pregunta.

Hasta entonces, me despido por ahora. Un saludo y hasta pronto!