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Así es como mejoras tu condición

Como corredor, llegas a un punto en el que te haces dos preguntas:

  1. ¿Cómo puedo mejorar mi condición?
  2. ¿Cómo puedo correr más rápido?

De cualquier manera, uno está bien educado. Perseverancia básica La clave para el éxito.

Porque sin una base sólida de resistencia, podría ejecutar tantas carreras de tempo e intervalos como desee.

Pero realmente no llegarás más rápido.

Probablemente haya leído sobre GA1 y GA2 en un plan de formación en Internet.

Probablemente también se haya preguntado qué significan estas abreviaturas.

GA significa nada más que resistencia básica.

Luego puede subdividir esto en resistencia básica 1 (GA1) y resistencia básica 2 (GA2).

Pero, ¿qué significan exactamente estos términos?

¿De qué forma y con qué frecuencia debes entrenar tu resistencia básica?

¿Y cuáles son las ventajas de estar en buena forma?

Puede encontrar todas las respuestas a sus preguntas en este artículo.

¿Qué significa perseverancia?

El término resistencia no solo se usa en los deportes.

Por ejemplo, si todavía es resistente en el trabajo a pesar del aumento de la carga de trabajo, también se lo percibirá como persistente.

En el deporte, la resistencia es una de las cinco formas principales de demanda motora:

  1. persistencia
  2. fuerza
  3. flexibilidad
  4. coordinación
  5. velocidad

Generalmente se entiende por resistencia la resistencia psicofísica del atleta a la fatiga.

En las ciencias del deporte, la resiliencia tanto física como mental son importantes.

Así, además de la resiliencia del sistema cardiovascular y de la musculatura esquelética, la voluntad humana es también uno de los factores que permiten mantener el rendimiento durante el mayor tiempo posible.

Expresado como fórmula:

Resistencia = resistencia a la fatiga + capacidad de regeneración.

Por lo tanto, un criterio importante para una buena resistencia es también la rápida recuperación después del ejercicio.

¿Cuál es la resistencia básica?

Sin perseverancia básica, nada funciona.

Porque el área de resistencia básica es la base de tu rendimiento de resistencia.

Cuanta más resistencia básica tengas, más y más tiempo podrás correr.

También puedes trabajar con más éxito en el contenido específico de tu entrenamiento de carrera si tienes una base sólida de resistencia.

Sin embargo, si descuida su resistencia básica, corre el riesgo de lesionarse o perder el rendimiento.

La ciencia también describe la resistencia básica como el nivel de rendimiento en un estado metabólico aeróbico.

El metabolismo aeróbico y anaeróbico

La resistencia se divide en resistencia aeróbica y anaeróbica según la forma de suministro de energía.

El suministro de energía aeróbica se produce mediante la combustión del portador de energía con la ayuda de oxígeno.

Los proveedores de energía son los carbohidratos y las grasas.

A partir de una duración de poco menos de 10 minutos y más, se requiere resistencia aeróbica durante el esfuerzo.

La proporción de suministro de energía aeróbica aumenta proporcionalmente a la duración del ejercicio.

Sin embargo, con el suministro de energía anaeróbica, la energía se genera sin oxígeno.

Aquí su organismo entra en déficit de oxígeno.

En el suministro de energía anaeróbica, la energía se obtiene de las reservas de energía primaria (ATP y fosfato de creatina) sin la formación de lactato o de la combustión de carbohidratos sin oxígeno.

Sin embargo, durante este proceso se forma lactato.

El suministro de energía anaeróbica se utiliza siempre cuando se necesita energía durante un período de tiempo muy corto o para un ejercicio muy intenso.

Entonces, si comete uno de los errores más grandes al correr y comienza demasiado rápido en la competencia, su cuerpo estará lactato desde el comienzo de la carrera.

No solo te cansas mucho más rápido, también te falta la energía necesaria al final de la competición para poder correr a un ritmo constante.

Leer más: Estos 9 errores deben evitarse como corredor

¿Por qué es tan importante la resistencia básica?

Ciertamente lo ha experimentado usted mismo:

Al final de una competición, de repente te falta la fuerza.

Es como si alguien lo desconectara de inmediato.

La mayoría de los corredores temen al llamado hombre del martillo.

Sin embargo, estas caídas aparentemente inexplicables en el rendimiento pueden evitarse en el entrenamiento o en la competición.

Porque principalmente la causa de este misterio es un entrenamiento básico que se descuida constantemente.

Entonces, ¿qué sucede en tu cuerpo cuando de repente te quedas sin granos?

Los carbohidratos son limitados, pero la disponibilidad de grasas es ilimitada.

Si quema principalmente carbohidratos mientras corre, sus reservas de glucógeno se vacían con el esfuerzo sostenido.

Y una vez que los tanques están vacíos, la energía solo puede ser proporcionada por el metabolismo de las grasas.

Sin embargo, este metabolismo es mucho más lento.

Debido al menor flujo de energía, debe reducir su ritmo repentinamente.

Cuanto mejor entrene su resistencia básica, más tiempo podrá ganar energía aeróbicamente y más eficazmente funcionará el metabolismo de las grasas.

Entonces, si bien prefiere consumir grasas, conserva valiosas reservas de carbohidratos.

Con una resistencia básica bien entrenada, la energía está disponible para usted durante mucho más tiempo.

8 ventajas de una buena resistencia de carga básica

Hay suficientes razones por las que debería mejorar su resistencia básica.

Porque a través de una sólida resistencia básica:

  1. te acostumbras a correr distancias más largas, mental y físicamente
  2. aumenta la tolerancia de su sistema musculoesquelético pasivo a la monotonía
  3. entrenas tu sistema cardiovascular
  4. mejora el metabolismo de las grasas
  5. tu cuerpo es mas economico
  6. optimizas el suministro de oxígeno en el cuerpo
  7. aumenta el volumen de sangre y la hemoglobina
  8. aumenta la producción de energía en las células musculares (agrandamiento de las mitocondrias)

¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debes entrenar en el área de resistencia básica?

La frecuencia con la que debes entrenar en el área GA1 depende de tu volumen de carrera.

Como regla general: la proporción de su entrenamiento básico (medido en horas) no debe caer por debajo del 70 por ciento de su cuota de entrenamiento.

El método de entrenamiento preferido para el área GA1 es el método continuo extenso.

Esta es la clásica sesión larga que normalmente se ejecuta los fines de semana.

Debes correr entre 60 y 180 minutos para aprovechar al máximo tu resistencia básica.

Rango de entrenamiento y frecuencia cardíaca

La intensidad del ejercicio en el rango GA1 está entre el 65 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.).

Si no tiene forma de medir su frecuencia cardíaca, también puede determinar su resistencia básica sin medir su frecuencia cardíaca:

Durante el ejercicio aeróbico, todavía tienes suficiente aire para charlar con tu compañero de carrera.

Las oraciones no deben sonar marcadas.

Con un reloj para correr puedes medir tu frecuencia cardíaca con la muñeca o con una correa para el pecho.

Sin embargo, una correa para el pecho mide su pulso con mucha más precisión.

Para verificar sus áreas de entrenamiento, puede hacer que el porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima se muestre en su reloj de carrera.

Entrena su resistencia básica al 65-80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

¡Pero tenga cuidado al determinar su frecuencia cardíaca máxima!

El cálculo de la lechera (223 – 0,9 x edad para hombres y 226 – edad para mujeres) es absolutamente impreciso, ya que la FCmáx. depende de las circunstancias individuales.

Para determinar exactamente su frecuencia cardíaca máxima y controlar su entrenamiento con precisión, debe completar una prueba de rendimiento médico deportivo.

Leer más: Esta es la razón por la que usted, como corredor aficionado, se beneficia de los diagnósticos de rendimiento.

La resistencia básica es la base de tu entrenamiento de carrera.

Si quieres ser rápido, tienes que correr despacio.

Difícilmente hay una frase corriente que sea tan trillada pero tan cierta al mismo tiempo.

No importa cuántos intervalos puedas disparar, no serás significativamente más rápido sin una resistencia básica sólida.

Porque un buen estado físico es la base de todo corredor.

Y solo puedes construir sobre esta base corriendo con regularidad y, sobre todo, lentamente.

Seguramente le resultará difícil mantener el ritmo lento al principio.

Pero tu paciencia vale la pena:

Después de poco menos de dos meses, podrá correr por su casa al mismo ritmo con una frecuencia cardíaca mucho más baja.

Además, las carreras lentas fortalecen tu psique.

Para la mentalidad, es mucho más agotador correr durante dos o tres horas a un ritmo relajado que correr durante una hora a intervalos.

Y si eres honesto.

Es mucho más agradable poder disfrutar de tus carreras largas sin jadear.